Vondt i ankelen etter løping

Ankelsmerter er et vanlig problem hos løpere, der hvert steg legger vekt og press på anklene. Lær mer om smerter i anklene når du løper.

Etter hvert kan dette føre til skader og smerter. I følge en studie fra 2008, tar den gjennomsnittlige løperen 1700 skritt per kilometer når han eller hun løper i et tempo på 6:15 per km.

Løping er en populær form for trening som gir mange helsefordeler, inkludert bedre kondisjon, vektkontroll og humørløft. Det er imidlertid ikke uten potensielle ulemper. Et av de vanligste problemene løpere på alle nivåer står overfor er ankelsmerter. Dette ubehaget kan variere fra mild irritasjon som forsvinner kort tid etter en løpetur, til alvorlig, vedvarende smerte som hindrer bevegelighet og kan signalisere en mer alvorlig tilstand.

Å forstå ankelsmerter fra løping er avgjørende for enhver løper. Det hjelper ikke bare med å identifisere problemet tidlig, men hjelper også med å søke riktig behandling og ta forebyggende tiltak. Denne artikkelen tar sikte på å gi en grundig forståelse av ankelsmerter forbundet med løping, årsakene, forebyggingsstrategier og behandlingsalternativer. Enten du er en erfaren maratonløper, en mosjonist eller noen som vurderer å begynne å løpe, vil denne omfattende guiden gi deg kunnskapen til å håndtere ankelsmerter effektivt.

Forstå ankelsmerter fra løping

Ankelsmerter fra løping er et ubehag eller smerte i ankelleddet eller området rundt som oppstår under eller etter en løpetur. Det kan være akutt, oppstå plutselig under en løpetur, eller kronisk, utvikle seg gradvis over tid. Smerten kan være lokalisert til ett område av ankelen eller spre seg til foten eller leggen. Det kan være ledsaget av andre symptomer som hevelse, blåmerker, stivhet eller problemer med å gå eller bære vekt på den berørte foten.

Ankelleddet er en kompleks struktur som består av bein, leddbånd, sener og muskler. Det bærer kroppens vekt og håndterer belastningen ved bevegelse, noe som gjør det spesielt utsatt for skade og smerte, spesielt i aktiviteter som involverer repeterende støt, som løping.

Ulike typer ankelsmerter som oppleves av løpere kan indikere ulike tilstander. Disse inkluderer vanlige problemer som forstuinger og strekk, overbelastningsskader som senebetennelse, eller mer alvorlige tilstander som stressfrakturer. Å forstå arten av ankelsmerten din er det første skrittet mot å løse problemet og komme tilbake til løperutinen din.

Hva forårsaker ankelsmerter hos løpere?

Det er mange mulige årsaker til ankel smerter etter løping. Noen ganger er det et kronisk problem. Andre tilfeller kan føles mindre, men kan, hvis de ikke behandles, føre til mer alvorlige tilstander.

De vanligste typene ankelsmerter skyldes forstuinger, strekk eller rifter i muskler. De oppstår ofte når løperens fot plutselig blir ustabil under en løpetur. Dette kan skyldes løping på ujevnt underlag eller en plutselig endring i fart eller retning.

Ligamenter er spesielt sårbare for skader når de strekkes utover sitt normale bevegelsesområde. Hvis du noen gang har vridd ankelen innover eller utover mens du løper, har du sannsynligvis følt smerten av en forstuet ligament. I mer alvorlige tilfeller kan ligamentet delvis eller fullstendig rives.

De fire primære skyldige for ankelsmerter under og etter løping er:

• forstuet ankel
• ankelbelastning
• tendinitt
• stressbrudd

Relatert: Løping etter ankelbrudd

Forstuet ankel

En forstuing er en strukket eller avrevet leddbånd (vev som forbinder to eller flere bein). De vanlige symptomene på en forstuing inkluderer:

• smerte
• opphovning
• blåmerker
• manglende evne til å bruke ankelen

Overbelastet ankel

En overbelastning er en strukket eller revet sene (vev som kobler muskler til bein). De vanlige symptomene på en overbelastning inkluderer:

• smerte
• opphovning
• muskelspasmer
• kramper
• problemer med å bevege ankelen

Tendinitt

Tendinitt er irritasjon eller betennelse i en sene. For løpere er tendinitt ofte forårsaket av:

• overbelastning (løpe for langt eller for lenge)
• utstyr (feil sko)
• repetisjon (for eksempel løpe på bare en side av veien eller en retning på banen)
• fysiologi (lave buer, flate føtter)

Senebetennelse

Vanlige symptomer på senebetennelse inkluderer:

• smerter (noen ganger beskrevet som verk når ankelen beveges)
• begrenset hevelse
• ømhet

Stressbrudd

Stressfrakturer er små sprekker i et bein som vanligvis er forårsaket av repeterende kraft og overbelastning. Løpere kan oppleve stressfrakturer hvis de:

• har høy treningsmengde
• øker treningsmengden betydelig, for eksempel å legge til ekstra treningsøkter
• bytter løpeoverflater, for eksempel å flytte fra tredemølle til utendørsbane
• ikke får riktig næring, for eksempel nok vitamin D og kalsium

Vanlige symptomer på et stressfraktur inkluderer:

• smerter som forverres over tid, men avtar under hvile
• begrenset hevelse
• mulig blåmerker

Relatert: Hvilke muskler trenes ved løping

Hva er symptomene på forstuinger og strekk i ankelen?

Alvorlighetsgraden av ankelsmerter forårsaket av skade kan variere. Symptomer på forstuinger eller strekk i ankelen kan inkludere:

• Smerte, både i ro og under aktivitet.
• Synlig hevelse sammenlignet med den ikke-skadede ankelen.
• Blåmerker eller fargeendring.
• Ømhet ved berøring.
• Ustabilitet i ankelen, eller til og med følelsen av at ankelen din kan svikte.

Noen av symptomene på en alvorlig forstuing i ankelen ligner på de ved et brukket bein. Dette vil kreve rask vurdering av en lege.

Behandle ankelsmerter

Det første trinnet i å behandle ankelsmerter er å redusere stresset på ankelen, og la kroppen din bli helbredet. Ta med andre ord en pause fra å løpe. Dette er den første fasen av behandlingsmetoden RICE:

• Hvile. Unngå å legge vekten på ankelen i 48 til 72 timer.
• Ise. Få en ispose på skaden så snart som mulig. I de første 48 timene, eller til hevelsen forbedres, iser du ankelen i 15 til 20 minutter, fire til åtte ganger om dagen.
• Komprimere. Forbinde ankelen din med en elastisk bandasje eller bruk en kompresjonshylse designet for ankler.
• Heve. Når det er mulig, hold ankelen hevet over hjertet.

RICE er designet for å lindre smerter, redusere hevelse og gi raskere legning. Du kan også vurdere ikke-steroid anti-inflammatoriske medisiner (NSAIDs).

Når du skal besøke legen din

Når du opplever ankelsmerter, oppsøk lege hvis:

• smertene varer i mer enn tre dager
• du kan ikke løpe etter en uke med hvile
• du kan ikke bære vekten på ankelen
• ankelen din føles følelsesløs eller ustabil
• du har symptomer på en infeksjon (ankelen blir veldig rød eller røde striper strekker seg fra skaden)
• ankelen din har tidligere blitt skadet mange ganger

Forebygging av ankelsmerter etter løping

Å forebygge ankelsmerter fra løping er langt mer ønskelig enn å måtte behandle det. Her er noen strategier som kan bidra til å holde anklene dine sunne og smertefrie:

Velge riktige løpesko

Et av de viktigste aspektene ved å forebygge ankelsmerter er å bruke riktige løpesko. Sko som passer godt og er designet for løping kan gi nødvendig støtte og demping for føtter og ankler.

Her er noen tips for å velge riktige løpesko:

• Passform: Løpeskoene dine skal sitte komfortabelt, med nok plass til at tærne kan bevege seg, men ikke så løse at foten sklir rundt. Hælen skal være tettsittende og sikker.
• Støtte: Se etter sko som gir god støtte for fotbuen. Dette kan bidra til å fordele støtet av løping jevnere over fot og ankel.
• Demping: Løpesko bør ha tilstrekkelig demping for å absorbere støtet når foten treffer bakken. Dette kan bidra til å redusere belastningen på anklene.
• Løpeteknikk og underlag: Ulike typer løping krever ulike typer sko. For eksempel tilbyr terrengløpesko mer grep for terreng, mens landeveisløpesko er lettere og mer fleksible. Løpeteknikken din, enten du er forfotløper, mellomfotløper eller hælløper, påvirker også hvilken type sko som passer deg best.

Riktig løpeteknikk

Å bruke riktige løpeteknikker kan redusere risikoen for ankelsmerter betydelig. Her er noen tips:

• Oppvarming og nedkjøling: Ta deg alltid tid til å varme opp før en løpetur og kjøl ned etterpå. Dette kan forberede muskler og ledd på løpeturen og bidra til å forhindre skader.
• Gradvis økning: Øke løpedistansen og intensiteten gradvis. En plutselig økning i distanse eller intensitet kan legge for mye stress på anklene og føre til smerte eller skade.
• Lytt til kroppen din: Hvis du begynner å føle smerter i anklene mens du løper, stopp og hvil. Å presse seg gjennom smerten kan føre til mer alvorlige skader. Regelmessig trening og tøying Regelmessig trening og tøying kan styrke musklene rundt anklene, forbedre fleksibiliteten og bidra til å forhindre ankelsmerter. Her er noen øvelser og tøyeøvelser som kan hjelpe:
• Hælløft: Stå på kanten av et trinn med hælene hengende utenfor. Løft hælene sakte opp og senk dem deretter ned under trinnet. Denne øvelsen styrker leggmusklene, som støtter anklene.
• Ankelsirkler: Løft foten fra bakken og roter foten og ankelen sakte i en sirkelbevegelse. Denne øvelsen forbedrer ankelens fleksibilitet.
• Motstandsøvelser med strikk: Bruk en treningsstrikk for å styrke musklene rundt ankelen. Du kan gjøre øvelser som plantarfleksjon, dorsalfleksjon, inversjon og eversjon.

Ta ankelsmerter på alvor

Løpebransjen anslår at så mange som åtte av 10 seriøse løpere vil pådra seg en skade i løpet av en 12-måneders periode. Dette betyr at en slags smerte er nesten uunngåelig hvis løping er en del av ditt vanlige treningsprogram.

Ankelsmerter etter løping er en alvorlig sak. Det kan være et varseltegn på ytterligere helseproblemer hvis musklene, leddbåndene eller senene ikke får muligheten til å gro.

Konklusjon

Ankelsmerter fra løping er et vanlig problem som kan ramme løpere på alle nivåer. Men med riktig kunnskap og strategier kan du effektivt håndtere og forebygge denne tilstanden.

Å forstå årsakene til ankelsmerter, implementere forebyggende tiltak og vite hvordan man behandler smerten når den oppstår, er alle avgjørende aspekter for å opprettholde løperutinen din og generell helse.

Husk at riktige løpesko, riktige løpeteknikker og regelmessig trening og tøying kan bidra mye til å forebygge ankelsmerter. Men hvis du opplever ankelsmerter, er det viktig å hvile, søke riktig behandling og konsultere en helsepersonell om nødvendig.

Løping er en givende aktivitet som gir mange helsefordeler. Ikke la ankelsmerter hindre deg i å nyte løpeturen din. Med informasjonen og tipsene i denne artikkelen kan du takle ankelsmerter og fortsette fremover i løpereisen din.tunesharemore_vert