GUIDE · TRENING
Langtur: hvorfor, hvor lang og hvor fort
Av Terje Lien, lektor og maratonløper · Oppdatert
Langturen er ukas lengste økt, løpt i rolig fart. Den bygger utholdenhet, gjør kroppen bedre til å bruke fett som energi og venner bein og sener til lang tid på beina.
BRUK KALKULATORENLangturkalkulatorRegn ut lengde og fart på langturen din.↗Hva gjør langturen?
- Bedre utholdenhet. Hjertet pumper mer blod per slag, og musklene får flere små blodårer og mitokondrier.
- Bedre fettforbrenning. Kroppen blir flinkere til å bruke fett, slik at karbohydratlagrene varer lenger.
- Sterkere bein og sener. Lang tid på beina venner kroppen til belastningen i lange løp.
- Mental trening. Du lærer å holde jevn fart og konsentrasjon over lang tid.
Hvor fort?
Rolig. På Olympiatoppens intensitetsskala ligger langturen i sone 1 eller nedre del av sone 2, det vil si om lag 55 til 82 prosent av makspuls. Du skal kunne prate i hele setninger. For de fleste blir det 45 til 90 sekunder per km langsommere enn konkurransefarten på 10 km.
Godt trente utholdenhetsutøvere gjør rundt 80 prosent av treningen sin i rolig fart. Langturen er den største av disse øktene. Les mer i guiden om sone 2.
Hvor lang?
| Mål | Typisk langtur i toppukene |
|---|---|
| 5 km | 45–60 min |
| 10 km | 60–90 min |
| Halvmaraton | 1:30–2:00 timer |
| Maraton | 2:00–3:00 timer |
En vanlig tommelfingerregel er at langturen er 20 til 30 prosent av ukemengden. Løper du 30 km i uka, blir langturen 6 til 9 km. Lengre langturer enn rundt 3 timer gir mer slitasje uten at gevinsten øker mye, også for maratonløpere.
Slik bygger du den opp
- Start med den lengste turen du løper i dag.
- Øk med 10 til 15 minutter annenhver uke.
- Hver tredje eller fjerde uke tar du en kortere langtur for å hente deg inn.
- Mot maraton kan du løpe de siste 20 til 30 minuttene i konkurransefart på noen av langturene.
Store hopp i mengde gir oftere skader. Se hvor mye du bør øke treningsmengden.
Mat og drikke
På turer under 75 til 90 minutter trenger de fleste bare vann ved behov. På lengre turer er det lurt å øve på å spise og drikke slik du skal gjøre i løpet, for eksempel en gel eller sportsdrikk hvert 30. til 45. minutt.
Langturkalkulatoren foreslår lengde og fart ut fra ukemengden og målet ditt.
Eksempel: langturen mot halvmaraton og maraton
Tabellen viser én måte å bygge langturen på over tolv uker. Tallene er minutter, ikke kilometer, så planen passer uansett fart. Start på den uka som ligner det du løper i dag.
| Uke | Mot halvmaraton | Mot maraton |
|---|---|---|
| 1 | 60 min | 90 min |
| 2 | 65 min | 100 min |
| 3 | 70 min | 110 min |
| 4 (lett) | 50 min | 80 min |
| 5 | 75 min | 120 min |
| 6 | 80 min | 130 min |
| 7 | 90 min | 140 min |
| 8 (lett) | 60 min | 100 min |
| 9 | 95 min | 150 min |
| 10 | 100 min | 160–180 min |
| 11 | 80 min | 120 min |
| 12 | Løp | Nedtrapping |
Maratonplanen fortsetter med to til tre uker nedtrapping før start. Ukene merket lett gir kroppen tid til å ta igjen belastningen.
Hvor i uka?
De fleste legger langturen til helgen, fordi den tar tid. Ha en rolig dag eller hviledag dagen etter. Unngå å legge en hard intervalløkt dagen før, da løper du langturen sliten og får mindre ut av den.
Løper du tre ganger i uka, kan en uke se slik ut: en kort rolig tur, en økt med litt fart, og langturen. Løper du fem ganger, er langturen fortsatt bare én av dem. De andre turene holder langturen fra å bli for stor del av uka.
Underlag og vær
Grus, skogsvei og sti er snillere mot beina enn asfalt, og gjør det lettere å holde rolig fart. Skal du løpe et løp på asfalt, bør noen av de lengste turene også gå på asfalt, så beina venner seg til det.
I varme stiger pulsen selv om farten er den samme. Løp etter puls eller følelse, ikke etter fart, og ta med drikke. Om vinteren er det lurt å løpe en runde nær hjemmet, slik at du kan ta av eller på klær og fylle drikke. Se også hvor mye du bør drikke under løp.
Hvordan vet du at langturen var passe?
En god langtur kjennes rolig de første to tredjedelene og litt tung mot slutten. Dagen etter skal du kunne jogge rolig uten vondt. Er du helt tom, sover dårlig eller er støl i flere dager, var turen for lang eller for rask for der du er nå. Skru ned neste gang.
Langtur for nybegynnere og erfarne
Nybegynner
For deg som er ny, er langturen rett og slett den lengste turen i uka. Øk den med 5 til 10 minutter om gangen. Det er helt greit å gå innimellom.
Erfaren
Erfarne løpere kan variere langturen. Eksempler:
- Progressiv langtur: Start rolig og øk farten gradvis de siste 20 til 30 prosentene.
- Langtur med maratonfart: For eksempel 2 timer der 3 × 15 minutter er i maratonfart.
- Kupert langtur: God forberedelse til løp med bakker.
Varierte langturer er harde økter. Ha da færre andre harde økter den uka.
Vanlige feil
- For høy fart. En langtur i nesten konkurransefart sliter mer enn den gir.
- For lang for tidlig. Hopp fra 60 til 120 minutter på kort tid gir høy skaderisiko.
- Tom tank. Spis et godt måltid før lange turer, og ta med energi på turer over 90 minutter.
Vanlige spørsmål
Hvor lang bør den lengste langturen før maraton være?
For de fleste 30 til 35 km, eller 2,5 til 3 timer. Lengre turer gir lite ekstra effekt og tar lang tid å hente seg inn fra.
Kan jeg gå i langturen?
Ja. Særlig for nybegynnere og i bratte bakker er korte gåpauser greit. Det viktige er tiden på beina.
Hvor mange dager før løpet tar jeg siste lange langtur?
Før maraton tar de fleste siste lange langtur to til tre uker før. Før halvmaraton holder det med 10 til 14 dager.
Kan jeg dele langturen i to økter samme dag?
Det gir noe av effekten, men ikke alt. Langturen trener kroppen til å jobbe lenge uten pause. Del den bare hvis tiden ikke strekker til.
Hvor fort skal jeg løpe langturen?
Rolig nok til at du kan prate i hele setninger. For de fleste er det 45 til 90 sekunder per km langsommere enn farten på 10 km.
Kilder
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010;5(3):276–291. Les kilden
- Olympiatoppen. Olympiatoppens intensitetsskala (I-skala), versjon 2, 2024. Les kilden
- Nielsen RO, Parner ET, Nohr EA, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2014;44(10):739–747. Les kilden
Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.