Trening tidlig i svangerskapet

I denne artikkelen vil vi gå i dybden på fordelene og hensynene ved trening i første trimester, diskutere anbefalinger fra helseeksperter, og gi praktiske råd til gravide som ønsker å holde seg i form.

Å være aktiv og opprettholde regelmessig trening er viktig for både fysisk og mental helse, men når en kvinne blir gravid, oppstår det ofte spørsmål om hva som er trygt og hensiktsmessig. Trening tidlig i svangerskapet har mange fordeler, men krever også forsiktighet og tilpasninger for å sikre både morens og fosterets helse.

Fordelene med trening i første trimester

Redusert risiko for komplikasjoner

Trening i tidlig svangerskap kan bidra til å redusere risikoen for en rekke graviditetskomplikasjoner, som svangerskapsdiabetes og høyt blodtrykk. Forskning har vist at moderat fysisk aktivitet kan styrke sirkulasjonen og forbedre hjerte- og karsystemet, noe som er gunstig for både mor og foster (Artal & O’Toole, 2003).

Bedret mental helse

Det er ikke uvanlig at gravide kvinner opplever humørsvingninger og angst i løpet av de første ukene av svangerskapet, på grunn av hormonelle forandringer. Trening har lenge vært kjent for sin positive effekt på mental helse, da fysisk aktivitet øker produksjonen av endorfiner, kroppens naturlige “lykkehormon” (Daley, 2007). Dette kan bidra til å redusere stress og fremme en følelse av velvære.

Økt energinivå

Tidlig i svangerskapet kan mange kvinner oppleve tretthet og mangel på energi. Ironisk nok kan fysisk aktivitet være en effektiv metode for å bekjempe dette. Studier har vist at regelmessig trening kan øke energinivået ved å forbedre blodsirkulasjonen og øke oksygentilførselen til kroppens muskler (Pivarnik et al., 2006). Dette kan hjelpe gravide kvinner til å føle seg mer våkne og opplagte gjennom dagen.

Hvilke typer trening er trygge i tidlig svangerskap?

Moderat aerob trening

Moderat aerob trening som gåturer, sykling på en stasjonær sykkel, og svømming er blant de sikreste formene for fysisk aktivitet i tidlig svangerskap (Artal & O’Toole, 2003). Disse øvelsene har lav risiko for fall eller skader, samtidig som de gir god kardiovaskulær trening. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) anbefaler at gravide kvinner utfører minst 150 minutter med moderat intens aerob aktivitet per uke.

Styrketrening

Styrketrening er også trygt for gravide, så lenge det utføres med riktig teknikk og passende vektbelastning. Fokuset bør være på å opprettholde muskelstyrke og stabilitet, spesielt i områder som støtter magen og ryggen (Mottola, 2016). Det er viktig å unngå tunge løft og unngå å holde pusten under anstrengelse, da dette kan øke blodtrykket og redusere blodtilførselen til fosteret.

Kegels og bekkenbunnstrening

Å styrke bekkenbunnen gjennom Kegel-øvelser er en annen viktig form for trening tidlig i svangerskapet. Bekkenbunnsmusklene støtter livmoren, blæren og tarmen, og ved å styrke disse musklene kan man redusere risikoen for inkontinens både under og etter svangerskapet (Bø & Kari, 2013).

Relatert: Urolige bein gravid

Når bør man unngå trening?

Selv om trening generelt er gunstig under svangerskapet, er det visse omstendigheter hvor det kan være nødvendig å unngå fysisk aktivitet. Kvinner som har en risikofylt graviditet, for eksempel med trussel om spontanabort, lavtliggende morkake (placenta previa) eller svangerskapsforgiftning, bør konsultere lege før de fortsetter med trening. Noen tegn som kan indikere at man bør avbryte trening og søke medisinsk hjelp inkluderer:

• Blødning fra skjeden
• Alvorlige smerter i magen eller bekkenet
• Svimmelhet eller pusteproblemer (Mottola, 2016).

Hvordan tilpasse treningen gjennom første trimester?

Unngå overoppheting

Overoppheting kan være skadelig for fosteret, spesielt i de tidlige stadiene av svangerskapet. Det er derfor viktig at gravide unngår trening i varme og fuktige miljøer, samt aktiviteter som øker kroppstemperaturen for mye. Å drikke rikelig med vann før, under og etter trening er avgjørende for å holde kroppen kjølig og hydrert (Pivarnik et al., 2006).

Fokus på pust og stabilitet

I første trimester skjer det ofte betydelige hormonelle endringer som påvirker leddene, noe som kan gjøre dem mer fleksible og utsatt for skader. Derfor er det viktig å fokusere på stabilitet og balanse i treningsrutinen. Øvelser som yoga og pilates, spesielt de som er tilpasset gravide, kan bidra til å styrke kjernemuskulaturen og forbedre kroppsholdningen (Clapp, 2008).

Myter og misforståelser om trening under svangerskap

“Trening kan forårsake spontanabort”

En av de mest utbredte mytene er at trening kan øke risikoen for spontanabort. Studier har imidlertid vist at det ikke finnes bevis for at moderat fysisk aktivitet øker risikoen for spontanabort i et normalt, sunt svangerskap (Ribeiro & Milanez, 2011). Faktisk kan trening bidra til en sunnere graviditet og redusere risikoen for komplikasjoner senere i svangerskapet.

“Man bør unngå styrketrening”

En annen vanlig misforståelse er at styrketrening er farlig under svangerskapet. Dette er ikke sant så lenge man trener med moderat intensitet og unngår tunge vekter eller aktiviteter som legger press på magen. Styrketrening kan være svært gunstig for å opprettholde muskelmasse og forberede kroppen på de fysiske utfordringene som svangerskap og fødsel medfører (Mottola, 2016).

Når er trening kontraindisert?

I noen tilfeller kan trening være kontraindisert under svangerskapet, og det er viktig å gjenkjenne situasjoner der fysisk aktivitet kan utgjøre en risiko. Hvis du har en medisinsk tilstand som påvirker hjertet eller lungene, eller hvis du har blitt diagnostisert med en tilstand som inkompetent cervix eller risiko for for tidlig fødsel, bør du unngå anstrengende fysisk aktivitet uten godkjenning fra en lege (Clapp, 2008).

Relatert: Hovne bein gravid

Praktiske råd for gravide som vil trene

Start sakte og øk intensiteten gradvis

Hvis du ikke har vært fysisk aktiv før du ble gravid, er det viktig å starte forsiktig. Du kan begynne med korte økter på 15-20 minutter med lav til moderat intensitet, og deretter gradvis øke varighet og intensitet ettersom kroppen tilpasser seg (Pivarnik et al., 2006). Det er viktig å lytte til kroppen og ta pauser ved behov.

Bruk passende klær og utstyr

Velg klær som er laget for å holde deg avkjølt, som svetteavvisende materialer. I tillegg bør du bruke sko som gir god støtte, spesielt ettersom vektøkningen kan legge ekstra press på føtter og ledd (Ribeiro & Milanez, 2011). Hvis du driver med styrketrening, unngå tunge vekter, og bruk i stedet manualer eller treningsstrikker.

Hold deg hydrert

Hydrering er avgjørende under trening i svangerskapet. Gravide kvinner har et økt behov for væske for å støtte blodvolumet som stiger under svangerskapet. Sørg for å drikke vann før, under og etter trening for å unngå dehydrering (Daley, 2007).

Konklusjon

Trening tidlig i svangerskapet kan gi mange helsefordeler for både mor og barn, inkludert forbedret mental helse, redusert risiko for komplikasjoner, og økt energi. Ved å velge trygge treningsformer som aerob trening, styrketrening og bekkenbunnstrening, kan gravide kvinner opprettholde en aktiv livsstil uten å utsette seg selv eller fosteret for risiko. Det er imidlertid viktig å tilpasse treningen til de fysiske forandringene som skjer i løpet av svangerskapet, og å søke medisinsk rådgivning hvis det oppstår bekymringer. Husk at hver graviditet er unik, og det som fungerer for én kvinne, kan ikke nødvendigvis passe for en annen. Med riktig tilnærming og tilpasninger kan trening være en viktig del av en sunn og trygg graviditet.