Unngå skader ved løping. Lær hvorfor du bør lytte til kroppen og variere løpetrening og intensitet for å forebygge skader ved løping.
Skader blant løpere
Skader er alle løperes verste mareritt, og mange løpere blir dessverre skadet. Det betyr likevel ikke at løping er en treningsform som er spesielt mer utsatt for skader sammenlignet med andre utholdenhetsidretter. Årsakene til skader kan være mange, og det er mye du med enkle grep kan gjøre for å unngå bli skadet.
I et dansk studie der 930 nybegynnere trente løping ett år, fikk 27 prosent av løperne skader relatert til løping. Studiet konkluderte blant annet med at risikoen for løpsrelaterte skader blant nybegynnere er større enn blant mer erfarne løpere som løper 64 km hver uke. Fordi et stort antall av inaktive mennesker velger løping som treningsform, løper disse en stor risiko for å bli skadet.
Selv om dette studiet på ingen måte forteller alt om risikoen for å bli skadet som førstegangsløper, indikerer den at faren for å bli skadet er overhengende dersom du ikke trener riktig.
I denne artikkelen vil du lære mer om hva du kan gjøre for å unngå skader når du trener løping.
Lytt til kroppen
Det høres kanskje banalt ut, men det å lytte til kroppen og legge opp løpetreningen deretter er noe av det viktigste du kan gjøre som løper. Når du har gjennomført trening dagen før, og er sliten, stiv og støl, kan det være forstadiet til en overbelastning. Da må ha fullstendig hvile, eller som et minimum gjennomføre restitusjonstrening med svært lav intensitet.
Mange løpere vil avfeie det å være stiv og støl som helt normalt, og fortsette å trene som vanlig. Ja, det er vanlig å kjenne det i kroppen etter en treningsøkt, men faren er at du ikke restituerer deg tilstrekkelig før neste treningsøkt, og da vil overbelastningen akkumulere seg over tid. Når vi vet skader forbundet med løping kommer snikende, kan du pådra deg en løpeskade uten at du er klar over det. Når det først begynner å gjøre vondt, kan du allerede ha en langt fremskreden skade som det kan ta måneder og år å bli kvitt.
Lytt til kroppen og sørg for å restituere skikkelig mellom hver treningsøkt. Dette er spesielt viktig for nybegynnere, der kroppen ikke er vant til belastningen det er å løpe.
Unngå skader ved å variere løpetrening og intensitet
Å variere hvordan du trener og med hvilken intensitet du trener, er viktig for å unngå ensidig belastning ved løping. Variere med hvilket terreng og underlag du løper på, og sørg for å variere med hvilken intensitet du gjennomfører løpetrening. Når du gjennomfører løpetrening på denne måten vil du hele tiden variere belastningen på muskulatur, sener, ledd og leddbånd, og det kan bidra til å unngå skader ved løping.
En annen positiv effekt ved å variere løpetreningen, er at du forsinker en utflating i formkurven. Å løpe den samme løypa med samme intensitet hver gang, vil ubønnhørlig føre til at formen stagnerer. Hvis du derimot hele tiden varierer hvordan du trener løping, og med hvilken intensitet, utfordrer du hele tiden kroppen, slik at den ikke tilpasser seg samme fart og intensitet når du trener løping. Da vil du oppleve en jevn og god formutvikling gjennom hele treningsprogrammet du følger.
Øk treningsmengden gradvis
Det er nærmest opplest og vedtatt at høyere treningsbelastning vil forårsake en høyere andel av skader. Men det er også forskning som viser at trening kan ha en forebyggende effekt.
Overdreven og for rask økning i treningsmengde er sannsynligvis årsaken til en stor mengde bløtvevsskader. Når treningsmengde kan være avgjørende for hvorvidt skader oppstår, er det viktig med en gradvis økning i hvor mye du trener, spesielt blant nybegynnere.
Hver gang du endrer treningsrutiner, enten det er å øke treningsmengde eller intensitet på treningen, øker du samtidig sannsynligheten for at du blir skadet. Men det finnes måter du kan øke hvor mye du løper hver uke, og samtidig redusere risikoen for å bli skadet.
Finn ditt nivå for hvor mye løping du kan gjennomføre per uke. Treningsmengden skal være på et nivå som du føler er komfortabelt.
For finne dette nivået ser du på treningen du har gjennomført de siste 4-6 månedene. Hvor mye trening i denne perioden har vært hensiktsmessig for deg å gjennomføre? Det skal ikke ha vært for hardt, og heller ikke for lett. La dette være utgangspunktet for hvor mye du skal trene, og legg deg litt under dette nivået for å ha et realistisk utgangspunkt for økning i treningsmengde.
Nøkkelen til å bygge opp treningsmengden, er å vite i hvilken grad du kan øke treningsmengden. Det kan være at du kan øke mye i noen perioder, og mindre i andre perioder.
Unngå skader ved løping med nok restitusjon
Restitusjon i denne sammenhengen er hvile, eller en aktivitet som gjør at du bygger opp igjen overskudd etter hardere treningsøkter. Aktiviteter som kan ha en restituerende effekt er rolig løping i treningssone 1, eller alternative treningsaktiviteter som gåing, sykling eller svømming. Merk at alternativ trening må gjennomføres rolig for å ha en restituerende effekt.
Hvile er viktig for at muskulaturen din skal få bygge seg opp igjen. Går du på en ny hard treningsøkt før cellene har reparert seg, vil det bare føre til en ny nedbryting av muskelceller. Resultatet av en slik måte å trene på vil før eller senere nesten alltid føre til overbelastning, og i verste fall skader det tar lang tid å bli kvitt. Gjennomfør alltid rolige treningsøkter eller hvile etter en hard treningsøkt.
Unngå skader ved løping med å trene alternativt
Alternativ trening innebærer blant annet å kombinere trening innenfor andre disipliner eller treningsformer, utenom det du trener vanligvis, i dette tilfellet løping. Alternativ trening er når man trener sykling, svømming, styrketrening, som et supplement til det å trene løping.
Alternativ trening kan bidra til å bygge styrke og fleksibilitet, på områder som løping ikke greier å dekke. Alternativ trening kan forebygge løpeskader ved at treningen korrigerer muskulær ubalanse. Variasjon kan også gjøre treningen mer motiverende og lystbetont.
Unngå skader ved løping
Det viktigste du kan gjøre når du trener løping er å restituere når du kjenner at du er stiv og støl, eller har andre smerter som en følge av løpingen. Det kan være et tegn på overbelastning eller en begynnende løpeskade. Variere hvordan du trener løping, og med hvilken intensitet du gjennomfører treningsøktene. Ta utgangspunkt i eget formnivå og øk treningsmengden gradvis. Ikke fall for fristelsen å øke mye, selv om du føler at du fint kan greie det. Det kan straffe seg på sikt. Legg inn restitusjonstrening eller alternativ trening for å variere treningen ytterligere.
Relaterte artikler:
Skadeforebyggende trening for løpere
