Det er veldig viktig å opprettholde et sunt kosthold under graviditeten. I løpet av denne tiden trenger kroppen din ekstra næringsstoffer, vitaminer og mineraler.
Kostholdsråd gravid
Faktisk kan det hende du trenger 350–500 ekstra kalorier hver dag i andre og tredje trimester. Et kosthold som mangler viktige næringsstoffer kan ha negativ innvirkning på babyens utvikling. Dårlige spisevaner og overflødig vektøkning kan også øke risikoen for svangerskapsdiabetes og graviditet eller fødselskomplikasjoner. Enkelt sagt, er det å velge sunne, næringsrike matvarer med på å sikre helsen for deg og babyen din. Det vil også gjøre det mye lettere å gå ned i vekt etter at du har født.
Her er næringsrike matvarer du kan spise når du er gravid.
Meieriprodukter
Under graviditet må du konsumere ekstra protein og kalsium for å imøtekomme behovene til det voksende fosteret. Meieriprodukter inneholder to typer protein av høy kvalitet: kasein og myse. Meieri er den beste kilden til kalsium, og gir store mengder fosfor, forskjellige B-vitaminer, magnesium og sink. Yoghurt, spesielt gresk yoghurt, er spesielt gunstig for gravide. Den inneholder mer kalsium enn de fleste andre meieriprodukter. Noen varianter inneholder også probiotiske bakterier, som bidrar til god fordøyelseshelse.
Belgfrukter
Denne gruppen mat inkluderer linser, erter, bønner, kikerter, soyabønner og peanøtter. Belgfrukter er utmerkede plantebaserte kilder til fiber, protein, jern, folat (B9) og kalsium, som kroppen din trenger mer av under graviditet. Folat er et av B-vitaminene (B9). Det er veldig viktig for helsen til mor og foster, spesielt i første trimester. Videre er belgfrukter generelt svært fiberrike. Noen varianter er også høye på jern, magnesium og kalium.
Søtpoteter
Søtpoteter er veldig rike på betakaroten, en planteforbindelse som omdannes til A-vitamin i kroppen din. A-vitamin er viktig for vekst og differensiering av de fleste celler og vev. Det er veldig viktig for sunn fosterutvikling. Gravide kvinner anbefales generelt å øke A-vitamininntaket sitt med 10–40%. Søtpoteter inneholder dessuten fiber, som kan øke metthetsfølelsen, redusere svingninger i blodsukkeret og forbedre fordøyelsens helse.
Laks
Laks er veldig rik på essensielle omega-3 fettsyrer. De fleste, inkludert gravide, får ikke nok omega-3 gjennom kostholdet. Omega-3-fettsyrer er viktige under graviditet, spesielt langkjedede omega-3-fettsyrer DHA og EPA. Disse finnes i høye mengder sjømat, og hjelper med å bygge hjernen og øynene til fosteret ditt. Likevel anbefales gravide generelt å begrense inntaket av sjømat til to ganger i uken, på grunn av kvikksølv og andre forurensninger som finnes i fet fisk.
Egg
Egg er den ultimate helsekosten, ettersom de inneholder litt av nesten hvert næringsstoff du trenger. Et stort egg inneholder 77 kalorier, samt protein og fett av høy kvalitet. Det har også mange vitaminer og mineraler. Egg er en flott kilde til kolin. Kolin er viktig for mange prosesser i kroppen din, inkludert hjerneutvikling og helse.
Brokkoli og mørke, bladgrønne grønnsaker
Brokkoli og mørke, grønne grønnsaker, som grønnkål og spinat, inneholder mange av næringsstoffene gravide kvinner trenger. Disse inkluderer fiber, C-vitamin, K-vitamin, A-vitamin, kalsium, jern, folat og kalium. Videre er brokkoli og bladgrønne grønnsaker rike på antioksidanter. De inneholder også planteforbindelser som er til fordel for immunforsvaret og fordøyelsen.
Magert kjøtt
Oksekjøtt, svinekjøtt og kylling er utmerkede kilder til protein av høy kvalitet. Videre er storfekjøtt og svinekjøtt rikt på jern, kolin og andre B-vitaminer – alt dette trengs i større mengder under graviditet. Jern er et essensielt mineral som brukes av røde blodlegemer som en del av hemoglobin. Det er viktig for å levere oksygen til alle celler i kroppen din. Gravide kvinner trenger mer jern siden blodvolumet deres øker. Dette er spesielt viktig i tredje trimester.
Tran
Tran er laget av fet lever, oftest torsk. Oljen er veldig rik på omega-3-fettsyrene EPA og DHA, som er viktige for fosterets hjerne- og øyeutvikling. Tran er også veldig høy i vitamin D, hvorav mange ikke får nok. Det kan være svært gunstig for de som ikke regelmessig spiser sjømat eller tilskudd med omega-3 eller D-vitamin.
Bær
Bær er fulle av vann, sunne karbohydrater, vitamin C, fiber og antioksidanter. De inneholder generelt høye mengder C-vitamin, noe som hjelper kroppen din å absorbere jern. C-vitamin er også viktig for hudens helse og immunforsvar. Bær har en relativt lav glykemisk indeksverdi, så de bør ikke forårsake store topper i blodsukkeret.
Hele korn
Å spise fullkorn kan hjelpe gravide til å oppfylle sine økte kalorikrav, spesielt i andre og tredje trimester. I motsetning til raffinerte korn, er fullkorn pakket med fiber, vitaminer og planteforbindelser. Havre og quinoa inneholder også en god mengde protein, noe som er viktig under graviditet.
Avokado
Avokado er en uvanlig frukt fordi de inneholder mye enumettede fettsyrer. De har også mye fiber, B-vitaminer (spesielt folat), vitamin K, kalium, kobber, vitamin E og vitamin C. På grunn av det høye innholdet av sunt fett, folat og kalium, er avokado et godt valg for gravide.
Tørket frukt
Tørket frukt er generelt høyt i kalorier, fiber og forskjellige vitaminer og mineraler. Ett stykke tørket frukt inneholder samme mengde næringsstoffer som frisk frukt, uten alt vannet og i mye mindre form. Derfor kan en porsjon tørket frukt gi en stor prosentandel av det anbefalte inntaket av mange vitaminer og mineraler, inkludert folat, jern og kalium.
Vann
Under graviditet øker blodvolumet med opptil 1,5 liter. Derfor er det viktig å holde seg godt hydrert. Fosteret ditt får vanligvis alt det trenger, men hvis du ikke passer på vanninntaket ditt, kan du bli dehydrert. Symptomer på mild dehydrering inkluderer hodepine, angst, tretthet, dårlig humør og redusert hukommelse. Videre kan økt vanninntak bidra til å lindre forstoppelse og redusere risikoen for urinveisinfeksjoner, som er vanlige under graviditet. Generelle retningslinjer anbefaler å drikke omtrentr 2 liter vann per dag, men mengden du trenger vil variere fra individ til indvid.
Relaterte artikler:
Gode grunner til å spise grønnsaker
