Unngå skader ved løping

Denne artikkelen vil se på forskjellige metoder og strategier for å unngå skader ved løping. Målet er å gi deg praktisk kunnskap og løsninger som kan hjelpe deg å løpe uten skader.

Løping er en populær treningsform som byr på mange helsefordeler, men dessverre kan det også føre til skader hvis det ikke gjøres riktig. Denne artikkelen vil utforske forskjellige metoder og strategier for å unngå skader ved løping. Målet er å gi deg praktisk kunnskap og løsninger som kan hjelpe deg å løpe skadefritt og nyte fordelene av denne fantastiske aktiviteten.

Skader blant løpere

Skader er alle løperes verste mareritt, og mange løpere blir dessverre skadet. Det betyr likevel ikke at løping er en treningsform som er spesielt mer utsatt for skader sammenlignet med andre utholdenhetsidretter. Årsakene til skader kan være mange, og det er mye du med enkle grep kan gjøre for å unngå bli skadet.

I et dansk studie der 930 nybegynnere trente løping ett år, fikk 27 prosent av løperne skader relatert til løping. Studiet konkluderte blant annet med at risikoen for løpsrelaterte skader blant nybegynnere er større enn blant mer erfarne løpere som løper 64 km hver uke. Fordi et stort antall av inaktive mennesker velger løping som treningsform, løper disse en stor risiko for å bli skadet.

Forstå vanlige løpeskader

For å forebygge skader er det viktig å først forstå hvilke skader som er vanlige blant løpere. Her er en oversikt over noen av de mest vanlige skadene:

1. Løperkne (patellofemoralt smertesyndrom)

Løperkne er en av de mest vanlige løpeskadene. Denne tilstanden kjennetegnes av smerte rundt kneskålen og kan skyldes overbelastning eller feil løpsteknikk.

2. Skinnbeinsplint (medialt tibialt stressyndrom)

Skinnbeinsplint er en annen vanlig skade som rammer mange løpere. Denne tilstanden gir smerter langs innsiden av skinnebeinet og oppstår ofte på grunn av overbelastning eller feil sko.

3. Akillessenebetennelse

Akillessenebetennelse oppstår når akillessenen blir betent på grunn av overbelastning. Dette kan føre til smerte og stivhet i hælen og nedre legg.

4. Plantar fasciitt

Plantar fasciitt er en skade som gir smerter under foten, spesielt i hælområdet. Denne tilstanden oppstår ofte på grunn av overbelastning av plantarfascia, bindevevet som går fra hælen til tærne.

5. Stressfrakturer

Stressfrakturer er små sprekker i bein som oppstår på grunn av gjentatt belastning. Løpere som øker treningsvolumet for raskt er spesielt utsatt for denne typen skade.

Forebygging av løpeskader

Forebygging av løpeskader handler om å forstå kroppens grenser, bruke riktig utstyr, ha riktig teknikk og å trene på en måte som minimerer risikoen for skader.

1. Gradvis økning av treningsvolum

En av de viktigste faktorene for å unngå skader er å øke treningsvolumet gradvis. En tommelfingerregel er å ikke øke ukentlig løpedistanse med mer enn 10%. Dette gir kroppen tid til å tilpasse seg den økte belastningen.

2. Riktig løpeteknikk

Riktig løpeteknikk kan redusere belastningen på ledd og muskler. Her er noen tips for å forbedre løpeteknikken:

• Holdning: Hold overkroppen rett, med en lett fremoverbøyning.
• Skrittlengde: Unngå for lange skritt. Prøv å lande med foten under hoften.
• Fotens kontakt med bakken: Prøv å lande på midtfoten i stedet for hælen.

3. Bruk riktig sko

Skoene dine er en viktig del av løpeutstyret ditt. Her er noen tips for å velge riktig sko:

• Riktig passform: Skoene skal sitte godt på foten uten å være for stramme.
• Støtte: Velg sko som gir tilstrekkelig støtte for din fottype.
• Dempeevne: Skoene bør ha god demping for å redusere belastningen på leddene.

4. Styrketrening

Styrketrening kan bidra til å styrke musklene som støtter leddene og dermed redusere risikoen for skader. Fokusområder bør inkludere:

• Kjernemuskulatur: Sterke magemuskler og ryggmuskler gir bedre stabilitet.
• Leggmuskler: Sterke leggmuskler kan hjelpe til med å absorbere støt.
• Hofte- og lårmuskler: Sterke hofte- og lårmuskler bidrar til bedre løpestabilitet.

5. Fleksibilitet og tøying

Å opprettholde fleksibilitet gjennom regelmessig tøying kan bidra til å forhindre skader. Viktige muskler å tøye inkluderer:

• Hamstrings: For å forhindre skader i lår og kne.
• Leggmuskler: For å redusere risikoen for skinnbeinsplint og akillessenebetennelse.
• Quadriceps: For å forhindre kneskader.

6. Lytt til kroppen

Det er viktig å lytte til kroppen din og ta hensyn til signalene den gir. Hvis du opplever smerte eller ubehag, er det viktig å ta en pause og vurdere om du trenger behandling eller justeringer i treningsplanen.

7. Variasjon i treningen

Å variere treningen kan bidra til å unngå overbelastningsskader. Dette kan inkludere:

• Intervalltrening: Veksle mellom høy og lav intensitet.
• Terrengløp: Løping på ulikt underlag for å redusere ensidig belastning.
• Kryss-trening: Inkluder andre treningsformer som sykling eller svømming.

Lytt til kroppen

Det høres kanskje banalt ut, men det å lytte til kroppen og legge opp løpetreningen deretter er noe av det viktigste du kan gjøre som løper. Når du har gjennomført trening dagen før, og er sliten, stiv og støl, kan det være forstadiet til en overbelastning. Da må ha fullstendig hvile, eller som et minimum gjennomføre restitusjonstrening med svært lav intensitet.

Mange løpere vil avfeie det å være stiv og støl som helt normalt, og fortsette å trene som vanlig. Ja, det er vanlig å kjenne det i kroppen etter en treningsøkt, men faren er at du ikke restituerer deg tilstrekkelig før neste treningsøkt, og da vil overbelastningen akkumulere seg over tid. Når vi vet skader forbundet med løping kommer snikende, kan du pådra deg en løpeskade uten at du er klar over det. Når det først begynner å gjøre vondt, kan du allerede ha en langt fremskreden skade som det kan ta måneder og år å bli kvitt.

Lytt til kroppen og sørg for å restituere skikkelig mellom hver treningsøkt. Dette er spesielt viktig for nybegynnere, der kroppen ikke er vant til belastningen det er å løpe.

Relatert: Skadeforebyggende trening for løpere

Unngå skader ved å variere løpetrening og intensitet

Å variere hvordan du trener og med hvilken intensitet du trener, er viktig for å unngå ensidig belastning ved løping. Variere med hvilket terreng og underlag du løper på, og sørg for å variere med hvilken intensitet du gjennomfører løpetrening. Når du gjennomfører løpetrening på denne måten vil du hele tiden variere belastningen på muskulatur, sener, ledd og leddbånd, og det kan bidra til å unngå skader ved løping.

En annen positiv effekt ved å variere løpetreningen, er at du forsinker en utflating i formkurven. Å løpe den samme løypa med samme intensitet hver gang, vil ubønnhørlig føre til at formen stagnerer. Hvis du derimot hele tiden varierer hvordan du trener løping, og med hvilken intensitet, utfordrer du hele tiden kroppen, slik at den ikke tilpasser seg samme fart og intensitet når du trener løping. Da vil du oppleve en jevn og god formutvikling gjennom hele treningsprogrammet du følger.

Øk treningsmengden gradvis

Det er nærmest opplest og vedtatt at høyere treningsbelastning vil forårsake en høyere andel av skader. Men det er også forskning som viser at trening kan ha en forebyggende effekt.

Overdreven og for rask økning i treningsmengde er sannsynligvis årsaken til en stor mengde bløtvevsskader. Når treningsmengde kan være avgjørende for hvorvidt skader oppstår, er det viktig med en gradvis økning i hvor mye du trener, spesielt blant nybegynnere.

Hver gang du endrer treningsrutiner, enten det er å øke treningsmengde eller intensitet på treningen, øker du samtidig sannsynligheten for at du blir skadet. Men det finnes måter du kan øke hvor mye du løper hver uke, og samtidig redusere risikoen for å bli skadet.

Finn ditt nivå for hvor mye løping du kan gjennomføre per uke. Treningsmengden skal være på et nivå som du føler er komfortabelt.

For finne dette nivået ser du på treningen du har gjennomført de siste 4-6 månedene. Hvor mye trening i denne perioden har vært hensiktsmessig for deg å gjennomføre? Det skal ikke ha vært for hardt, og heller ikke for lett. La dette være utgangspunktet for hvor mye du skal trene, og legg deg litt under dette nivået for å ha et realistisk utgangspunkt for økning i treningsmengde.

Nøkkelen til å bygge opp treningsmengden, er å vite i hvilken grad du kan øke treningsmengden. Det kan være at du kan øke mye i noen perioder, og mindre i andre perioder.

Unngå skader ved løping med nok restitusjon

Restitusjon i denne sammenhengen er hvile, eller en aktivitet som gjør at du bygger opp igjen overskudd etter hardere treningsøkter. Aktiviteter som kan ha en restituerende effekt er rolig løping i treningssone 1, eller alternative treningsaktiviteter som gåing, sykling eller svømming. Merk at alternativ trening må gjennomføres rolig for å ha en restituerende effekt.

Hvile er viktig for at muskulaturen din skal få bygge seg opp igjen. Går du på en ny hard treningsøkt før cellene har reparert seg, vil det bare føre til en ny nedbryting av muskelceller. Resultatet av en slik måte å trene på vil før eller senere nesten alltid føre til overbelastning, og i verste fall skader det tar lang tid å bli kvitt. Gjennomfør alltid rolige treningsøkter eller hvile etter en hard treningsøkt.

Unngå skader ved løping med å trene alternativt

Alternativ trening innebærer blant annet å kombinere trening innenfor andre disipliner eller treningsformer, utenom det du trener vanligvis, i dette tilfellet løping. Alternativ trening er når man trener sykling, svømming, styrketrening, som et supplement til det å trene løping.

Alternativ trening kan bidra til å bygge styrke og fleksibilitet, på områder som løping ikke greier å dekke. Alternativ trening kan forebygge løpeskader ved at treningen korrigerer muskulær ubalanse. Variasjon kan også gjøre treningen mer motiverende og lystbetont.

Relatert: Styrketrening for løpere

Restitusjon

Restitusjon er en kritisk del av skadeforebygging. Her er noen strategier for effektiv restitusjon:

1. Søvn

Sørg for å få nok søvn hver natt. Søvn er viktig for kroppens restitusjonsprosesser.

2. Aktiv hvile

Aktiv hvile innebærer lett aktivitet som ikke belaster de samme musklene som løping. Dette kan inkludere gåturer, lett sykling eller yoga.

3. Massasje og rulling

Bruk av en foam roller eller massasje kan bidra til å lindre muskelspenninger og forbedre blodsirkulasjonen.

4. Hydrering

Oppretthold god hydrering gjennom hele dagen. Vann er essensielt for kroppens restitusjonsprosesser.

Mental forberedelse og fokus

Mental styrke er en viktig del av løping og skadeforebygging. Å holde seg mentalt sterk kan bidra til bedre prestasjoner og redusere risikoen for skader.

Visualisering

Bruk visualiseringsteknikker for å se for deg en vellykket løpeøkt. Dette kan bidra til å øke selvtilliten og forbedre teknikken.

Mindfulness

Praktiser mindfulness for å være mer til stede og oppmerksom på kroppens signaler under trening. Dette kan bidra til å oppdage og håndtere små problemer før de blir til skader.

Konklusjon

Løping er en fantastisk måte å holde seg i form på, men det er viktig å ta forholdsregler for å unngå skader. Ved å følge rådene og strategiene som er beskrevet i denne artikkelen, kan du minimere risikoen for skader og maksimere fordelene ved løping. Husk å lytte til kroppen din, bruke riktig utstyr, opprettholde god teknikk, og variere treningen din. Med riktig tilnærming kan du nyte løping som en trygg og effektiv treningsform.