Vondt i leggene når jeg løper

I denne artikkelen ser vi nærmere på vanlige årsaker til smerter i leggene under løping, hvordan du kan forebygge og behandle problemet, og hva du bør gjøre hvis smertene vedvarer eller forverres.

Mange opplever ubehag eller smerter i leggene når de løper, og dette kan være en stor frustrasjon for både nybegynnere og erfarne løpere. Leggsmerter kan gjøre treningen mindre lystbetont, og i verste fall føre til at man unngår fysisk aktivitet. I denne artikkelen ser vi nærmere på vanlige årsaker til smerter i leggene under løping, hvordan du kan forebygge og behandle problemet, og hva du bør gjøre hvis smertene vedvarer eller forverres. Målet er å gi deg en grundig og praktisk veiledning som kan hjelpe deg med å finne årsakene til leggsmerter, samt vise hvordan du kan ta tak i dem på en trygg og effektiv måte.

Leggen består av både muskler, sener, nerver og beinstrukturer som alle kan spille en rolle i smertebildet. For at du skal forstå leggsmerter bedre, vil vi i denne artikkelen gå i dybden på alt fra muskel- og seneskader til mer sjeldne, men alvorlige tilstander som for eksempel kompartmentsyndrom. Samtidig vil du lære om hvordan treningsrutiner, sko, underlag og livsstil påvirker legghelsen din. På denne måten kan du med mer kunnskap og bevissthet ta gode valg for både kortsiktig lindring og langsiktig forebygging av skader.

Videre i artikkelen får du tips om forebyggende tiltak, behandlingsmetoder og øvelser som styrker muskulaturen og stabiliteten. Ved å ha en helhetlig tilnærming vil du øke sjansen for en smertefri løpeopplevelse og samtidig redusere risikoen for skader. God lesing!

Årsaker til smerter i leggene

Det finnes en rekke ulike årsaker til at leggene kan gjøre vondt under eller etter løping. I dette kapittelet undersøker vi de vanligste faktorene som bidrar til leggsmerter, og hvorfor disse oppstår. Noen av de mest utbredte årsakene er overbelastning, feil løpsteknikk, feil fottøy og et ugunstig treningsunderlag. Samtidig kan underliggende medisinske tilstander som beinskjørhet og nevrologiske lidelser også forverre leggplager. Ved å ha kjennskap til de viktigste årsakene kan du lettere identifisere hva som kan ligge bak smertene du opplever.

Overbelastning og overtrening

En av de mest typiske grunnene til at man får smerter i leggene, er rett og slett at musklene og senene utsettes for større belastning enn de er vant til. Overbelastning oppstår ofte når treningsmengden økes for raskt, eller når intensiteten i treningen er for høy i forhold til hva kroppen er tilpasset. I slike situasjoner vil musklene og senene i leggen ikke få nok tid til å restituere seg, og resultatet kan bli betennelser, muskelspenninger og smerter.

Overtrening innebærer at kroppen, over tid, ikke klarer å gjenopprette balansen mellom belastning og restitusjon. Dette kan lede til at muskelvevet brytes ned i stedet for å bygges opp. Typiske tegn på overtrening er at man føler seg generelt sliten, mangler motivasjon og kanskje opplever en reduksjon i treningsprestasjon. Leggene kan være særlig utsatt fordi de brukes aktivt i det meste av løpesteget, både ved avvikling fra bakken og ved kontrollert landing.

Feil løpsteknikk

Mange er ikke klar over at løpestilen deres kan gi høy belastning på leggene. En for stor helnedslag, hvor hælen lander kraftig i bakken, kan overføre mye støt opp i leggene og dermed irritere muskler og sener. På den andre siden kan et ekstremt forfotløp gi en stor påkjenning på legg- og fotmuskulaturen hvis man ikke er vant til teknikken eller ikke har trent seg gradvis opp. Det gjelder å finne en god balanse hvor foten treffer bakken på en mest mulig effektiv måte, og hvor musklene klarer å ta av for støt uten å bli overarbeidet.

Løpsteknikk handler også om stegfrekvens, skrittlengde og holdning i overkroppen. Dersom man har en veldig lang skrittlengde, kan kraften fra hver landing økes. Ved å justere løpesteg til en mer moderat lengde, samt holde en høyere stegfrekvens (for eksempel 170–180 steg per minutt), kan belastningen på leggene bli mindre.

Dårlig fottøy

Skoene du bruker, kan ha stor betydning for hvor mye belastning leggene dine utsettes for. Eldre eller slitte joggesko gir ofte dårlig støtdemping, og kan føre til at støtene fra bakken blir harde og plutselige. Dette kan forsterke betennelsesreaksjoner og smerter i både legg og fot. Videre kan overdreven pronasjon eller supinasjon – altså en forover- eller bakoverrulling av foten – gi skjevbelastning på leggen.

Det finnes ulike skotyper som er tilpasset forskjellige løpestiler og fotstillinger. Noen har behov for ekstra støtte i mellomfoten, mens andre trenger en mer nøytral sko. Velger du riktig sko for din fottype, kan du redusere risikoen for leggplager betydelig. Samtidig er det viktig å bytte ut skoene når støtabsorberingen begynner å bli dårlig. De fleste løpesko anbefales skiftet ut etter cirka 600–800 kilometers bruk, avhengig av kroppsvekt, løpestil og underlag.

Hardt underlag

Det er ikke bare skoene som spiller en rolle for støtbelastningen; underlaget du løper på, er også avgjørende. Asfalt og betong er harde underlag som gjerne gir større belastning på bein og ledd enn mykere underlag som grus, skogsstier eller tartandekke på friidrettsbanen. Løping på hardt underlag over tid kan øke risikoen for overbelastning i leggene, spesielt hvis musklene er utrente eller man ikke er vant til å løpe på den typen underlag.

Å variere underlaget du løper på, kan redusere skaderisikoen. For eksempel kan du legge inn noen økter på mykere stier eller gress, mens du beholder noen økter på asfalt. Denne variasjonen gir leggene en mulighet til å hvile fra ensidig belastning samtidig som du trener på stabilitet og balanse ved løp på ujevnt underlag.

Muskelubalanser og svakheter

En annen faktor som ofte bidrar til leggsmerter, er muskelubalanser og svakheter i muskulaturen rundt ankel og legg. For eksempel kan stramhet i leggmuskulaturen (gastrocnemius og soleus) forverre belastningen på sener og ledd, mens svakhet i muskulaturen i foten og ankel kan føre til at leggen må jobbe hardere for å stabilisere foten under løp. Slike ubalanser forverres ofte av manglende tøyning, dårlig treningsteknikk og lite variasjon i treningsrutiner.

Medisinske tilstander

Selv om de fleste tilfeller av smerter i leggene har med treningsvaner og belastning å gjøre, finnes det også medisinske tilstander som kan gi leggplager. Noen eksempler er:

• Beinskjørhet (osteoporose): Svekket beintetthet kan føre til stressfrakturer i leggbeinet dersom belastningen blir for stor.
• Kompartmentsyndrom: Økt trykk i muskelrommet i leggen kan klemme blodårer og nerver. Dette er en alvorlig tilstand som krever medisinsk vurdering.
• Nerveirritasjon: Nerver kan komme i klem eller bli irritert, noe som kan gi smerter og nummenhet i leggene.
• Blodåreproblemer: Dårlig sirkulasjon, for eksempel ved perifer karsykdom, kan gi leggplager.

Om du mistenker at smerter i leggene skyldes en underliggende medisinsk lidelse, er det viktig å ta kontakt med helsepersonell for en grundig undersøkelse og eventuell behandling.

Symptomer og diagnostisering

Når det kommer til leggsmerter, er det viktig å kjenne til ulike symptomer som kan peke mot årsaken. Selv om smerte er hovedsymptomet, kan det variere fra brennende følelse og stikkende smerter til dyp verkende ubehag. I dette kapittelet går vi i dybden på ulike symptomtyper, samt hvordan helsepersonell kan diagnostisere problemet.

Vanlige symptomer ved leggsmerter under løping

1. Stivhet og ømhet: Dette er ofte et resultat av muskelspenninger og mikrobelastninger over tid. Smertene kan sitte enten på baksiden av leggen (typisk i Gastrocnemius eller Soleus), eller på forsiden av leggen (tibialis anterior).
2. Skarpe smerter: Kan indikere en betennelse i en sene eller en liten rift i muskelvevet. Slike smerter oppstår ofte plutselig under løping eller like etter en hard økt.
3. Brennende følelse: Oppstår gjerne ved irritasjon av nerver eller ved kompartmentsyndrom, hvor trykket i muskellosjen blir for høyt.
4. Hvilesmerter: Dersom du opplever smerter i leggen selv når du ikke belaster beinet, kan det peke mot en mer alvorlig tilstand som stressfraktur eller kompartmentsyndrom.

Klinisk undersøkelse

Ved vedvarende eller sterke smerter vil en lege eller fysioterapeut ofte starte med en klinisk undersøkelse. Her ser man på bevegelsesutslag, muskelstyrke, senereflekser og smerterespons ved palpasjon (trykk på ulike områder). Legen vil også spørre om når smertene oppstår, hvor lenge de varer, og om du har merket hevelser, misfarging eller andre endringer.

Det kan også bli aktuelt å undersøke om du har normal sirkulasjon i beinet, samt teste fleksibilitet i leggen. Noen ganger kan det bli nødvendig med en løpsanalyse, der man vurderer fotisett og løpestil. Slik kan man identifisere feilbelastninger som overpronasjon, oversupinasjon eller unormalt løpsmønster.

Bildediagnostikk

Dersom klinisk undersøkelse ikke gir et klart svar, eller smertene er alvorlige, kan bildediagnostikk benyttes for å identifisere mulige skader i bein, sener eller muskler:

• Røntgen: Ofte brukt for å utelukke brudd eller stressfraktur.
• MR (magnetisk resonans): Kan gi detaljerte bilder av muskulatur, sener og skjelett, og er spesielt nyttig for å avdekke stressfrakturer og vevsskader.
• Ultralyd: Et rimeligere og mer tilgjengelig alternativ for å undersøke seneskader, betennelser og muskelavrivninger.

Differensialdiagnoser

Noen ganger kan det være vanskelig å skille mellom ulike årsaker til leggsmerter, spesielt siden symptomene kan overlappe. For eksempel kan både beinhinnebetennelse (også kalt «shin splints») og kompartmentsyndrom gi smerter i fremre del av leggen. Samtidig kan akillessenen være involvert hvis smertene sitter bakerst i leggen, nær hælen. For å komme frem til riktig diagnose vil legen vurdere alle symptomene samlet, inkludert når de oppstår, hva som forverrer smertene, og hvordan de arter seg under hvile versus aktivitet.

Relatert: Vondt på framside legg ved løping

Forebygging av leggsmerter

Forebygging er ofte enklere og mer effektivt enn behandling i etterkant. Ved å ta noen enkle grep i treningshverdagen din kan du redusere risikoen for å utvikle smerter i leggene. I dette kapittelet går vi gjennom praktiske tips og tiltak som kan implementeres for å holde leggene friske og sterke over tid.

Gradvis økning i treningsmengde

En av de viktigste faktorene for å unngå leggsmerter er å øke treningsmengden gradvis. Mange løpere, særlig nybegynnere, begynner med for store belastninger for tidlig. Kroppen trenger tid til å venne seg til løping, spesielt hvis man ikke har en treningshistorie å bygge på. Som en tommelfingerregel anbefales det å øke total treningsmengde med maksimalt 10 % per uke. Dette gir musklene og senene i leggen tid til å tilpasse seg den økende belastningen.

Variasjon i treningen

Ved å variere typen trening du driver med, kan du unngå ensidig belastning på leggene. Løping er en støtbelastende aktivitet, men hvis du legger inn alternative økter som sykling, svømming eller ellipse, vil du trene utholdenheten og samtidig gi leggene en pause fra de kraftige støtene som oppstår ved løping. Styrketrening og balanseøvelser bidrar dessuten til å styrke foten, ankelleddet og leggene, noe som reduserer risikoen for akutte og kroniske skader.

Riktig fottøy og tilpasning

Som nevnt tidligere kan feil sko gi unødvendig belastning på leggene. Det er derfor viktig å finne sko som passer fottypen og løpestilen din. Oppsøk gjerne en løpebutikk som tilbyr ganganalyse og gode råd om fottøy. Dersom du har en spesiell fotstilling eller skjeivbelastning, kan innleggssåler være et nyttig supplement. Husk også å bytte sko i tide. Løper du mye, bør du jevnlig sjekke sålenes slitasje og demping.

Oppvarming og uttøyning

Oppvarming gjør at musklene får økt blodgjennomstrømning, som igjen bidrar til å gjøre dem mer elastiske og mindre utsatt for skader. Start derfor økten med lett jogg eller dynamiske øvelser som høye kneløft og hælspark. Etter treningen bør du gjennomføre en kort nedtrapping med rolig jogg eller rask gange, etterfulgt av lett tøyning av leggmuskulaturen. Pass spesielt på å tøye både den øvre delen (gastrocnemius) og den nedre delen (soleus) av leggen. Regelmessig uttøyning kan bidra til å opprettholde god fleksibilitet og redusere spenninger i muskulaturen.

Restitusjon og søvn

Restitusjon er kritisk for å unngå skader og smerter. Det er i restitusjonsfasen at musklene bygges opp igjen og blir sterkere. Sørg for at du har minst én hviledag i uken, og at du tar ekstra hvileperioder dersom du kjenner at kroppen er sliten eller stiv. God søvn er også en viktig del av restitusjonen. Under dyp søvn frigjør kroppen veksthormoner som bidrar til vevsreparasjon og oppbygging av muskler. Uten tilstrekkelig søvn vil denne prosessen hemmes, og risikoen for skader, inkludert leggsmerter, øker.

Behandling og egenomsorg

Har du først fått smerter i leggene, finnes det en rekke strategier og behandlingsformer som kan bidra til å lindre og helbrede ubehaget. I dette kapittelet går vi gjennom både akutte og mer langsiktige tiltak som kan hjelpe deg til å bli frisk, samt tiltak du selv kan gjøre hjemme.

Akutt behandling

1. Ising av leggen: I den akutte fasen, gjerne de første 24–48 timene etter at smertene oppstår, kan det være nyttig å legge kaldt på det smertefulle området. Isen bidrar til å dempe betennelsesreaksjonen og kan lindre smerte. Husk å bruke et klede mellom isen og huden for å unngå forfrysning.
2. Kompresjon: Bruk av kompresjonsstrømper eller elastisk bandasje kan redusere hevelse og øke blodsirkulasjonen i leggen. Dette kan igjen føre til raskere helingsprosess.
3. Elevasjon: Å heve leggen over hjertehøyde når du hviler, kan også hjelpe til å redusere hevelse og dermed smerte.

Disse tre prinsippene kalles ofte RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) og er en velkjent strategi innen akutt skadebehandling. Likevel er det viktig å lytte til kroppen og eventuelt oppsøke lege dersom smertene er sterke eller ikke avtar med hvile.

Medikamentell behandling

Ved sterke smerter eller betennelsestilstander kan det være aktuelt å bruke reseptfrie betennelsesdempende medisiner (NSAIDs) eller smertestillende tabletter (som paracetamol). Disse kan bidra til å lindre smerter og gjøre det lettere å gjennomføre lette øvelser for å holde blodsirkulasjonen oppe. Det er likevel viktig å huske at medikamenter bare tar bort smerten, ikke årsaken. Langvarig bruk av smertestillende uten å ta tak i de bakenforliggende årsakene kan føre til forverring av skaden over tid.

Fysioterapi og massasje

En fysioterapeut kan lage et tilpasset treningsprogram som hjelper deg med å styrke leggen og rette opp eventuelle muskelubalanser. Videre kan en fysioterapeut benytte teknikker som massasje, tøyning og manuelle grep for å redusere spenninger og fremme riktig bevegelsesmønster. Massasje kan øke blodgjennomstrømningen og bidra til å løsne opp stive muskler, mens triggerpunktbehandling kan redusere smerte fra spesifikke punkter i muskulaturen.

Alternativ trening

Når du har smerter i leggene, kan det være lurt å redusere eller ta en pause fra løpingen inntil plagene avtar. Samtidig er det viktig å holde kroppen i aktivitet, da dette stimulerer blodsirkulasjon og vevsreparasjon. Alternative aktiviteter som sykling, svømming, roing eller ellipse kan gi deg kondisjonstrening uten samme grad av støtbelastning på leggene. Dermed får du opprettholdt den kardiovaskulære kapasiteten, samtidig som du gir leggen rom til å hele.

Langsiktig rehabilitering

For mange kan rehabiliteringsfasen vare fra noen uker til flere måneder, avhengig av skadeomfang og hvor raskt kroppen responderer på behandling. I denne perioden er det viktig å fokusere på gradvis opptrapping. Følg med på smerteutviklingen: Litt ømhet er normalt, men ved tiltagende smerte bør du justere treningsmengden. Et godt tips kan være å føre en treningsdagbok for å dokumentere økter, smerteopplevelse og fremgang. Dette hjelper deg og eventuelt helsepersonell med å se et tydelig bilde av rehabiliteringsprosessen.

Relatert: Vondt i beina etter løping

Gjenopptrening og forebyggende øvelser

Når du er på bedringens vei eller ønsker å hindre tilbakefall, er det viktig med styrke- og mobilitetsøvelser som styrker legg- og ankelmuskulaturen, samt forbedrer stabilitet og løpsteknikk. Nedenfor finner du eksempler på enkle, men effektive øvelser som du kan inkludere i treningsrutinene dine.

Tåhev-øvelser

1. Enkle tåhev: Stå oppreist med føttene i skulderbredde. Løft deg sakte opp på tå, hold et sekund eller to, og senk deg rolig ned igjen. Gjør 10–15 repetisjoner i 2–3 sett.
2. Tåhev på ett bein: Når du mestrer enkle tåhev, kan du prøve den samme øvelsen på ett bein. Dette utfordrer balansen og aktiverer leggene enda mer.

Tåhev er en grunnleggende øvelse for å styrke Gastrocnemius- og Soleus-musklene, og den bidrar også til å bedre ankelstabilitet.

Excentrisk trening av akillessenen

Smerter i leggene kan ofte henge sammen med akillessenen, ettersom senen er en viktig kraftoverfører fra leggen til foten. Exentrisk trening er en effektiv metode for å rehabilitere og styrke sener:

1. Stå på en trapp eller et forhøyet underlag med forfoten, og hælene utenfor kanten.
2. Løft deg opp på tå med begge bein.
3. Flytt vekten over på det skadede beinet (hvis ett bein er mer plaget) og senk deg sakte ned i et rolig tempo.
4. Gjenta 10–15 ganger i 2–3 sett.

Denne øvelsen bidrar til økt styrke og bedre senekvalitet, men vær forsiktig hvis du er i en akutt smertefase.

Tågang og hælgang

• Tågang: Gå rundt på tærne i cirka 20 meter, ta en kort pause, og gå tilbake på samme måte.
• Hælgang: Gå deretter på hælene over samme distanse.

Disse øvelsene styrker både leggmusklene og musklene i fremre del av leggen (tibialis anterior). Regelmessig utførelse kan forbedre ankelstabilitet og forebygge skader.

Ankelmobilitet og -styrke

God ankelmobilitet er avgjørende for å fordele belastningen riktig gjennom løpesteget. Du kan gjøre enkle bøy og strekk av ankelen mens du sitter, eller rotere ankelen i sirkler med klokken og mot klokken. I tillegg kan øvelser som “alfabetøvelsen” anbefales, hvor du tegner alfabetet i lufta med tåspissen for å trene ankelens bevegelighet og koordinasjon.

Balansetrening

Balansetrening kan gjøres enkelt ved å stå på ett bein mens du pusser tennene eller snakker i telefonen. For en utfordring kan du stå på en balansepute eller bosuball. Dette aktiverer små stabiliseringsmuskler i ankel og legg og kan bidra til å redusere risikoen for overtråkk og andre leggrelaterte skader.

Løpsteknikk og stegavvikling

Selv om styrke- og mobilitetsøvelser er viktige, må du også jobbe med selve løpsteknikken. Prøv å ha:

• Rett overkropp: Len deg svakt forover fra anklene, ikke fra hoften.
• Høy stegfrekvens: Forsøk 170–180 steg per minutt. Dette kan du trene på ved hjelp av metronom-apper.
• Kort steg: Unngå å “overstride”, altså at foten lander for langt foran kroppen.
• Myk landing: Tenk at du “ruller” foten fra hæl til tå (eller midtfot til tå hvis du er forfotløper) på en kontrollert måte.

Gode løpevaner er en viktig del av langsiktig skadeforebygging.

Når bør du oppsøke lege?

De fleste tilfeller av smerter i leggene lar seg løse med egenomsorg, justert trening og enkle øvelser. Likevel er det situasjoner hvor du bør vurdere å oppsøke medisinsk hjelp:

• Vedvarende smerte: Om smertene ikke avtar innen et par uker, eller stadig blir verre.
• Intense smerter ved hvile: Dersom du har sterke smerter selv når du ikke belaster beinet, kan det tyde på stressfraktur eller kompartmentsyndrom.
• Hevelse og rødme: Betydelig hevelse eller rødhet som ikke gir seg, kan indikere en betennelse eller infeksjon.
• Mistanke om blodpropp: Dersom leggen er varm, rød, hoven og smertefull uten klar sammenheng med trening, bør du søke legehjelp umiddelbart for å utelukke dyp venetrombose (DVT).

Legen vil ofte kunne utrede problemet gjennom samtale, klinisk undersøkelse og eventuelle bildediagnostiske undersøkelser. Basert på funnene setter man i gang riktig behandling, som kan innebære alt fra fysioterapi til kirurgiske inngrep i sjeldne tilfeller.

Konklusjon

Vondt i leggene når du løper, er et vanlig problem som kan ramme både nybegynnere og erfarne løpere. Årsakene er mange, men overbelastning og feil teknikk er blant de hyppigste. For å unngå langvarige plager er det viktig å lytte til kroppens signaler og ta tak i problemet før det forverres. Dette innebærer gradvis progresjon i treningsmengde, bruk av riktig fottøy, varierte treningsformer og fokus på stabilitet og styrke i leggene.

Mange vil kunne løse problemet gjennom egenomsorg, blant annet ved å justere treningsrutinen, utføre målrettede øvelser og sørge for tilstrekkelig hvile og restitusjon. Likevel er det avgjørende å være oppmerksom på mer alvorlige symptomer som vedvarende smerter i hvile, betydelig hevelse eller rødhet, og andre tegn på underliggende medisinske tilstander. I slike tilfeller bør du rådføre deg med lege eller annet helsepersonell.

Ved å arbeide systematisk med løpsteknikk, styrkeøvelser og skadeforebygging, kan du ikke bare redusere smerter i leggene, men også legge grunnlaget for en trygg og effektiv løpsglede i lang tid fremover.