Olympiatoppen pulssoner i prosent

I denne artikkelen undersøker vi hva Olympiatoppens pulssoner er, hvordan de defineres i prosent av makspuls og hvorfor denne inndelingen er hensiktsmessig for idrettsutøvere og mosjonister.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

SJEKK UTVALGET >>

MILRABDAGER

Olympiatoppen har i flere tiår vært en sentral aktør innen norsk toppidrett. Organisasjonen, som er tilknyttet Norges idrettsforbund, bidrar med kompetanse og ressurser for å utvikle norske utøvere og trenere på et høyt internasjonalt nivå (Olympiatoppen, 2020). Blant de mange satsingsområdene Olympiatoppen arbeider med, er optimal utholdenhetstrening et av de mest fremtredende. En strukturert og vitenskapelig forankret tilnærming til treningsplanlegging kan bidra til å maksimere prestasjoner, redusere risiko for overtrening og forbedre restitusjon.

I denne artikkelen undersøker vi hva Olympiatoppens pulssoner er, hvordan de defineres i prosent av makspuls og hvorfor denne inndelingen er hensiktsmessig for idrettsutøvere og mosjonister. Vi vil gå i dybden på det teoretiske grunnlaget, gi praktiske eksempler på hvordan du kan beregne pulssoner, samt diskutere anbefalinger for å strukturere treningsøkter innenfor hvert av de aktuelle pulssonene. Målet er å gi deg en solid forståelse av hvorfor Olympiatoppens metodikk er så innflytelsesrik i Norge, og hvordan du selv kan bruke disse prinsippene i egen trening, uavhengig av nivå.

Hva er pulssoner og hvorfor er de viktige?

Pulssoner er et effektivt verktøy for å styre intensitet i utholdenhetstrening, enten det dreier seg om løping, sykling, langrenn eller andre utholdenhetsidretter (ACSM, 2020). Ved å trene innenfor spesifikke pulssoner, kan utøvere bedre tilpasse belastningen til sitt eget prestasjonsnivå og treningsmål. Pulsen gjenspeiler hjertefrekvensen, og flere faktorer, som kondisjon, alder og genetiske forutsetninger, kan påvirke både makspuls og pulsresponser under trening (Helgerud, Engen, Wisløff & Hoff, 2001).

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

GARMIN

VIVOACTIVE 6

KJØP HOS MILRAB >>

BODY BATTERY

For idrettsutøvere er det essensielt å ha kontroll på treningsintensiteten for å unngå både under- og overtrening. For mosjonister er det en trygg måte å sikre at treningen gir ønsket helseeffekt. Når intensiteten er for lav, risikerer man mangelfull fremgang i kondisjon og styrke. Når intensiteten er for høy, kan man pådra seg skader og fort bli utbrent. Dermed er pulssoner et avgjørende styringsverktøy for å balansere treningsbelastningen.

Bakgrunn og utvikling av Olympiatoppens pulssoner

I Norge har bruken av pulssoner lange tradisjoner, særlig i idretter som langrenn og løping. Ulike sonesystemer har blitt introdusert over tid, for eksempel 3-sone, 5-sone og 7-sone modeller (Helgerud et al., 2001). Olympiatoppen har valgt å bruke en 5-sone inndeling basert på andel av makspuls, da denne modellen har vist seg funksjonell og enkel i praksis.

Utviklingen av Olympiatoppens pulssoner er fundamentert i idrettsfysiologiske studier som viser at ulike intensitetsnivåer fremmer ulike fysiologiske tilpasninger (Nes, Vatten, Nauman, Janszky & Wisløff, 2013). Moderat intensitet, ofte definert som sone 2 eller 3, stimulerer økt aerob kapasitet og utholdenhet, mens høy intensitet i sone 4 og 5 kan øke VO2maks og forbedre kroppens evne til å tolerere melkesyre. Olympiatoppen har samlet kunnskap fra internasjonal idrettsforskning og praktiske erfaringer med norske eliteløpere, langrennsløpere og syklister for å komme frem til optimale prosentsatser for makspuls per sone.

Relatert: Høyere puls enn vanlig under trening

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Slik regner du ut makspuls og treningssoner

For å bruke Olympiatoppens pulssoner, trenger du først et estimat på din maksimale hjertefrekvens (makspuls). Den mest nøyaktige måten å finne makspuls på er å ta en makspulstest i et laboratorie eller under medisinsk kontrollerte forhold (ACSM, 2020). Likevel benytter mange seg av forenklede formler som:

220 minus alder = estimert makspuls

For en 30 år gammel person vil denne formelen innebære:
220 – 30 = 190 slag per minutt.

Denne verdien kan avvike fra den reelle makspulsen, men gir likevel et nyttig utgangspunkt, spesielt for mosjonister. Etter at du har beregnet (eller målt) din makspuls, fastsetter du dine treningssoner ved å regne ut prosenter av makspulsen. For eksempel, hvis makspulsen din er 190 slag per minutt og du ønsker å finne 70 % av denne, multipliserer du 190 med 0,7 som gir 133 slag per minutt.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

SJEKK UTVALGET >>

MILRABDAGER

En annen metode for å få mer presise tall er å bruke en pulsmåler og gjennomføre en intens treningsøkt der du gradvis øker hastighet eller motstand til du ikke klarer mer. Den høyeste registrerte pulsen blir da din makspuls (Nes et al., 2013). Denne tilnærmingen krever imidlertid god oppvarming, tilstrekkelig motivasjon og en forsikring om at du ikke har helsemessige begrensninger.

Olympiatoppens pulssoner i prosent: En oversikt

Olympiatoppens soneinndeling defineres ofte i fem distinkte soner basert på prosent av makspuls. Selv om det finnes små variasjoner i ulike tabeller og manualer, er følgende en typisk inndeling (Olympiatoppen, 2020):

• Sone 1: 50–60 % av makspuls
• Sone 2: 60–72 % av makspuls
• Sone 3: 72–82 % av makspuls
• Sone 4: 82–88 % av makspuls
• Sone 5: 88–100 % av makspuls

Nøyaktige prosentsatser kan variere noe i litteraturen, men hovedprinsippet bak 5-sone modellen er at hver sone representerer ulike fysiologiske treningsstimuli. Under følger en grundigere gjennomgang av hver enkelt sone.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

SJEKK UTVALGET >>

MILRABDAGER

Sone 1 (50–60 % av makspuls)

Sone 1 er den letteste sonen og benyttes gjerne for aktiv restitusjon, turer eller økter av svært lav intensitet. I denne sonen oppleves treningen som komfortabel, og du kan føre en samtale uten å bli andpusten. Målet er ikke å presse kroppen hardt, men snarere å fremme sirkulasjon og restitusjon.

• Fysiologisk bakgrunn: I denne sonen dominerer fettsyrer som energikilde, og laktatnivået i muskulaturen forblir svært lavt. Trening i sone 1 bidrar også til å øke kapillærtetthet (ACSM, 2020), selv om effekten er beskjeden sammenlignet med høyere intensiteter.
• Praktisk bruk: Mange eliteløpere og mosjonister bruker sone 1-økter som en del av en periodisert treningsplan. Lange turer i rolig tempo er gunstig for å forbedre bevegelsesteknikk, samt å gi kroppen restitusjon mellom harde økter.

Sone 2 (60–72 % av makspuls)

Sone 2 er en av de mest brukte pulssonene i utholdenhetsidretter. Intensiteten er fortsatt moderat, men noe høyere enn i sone 1. Du skal fremdeles klare å holde en samtale i gang, selv om pulsen har økt merkbart.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

SJEKK UTVALGET >>

MILRABDAGER

• Fysiologisk bakgrunn: Trening i sone 2 bidrar til å forbedre kroppens evne til å forbrenne både fett og karbohydrater. Mitokondrietettheten i muskulaturen kan øke over tid, noe som bedrer den aerobe kapasiteten (Helgerud et al., 2001).
• Praktisk bruk: Mange lange, rolige eller moderate økter gjennomføres i sone 2. I periodiseringsteori brukes ofte sone 2 i de oppbyggende fasene av sesongen for å legge et solid utholdenhetsgrunnlag. Sone 2 er også viktig for utøvere som satser på langdistanse, slik som maratonløpere og langrennsløpere, fordi det bidrar til å utvikle en god, aerobt basert «motor».

Sone 3 (72–82 % av makspuls)

Sone 3 er en typisk terskelsone, og intensiteten er blitt merkbart anstrengende. Du kan fortsatt føre en samtale, men med korte setninger. Dette nivået forbindes ofte med melkesyreterskelen eller laktatterskelen, avhengig av individets treningsstatus.

• Fysiologisk bakgrunn: Når intensiteten nærmer seg melkesyreterskelen, produserer kroppen laktat i et høyere tempo. Evnen til å klare å arbeide i denne sonen uten at laktatnivået blir for høyt, er avgjørende for utholdenhetsprestasjon (Nes et al., 2013). Over tid kan terskeltrening øke melkesyreterskelen, noe som betyr at man kan jobbe hardere før muskulaturen «surner».
• Praktisk bruk: Mange kaller dette sone 3 for “terskeltrening”. Økter på dette intensitetsnivået kan ofte være rundt 20–40 minutter, men fordelt i 2–3 drag eller kontinuerlig arbeid. For utøvere som ønsker å forbedre konkurransetider på moderat til lang distanse, er sone 3-økter svært nyttige.

Sone 4 (82–88 % av makspuls)

I sone 4 blir intensiteten høy. Det oppleves som krevende å opprettholde denne pulsen over lengre tid, og du vil føle at pusten er markant tyngre. Samtaleevnen er kraftig redusert.

• Fysiologisk bakgrunn: Her kommer man godt inn i det anaerobe spekteret, selv om kroppen fremdeles bruker mest aerob forbrenning (ACSM, 2020). Laktatproduksjonen øker, og for å orke å holde intensiteten, må utøveren ha en god evne til å buffre, transportere og bruke laktat som energikilde. Ved å trene i sone 4 stimulerer man blant annet hjertets slagvolum og maksimal oksygenopptak (VO2maks).
• Praktisk bruk: Intervalløkter i sone 4 kan være korte, men svært effektive for å heve prestasjonsevnen i utholdenhetsidretter. Et typisk eksempel kan være 4 x 4 minutter med høy intensitet, med korte pauser mellom dragene. Olympiatoppen har anbefalt slike intervallformer i en årrekke, blant annet til langrennsløpere og løpere, med god effekt (Olympiatoppen, 2020).

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

GARMIN

VIVOACTIVE 6

KJØP HOS MILRAB >>

BODY BATTERY

Sone 5 (88–100 % av makspuls)

Sone 5 er den høyeste sonen, som gjerne forbindes med maksimal eller near-maksimal innsats. Denne intensiteten er krevende for kroppen og kan bare opprettholdes i kortere drag. Pulsen er svært høy, muskulaturen jobber intenst, og du nærmer deg maksimalt oksygenopptak.

• Fysiologisk bakgrunn: Trening i sone 5 rekrutterer raskt muskulære fibre, særlig type IIa og IIx, og energiproduksjonen skjer i stor grad anaerobt (ACSM, 2020). Formålet med slike økter er å forbedre maksimalt oksygenopptak, samt å øke kroppens øvre intensitetstoleranse.
• Praktisk bruk: Intervalløkter i sone 5 krever god oppvarming og korte varigheter på hvert drag, for eksempel 30–60 sekunder. Gjerne gjennomføres 4–10 repetisjoner, med relativt lange pauser mellom dragene. For eksempel kan man kjøre 10 x 1 minutt i sone 5, med 1–2 minutters aktiv pause i sone 1 eller 2.

Relatert: Trene effektivt med pulssoner

Hvordan planlegge treningsøkter basert på pulssoner

For å lykkes med en strukturert treningsplan, bør du ta hensyn til både treningsmengde, intensitetsfordeling og restitusjon. Olympiatoppen anbefaler ofte en treningsfordeling hvor store deler av øktene (60–80 %) gjennomføres i roligere soner, mens en mindre andel (20–40 %) gjennomføres i høyere soner (Olympiatoppen, 2020). Dette prinsippet kalles ofte “polariseringsmodellen”, hvor man legger hovedtyngden av treningen i lav intensitet (sone 1–2) og en mindre andel i svært høy intensitet (sone 4–5).

• Individuell tilpasning:
  En nybegynner eller mosjonist kan ha nytte av å holde de fleste øktene i sone 1–2, for gradvis å bygge opp en robust utholdenhetsbase. For en person som trener mot halvmaraton eller maraton, kan man øke antall sone 3-økter for å forbedre terskelnivået. Elitesatsende utøvere som driver idretter hvor eksplosivitet og anaerob kapasitet er viktig, vil også legge inn sone 4–5-økter, men da med tett oppfølging og fokus på restitusjon.
• Periodisering:
  Periodisering handler om å dele treningssesongen inn i sykluser der man varierer mellom perioder med høy treningsbelastning og perioder med mer restitusjon (Helgerud et al., 2001). I konkurransesesongen kan man for eksempel prioritere sone 3–4 for å spisse konkurransefarten, mens man tidligere i sesongen arbeider mer med volum i sone 1–2.
• Restitusjon:
  Husk at hard trening krever tilstrekkelig restitusjon. Lavintensive økter i sone 1 eller 2 dagen etter en tøff intervalløkt i sone 4–5 kan bidra til å øke blodgjennomstrømningen i muskulaturen og dermed bedre restitusjonsprosessen.
• Praktiske tips:
  • Bruk pulsbelte og klokke med pulsmåler for nøyaktig intensitetsstyring.
  • Planlegg øktene på forhånd og bestem hvilken sone du skal trene i.
  • Vær fleksibel: Er du sliten eller stresset, kan du vurdere å justere intensitetsplanen.
  • Skriv treningsdagbok for å følge med på utvikling og for å se hvor mye tid du bruker i hver sone.

Typiske feil å unngå

Selv med gode retningslinjer kan det oppstå treningsfeil. Her er noen av de mest vanlige:

1. For mye trening i sone 3:
   Mange mosjonister havner utilsiktet i en “gråsone” mellom rolig og hard trening. Du tror du trener rolig, men pulsen sniker seg opp i sone 3. Over tid kan dette føre til kronisk slitenhet, fordi du ikke får de fulle fordelene verken av ordentlig rolig trening (sone 1–2) eller av de skikkelig harde intervallene (sone 4–5).
2. Mangler restitusjonsdager:
   Selv om du trener i ulike soner, krever kroppen hvile. Olympiatoppen legger vekt på viktigheten av hvile og aktiv restitusjon for å unngå overtrening (Olympiatoppen, 2020).
3. Ingen variasjon i treningsopplegget:
   Utholdenhetstrening bør være variert. Bare å løpe i samme tempo hver gang gir begrenset fremgang. Du bør variere lengde, intensitet og underlag.
4. Feilvurdering av makspuls:
   Dersom estimert makspuls avviker mye fra reell makspuls, kan intensitetssonene bli feilaktige. Det kan resultere i at du trener i feil sone og ikke oppnår optimal treningseffekt.
5. For tidlig introduksjon av høyintensive økter:
   Hvis du er nybegynner, anbefales det å bygge et utholdenhetsfundament i sone 1–2 før du intensiverer treningen i sone 4–5. For brå økning i intensitet kan føre til overbelastning.

For å styre unna disse fallgruvene, bør du kontinuerlig vurdere din egen utvikling, søke veiledning fra trenere eller kyndige fagpersoner og lytte til kroppens signaler.

Konklusjon

Olympiatoppens pulssoner i prosent er et veletablert og velprøvd verktøy for å strukturere utholdenhetstrening. Ved å dele treningen inn i fem soner fra 50 % til 100 % av makspuls, kan utøvere – fra mosjonister til toppidrettsutøvere – målrette treningsøktene for å stimulere spesifikke fysiologiske tilpasninger. Denne systematiske tilnærmingen bygger på solid forskning og praktiske erfaringer fra flere tiår i norsk idrett.

Ved å variere mellom lav, moderat og høy intensitet øker du sannsynligheten for å forbedre både aerob og anaerob kapasitet. Samtidig reduserer du risikoen for overbelastningsskader og utbrenthet. Nøkkelen ligger i å balansere treningsmengde, intensitet og restitusjon. For å lykkes, bør du ha et mest mulig nøyaktig estimat på makspuls, og vite hvordan du regner ut prosentsatsene. Når du planlegger øktene, er det lurt å legge inn rikelig med rolig trening i sone 1 og 2, samtidig som du krydrer med kortere og mer intensive perioder i sone 4 og 5. Med dette som fundament, kan du kontinuerlig bygge form og nå dine langsiktige mål, enten du konkurrerer i OL eller bare ønsker å løpe en raskere 10-kilometer.