Hvilke matvarer inneholder vitamin A

Vitamin A kommer blant annet fra egg, fisk og kjøtt. Lær mer om hvilke matvarer som inneholder vitamin A.

Vitamin A

Det er to typer A-vitamin som finnes i kostholdet.

• Preformert A-vitamin finnes i animalske produkter som kjøtt, fisk, fjørfe og meieriprodukter.
• Provitamin A finnes i plantebaserte matvarer som frukt og grønnsaker. Den vanligste typen A-vitamin er betakaroten.

A-vitamin er også tilgjengelig i kosttilskudd. Det kommer oftest i form av retinylacetat eller retinylpalmitat (forhåndsformet vitamin A), betakaroten (provitamin A) eller en kombinasjon av forhåndsformet og provitamin A.

Relatert: Hvorfor trenger vi vitamin A

Funksjon til vitamin A

A-vitamin hjelper med å danne og opprettholde sunne tenner, skjelett- og bløtvev, slimhinner og hud. Det er også kjent som retinol fordi det produserer pigmentene i netthinnen i øyet. A-vitamin fremmer godt syn, spesielt i lite lys. Vitamin A er også viktig under graviditet og amming.

A-vitamin finnes i to former:

• Retinol: Retinol er en aktiv form for vitamin A. Den finnes i dyrelever, helmelk og noen befestede matvarer.
• Karotenoider: Karotenoider er mørkfargede fargestoffer (pigmenter). De finnes i plantemat som kan bli til aktiv form for vitamin A. Det er mer enn 500 kjente karotenoider. Et slikt karotenoid er betakaroten. Betakaroten er en antioksidant. Antioksidanter beskytter celler mot skader forårsaket av stoffer som kalles frie radikaler.

Frie radikaler antas å:

• Bidra til visse langvarige sykdommer
• Spill en rolle i aldring

Å spise matkilder til betakaroten kan redusere risikoen for kreft. Betakarotentilskudd ser ikke ut til å redusere kreftrisikoen.

Relatert: Hva gjør vitamin A

Hvilke matvarer inneholder vitamin A?

A-vitamin kommer fra egg, kjøtt, melk, ost, krem, lever, nyre og fiskeolje fra torsk og kveite. Imidlertid er mange av disse kildene, bortsett fra vitamin A-forsterket skummet melk, rik på mettet fett og kolesterol.

De beste kildene til A-vitamin er:

• tran
• egg
• Forsterkede frokostblandinger
• skummet melk
• Oransje og gule grønnsaker og frukt

Andre kilder til betakaroten som brokkoli, spinat og andre mørkegrønne bladgrønnsaker. Jo dypere farge på en frukt eller grønnsak, jo høyere er mengden betakaroten. Vegetabilske kilder til betakaroten er fett- og kolesterolfrie. Opptaket deres forbedres hvis disse kildene blir spist med et fett.

Relatert: Kilder til vitamin A

Bivirkninger

Hvis du ikke får i deg vitamin A, har du større risiko for øyeproblemer som:

• nattblindhet
• ikkereversibel hornhinneskade kjent som xerophthalmia

Hvis du får for mye A-vitamin, kan du bli syk. Store doser A-vitamin kan også forårsake fødselsdefekter. Akutt vitamin A forgiftning forekommer oftest når en voksen tar flere hundre tusen IE vitamin A. Kronisk A-vitaminforgiftning kan forekomme hos voksne som regelmessig tar mer enn 25 000 IE om dagen. Babyer og barn er mer følsomme for vitamin A. De kan bli syke etter å ha tatt mindre doser vitamin A, eller vitamin A-holdige produkter som retinol (finnes i hudkremer). Store mengder betakaroten vil ikke gjøre deg syk. Imidlertid kan høye mengder betakaroten gjøre huden gul eller oransje. Hudfargen vil være normal igjen når du reduserer inntaket av betakaroten.

Relatert: Vitamin A forgiftning

Anbefalt inntak av vitamin A

Den beste måten å få det daglige behovet for viktige vitaminer på er å spise et bredt utvalg av frukt, grønnsaker, meieriprodukter, belgfrukter (tørkede bønner), linser og fullkorn.

Spedbarn:

• 0 til 6 måneder: 400 mikrogram per dag (mcg / dag)
• 7 til 12 måneder: 500 mcg / dag

Den anbefalte kosttilskuddet for vitaminer er hvor mye av hvert vitamin de fleste bør få hver dag.

Barn:

• 1 til 3 år: 300 mcg / dag
• 4 til 8 år: 400 mcg / dag
• 9 til 13 år: 600 mcg / dag

Ungdom og voksne

• Menn 14 år og eldre: 900 mcg / dag
• Kvinner 14 år og eldre: 700 mcg / dag (for kvinner i alderen 19 til 50 år, 770 mcg / dag under graviditet og 1.300 mcg / dag under amming)

Hvor mye av hvert vitamin du trenger, avhenger av alder og kjønn. Andre faktorer, som graviditet og helse, er også viktig. Spør helsepersonell hvilken dose som er best for deg.