Vondt på innsiden av foten etter løping

I denne delen av artikkelen går vi i dybden på nye perspektiver og ny, relevant informasjon som kan hjelpe deg videre.

Å oppleve smerte på innsiden av foten etter løping kan være en kompleks og tidkrevende utfordring å løse. Dersom du allerede har lest om generelle årsaker, forebyggende øvelser og standardbehandlinger, vil denne utvidelsen by på mer spesifikk informasjon om avansert diagnostikk, alternative behandlingsmetoder, samt hvordan valget av fottøy og teknikk kan påvirke tilheling og forebygging av nye skader. Til slutt vil du finne en ny konklusjon som oppsummerer kjernepunktene fra denne delen. Informasjonen er hentet fra pålitelige kilder og medisinske tidsskrifter, slik at du kan være trygg på at innholdet bygger på det beste av tilgjengelig evidens.

Avansert diagnostikk

Når man står overfor smerte på innsiden av foten som vedvarer eller stadig kommer tilbake, kan det være nyttig å få en grundig undersøkelse av fotens strukturer og eventuelle underliggende årsaker. Tidlig diagnostikk er viktig, men noen ganger kan vanlige kliniske undersøkelser være utilstrekkelige for å fange opp subtile biomekaniske avvik eller skjulte skader. I slike tilfeller er det lurt å vurdere mer avanserte diagnostiske verktøy.

Sammenligning av populære sportsklokker 2025 (Garmin)

Tre nyheter side om side. Se skjermtype, materialer og treningsfunksjoner – og klikk deg videre for pris hos Milrab.

Rangering	Produkt	Rating	Kort oppsummering	Se pris
1	Premium løp & triatlon Garmin Forerunner 970	⭐ 4.8	✅ Lyssterk AMOLED med safirglass ✅ Titanbesel, LED-lykt, høyttaler/mikrofon ✅ Avanserte trenings- og restitusjonsdata	Se pris
2	Multisport & friluft Garmin fēnix 8 Pro	⭐ 4.7	✅ Robust multisportklokke med safir-AMOLED ✅ Fullverdige kart og LED-lykt ✅ Trening, navigasjon og beredskapsverktøy	Se pris
3	Garmin Forerunner 570	⭐ 4.5	✅ AMOLED-skjerm og GPS ✅ Høyttaler/mikrofon for samtaler ✅ Treningsforslag og Garmin Coach	Se pris

Bruk av bildediagnostikk

Ved mistanke om for eksempel stressbrudd, seneirritasjoner eller andre dypere liggende skader som ikke fremkommer ved enkel klinisk testing, kan bildediagnostikk være avgjørende:

1. Magnetresonanstomografi (MR): MR er spesielt nyttig for å se nærmere på bløtvev, leddbånd og sener. Hvis det er mistanke om en rift i senen eller betennelse i senefestet (f.eks. tibialis posterior-senen), vil MR kunne gi et mer detaljert bilde (Galloway et al., 2018).
2. Røntgen: Vanligvis brukes dette for å utelukke brudd eller andre skjelettrelaterte problemer. Selv om røntgenbilder ikke alltid klarer å gi et tydelig bilde av tidlige stressbrudd eller betennelsestilstander i sener, kan de være nyttige for å avdekke benpåleiringer eller feil i beinstrukturen (Thomas et al., 2010).
3. Ultralyd: Et rimeligere og mer tilgjengelig alternativ som kan avdekke sene- eller leddbåndskader, samt mulig væskeopphopning. Ultralyd er imidlertid svært avhengig av undersøkelsesmetoden og kompetansen til terapeuten som utfører den, men har den fordelen at man kan se foten i bevegelse (Robinson et al., 2013).

Avansert billeddiagnostikk bør utføres i samråd med medisinsk personell som har erfaring med fot- og ankelproblematikk. Det er alltid lurt å ta steget videre til MR eller ultralyd dersom vanlig klinisk undersøkelse ikke gir klare svar, spesielt hvis smertene vedvarer over lengre tid.

Belastningsanalyse og bevegelsesstudier

Selv om bildediagnostikk kan gi tydelige svar når det er en underliggende skade, finnes det andre metoder som ser nærmere på hvordan foten din beveger seg under løping:

1. Ganganalyse: Utføres gjerne på tredemølle med videoopptak, der en fysioterapeut eller en biomekanisk ekspert studerer fotens inn- og utoverbevegelse (pronasjon/supinasjon), steglengde og løpsfrekvens. En unormal belastning kan identifiseres gjennom slike analyser (Shih et al., 2013).
2. Trykksåleanalyse: Ved hjelp av en trykkplate kan man kartlegge hvordan kroppsvekten fordeler seg under foten, både i statisk og dynamisk tilstand. Spesielt nyttig for å avdekke overpronasjon eller endret belastning på innsiden av foten (Nunns et al., 2017).
3. 3D-bevegelsesanalyse: Mer avanserte klinikker kan tilby 3D-analyse ved bruk av sensorer og markører som settes på kroppen for å få et helhetlig bilde av bevegelsesmønstre. Dette kan identifisere feil i stegteknikk, hofte- og knevinkler som påvirker foten, og dermed gi en dyptgående forståelse av hva som forårsaker smerte (Del Prete et al., 2022).

En grundig belastnings- og bevegelsesstudie kan være forskjellen mellom symptomdempende behandling og reell løsning av årsaken til smertene. For mange løpere er det nettopp skjulte biomekaniske feil som gjør at smertene stadig vender tilbake, til tross for iherdig hvile og tradisjonelle øvelser.

Sammenligning av Stormberg skalljakker 2025 (Herre)

Finn de beste Stormberg skalljakkene for herre i 2025. Her sammenligner vi de mest populære modellene – med pris, rating og fordeler – slik at du raskt kan velge den jakken som passer deg best.

Rangering	Produkt	Rating	Kort oppsummering	Se pris
1	-56% NÅ ANBEFALT Stormberg Haukeliseter Skalljakke (Herre)	⭐ 4.6	✅ Slitesterk og vindtett 3-lags konstruksjon ✅ Perfekt i regn og ruskevær ✅ Hele 56% rabatt ❌ Litt tyngre enn minimalistiske alternativer	Se pris
2	Stormberg Rauma 3-lags Skalljakke (Herre)	⭐ 4.3	✅ Slitesterk 3-lags konstruksjon ✅ Vind- og vanntett ✅ Prisgunstig valg for tur og pendling ❌ Mindre teknisk enn toppmodellene	Se pris
3	-35% NÅ Stormberg Verberget Resirkulert Skalljakke (Herre)	⭐ 4.7	✅ Resirkulert materiale – miljøvennlig valg ✅ Komfortabel og lett i bruk ✅ Nå med 35% rabatt ❌ Ikke like robust som Haukeliseter	Se pris

ANNONSØRINNHOLD REVOLUTIONRACE STORMBERG MILRAB |

Alternativ og komplementær behandling

Tradisjonelle metoder som hvile, ising, tøyning og grunnleggende styrkeøvelser vil ofte være første steg ved smerter på innsiden av foten. Likevel finnes det et bredt spekter av behandlingsformer som kan være aktuelle når man har prøvd det meste uten fullgod effekt. Disse metodene kan i enkelte tilfeller gi en synergieffekt med konvensjonell behandling, eller benyttes som en oppfølging for å optimalisere rehabiliteringen. Det er viktig å rådføre seg med helsepersonell for å finne den riktige tilnærmingen for akkurat din situasjon.

Proprioseptiv trening og stabilitetsøvelser

Proprioseptiv trening handler om å forbedre kroppens evne til å merke og justere fotens posisjon i rommet. Sener, leddbånd og muskulatur i foten samarbeider konstant for å stabilisere ankelleddet, og gjennom målrettede øvelser kan du styrke denne kommunikasjonen mellom nervesystemet og muskel- og skjelettsystemet. Et eksempel på proprioseptiv trening er bruk av balansedrakt, balansepute eller balansebrett:

1. Ettbens-ståing på balansepute: Stå barfot på en myk balansepute i ett til to minutter av gangen. Du vil raskt merke at foten og ankelens små muskler jobber for å holde deg stabil. Denne øvelsen kan gjøres vanskeligere ved å lukke øynene eller legge til små, rolige bevegelser med armene (Holm et al., 2004).
2. Knebøy på balansebrett: Ta en smal eller skulderbreddes avstand, og senk deg kontrollert ned i en knebøy mens du står på et balansebrett. Dette utfordrer både styrken i beina og den proprioseptive evnen. Husk å holde en rett rygg og la knærne peke i samme retning som tærne.
3. Bosu-ball øvelser: En Bosu-ball (halv balanseball) kan brukes til en rekke stabilitetsøvelser. Du kan for eksempel utføre ettbens-knebøy eller utfall ved å plassere foten på Bosu-ballen. Dette intensiverer stabilitetskravet og aktiverer særlig musklene i fotbuen og leggen.

Proprioseptiv trening kan kombineres med vanlige styrkeøvelser og løpsteknikkøvelser. Målet er å styrke fotens evne til å reagere raskt på endringer i underlaget og derigjennom redusere risikoen for overbelastning på innsiden av foten.

Trykkbølgebehandling

Ekstrakorporal trykkbølgebehandling (ESWT) har i flere år blitt brukt mot ulike senebetennelser og smerter i hæl- og fotsåleområdet (Rompe et al., 2009). Men også smerter på innsiden av foten, spesielt om de skyldes seneskader eller myofascielle tilstander rundt fotsiden, kan respondere på denne behandlingsformen. Behandlingen har som mål å stimulere til økt blodsirkulasjon og reparasjon av vev ved hjelp av høyenergi trykkbølger som sendes inn i skadestedet.

Sammenligning av spinningsykler og romaskiner 2025

Vil du få mer ut av hjemmetreningen? Her ser du de mest populære spinningsyklene og romaskinene i 2025 – rangert for ytelse, komfort og best verdi. Finn raskt riktig modell for dine mål.

Rangering	Produkt	Rating	Kort oppsummering	Se pris
1	-23% Keiser M3i FTMS display spinningsykkel	⭐ 4.8	✅ Premium beltedrift og FTMS-tilkobling ✅ Svært jevn og stillegående ❌ Høyere pris enn budsjettmodeller	Se pris
2	-27% Abilica SP 900 spinningsykkel	⭐ 4.6	✅ Stabil og stillegående ✅ Mye for pengene på tilbud ❌ Færre premiumfunksjoner enn toppmodeller	Se pris
3	Masterfit TP 900 romaskin	⭐ 4.5	✅ Jevn motstand og god sittekomfort ✅ Effektiv helkroppsøkt hjemme ❌ Tar mer gulvplass enn en sykkel	Se pris

Flere studier antyder at trykkbølgebehandling kan redusere smerte og fremskynde tilheling for skader i seneapparatet i foten (Cleland et al., 2009). Det er dog ingen garanti for at alle responderer positivt, og det kan være nødvendig med flere behandlinger over noen uker eller måneder. Det er dessuten viktig å kombinere behandlingen med rolig opptrening og endring av belastningsmønster. Alene vil ikke trykkbølgebehandling nødvendigvis løse de underliggende årsakene, men når den brukes i kombinasjon med riktig rehabilitering og justert løpsteknikk, kan den gi gode resultater.

Tørrnåling og akupunktur

Tørrnåling, som ofte utføres av fysioterapeuter, har som mål å lindre smerter og spenninger i muskulaturen gjennom nåler satt i triggerpunkter. Akupunktur, som har røtter i tradisjonell kinesisk medisin, kan også benyttes for å stimulere blodstrøm og smertelindring i foten (Zhou et al., 2021). Begge metodene kan bidra til å redusere muskelspenninger i nærliggende områder som legger og fotens små muskler, noe som kan avlaste trykket på innsiden av foten. Det er viktig å finne en terapeut med god kompetanse, og å være bevisst på at effekten kan variere fra person til person.

Relatert: Vondt under foten når jeg løper

Fottøy og avansert såletilpasning

Selv om temaet fottøy allerede kan være berørt, finnes det ytterligere aspekter å belyse rundt betydningen av riktige sko og tilpassede såler ved smerter på innsiden av foten. Når man har prøvd standard løpesko og eventuelt enkle innleggsåler uten varig bedring, kan det være verdt å gå enda dypere inn i tilpasningsprosessen. Feil sko eller mangelfulle såler kan forsterke eller vedlikeholde en problemstilling i foten, særlig om man overpronerer eller har et biomekanisk avvik som krever nøyaktig korreksjon.

Sammenligning av bestselgende tredemøller 2025

Vil du trene mer effektivt hjemme? Vi har sammenlignet de mest populære tredemøllene i 2025 – se hvilke modeller som gir best ytelse, komfort og verdi for pengene.

Rangering	Produkt	Rating	Kort oppsummering	Se pris
1	ANBEFALT -20% Sole F80 ENT Tredemølle	⭐ 4.8	✅ Kraftig motor og stor skjerm ✅ God demping for skånsom løping ❌ Tar mye plass i stua	Se pris
2	-21% ProForm Carbon TLX Tredemølle	⭐ 4.6	✅ Brukervennlig og sammenleggbar ✅ God pris i forhold til funksjoner ❌ Litt enklere demping enn premium-modellene	Se pris
3	Masterfit 950 Tredemølle	⭐ 4.5	✅ Robust byggekvalitet ✅ Mange treningsprogrammer ❌ Mer støy enn toppmodellene	Se pris

Analyse av fotens lengde- og tverrbue

Fotens lengdebue (mediale fotbue) og tverrbuen (ved forfoten) har stor betydning for fotens evne til å absorbere og fordele støt under løping. Dersom den indre fotbuen kollapser for mye, kan foten bli overbelastet på innsiden. Fotscanning med 2D- eller 3D-teknologi kan avdekke om du trenger sko med støtte eller spesielle såler for å avlaste denne strukturen (Cheung et al., 2011).

• Tilpassede ortoser: Disse lages ofte av en ortopeditekniker i samarbeid med en fysioterapeut eller ortoped. De kan lages av ulike materialer, avhengig av behovet for støtdemping eller stabilitet. Noen trenger en hardere, formstøpt såle for å korrigere pronasjon, mens andre trenger en mykere variant som kun avlaster trykkpunkter.
• Fotsenger: Mer avanserte fotsenger kan varmes opp og tilpasses individuelt. De kan også korrigere mindre avvik i fotstillingen og bidra til en mer effektiv vektfordeling (Cheung et al., 2011).
• Skotyper: Velg løpesko tilpasset din fottype og løpsstil. For løpere med kraftig pronasjon og smerte på innsiden av foten, vil en stabilitetssko med kile på innsiden kunne redusere belastningen på denne fotsonen (Nigg & Wakeling, 2001).

Rett valg av fottøy og såler kan være avgjørende for om resten av rehabiliteringen blir vellykket. Spesielt for de som har en fottype med lav eller overdrevet bue, kan ortopediske såler og teknisk riktig sko bety forskjellen mellom å forverre og å forbedre skaden.

Bytting av sko og rotasjon av fottøy

En annen ting man ofte overser, er hvor hyppig man bør bytte løpesko. Selv om skoene ser lite slitt ut på utsiden, kan den indre dempingen og stabiliteten gradvis brytes ned. For de som løper mye, kan det være fornuftig å bytte løpesko etter omtrent 600–800 kilometer, avhengig av kroppstype, underlag og skoens kvalitet (Taunton et al., 2003).

I tillegg til å bytte ut skoene jevnlig, kan det være lurt å rotere mellom ulike par for å variere belastningen på føttene. Ved å bruke én type sko ved kortintervalltrening og en annen type til langkjøring, skifter du belastningsmønsteret og reduserer risikoen for overbelastning. Dette prinsippet om å variere fotens påvirkninger er noe mange langdistanseløpere sverger til, nettopp for å forebygge ensidig belastning på for eksempel innsiden av foten.

Løpsteknikk og gjenopptrening

Mange løpere har et fastgrodd bevegelsesmønster som de ikke er klar over. Små feil i løpsteknikken kan over tid gi store utslag i form av belastningsskader. Har du smerter på innsiden av foten, kan justeringer i løpssteget være avgjørende for å avlaste det problematiske området. Riktig løpsteknikk gir en jevnere fordeling av trykk, bedret løpsøkonomi og mindre risiko for nye plager.

Teknikkanalyse og løpskoordinasjon

De fleste løpsteknikk-analyser foregår på en tredemølle. Du blir filmet bakfra og fra siden, og en erfaren løpetrener eller fysioterapeut gir deretter tilbakemeldinger:

1. Stegfrekvens: Mange mosjonister har en tendens til å lande for hardt på hælen med et langt steg foran kroppen. Ved å øke stegfrekvensen (til rundt 170–180 steg per minutt for de fleste) vil foten lande nærmere under tyngdepunktet, noe som reduserer belastningen på foten (Heiderscheit et al., 2011).
2. Kne- og hoftestilling: Overdreven innoverrotasjon i kneet eller hoften kan øke trykket på innsiden av foten. Teknikkjusteringer som å holde hoften stabil og kneet i en rett linje over foten bidrar til å redusere vridningskrefter.
3. Fotavvikling: Ved kraftig overpronasjon kan man se at foten “ruller” for mye innover i avviklingsfasen. Løpetreneren kan da anbefale en bevissthet rundt fotens avvikling, kombinert med riktige sko og eventuelt innleggssåler.

Justering av løpsteknikk bør gjøres gradvis. Det er lett å “overkorrigere” og dermed flytte problemet til en annen del av foten eller leggen. For å lykkes er det viktig å jobbe systematisk og skaffe seg feedback fra videoanalyser eller en løpetrener med jevne mellomrom.

Gradvis retur til løping etter skade

Når smerte på innsiden av foten har vært et problem, må man ofte ta en pause eller redusere løpetreningen til et minimum for å gi vevet tid til å lege. I denne perioden er det vanlig å trene alternativt, for eksempel med sykling, svømming eller styrkeøvelser. Når man deretter skal gjenoppta løping, er det avgjørende å gjøre det gradvis:

1. Start med korte økter: Begynn med for eksempel 5–10 minutter i rolig tempo to-tre ganger i uken, og øk varigheten med ett til to minutter for hver økt eller hver uke (depending on tolerance).
2. Vurder smerte under og etter: Smerte under 3 på en skala fra 0 til 10 regnes ofte som akseptabel, så lenge smerten ikke forverres eller vedvarer neste dag (Silbernagel et al., 2007).
3. Innfør intervaller forsiktig: Intervalltrening er mer belastende på sener og ledd. Sørg for at du kan løpe minst 30–45 minutter sammenhengende uten smerte før du innfører korte intervaller eller fartsøkninger.
4. Varier underlag: For å redusere ensidig belastning på innsiden av foten kan du legge inn noe terrengløping, myke grusveier eller kunstdekke i tillegg til asfalt. Underlaget har stor betydning for støtkreftene som påvirker føttene.

Gjenopptrening er en sårbar fase, fordi mange føler seg bedre og øker treningen for raskt. Dette resulterer ofte i tilbakefall og ytterligere forverring av smertene. En god tommelfingerregel er å være litt mer konserMVAiv enn du selv tror er nødvendig, og samtidig følge opp med skadeforebyggende øvelser.

Hormonelle og ernæringsmessige påvirkninger

De fleste vet at belastning og hvile spiller en stor rolle i forebygging av overbelastningsskader, men hormonstatus og ernæring kan også ha betydning. Dersom vevet i foten ikke får tilstrekkelig næring, eller om du er i en fase av livet med hormonelle endringer, kan dette påvirke sene- og bindevevskvaliteten.

Vitaminmangel og betennelsesdempende mat

Visse næringsstoffer er ekstra viktige for å vedlikeholde bindevev og sener. Vitamin D og kalsium er avgjørende for skjeletthelse, mens vitamin C og kollagen er viktige for dannelsen av bindevev (Tipton & Ferrando, 2008). En diett rik på frukt, grønnsaker, fet fisk (f.eks. laks, makrell), nøtter og frø kan ha en betennelsesdempende effekt, noe som kan være gunstig for overbelastede fotstrukturer (Calder, 2013).

Hormonelle faktorer

Spesielt kvinner kan oppleve at hormonsvingninger påvirker sener og leddbånd. I noen faser av menstruasjonssyklusen kan leddbånd være litt mer utsatt for skade fordi hormonnivåene endrer bindevevets elastisitet (Ekenros et al., 2017). Ved langvarige smerter eller gjentatte skader, kan det være verdt å sjekke at du har en normal hormonbalanse og tilstrekkelig inntak av jern og andre viktige næringsstoffer.

Nevromuskulær aktivering og fotstyrke

Allerede kan det hende du har gjennomført enkle styrkeøvelser for fot og ankel, men hvis smertene på innsiden av foten vedvarer, kan det være nødvendig å ta muskeltreningen enda et steg videre. Nevromuskulær aktivering handler om å forbedre samspillet mellom hjerne, nerver og muskler, slik at musklene aktiveres mer effektivt og riktig i forbindelse med løpssteget.

Dype styrkeøvelser for fotens kjerne

Fotens “kjerne” (intrinsiske muskulatur) bidrar til å stabilisere fotbuen og absorberer støt når du løper. Svake fotmuskler vil legge større press på sener som tibialis posterior, og dermed skape smerter på innsiden av foten. Eksempler på øvelser som styrker fotens kjerne på et dypere plan:

1. Tågrep med håndkle: Legg et lite håndkle på gulvet og grip tak i det med tærne. Hold i et par sekunder før du slipper. Gjenta 10–15 ganger per fot. Denne øvelsen er enkel, men svært nyttig for å styrke muskulaturen på undersiden av foten.
2. Marble pick-ups: Ligner på håndkle-øvelsen, men her plukker du opp små gjenstander (f.eks. klinkekuler eller penner) med tærne og flytter dem fra et punkt til et annet. Dette krever mer presisjon og engasjerer flere små muskler i foten.
3. Doming: Prøv å løfte den indre fotbuen samtidig som tærne og hælen er i kontakt med gulvet. Tenk at du “løfter” fotbuen, uten å krølle tærne. Hold i 5–10 sekunder og gjenta. Denne øvelsen er spesifikt rettet mot å aktivere musklene som støtter den mediale lengdebuen.
4. Lav belastning, hyppige repetisjoner: Fordi dette er utholdende stabilitetsmuskulatur, kan man gjøre øvelsene ofte med moderat eller lav motstand. Høyfrekvent trening (flere ganger ukentlig eller daglig) kan gi gode resultater.

Plyometrisk trening med vekt på fotavvikling

For mer erfarne løpere som ønsker å utvikle eksplosiv styrke, kan plyometriske øvelser være nyttige. Disse øvelsene innebærer raske, eksplosive bevegelser som hopper, spensthopp og ulike former for hurtige retningsendringer. Men når man har hatt smerter på innsiden av foten, er det viktig å tilrettelegge plyometrisk trening slik at man ikke overbelaster det skadede området:

• Korte, lave hopp: Begynn med små hink/hopp i ulike retninger for å trene ankel- og fotkontroll. Fokuser på å lande “mykt” og stabilt.
• Steg-hopp med fokus på fotavvikling: Stå på ett ben, hopp lett framover, og fokuser på en kontrollert landing der du skyver fra med et riktig fotavviklingsmønster. Dette forbedrer explosiv kraft, samtidig som du øver inn et sunt bevegelsesmønster.
• Horisontale hopp: Hopp framover med begge ben, land kontrollert og rull gjennom foten. Pass på at knær og hofter ikke kollapser innover, da dette kan øke presset på innsiden av foten.

Plyometrisk trening bør alltid introduseres når du allerede er relativt smertefri i rolig løp. Det kan være lurt å konsultere en trener eller fysioterapeut for å sikre riktig teknikk, slik at de potensielle fordelene ved plyometrisk trening ikke blir overskygget av skaderisiko.

Relatert: Unngå skader ved løping

Mentale aspekter ved fotplager og løping

Smerter i foten påvirker ikke bare den fysiske prestasjonen, men kan også ha en mental innvirkning på motivasjon og treningsglede. Når foten verker, er det lett å miste framdriften i treningen og bekymre seg for tilbakefall. Derfor kan mentale strategier være en viktig del av rehabiliteringsprosessen.

Visualisering og smertehåndtering

Visualiseringsteknikker, der du ser for deg et smertefritt løpssteg og en frisk fot, kan bidra til å avlaste unødvendig muskelspenning. Studier har vist at mental øving kan stimulere nervesystemet til å forbedre teknikk og redusere stressreaksjoner (Schuster et al., 2011). Kombiner gjerne visualisering med avspenningsøvelser for å bryte en eventuell “skadefrykt”-syklus.

Realistiske mål og mestring

Sette seg realistiske mål under opptrening er viktig for å bevare motivasjonen. Istedenfor å gå rett tilbake til tidligere løpsmengder og -tempo, kan du planlegge delmål, som å gjennomføre en smertefri 5-kilometer i rolig tempo eller delta i en “low-key” treningskonkurranse. Slik bygger du mestring og unngår den mentale smellen som kommer av overambisiøse mål.

Kognitiv atferdsterapi ved langvarige smertetilstander

Noen ganger setter langvarige smerter seg i et “spor” i sentralnervesystemet, slik at man kan oppleve smerte selv om den fysiske skaden i stor grad er helet. Kognitiv atferdsterapi (KAT) kan være et alternativ ved vedvarende smerter som påvirker livskvaliteten (Williams et al., 2012). Gjennom KAT kan man jobbe med negative tanke- og følelsesmønstre knyttet til smerte, og lære strategier for å redusere smertefokus og øke funksjonsnivået.

Spesielle hensyn for ulike løpsformer

Løping er ikke én enhetlig aktivitet; det finnes flere varianter som terrengløping, baneløping, fjelløping, og asfaltløping. Smerten du opplever på innsiden av foten kan variere i intensitet avhengig av underlaget og løpsformen du praktiserer. Derfor bør man ha en fleksibel tilnærming til trening.

Terrengløping

Terrengløping på mykt og variert underlag kan virke avlastende for innsiden av foten, da støtbelastningen ofte er lavere enn på hardt asfaltunderlag. Samtidig krever terrenget mer stabilitet og balanse, noe som kan være en utfordring for et allerede irritert senefeste. Et tips kan være å starte med enkle og relativt flate stier, før man går løs på mer teknisk krevende terreng med mye stein og røtter.

Baneløping og sprint

Å løpe på bane kan gi repeterende svingbelastning, spesielt om man kun løper i én retning. Hvis du jobber mye i indre bane, vil innsiden av den ene foten få en ekstra sidebelastning i svingene (Sisto & Mokha, 2008). I sprint og intervalløkter på bane er også belastningen på foten svært høy i avsettfasen. Vurder derfor å variere retning eller benytte deg av ulike baner, samt være ekstra oppmerksom på smerter i foten når du driver høyintensiv sprinttrening.

Langdistanseløping på hardt underlag

Asfalt og harde fortauer gir maksimal støtbelastning på foten. For noen løpere med smerter på innsiden av foten er likevel asfaltløping det foretrukne valget på grunn av komfort eller tilgjengelighet. Da blir riktig sko og eventuelt innleggsåler enda viktigere. Man bør også vurdere å trappe ned løpeturenes lengde inntil man er smertefri, eller legge inn små gåpauser for å redusere overbelastning.

Forebyggende tiltak i hverdagen

Mange av oss glemmer at foten blir belastet gjennom hele dagen, ikke bare på løpetur. Det betyr at man kan bruke flere små grep i hverdagen for å avlaste den indre fotranden og forebygge ytterligere plager.

Valg av hverdags- og jobbskotøy

• Unngå helt flate sko: Uten noen form for støtte eller demping, kan fotbuen belastes mer enn nødvendig. Velg sko med en liten hæl eller minimum støtte i fotbuen når du går mye i hverdagen.
• Bruk av avlastende innleggssåler: Om du har spesialtilpassede såler, bør du bruke dem i hverdags- og jobbskotøy, ikke bare i løpesko. Dette hjelper foten å opprettholde en korrekt stilling mesteparten av dagen.
• Begrense høye hæler: Høyhælte sko flytter kroppsvekten framover på forfoten og kan øke trykket på innsiden av foten. Ved daglig bruk kan dette bidra til smerter og ubalanser i fotens muskulatur.

Naturlig fotstyrke i hjemmet

Gå barbent eller i sokkelesten på myke, jevne underlag hjemme for å styrke fotens naturlige stabilitet. Dette kan bidra til å aktivere små muskler som ikke kommer like mye i bruk når du alltid går i stive eller støttende sko (Warburton, 2001). Pass likevel på at du ikke overdriver dersom du allerede har smerter i foten. Start med noen minutter hver dag og øk gradvis.

Pauser og fotøvelser på jobben

Hvis du jobber stående eller gående i lengre perioder, bør du ta små pauser der du vugger fram og tilbake på føttene, ruller gjennom hæl-tå, eller utfører en kort variant av “tågrep”-øvelsen nevnt tidligere. Dette bidrar til økt blodsirkulasjon og holder muskulaturen aktiv, som igjen kan motvirke stivhet og smerter i foten.

Oppfølging og team rundt skaden

For å unngå at smerte på innsiden av foten blir en vedvarende eller kronisk utfordring, er det lurt å ha et helhetlig støtteapparat. Avhengig av problemets omfang kan du trenge hjelp fra fysioterapeut, manuellterapeut, ortoped, idrettslege eller personlig trener.

Tverrfaglig tilnærming

En tverrfaglig tilnærming innebærer at ulike behandlere kommuniserer og samarbeider. For eksempel kan du få en henvisning fra fastlegen til en fysioterapeut, som deretter samarbeider med en ortopeditekniker for å lage riktige såler. Samtidig kan en ernæringsfysiolog gi deg råd om kosthold dersom du mistenker at næringsmangel bidrar til skaden. Denne helhetlige tilnærmingen øker sjansen for varig bedring (Brophy-Williams et al., 2019).

Egentesting og “jekk opp” prinsippet

En enkel måte å evaluere egen framgang er å ha en “jekk opp”-tilnærming:

1. Test smertegrense: Hver uke gjennomfører du den samme korte løpeøkten eller en standardøvelse for foten, og noterer smertenivå (0–10-skala).
2. Juster belastning: Om smerten er stabilt på et lavt nivå, kan du øke treningen litt. Stiger smerteverdien, trekker du deg litt tilbake i en uke for å se om smerten avtar.
3. Noter hendelser: Før en enkel treningsdagbok og registrer ikke bare løpemengde, men også skovalg, underlag og eventuelle nye øvelser du har introdusert. Dette gir deg data til å identifisere når smerte øker eller avtar.

Ved å følge et slikt prinsipp unngår du store treningshopp som kroppen ikke er klar for, samtidig som du holder motivasjonen oppe ved å se de små, men viktige framgangene.

Når er operasjon aktuelt?

De aller fleste tilfeller av smerte på innsiden av foten kan løses med konserMVAive tiltak som hvile, øvelser, endring av belastning, og riktig utstyr. I sjeldne tilfeller, spesielt ved alvorlige strukturelle problemer i sener eller skjelett, eller ved store rift i sener som tibialis posterior, kan kirurgi være en mulighet (Schepsis et al., 2013). Kirurgi innebærer alltid en viss risiko, og bør vurderes nøye sammen med en ortoped.

Indikasjoner for kirurgi

• Store senerifter: Dersom senen er delvis eller helt avrevet, og konserMVAiv behandling ikke gir tilfredsstillende bedring.
• Feilstilling som ikke kan korrigeres: Ved uttalt plattfot (pes planus) eller alvorlige feilstillinger som skaper kronisk smerte og funksjonssvikt.
• Vedvarende smerter: Når konserMVAiv behandling over lang tid (6–12 måneder) ikke gir tilfredsstillende lindring, og smertene forstyrrer hverdagen i betydelig grad.

Rehabilitering etter kirurgi

En kirurgisk korrigering eller senereparasjon krever ofte langvarig opptrening. Fot, ankel og legg kan være immobilisert i gips eller ortose (støtteskinne) i flere uker, noe som fører til muskelatrofi og stivhet i ledd. Gradvis opptrening med fysioterapeut, oppbygging av styrke og fokus på riktig gange og løpsteknikk er essensielt for et vellykket resultat (Schepsis et al., 2013). Mange kan komme tilbake til normal løpeaktivitet, men restitusjonstiden kan variere fra noen måneder til over ett år, avhengig av inngrepets omfang og individuelle forhold.

Konklusjon

Smerter på innsiden av foten etter løping er et problem som kan ha et bredt spekter av årsaker, fra lette overbelastninger til mer komplekse biomekaniske og strukturelle forhold. I denne delen av artikkelen har vi sett nærmere på mer avanserte undersøkelsesmetoder, alternative behandlingsmetoder og detaljerte øvelser som kan hjelpe deg videre. Valg av riktig fottøy og innleggsåler, samt justering av løpsteknikk, er avgjørende for både å avlaste smertene og forhindre nye skader. Samtidig kan mental trening og en bevisst holdning til kosthold og hvile spille en viktig rolle i å redusere risikoen for tilbakefall. Skulle alle konserMVAive tiltak likevel ikke gi ønsket effekt, kan kirurgiske inngrep vurderes i samråd med en spesialist.

Husk at tidlig og grundig diagnostikk kan spare deg for mye smerte og frustrasjon. Følg prinsippet om gradvis tilbakeføring til normal trening, og søk tverrfaglig hjelp om smertene ikke avtar. Slik får du en helhetlig oppfølging som tar hensyn til alle aspekter av din fothverdag – fra biomekanikk og muskelstyrke til kosthold og mental innstilling. Dersom du legger ned innsats i en systematisk, trinnvis tilnærming, vil du ha størst sjanse for å oppnå en vedvarende og smertefri løpsglede.