Trening er en enkel måte å forbedre mental og fysisk velvære betydelig under og etter graviditet. Lær mer om trening i første trimester.
Øvelser med lav intensitet og belastning, som turgåing, yoga og svømming, kan være trygt gjennom hele svangerskapet. I denne artikkelen undersøker vi fordelene ved å trene under graviditet og beskriver aktiviteter som er trygge tidlig i svangerskapet. Vi ser også på hvordan du kan etablere en god treningsrutine, hvor mye trening som er helsebringende, og om å trene under tidlig graviditet kan forårsake spontanabort.
Fordeler med trening under graviditet
Turgåing er trening med lav belastning, som er perfekt for gravide. Trening er noe av det beste en person kan gjøre for seg selv og babyen, og fordelene strekker seg utover svangerskapsperioden. For gravide har regelmessig trening blitt koblet med en lang rekke helsemessige fordeler, inkludert:
- redusert morgenkvalme
- forbedret søvn
- forbedret humør
- redusert stress og angst
- redusert tretthet
- lettere fødsel
- redusert risiko for forstoppelse og hemoroider
- redusert risiko for svangerskapsdiabetes og svangerskapsindusert hypertensjon
- forbedret evne til å håndtere vektøkning og opprettholde en sunn vekt under og etter graviditet
Det kan også være mindre sannsynlig at en person som trener regelmessig under graviditet, trenger en keisersnitt. Øvelser med lav intensitet er de sikreste under graviditet. Det er minst sannsynlig at de forårsaker komplikasjoner forbundet med medfødte avvik og spontanabort.
En form for trening kan være skadelig hvis den:
- legger for mye press på livmoren og fosteret
- legger for stor belastning på ledd, muskler og bein
- fører til overoppheting
- forårsaker dehydrering
De fleste gravide har fordel av varierte øvelser som jobber på kroppen på forskjellige måter.
Trening tidlig i svangerskapet
I løpet av første trimester, ha mål om å etablere gode treningsvaner gradvis. Riktig treningsmengde vil avhenge av hvor aktiv en person var før hun ble gravid. Det er best å favorisere øvelser med lav effekt, spesielt turgåing, yoga, svømming og vannaerobic. Noen øvelser med litt høyere intensitet er ofte passende i første trimester. Eksempler på det inkluderer løping, jogging og moderat vektløfting. Mens fordelene generelt oppveier risikoen, må du snakke med en lege før du begynner på nye øvelser eller treningsrutiner. En person som trente regelmessig før han ble gravid, bør oppsøke lege, og om mulig en personlig trener, for å gradvis redusere intensiteten på treningen til et nivå som er trygt under graviditeten.
Hvor mye trening du skal gjennomføre tidlige i svangerskapet
De fleste helsemyndigheter antyder at gravide får minst 150 minutter med mosjon med moderat intensitet hver uke. Disse 150 minuttene gjøres best som fem treningsøkter på 30 minutter. Noen gravide foretrekker imidlertid å trene i 10–20 minutter i løpet av dagen når symptomer som kvalme eller korsryggsmerter blir ubehagelige.
Beste øvelser for første trimester
Følgende anbefales ofte for personer i første trimester:
Turgåing og jogging
Å gå på en flat, jevn overflate er en av de mest skånsomme treningsformene med liten belastning, noe som gjør den ideell for gravide. Å svinge armene i brede, rytmiske bevegelser mens du går kan føre til en moderat økning i hjerterytmen. Å gå i rolige, naturlige omgivelser kan også bidra til å fremme trivsel og avslapning. En person som ikke er vant til å gå turer, bør begynne med å gå noen få 10-minutters turer hver uke. I løpet av første trimester bygger du gradvis opp til å ta en 30-minutters spasertur tre til fem ganger i uken. Mennesker som er vant til å løpe, kan gradvis gå over fra å gå til jogging i løpet av første trimester, så lenge de bruker en flat, jevn overflate.
Svømming og vannaerobics
Svømming og vannaerobics er øvelser med lav belastning. Disse øvelsene er aerobe, og de kan forbedre strømmen av blod og oksygen. Svømming og vannaerobics oppmuntrer også muskelutvikling og fleksibilitet med svært lav risiko for overbelastning eller skade. Hvis en person er vant til å svømme eller drive med aerobics i vannet, vil deres vanlige rutine ofte være trygge i første trimester av svangerskapet.
Yoga
Yoga lar kroppen forsiktig strekke seg og utvikle styrke. Det oppmuntrer også til mindfulness-ferdigheter som kan være svært nyttige under fødsel, som kontrollert pust og meditasjon. De fleste yogastudioer tilbyr klasser for gravide. Nybegynnere bør prøve å delta på en 30-minutters økt per uke. Folk som er vant til å drive med yoga, kan ofte fortsette med sin vanlige rutine i første trimester, så lenge de trener i et varmt miljø.
Unngå imidlertid under graviditet:
- stillinger som innebærer å heve føttene over hodet og hjertet
- stillinger som innebærer legging på ryggen
- stillinger som involverer magevridninger
- stillinger som krever god følelse av balanse
Pilates
Pilates kan forbedre kjernestyrke og balanse, noe som kan redusere risikoen for å falle. Det kan også bidra til å lette smerter i korsryggen forbundet med vektøkning, spesielt foran på kroppen. En nybegynner i Pilates bør gradvis begynne å gjøre noen økter i uken, som varer i 5–10 minutter. En person kan jobbe seg mot økter som varer 30-60 minutter en til to ganger i uken. Gravide som er vant til Pilates, kan ofte opprettholde sin vanlige rutine i første trimester, selv om de bør unngå:
- vri på magen
- legge seg på ryggen
- heve beina over hodet og hjertet
- å være stille i lengre perioder
Trening med lav intensitet
I første trimester av svangerskapet er det generelt trygt å foreta moderat vektløfting. Bruk av frie vekter og vektmaskiner kan bidra til å opprettholde en sunn vekt og forbedre den totale styrken. Å ha en sterkere kjerne kan også bidra til å forbedre stabiliteten og redusere risikoen for å falle.
Unngå vektløfting der du:
- legger deg på ryggen
- løfte vekter over magen
- løfte vekter som er for tunge
Nybegynnere skal begynne gradvis og bruke lette, frie vekter.
Spinning eller sykling
Spinningklasser tilbyr et sunt alternativ til vanlig sykling. Vanlig sykling er ikke et godt alternativ for personer som er gravide, på grunn av risikoen for fall og skader. Stasjonære sykler og spinningklasser tilbyr et sunt alternativ, med god aerob trening og betydelig mindre risiko. I løpet av de første ukene bør nybegynnere delta på økter som hver varer 10–15 minutter. De kan deretter utvide økter til 30–60 minutter med moderat intensitet når de er komfortable.
Hva du må huske på når du er gravid og trener
Gravide mennesker bør gjøre lav øvelser med moderat intensitet som fører til lett svette og svak økning i hjerterytmen.
Tips for å trene trygt i første trimester inkluderer:
- Hold deg hydrert.
- Hold deg kjølig og bruk klær som passer godt.
- Bruk godt tilpassede, støttende, sklisikre sko.
- Vit når du skal trene sjeldnere, eller reduser intensiteten på øvelsene.
- Sett deg realistiske mål og prøv å holde deg til dem.
- Husk å puste og vær oppmerksom på hjerterytmen under treningsøktene.
Det er også viktig å stoppe og hvile når som helst en person føler seg sliten eller svak.
Hva du ikke bør gjøre når du er gravid og trener
For å forhindre komplikasjoner, unngå:
- høy intensitet
- kontaktsport
- plutselige bevegelser
- øvelser med høy risiko for å falle, for eksempel gymnastikk- eller luftidrett
- sprette eller hoppe
- sprinting
- øvelser med høy intensitet som hever hjerte og pustefrekvens, slik at det er vanskelig å føre en samtale
- idretter som forårsaker overdreven svette
- øvelser som innebærer betydelig vridning av kroppen og overkroppen, for eksempel på ski
- bøye deg bakover
- ligge på ryggen
- heve føttene over hodet
- øvelser som legger trykk på bekkenet og overkroppen, for eksempel ridning
- øvelser eller miljøer som øker risikoen for overoppheting
- står for lenge, noe som kan føre til at blodet faller sammen i beina
Kan trening under tidlig graviditet føre til spontanabort?
Gravide som trener med høy intensitet eller spiller kontaktidrett, legger kanskje for mye press på livmoren. Dette kan forårsake komplikasjoner som blødning og for tidlig fødsel. Når kjernetemperaturen til en person i første trimester overstiger 40 grader i mer enn 10 minutter, regnes dette som overoppheting. Det har vært knyttet til føtalale nevrale abnormiteter og spontanabort.
Slutt som alltid å trene når du er:
- kvalm
- dehydrert
- overopphetet
- svimmel
- har problemer med å puste
- har en ubehagelig eller ustabil hjerterytme
- har hodepine
Gravide som opplever følgende, bør søke legevakt:
- vaginal utflod eller blødning
- magesmerter eller bekkenmerter
- tap av bevissthet
- ukontrollerbar oppkast eller diaré
- brystsmerter
- sammentrekninger eller reduserte fosterbevegelser
- en rask eller langsom puls
- leggsmerter eller hevelser
Relaterte artikler:
