Fart når du trener fartslek

I denne artikkelen skal vi gå grundig gjennom hva fartslek er, hvordan det påvirker prestasjonen, og hvilke fordeler du kan få ved å inkludere det i treningsplanen din.

Fartslek er en treningsmetode som kombinerer både fart og utholdenhet. Denne treningsformen har blitt populær blant løpere, syklingentusiaster, og til og med idrettsutøvere innen ulike grener. Det unike med fartslek er den uformelle tilnærmingen til tempoendringer, som lar deg variere intensiteten gjennom hele treningsøkten uten et strengt strukturert mønster. I denne artikkelen skal vi gå grundig gjennom hva fartslek er, hvordan det påvirker prestasjonen, og hvilke fordeler du kan få ved å inkludere det i treningsplanen din. Vi vil også tilby praktiske råd for hvordan du kan bruke fartslek i din egen trening.

Hva er fartslek?

Fartslek, som direkte oversettes fra svensk til “lek med fart,” er en treningsform hvor man veksler mellom perioder med høy intensitet og lavere intensitet uten en fast plan. I motsetning til intervalltrening, som vanligvis følger et fastsatt skjema med definerte intervaller, gir fartslek deg friheten til å endre tempoet basert på hvordan du føler deg i øyeblikket.

Fartslek kan utføres hvor som helst – i en park, på en løpebane, eller til og med på tredemølle. Denne treningsformen lar deg eksperimentere med forskjellige intensitetsnivåer uten å måtte bekymre deg for tidsbaserte krav eller spesifikke distanser.

Fordelene med fartslek

Fartslek er mer enn bare en morsom måte å variere treningen på. Her er noen av fordelene du kan forvente ved å innlemme fartslek i ditt treningsprogram:

1. Økt utholdenhet: Fartslek hjelper deg å forbedre både aerob og anaerob utholdenhet, noe som betyr at du kan holde ut i lengre perioder på høyere intensitet.
2. Forbedret tempojustering: Ettersom du kontinuerlig bytter mellom forskjellige intensitetsnivåer, lærer du å kontrollere og justere tempoet bedre, noe som kan være nyttig under konkurranser.
3. Mindre monotoni: Variasjon i treningsøkten gjør at fartslek er mindre mentalt krevende enn mer strukturerte treningsformer som intervalltrening.
4. Fleksibilitet: Uten behov for spesifikke tidsskjemaer eller målere, kan du tilpasse fartslek til både din fysiske form og dine treningsmål.

Hvordan påvirker fartslek prestasjonen din?

Trening med fartslek utfordrer kroppen på flere måter. Den vekslende intensiteten i løpet av treningsøkten fremmer tilpasning i kroppen både på et kardiovaskulært og muskulært nivå. Det å kunne gå fra rolige perioder til intensive spurter forbedrer kroppens evne til å bruke energi mer effektivt, samtidig som det øker oksygenopptaket.

Aerob og anaerob utholdenhet

Fartslek utfordrer både aerob og anaerob kapasitet. Når du løper på lavere intensitet, opererer kroppen din i den aerobe sonen, der du for det meste forbrenner fett og trenger mye oksygen for å produsere energi. Når du øker tempoet, spesielt i kortere spurter, beveger du deg inn i den anaerobe sonen. Dette krever raskere energiproduksjon gjennom nedbryting av karbohydrater uten oksygen, som er gunstig for å utvikle eksplosiv styrke og utholdenhet.

Varierende intensitet for mental utholdenhet

En ofte oversett fordel med fartslek er hvordan den forbedrer mental utholdenhet. Ved å stadig veksle mellom forskjellige intensiteter lærer du å bli komfortabel med å presse deg selv i korte perioder, samtidig som du har mulighet til å restituere under lavere intensitetsperioder. Dette kan hjelpe deg under konkurranser, der både fysisk og mental utholdenhet er viktig for å opprettholde tempoet.

Slik trener du fartslek

Selv om fartslek er kjent for sin ustrukturerte natur, kan du likevel følge noen generelle retningslinjer for å få mest mulig ut av treningen. Her er noen praktiske tips for å trene fartslek på en effektiv måte:

Velg passende terreng

Fartslek kan utføres på en rekke underlag. Løping på varierende terreng som bakker, flate stier, eller i skogen kan bidra til å utfordre både kondisjon og muskulatur. Hvis du velger en rute med kupert terreng, kan du tilpasse tempoet etter stigningene, noe som også forbedrer muskelstyrken i bena.

Start med en oppvarming

Selv om fartslek har en leken tilnærming til tempo, er det viktig å starte med en grundig oppvarming. Dette forbereder musklene og det kardiovaskulære systemet for økten. En oppvarming på 10–15 minutter i rolig tempo er ideelt for å redusere risikoen for skader.

Naturlige markører som guider

En av de morsomste aspektene ved fartslek er friheten til å bruke naturlige markører som veiledning for tempovariasjon. Du kan for eksempel løpe raskt frem til neste lyktestolpe eller tre, og deretter senke tempoet til et roligere nivå frem til neste markør.

Variasjon i intensitet

Nøkkelen til effektiv fartslek er variasjon. Bytt mellom å sprinte på høy intensitet og rolig jogg for restitusjon. Du kan til og med eksperimentere med å legge inn noen skarpe svinger eller fartsskift når du føler deg komfortabel.

Relatert: SpurtCoach

Fartslek og skaderisiko

Som med all trening er det viktig å være bevisst på skaderisikoen når du utfører fartslek. Variasjonen i intensitet og uforutsigbarhet i tempoendringer kan legge ekstra belastning på muskler og ledd. Det er derfor viktig å lytte til kroppen og ikke overbelaste deg selv, spesielt i begynnelsen.

Forebygging av skader

1. Oppvarming: Som nevnt tidligere, er en grundig oppvarming viktig for å redusere risikoen for muskelskader.
2. Riktig sko: Bruk sko som gir tilstrekkelig støtte for løpingen din, spesielt dersom du løper på ujevnt eller kupert terreng.
3. Progressiv intensitet: Start med kortere perioder med høy intensitet og gradvis øk intensiteten og varigheten etter hvert som du blir mer komfortabel med treningen.
4. Restitusjon: Gi kroppen tid til å hvile mellom fartslek-økter, slik at musklene får tid til å restituere seg.

Relatert: Sett deg mål med SpurtCoach

Hvordan inkludere fartslek i treningsprogrammet ditt

For å få mest mulig ut av fartslek er det viktig å vite hvordan du kan inkludere det i en variert treningsplan. Det kan kombineres med andre typer treningsøkter for å optimalisere både fart, utholdenhet og restitusjon.

Kombinasjon med andre treningsformer

Fartslek kan utfylle andre treningsmetoder som langkjøring, intervalltrening, og styrketrening. Hvis du trener for et spesifikt mål, som å løpe et løp eller forbedre din totale utholdenhet, kan du bruke fartslek som en variasjon i løpet av uken.

Tilpasset ditt nivå

En av fordelene med fartslek er at det er lett å tilpasse til ditt eget treningsnivå. Nybegynnere kan starte med kortere perioder med lav intensitet, mens mer erfarne utøvere kan legge inn lengre spurter og korte restitusjonsperioder.

Eksempel på fartslek-økt

En typisk fartslek-økt kan se slik ut:

1. Oppvarming: 10–15 minutter rolig jogg.
2. Hoveddel: Bytt mellom 1 minutt høy intensitet og 2 minutter rolig jogg. Gjenta i 20–30 minutter.
3. Nedtrapping: Avslutt med 5–10 minutter rolig jogg for å kjøle ned musklene.

Konklusjon

Fartslek er en treningsmetode som gir deg fleksibilitet og frihet til å tilpasse intensiteten etter eget behov. Ved å inkludere fartslek i treningsprogrammet ditt, kan du forbedre både fysisk og mental utholdenhet, samtidig som du holder treningen variert og morsom. For å få best mulig effekt er det viktig å inkludere oppvarming, bruke riktig utstyr, og sørge for tilstrekkelig restitusjon. Uansett om du er en nybegynner eller erfaren løper, kan fartslek være en verdifull metode for å nå dine treningsmål.