I denne artikkelen går vi i dybden på de mest vanlige årsakene til smerte under foten, undersøker hvordan man kan kjenne igjen symptomene, og ser nærmere på tiltak som kan bidra til forebygging og behandling.
Det er få ting som kan være mer frustrerende for en løpeentusiast enn å oppleve smerter under foten mens man trener. En av de største fordelene med løping er hvor tilgjengelig det er: Du trenger i prinsippet bare et par gode løpesko og litt tid, og du kan løpe hvor som helst. Når denne friheten og treningsgleden blir bremset av smerte, kan det virke demotiverende, og i verste fall føre til at du stopper helt å løpe. I denne artikkelen går vi i dybden på de mest vanlige årsakene til smerte under foten, undersøker hvordan man kan kjenne igjen symptomene, og ser nærmere på tiltak som kan bidra til forebygging og behandling. Målet er å gi deg et solid kunnskapsgrunnlag slik at du kan komme tilbake til løpingen uten smerter og med bedre fothelse.
Smerter under foten kan ha ulike årsaker. Noen opplever mild, forbigående ømhet som kan lindres ved å justere treningsrutiner eller bytte skotøy, mens andre står i en mer kompleks problemstilling som krever profesjonell hjelp. Felles for mange er at smerte under foten ofte oppstår over tid som følge av gjentatt belastning. Løping legger mye press på føtter, ankler og legger, og dersom teknikken ikke er optimal, eller dersom man ikke tar vare på føttene med riktig skotøy og restitusjon, øker risikoen for skader og smerter.
I denne artikkelen vil du finne en gjennomgang av de vanligste årsakene til smerte under foten, symptomer du bør være oppmerksom på, og praktiske tiltak du kan iverksette for å unngå at smertene utvikler seg. I tillegg ser vi nærmere på øvelser og treningsmetoder som kan hjelpe deg med å styrke foten og forbedre løpsteknikken. Avslutningsvis vil vi oppsummere de viktigste punktene og understreke når det er lurt å oppsøke lege eller annet helsepersonell. Slik får du et best mulig beslutningsgrunnlag for egen fothelse og løpeglede.
Hva er smerte under foten?
Smerte under foten, eller fotsålen, kan være et diffust begrep som dekker over alt fra milde plager til alvorlige, kroniske smerter. Dette området av foten kalles ofte for plantar-siden, og det inkluderer hæl, mellomfotsknokler og tåballene. Strukturen i foten er kompleks, med bein, sener, ledd, muskler og nerver som alle må fungere i samspill. En liten ubalanse eller feilbelastning kan skape irritasjon i ett eller flere av disse vevene, og over tid kan dette gi smerter som igjen påvirker løpingen din.
I løpesammenheng er det flere typiske problemstillinger som oppstår i dette området. Blant de mest kjente er plantar fascitt, som er en betennelsestilstand i den tykke senen som går fra hælen og frem mot tåballen. En annen vanlig tilstand er mortons nevrom, som innebærer fortykkelse av vev rundt nervene mellom tærne. Overpronasjon eller supinasjon kan også belaste foten feil, og gi smerter fra hælen og frem til tærne. I tillegg kan feil skotøy, hardt underlag, for rask treningsprogresjon eller utilstrekkelig restitusjon spille en avgjørende rolle i utviklingen av smerter.
Hvis man ignorerer de tidlige signalene som foten sender – som ømhet, ubehag og små stikkende smerter – kan dette utvikle seg til en mer alvorlig skade. Derfor er det viktig at du tar fotplager på alvor, og at du tilpasser trening, skotøy og forebyggende tiltak for å unngå varige plager. I neste del av artikkelen skal vi gå nærmere inn på de mest utbredte årsakene til smerte under foten når du løper, og hvordan du kan gjenkjenne disse.
JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨
Årsaker til smerte under foten
Det finnes en rekke ulike årsaker til at man kan oppleve smerte under foten, og de kan variere fra midlertidig overbelastning til mer vedvarende tilstander som krever behandling. Her ser vi på noen av de vanligste årsakene, og beskriver hvordan de kan påvirke løpeevnen din.
Plantar fascitt
Plantar fascitt er en av de mest utbredte årsakene til smerte under foten hos løpere. Tilstanden innebærer betennelse eller irritasjon i plantarfascia – den brede senelignende strukturen som strekker seg fra hælbenet (calcaneus) og frem mot tærne. Rollen til plantarfascia er å opprettholde fotbuen og absorbere støt ved hvert steg du tar.
Når denne senestrukturen overbelastes, kan det oppstå mikroskader i vevet. Løping på hardt underlag, plutselig økning i treningsmengde, overvekt og bruk av feil skotøy kan alle bidra til at plantarfascia blir irritert. Smerter ved plantar fascitt oppleves ofte som verst om morgenen, eller etter at du har sittet stille en stund og reiser deg. Mange beskriver smerten som skarp og stikkende i hælområdet eller like foran hælen under fotbuen.
Ved plantar fascitt er det avgjørende å avlaste foten og å justere treningsrutiner. Uten tilstrekkelig hvile og riktig behandling kan tilstanden bli langvarig og hemme både daglig aktivitet og løpingen. Heldigvis finnes det flere tiltak som kan hjelpe, blant annet tøyeøvelser, såletilpasning og gradvis opptrening.
Mortons nevrom
Mortons nevrom er en fortykkelse av vevet rundt en nerve mellom tåknoklene, som oftest mellom tredje og fjerde tå. Det kan føre til en intens brennende smerte og en følelse av at man tråkker på en stein i forfoten. Løpere merker ofte at det brenner eller stikker i fremre del av foten når de løper, spesielt hvis skotøyet er trangt eller ikke gir god nok plass til tærne.
Selv om den eksakte årsaken til mortons nevrom ikke er fullstendig kartlagt, kan overbelastning, trykk mot nerven eller feil løpesteg spille en rolle. Vedvarende irritasjon av nerven kan skape mer permanent betennelse og smerter som ikke går over av seg selv. I mange tilfeller hjelper avlastning, endring av skotøy samt støtte i sålen til å redusere smertene, men mer alvorlige tilfeller kan kreve injeksjonsbehandling eller kirurgi.
Overpronasjon og supinasjon
Pronasjon er fotens naturlige evne til å rulle innover ved belastning, mens supinasjon betyr at foten ruller utover. I utgangspunktet er dette normale bevegelser, men dersom du overpronerer eller oversupinerer, kan det føre til feilbelastning gjennom fotens strukturer. Over tid kan slik feilbelastning provosere frem smerter i fotbuen, hælen, ankelen og til og med knær og hofter.
I løping blir overpronasjon og supinasjon særlig merkbart når man legger mange kilometer bak seg, og når man løper på hardt underlag. Overpronasjon forbindes ofte med platfotsyndrom, hvor fotens bue «kollapser» innover, og senene i foten utsettes for ekstra strekk. Supinasjon, derimot, gir en belastning på utsiden av foten og kan føre til stress i hælområdet og akillessenen.
Å bli bevisst på egen fotstilling og løpesteg er en viktig del av løsningen. Gode løpesko tilpasset pronasjons- eller supinasjonsmønster kan utgjøre en stor forskjell. I tillegg kan stabiliseringsøvelser for ankel- og fotmuskulatur bidra til å utbedre feilbelastningen over tid.
Stressfrakturer
En stressfraktur er en liten sprekk eller brudd i beinet som oppstår når belastningen på beinet overskrider hva vevet tåler over tid. Hos løpere forekommer stressfrakturer ofte i mellomfotsknoklene (metatarsalene), men de kan også oppstå i hælbenet eller leggbeinet. Risikofaktorer for stressfrakturer inkluderer brå økning i treningsmengde, løping på hardt underlag og utilstrekkelig inntak av næringsstoffer (for eksempel kalsium og vitamin D).
Tidlige symptomer på en stressfraktur er diffuse smerter som forverres under aktivitet og avtar ved hvile. Etter hvert kan smertene bli mer konstante, og du kan oppleve hevelse og ømhet i det aktuelle området. Dersom du mistenker stressfraktur, bør du oppsøke lege for nærmere undersøkelser. Røntgen eller MR kan brukes for å stille diagnose, og behandlingen består som regel av avlastning og gradvis opptrening.
Tendinopati og senebetennelser
Senebetennelser (tendinopatier) i foten, for eksempel i akillessenen eller tibialis posterior-senen, kan gi smerter både under og på innsiden av foten. Når senene blir betente, hovner de opp og blir ømme, noe som gjør løping smertefullt. Som regel kommer betennelsen snikende over tid, ofte i kombinasjon med økt løpsmengde eller andre aktiviteter som belaster foten.
Ved tendinopatier er ofte hvile, nedtrapping av løping og tilpasset øvelsesterapi første skritt på veien mot bedring. Eksentriske styrkeøvelser, spesielt for akillessenen, er godt dokumentert for å bidra til å redusere smerter og gjenopprette funksjon. Riktig progresjon i treningen, samt god teknikk, er alfa og omega for å unngå tilbakefall.
Feil skotøy
Mange løpere undervurderer hvor viktig riktig skotøy er, og hvor individuelt skovalg bør tilpasses fotens form og løpestil. Sko som ikke passer foten din, gir utilstrekkelig demping, eller ikke korrigerer for pronasjons- eller supinasjonsmønster, kan forsterke belastningen på sensitive områder under foten. Særlig ved lange løpeturer eller intervalløkter på harde underlag vil føttene dine utsettes for enorme krefter. Selv små feil i skotøyet kan i lengden føre til betydelige plager.
For de fleste vil det lønne seg å oppsøke en faghandel hvor de kan analysere løpesteget ditt og gi anbefalinger. Det kan også være at du trenger ulike skotyper avhengig av om du løper på grus, asfalt eller terreng. Et ekstra par skoinnlegg eller spesialtilpassede såler kan i tillegg hjelpe med å avlaste visse områder av foten.
Relatert: Vondt i føttene etter løping
JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒
Symptomer og indikasjoner
Å kjenne igjen symptomer tidlig kan være avgjørende for å unngå at en liten irritasjon utvikler seg til en vedvarende skade. Her er noen vanlige symptomer og indikasjoner på at noe kan være galt:
- Skarp smerte i hælen: Typisk for plantar fascitt, spesielt hvis smertene er verst om morgenen eller etter hvile.
- Brennende smerte i forfoten: Kan tyde på mortons nevrom, særlig hvis du føler at du tråkker på en liten stein.
- Diffuse smerter i hele foten: Kan være tegn på overbelastning, overpronasjon eller supinasjon. Ofte kombinert med tretthetsfølelse i foten.
- Små, stikkende smerter ved aktivitet som forsvinner i hvile: Mulig stressfraktur, særlig hvis smertene blir mer intense over tid.
- Hoven eller øm sene: Kan indikere senebetennelse eller tendinopati, som ofte sitter i akillessenen eller fotens innside.
- Ubehag som forverres av bestemt type sko: Tyder ofte på at skotøyet ikke passer foten, eller at skoene er for gamle og utslitt.
Dersom du merker noen av disse symptomene, er første steg å forsøke å hvile foten, eventuelt variere treningsformer, og være oppmerksom på hvordan foten reagerer under ulike aktiviteter. Ved vedvarende smerter eller usikkerhet bør du oppsøke helsepersonell for en grundigere undersøkelse.
Forebyggende tiltak
Forebygging er alltid enklere og mindre smertefullt enn å behandle en allerede eksisterende skade. Hvis du ønsker å redusere risikoen for smerter under foten når du løper, finnes det en rekke tiltak du kan vurdere. De fleste av disse tiltakene handler om å ta hensyn til fotens anatomi, gi tilstrekkelig støtte og avlastning, samt å sørge for at løpingen skjer på en mest mulig skånsom måte.
Riktig skovalg
Et av de viktigste forebyggende grepene du kan ta, er å investere i riktig skotøy. Det kan være fristende å kjøpe de mest populære løpeskoene på markedet, men det er langt viktigere at skoene passer til din fot og din løpestil. Pass på at skoene:
- Har riktig demping for din vekt, løpsmengde og underlag.
- Tilbyr stabilitet dersom du overpronerer eller supinerer.
- Har nok plass i tåboksen, slik at tærne ikke klemmes sammen.
Det er lurt å gå til en spesialisert løpebutikk der du kan få en løpsanalyse. På den måten får du sko som er tilpasset fotens anatomi og stegmønster. For enkelte kan det også være nødvendig med spesialsåler eller ortoser. Disse kan lages av en ortopediingeniør og bidra til å korrigere fotstillingen din.
Gradvis progresjon i treningen
En vanlig årsak til smerter under foten er at man øker treningsmengden for raskt. Når motivasjonen er høy, er det fort gjort å legge til flere kilometer eller intensivere løpingen uten at kroppen rekker å venne seg til belastningen. Dette kan resultere i stress på sener, muskler og bein i foten, som da ikke får tid til å bygge seg opp mellom øktene.
Et godt prinsipp er den såkalte «10 %-regelen»: Øk ikke mer enn 10 % i distanse eller intensitet fra en uke til en annen. Dette kan variere litt avhengig av treningsgrunnlag, men det er et nyttig utgangspunkt for å holde belastningen på et fornuftig nivå. Ta også hensyn til underlag: Veksle mellom asfalt, grus og mykere stier for å variere belastningen på føttene.
Styrketrening for fot, ankel og legg
Sterke føtter tåler mer belastning, og styrketrening av fot- og leggmusklene kan derfor være en nøkkel til å forebygge smerter. Øvelser som tåhev, balanseøvelser på ustø underlag (for eksempel balansepute eller bosuball), samt eksentriske øvelser for akillessenen, vil gjøre foten mer robust.
En klassisk øvelse er eksentrisk tåhev på en trapp:
- Stå på et trappetrinn med forfoten, og la hælen henge utenfor kanten.
- Hev deg rolig opp på tærne ved hjelp av begge beina.
- Senk deg deretter ned igjen på ett bein, slik at hælen går litt dypere enn trappetrinnet.
Dette bidrar til å styrke senen og muskulaturen rundt. Du kan justere antall repetisjoner og serier etter eget nivå, men pass på å øke gradvis.
Restitusjon og skadeforebygging
Mange glemmer at hvile og restitusjon er en sentral del av treningsopplegget. Føttene dine, i likhet med resten av kroppen, trenger tid til å reparere småskader og bygge seg sterkere mellom treningsøktene. Sørg for å ha minst én eller to hviledager i uken, alt avhengig av treningsmengde og intensitet.
Du kan også supplere løping med alternative treningsformer som sykling, svømming eller ellipsemaskin for å gi føttene en pause fra den konstante støtbelastningen. Flere studier viser at variert trening kan bidra til å forebygge løpsrelaterte skader, samtidig som du opprettholder eller forbedrer kondisjonen din.
Behandlingsmetoder
Dersom du allerede har utviklet smerter under foten, finnes det ulike behandlingsmetoder du kan vurdere. Valg av behandling avhenger av hvilken tilstand du har, hvor alvorlig smertene er, og hvor lenge du har hatt plagene. Det er viktig å ta grep tidlig og tilpasse behandlingsopplegget i samråd med lege eller fysioterapeut.
Konservativ behandling
Konservativ behandling innebærer tiltak som ikke er operative eller invasive. Dette kan være:
- Hvile og nedtrapping av belastning: Gi foten tid til å restituere seg.
- Ising: Reduserer betennelse og smerte, spesielt ved akutte plager.
- Kompresjon og støtte: Spesielle såler, ortoser eller taping kan avlaste området.
- Tøyninger og lette øvelser: Kan hjelpe ved for eksempel plantar fascitt, mortons nevrom eller tendinopati.
Ofte er det kombinasjonen av flere konservative tiltak som gir best resultat. For eksempel kan du redusere løpemengden, isbehandle foten etter økt, bruke en tilpasset såle, og utføre daglige fotøvelser. Dette kan over tid dempe irritasjon og bidra til at vevet leges.
Fysioterapi og manuell behandling
En fysioterapeut kan hjelpe deg med øvelser som styrker den aktuelle muskulaturen og seneapparatet. De kan også benytte ulike manuelle teknikker, som massasje, nålebehandling (dry needling) og leddmobilisering. Dersom du oppsøker en kiropraktor, kan du i tillegg få justering av ledd i foten og ankelen, for å sikre optimal leddbevegelse.
Fysioterapeuten kan dessuten lage et strukturert rehabiliteringsprogram tilpasset din situasjon. Programmet vil ofte inkludere gradvis økende belastning på foten, samtidig som det tas hensyn til smertegrensen. Dette er viktig for å unngå tilbakefall.
Medikamentell behandling
Når smertene er sterke eller vedvarende, kan det være aktuelt med smertestillende eller betennelsesdempende medisiner (NSAIDs) i en kortere periode. Disse medisinene reduserer betennelse og lindrer smerte, noe som kan gjøre det lettere å gjennomføre øvelser og aktiv rehabilitering. Likevel bør man være forsiktig med langvarig bruk, da medisiner også kan kamuflere smertene og gi falsk trygghet. Det er viktig å finne og behandle den underliggende årsaken.
Kirurgi
Kirurgisk inngrep er vanligvis siste utvei når alle andre behandlingsformer har vært forsøkt uten å oppnå tilfredsstillende bedring, eller når skaden er særlig alvorlig. For eksempel kan mortons nevrom fjernes operativt, eller plantar fascia kan løsnes dersom smertene skyldes plantar fascitt som ikke responderer på konservativ behandling.
Gjenopprettingen etter kirurgi kan være langvarig, og det er viktig å følge legens råd nøye. I mange tilfeller oppnår man god bedring etter inngrepet, men ingen operasjon er uten risiko. Det anbefales derfor alltid å ha et tett samarbeid med spesialist før man tar en slik avgjørelse.
Relatert: Vondt i lysken etter løping
Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! JANUARSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥
Øvelser og treningstips
Et godt rehabiliteringsprogram og forebyggende opplegg for smerter under foten bør inkludere en kombinasjon av tøyeøvelser, styrkeøvelser og teknikktrening. Her er noen konkrete forslag til hvordan du kan jobbe med fothelse parallelt med løpingen.
Tøyeøvelser
1. Tøying av plantarfascia og legg:
- Stå mot en vegg med den ene foten bak den andre.
- Len deg fremover og bøy fremste kne.
- Hold hælen på bakerste fot i gulvet for å kjenne en strekk i leggen og under foten.
- Hold i 20–30 sekunder, og gjenta 3–5 ganger på hver fot.
2. Tåstrekk:
- Sitt på en stol og kryss den ene foten over det andre låret.
- Ta tak i tærne og trekk dem forsiktig bakover så du kjenner en strekk i fotbuen.
- Hold i 20 sekunder, slipp opp i noen sekunder, og gjenta 3–5 ganger.
Regelmessig tøying holder vevet smidig og kan bidra til å redusere spenninger som gir smerter.
Styrkeøvelser
1. Tåhev:
- Stå på gulvet eller på en trapp.
- Hev deg rolig opp på tærne, og senk deg kontrollert ned igjen.
- Gjenta 10–15 ganger, 3 sett.
- For ekstra effekt kan du etter hvert øke vekten ved å holde en manual i hånden eller kun bruke ett bein av gangen.
2. Kortfotsøvelsen («foot doming»):
- Sitt eller stå med foten på gulvet.
- Prøv å løfte fotbuen ved å trekke tærne mot hælen uten å krølle tærne for mye.
- Hold kontraksjonen i 5 sekunder og slapp av.
- Gjenta 10 ganger per fot, 3 sett.
Øvelsen styrker de små musklene i fotbuen og bidrar til å stabilisere foten.
Teknikkforbedring i løping
I tillegg til å jobbe med fotstyrke og bevegelighet, kan det være lurt å ta en kikk på løpsteknikken din. En mer effektiv og skånsom løpestil kan hjelpe deg å unngå smerter i foten.
- Holdning: Overkroppen skal være lett foroverlent, og hoften i nøytral stilling.
- Stegfrekvens: Mange løpere har nytte av å øke stegfrekvensen (antall steg per minutt) for å redusere bakkekontakttid og kraften som føttene utsettes for. En stegfrekvens rundt 170–180 steg per minutt kan være gunstig for mange.
- Fotisett: Prøv å lande med foten under hoften, ikke foran kroppen. Dette reduserer bremsende krefter. Noen har nytte av å lande på mellomfoten i stedet for hælen, men dette er individuelt og bør tilpasses hver enkelt.
En grundig teknikk-analyse kan du få gjort hos en løpecoach, fysioterapeut eller i spesialiserte løpebutikker. De bruker ofte videoanalyse for å identifisere avvik og foreslå forbedringer.
Når bør du oppsøke lege?
I mange tilfeller kan du redusere eller bli kvitt smerter under foten ved å justere treningsvaner, bruke riktige sko og utføre målrettede øvelser. Likevel er det situasjoner der det er nødvendig å oppsøke profesjonell hjelp:
- Vedvarende smerter: Dersom smertene ikke forbedrer seg etter flere uker med hvile og egenbehandling.
- Kraftig hevelse eller rødme: Kan indikere en mer alvorlig skade eller infeksjon.
- Utmattende smerte under foten som hemmer hverdagsaktiviteter: For eksempel hvis du har problemer med å gå normalt.
- Mistanke om stressfraktur: Sterke smerter som blir verre ved belastning, og som ikke avtar mye i hvile.
- Manglende fremgang: Har du fulgt treningsråd og tilpasset sko uten tegn til bedring, bør du få en grundig vurdering av en lege, fysioterapeut eller kiropraktor.
Gjennom klinisk undersøkelse, bildediagnostikk (røntgen, MR eller ultralyd) og eventuelt blodprøver kan en lege avdekke underliggende tilstander. Jo raskere du får stilt en korrekt diagnose, desto enklere er det som regel å iverksette en målrettet behandlingsplan.
Konklusjon
Vondt under foten når du løper er en problemstilling mange opplever, enten man er nybegynner eller erfaren løper. Årsakene kan være mange, og spenner fra akutt overbelastning, senebetennelse, plantar fascitt eller mortons nevrom, til mer alvorlige ting som stressfrakturer. Uansett årsak er fellesnevneren ofte feil eller for mye belastning på fotens strukturer.
For å motvirke smerter er det viktig å forebygge med riktig valg av løpesko, gradvis økning i treningsmengden, og et bevisst forhold til løpsteknikk. I tillegg er målrettet styrke- og tøyeøvelser for fot, ankel og legg en nøkkel til å holde føttene friske. Skulle du allerede ha smerter, er konservativ behandling det første steget: hvile, nedtrapping, ising, tilpasset såle og øvelser. Fysioterapi kan akselerere helingsprosessen, og i noen tilfeller kan medisiner eller kirurgi være nødvendig.
Ta smertene dine under foten på alvor. Jo raskere du adresserer dem, desto enklere er det å bli kvitt dem. Hvis du ikke oppnår bedring med enkle tiltak, eller dersom smertebildet blir mer komplekst, bør du oppsøke lege for videre undersøkelse. Da vil du forhåpentligvis raskt komme tilbake til den løpegleden du søker. God fothelse er en avgjørende faktor for å kunne nyte løping over lang tid, og små justeringer kan gjøre en stor forskjell.
- American Orthopaedic Foot & Ankle Society. (n.d.). Morton’s neuroma. Hentet fra https://www.aofas.org/
- Harvard Health Publishing. (2020). Plantar fasciitis: A diagnosis to heel. Hentet fra https://www.health.harvard.edu/
- Mayo Clinic. (2021). Foot pain – Causes. Hentet fra https://www.mayoclinic.org/
- National Health Service (NHS). (2020). Stress fractures. Hentet fra https://www.nhs.uk/
- PubMed. (2018). Eccentric exercises for Achilles tendinopathy. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/