Denne artikkelen går i dybden på konseptet med intervalltrening før frokost, undersøker den vitenskapelige bakgrunnen, ser på fordeler og ulemper, og gir praktiske råd for implementering.

Mange søker etter strategier for å maksimere effekten av treningen sin, enten målet er å forbedre kondisjonen, redusere fettprosenten eller oppnå bedre helse. En metode som har fått betydelig oppmerksomhet er å utføre intervalltrening på tom mage, spesielt før dagens første måltid – frokosten. Ideen er at dette kan gi en “dobbel effekt” ved å potensielt øke fettforbrenningen og samtidig stimulere positive metabolske tilpasninger. Men hva ligger egentlig bak denne påstanden? Er det en effektiv strategi for alle, eller er det nyanser og potensielle ulemper man bør være klar over?

Hva betyr det å trene på tom mage?

Å trene på tom mage, ofte referert til som “fastet trening”, innebærer vanligvis å trene etter en periode uten matinntak, typisk etter nattens faste. Dette betyr at man trener før man inntar frokost, vanligvis 8-12 timer etter siste måltid. I denne tilstanden er kroppens lagre av lett tilgjengelig energi, spesielt glykogen (lagret karbohydrat) i leveren, noe redusert. Blodsukkernivået er også lavere enn etter et måltid, og nivået av insulin, hormonet som hjelper cellene med å ta opp sukker fra blodet og som hemmer fettfrigjøring, er lavt. Denne fysiologiske tilstanden skaper et unikt metabolsk miljø som potensielt kan påvirke kroppens energibruk under trening. Kroppen blir i større grad nødt til å mobilisere alternative energikilder, primært fett, for å dekke energibehovet under aktivitet.

Det er viktig å skille mellom leverglykogen og muskelglykogen. Mens leverglykogenet primært brukes til å opprettholde stabilt blodsukker og nivået synker betydelig over natten, vil muskelglykogenlagrene i stor grad avhenge av kostholdet og aktiviteten dagen før. En person som har spist tilstrekkelig med karbohydrater dagen før, vil fortsatt ha betydelige mengder glykogen lagret i musklene, selv etter nattens faste. Dette muskelglykogenet er den primære karbohydratkilden under selve treningsøkten. Fastet tilstand refererer altså hovedsakelig til lave insulinnivåer og redusert leverglykogen, ikke nødvendigvis helt tomme muskelglykogenlagre.

Intervalltrening: En effektiv treningsform

Intervalltrening er en treningsmetode som kjennetegnes ved veksling mellom perioder med høy intensitet og perioder med lavere intensitet eller hvile. Denne typen trening har vist seg å være svært effektiv for å forbedre både aerob (oksygenbasert) og anaerob (ikke-oksygenbasert) kapasitet. Høyintensitets intervalltrening (HIIT) er en populær variant, der arbeidsperiodene er svært intense og ofte nær maksimal innsats, etterfulgt av korte pauser. Sprintintervalltrening (SIT) involverer enda kortere, men “all-out” sprinter.

Fordelene med intervalltrening er mange. Det er en tidseffektiv måte å forbedre kardiovaskulær helse på, øke maksimalt oksygenopptak (VO2​ max), forbedre insulinfølsomheten og stimulere muskelvekst eller vedlikehold av muskelmasse. Intensiteten i arbeidsperiodene utfordrer hjertet og lungene betydelig, noe som fører til raske fysiologiske tilpasninger. Videre kan intervalltrening føre til en betydelig “etterforbrenningseffekt”, kjent som EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), der energiforbruket forblir forhøyet i timene etter selve treningsøkten.

Kombinasjonen av intervalltreningens intensitet og den fastede tilstandens metabolske miljø er kjernen i teorien om “dobbel effekt”. Spørsmålet er hvordan disse to faktorene interagerer og om denne kombinasjonen gir unike fordeler sammenlignet med å utføre intervalltrening etter et måltid.

Relatert: 10 tips som får deg i gang med løping om morgenen

Den fysiologiske bakgrunnen: Hvorfor trene før frokost?

For å forstå hvorfor trening før frokost potensielt kan øke fettforbrenningen, må vi se nærmere på de fysiologiske responsene som skjer i kroppen i fastet tilstand, spesielt i kombinasjon med trening.

Hormonelle responser i fastet tilstand

Når vi faster, endres kroppens hormonelle balanse på måter som favoriserer nedbrytning og bruk av lagret energi, spesielt fett.

• Insulin: Nivåene av insulin er lave. Siden insulin hemmer lipolyse (nedbrytning av fett i fettcellene), vil lave insulinnivåer tillate en økt frigjøring av fettsyrer fra fettvevet til blodet. Disse fettsyrene kan deretter transporteres til musklene og brukes som energi.
• Glukagon: Nivået av glukagon, et hormon som motvirker effekten av insulin, er relativt høyere. Glukagon stimulerer leveren til å frigjøre lagret glykogen for å opprettholde blodsukkeret, men det fremmer også fettnedbrytning.
• Katekolaminer (Adrenalin og Noradrenalin): Trening i seg selv stimulerer frigjøringen av stresshormonene adrenalin og noradrenalin. Disse hormonene øker hjertefrekvensen, blodtrykket og energimobiliseringen. Viktigere i denne sammenhengen er at de også kraftig stimulerer lipolyse i fettvevet. Det finnes forskning som tyder på at den lipolytiske effekten av katekolaminer kan være forsterket når insulinnivåene er lave, slik som under faste.
• Kortisol og Veksthormon: Nivåene av kortisol og veksthormon er ofte også forhøyet om morgenen og under faste. Begge disse hormonene bidrar til å mobilisere fettsyrer fra fettlagrene.

Samlet sett skaper det hormonelle miljøet under faste gunstige forhold for å frigjøre fett fra lagrene og gjøre det tilgjengelig som drivstoff for arbeidende muskler.

Substratutnyttelse: Kroppens energivalg

Kroppens valg av energikilde (substrat) under trening avhenger av flere faktorer, inkludert treningsintensitet, varighet og tilgjengeligheten av de ulike drivstoffene (karbohydrater og fett). Generelt gjelder det at jo høyere intensitet, desto større andel av energien kommer fra karbohydrater (muskelglykogen og blodsukker). Ved lavere intensitet bidrar fett i større grad.

Når man trener i fastet tilstand, er tilgangen på karbohydrater, spesielt fra leverglykogen og blodsukker, mer begrenset. Dette kan “tvinge” kroppen til å øke bruken av fett som energikilde under selve treningsøkten for å kompensere, selv ved moderate intensiteter. Intervalltrening innebærer perioder med svært høy intensitet, som primært drives av karbohydrater (spesielt muskelglykogen). Imidlertid kan den totale fettoksidasjonen over hele økten (inkludert lavintensitetsperiodene og restitusjonsperiodene mellom intervallene) potensielt være høyere når man starter i en fastet tilstand på grunn av det gunstige hormonelle miljøet og den økte tilgjengeligheten av fettsyrer i blodet.

Det er en viktig distinksjon her: Mens relativ fettforbrenning (prosentandel av energi fra fett) kan være høyere under fastet trening ved lavere intensiteter, vil absolutt energiforbruk og fettforbrenning øke med intensiteten. Intervalltrening, selv i fastet tilstand, vil fortsatt forbruke betydelige mengder karbohydrater under de intense periodene. Hypotesen er imidlertid at den totale mengden fett som oksideres under og etter økten kan være høyere når man starter fastende.

EPOC: Etterforbrenningseffekten

EPOC, eller etterforbrenningen, refererer til det økte oksygenopptaket og energiforbruket som vedvarer i perioden etter at treningen er avsluttet. Kroppen bruker ekstra energi for å gjenopprette seg – fylle opp energilagre, fjerne metabolske biprodukter (som laktat), reparere muskelvev og returnere kroppstemperaturen og hjertefrekvensen til hvilenivå. Høyintensiv trening, som intervalltrening, er kjent for å gi en mer betydelig og langvarig EPOC enn lavintensiv trening.

Noen studier antyder at trening i fastet tilstand kan øke fettoksidasjonen ikke bare under selve økten, men også under EPOC-perioden etterpå. Teorien er at det lave insulinnivået og den økte tilgjengeligheten av fettsyrer vedvarer en stund etter treningsøkten, noe som favoriserer bruk av fett for å dekke det økte energibehovet under restitusjonen. Dette er imidlertid et område der forskningen ikke er entydig, og den praktiske betydningen av en eventuell økning i fettforbrenning under EPOC for totalt vekttap er omdiskutert.

Undersøker den “doble effekten”: Fettforbrenning og ytelsesforbedring

La oss nå se nærmere på hva forskningen sier om de to hovedkomponentene i den påståtte “doble effekten”: økt fettforbrenning og potensielle forbedringer i ytelse eller metabolske tilpasninger.

Økt fettoksidasjon under trening

Flere studier har undersøkt effekten av fastet trening på fettoksidasjon under selve aktiviteten. En del forskning støtter ideen om at trening på tom mage, spesielt ved moderat intensitet, fører til en høyere rate av fettoksidasjon sammenlignet med trening etter inntak av karbohydrater. Mekanismen er som tidligere nevnt knyttet til lavere insulinnivåer og økt mobilisering av fettsyrer fra fettvevet.

Når det gjelder intervalltrening (HIIT), er bildet litt mer komplekst. Siden HIIT er svært avhengig av karbohydrater for å opprettholde den høye intensiteten, kan man kanskje forvente at fettoksidasjonen ikke øker like markant som ved lavere intensiteter. Noen studier har likevel vist økt fettoksidasjon også under HIIT utført i fastet tilstand, selv om den totale energien fortsatt i stor grad kommer fra karbohydrater under de intense dragene. Det kan være at fettforbrenningen øker mer i pausene mellom intervallene og i perioden rett etter økten.

Det er imidlertid avgjørende å skille mellom økt fettoksidasjon under treningsøkten og økt totalt fetttap over et helt døgn eller en lengre periode. Selv om man forbrenner mer fett under selve den fastede treningsøkten, kan kroppen kompensere ved å forbrenne mindre fett og mer karbohydrater senere på dagen, spesielt hvis man inntar karbohydrater etter økten. Meta-analyser som har sett på langtidseffekter på kroppssammensetning (fettmasse og fettfri masse) har ofte konkludert med at når totalt kaloriinntak og proteininntak er likt, er det liten eller ingen signifikant forskjell i totalt fetttap mellom de som trener fastende og de som trener etter å ha spist. Den totale energibalansen (kalorier inn vs. kalorier ut) over tid ser ut til å være den viktigste faktoren for vekt- og fettreduksjon.

Potensielle metabolske adaptasjoner over tid

Utover den akutte effekten på fettforbrenning under selve økten, kan regelmessig trening i fastet tilstand potensielt føre til gunstige langsiktige metabolske adaptasjoner i muskulaturen. Når musklene gjentatte ganger utsettes for trening med lavere karbohydrattilgjengelighet, kan de tilpasse seg for å bli mer effektive til å bruke fett som drivstoff. Dette kan inkludere:

• Økt mitokondriell biogenese: Mitokondriene er cellenes “kraftverk” hvor fettoksidasjon finner sted. Trening, spesielt utholdenhetstrening og HIIT, stimulerer dannelsen av nye mitokondrier. Noen studier tyder på at trening i fastet tilstand kan gi en sterkere signalering for denne prosessen. Flere mitokondrier betyr økt kapasitet for fettforbrenning.
• Økt aktivitet av enzymer involvert i fettmetabolisme: Kroppen kan oppregulere produksjonen og aktiviteten av enzymer som er ansvarlige for å transportere fettsyrer inn i muskelcellene og inn i mitokondriene, samt enzymer som er direkte involvert i nedbrytningen av fett (beta-oksidasjon).
• Forbedret insulinfølsomhet: Regelmessig trening, uavhengig av om den utføres fastende eller ei, forbedrer insulinfølsomheten. Dette betyr at cellene blir flinkere til å respondere på insulin og ta opp glukose fra blodet. Noen forskere har foreslått at fastet trening kan gi en ekstra fordel for insulinfølsomheten, selv om dette ikke er entydig bevist.

Disse adaptasjonene kan være spesielt interessante for utholdenhetsutøvere som ønsker å forbedre kroppens evne til å spare på glykogenlagrene og bruke mer fett under lange konkurranser. For personer som ønsker å forbedre metabolsk helse og vektkontroll, kan en økt kapasitet for fettforbrenning også være gunstig på lang sikt.

Ytelsesaspektet: Fordeler og ulemper

Mens fokuset ofte er på fettforbrenning, er det viktig å vurdere hvordan trening før frokost påvirker selve treningsytelsen, spesielt når det gjelder intervalltrening.

• Potensiell reduksjon i høyintensiv ytelse: Siden høyintensiv innsats er sterkt avhengig av karbohydrater, kan redusert tilgjengelighet av leverglykogen og lavere blodsukker potensielt redusere evnen til å opprettholde svært høy intensitet eller fullføre like mange intervaller som man ville klart etter et måltid. Man kan oppleve å “møte veggen” raskere eller føle at man ikke har det samme “giret”. Dette er spesielt relevant for idrettsutøvere hvor maksimal ytelse er avgjørende.
• Adaptasjon over tid: Noen studier antyder at kroppen kan tilpasse seg over tid, slik at reduksjonen i ytelse blir mindre merkbar etter flere uker med regelmessig fastet trening. Muskelens evne til å bruke fett kan forbedres, og den psykologiske tilvenningen spiller også en rolle.
• Mindre egnet for styrke og kraft: For aktiviteter som krever maksimal styrke eller eksplosiv kraft, er tilgang på karbohydrater enda viktigere. Fastet trening anbefales generelt ikke før tunge styrkeøkter eller sprint-trening hvor toppytelse er målet.
• Intervalltreningens natur: Korte, intense intervaller (f.eks. 30-60 sekunder) er kanskje mer håndterbare i fastet tilstand enn lengre, sammenhengende høyintensiv aktivitet, da de i større grad kan basere seg på det lagrede muskelglykogenet. Likevel kan den totale kvaliteten på økten (antall intervaller, intensitet i hvert drag) bli kompromittert.

Valget mellom fastet og ikke-fastet intervalltrening avhenger derfor av individuelle mål. Hvis målet primært er å forbedre metabolske adaptasjoner knyttet til fettforbrenning, kan fastet trening være et verktøy. Hvis målet er å maksimere ytelsen under selve intervalløkten, kan det være bedre å innta litt karbohydrater på forhånd.

Relatert: Trene før frokost for økt fettforbrenning

Praktisk gjennomføring: Slik gjør du det

Hvis du vurderer å prøve intervalltrening før frokost, er det viktig å gjøre det på en trygg og fornuftig måte.

Hvem passer det for?

• Mosjonister som ønsker å optimalisere fettforbrenning: Personer hvis hovedmål er vektnedgang eller reduksjon av fettprosent, og som ikke er primært opptatt av å maksimere ytelsen i hver økt.
• Morgenfugler: De som uansett foretrekker å trene om morgenen og synes det er praktisk å gjøre det før frokost.
• Personer som ønsker å forbedre metabolsk fleksibilitet: De som vil “lære” kroppen å bli flinkere til å veksle mellom karbohydrat- og fettforbrenning.
• Noen utholdenhetsutøvere (periodisert): Kan brukes strategisk i visse treningsfaser for å fremme fettadaptasjoner, men bør ikke være standard praksis før viktige økter eller konkurranser.

Hvem bør være forsiktig?

• Personer med diabetes (spesielt type 1) eller hypoglykemi: Risikoen for farlig lavt blodsukker (føling) er betydelig økt. Rådfør deg alltid med lege før du vurderer fastet trening.
• Personer med andre medisinske tilstander: Hjertesykdom, spiseforstyrrelser eller andre kroniske lidelser krever medisinsk veiledning.
• Gravide: Anbefales generelt ikke på grunn av endrede ernæringsbehov og potensiell risiko.
• Eliteutøvere med fokus på topprestasjon: Kan kompromittere treningskvaliteten og ytelsen.
• Nybegynnere: Start forsiktig. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg. Det kan være lurt å starte med lavere intensitet eller kortere varighet, eller å spise et lite måltid først.
• Personer som opplever betydelig ubehag: Svimmelhet, kvalme eller ekstrem utmattelse er tegn på at kroppen ikke takler det godt. Lytt til signalene.

Type intervaller å vurdere

Siden intensiteten kan være vanskeligere å opprettholde på tom mage, kan det være lurt å justere intervallene:

• Moderat intensitet intervaller: Veksle mellom perioder med moderat anstrengelse (f.eks. 70-80% av maks puls) og aktiv hvile eller lav intensitet.
• Kortere HIIT-intervaller: Prøv kortere arbeidsperioder enn du vanligvis ville gjort, f.eks. 20-30 sekunder med høy intensitet etterfulgt av lengre pauser (f.eks. 40-90 sekunder).
• Færre repetisjoner: Start med færre intervaller enn du ville gjort i en ikke-fastet økt, og øk gradvis etter hvert som du tilpasser deg.

Eksempler på økter:

• Løping/Sykling: 5 min oppvarming. Deretter 8-10 x (1 min høyere tempo / 2 min rolig jogg/sykling). 5 min nedtrapping.
• Tabata-inspirert: 5 min oppvarming. Deretter 6-8 x (20 sek maks innsats på f.eks. spinningsykkel, romaskin eller burpees / 10 sek hvile). Gjenta runden evt. 2-3 ganger med lengre pause mellom rundene. 5 min nedtrapping.

Varighet og frekvens

Start med kortere økter, kanskje totalt 20-30 minutter inkludert oppvarming og nedtrapping. Etter hvert som du blir vant til det, kan du øke varigheten noe, men det er sjelden nødvendig eller fordelaktig med veldig lange (over 60 min) høyintensive økter i fastet tilstand.

Når det gjelder frekvens, avhenger det av din totale treningsplan og restitusjonsevne. Å legge inn 1-3 slike økter per uke kan være et fornuftig utgangspunkt for mange. Det er viktig å tillate tilstrekkelig restitusjon mellom øktene.

Viktigheten av væskeinntak

Selv om du trener før frokost, er det viktig å være hydrert. Drikk et glass vann når du står opp, og gjerne litt til før du starter økten. Ha vann tilgjengelig underveis, spesielt hvis økten varer mer enn 30 minutter eller det er varmt. Rehydrer godt etter økten.

Måltidet etter økten: Timing og sammensetning

Etter en intervalløkt i fastet tilstand er det viktig å få i seg næring for å starte restitusjonsprosessen, fylle opp glykogenlagrene og reparere muskelvev.

• Timing: Innta et måltid innen 1-2 timer etter avsluttet trening. Det mye omtalte “anabole vinduet” er kanskje ikke så kritisk tidsbegrenset som tidligere antatt for generell muskelvekst, men for glykogeninnlagring og for å motvirke muskelnedbrytning etter en katabol (nedbrytende) økt som fastet trening kan være, er det fornuftig å spise relativt snart.
• Sammensetning: Måltidet bør inneholde både karbohydrater og proteiner. Karbohydrater bidrar til å fylle glykogenlagrene og stoppe den hormonelle responsen som bryter ned vev. Proteiner leverer aminosyrer som er nødvendige for muskelreparasjon og -oppbygging. En kombinasjon av for eksempel havregryn med melk/yoghurt og bær, grovt brød med egg og pålegg, eller en smoothie med proteinpulver, frukt og melk/vann kan være gode alternativer.

Potensielle ulemper og risikoer

Selv om intervalltrening før frokost kan ha potensielle fordeler, er det viktig å være klar over ulempene og risikoene:

• Redusert ytelse: Som nevnt, evnen til å trene med høy intensitet kan bli kompromittert, noe som kan begrense den totale treningsstimulansen og potensielle forbedringer i VO2​ max eller spesifikk ytelse.
• Økt risiko for muskelnedbrytning: Trening i fastet tilstand kan potensielt øke nedbrytningen av muskelprotein for å skaffe energi (glukoneogenese), spesielt hvis økten er lang eller veldig intens og glykogenlagrene er lave. Dette understreker viktigheten av tilstrekkelig proteininntak i måltidet etter trening for å motvirke netto tap av muskelmasse. Kortisol, som er forhøyet om morgenen og under faste, er et katabolt hormon.
• Risiko for hypoglykemi: Lavt blodsukker kan føre til symptomer som svimmelhet, skjelving, kaldsvette, konsentrasjonsvansker, kvalme og i alvorlige tilfeller besvimelse. Dette er spesielt en risiko for disponerte individer.
• Ubehag og redusert motivasjon: Noen mennesker føler seg rett og slett svake, kvalme eller uopplagte når de trener på tom mage, noe som kan redusere treningsgleden og gjøre det vanskeligere å opprettholde en regelmessig rutine.
• Ikke nødvendigvis bedre for totalt fetttap: Som tidligere diskutert, er det begrenset bevis for at fastet trening fører til større totalt fetttap over tid sammenlignet med trening etter mat, så lenge kaloriinntaket er kontrollert. Den totale energibalansen er avgjørende.

Alternativer og individuelle tilpasninger

Intervalltrening før frokost er bare én av mange strategier for å forbedre kondisjon og helse. Det er ikke en magisk løsning, og det passer ikke for alle. Her er noen alternativer og tilpasninger:

• Lite, lett måltid før trening: Innta en liten mengde lettfordøyelige karbohydrater 30-60 minutter før økten, for eksempel en halv banan, en liten sportsdrikk eller noen tørkede frukter. Dette kan gi nok energi til å forbedre ytelsen uten å fullstendig eliminere de metabolske fordelene ved lavt insulin.
• Trene senere på dagen: Hvis du presterer bedre eller føler deg bedre ved å trene etter ett eller flere måltider, er det ingenting i veien for det. Konsistent trening er viktigere enn nøyaktig timing i forhold til måltider for de fleste.
• Fokusere på total energibalanse og kosthold: For vekttap og fettreduksjon er det viktigste å sørge for et moderat kaloriunderskudd over tid gjennom en kombinasjon av kosthold og aktivitet. Timing av trening er en sekundær faktor.
• Lytte til kroppen: Den viktigste regelen er å lytte til kroppens signaler. Hvis fastet trening føles bra og gir deg energi, kan det være en god strategi for deg. Hvis det føles ubehagelig eller reduserer treningskvaliteten betydelig, er det sannsynligvis bedre å spise noe først.
• Periodisering: Bruk fastet trening strategisk i perioder hvor fokus er mer på fettmetabolisme, og tren etter måltider når fokus er på maksimal ytelse.

Konklusjon

Intervalltrening før frokost er en strategi som potensielt kan øke fettforbrenningen under selve treningsøkten og stimulere gunstige metabolske adaptasjoner i muskulaturen over tid. Det hormonelle miljøet i fastet tilstand, med lave insulinnivåer og økte nivåer av fettmobiliserende hormoner, skaper forutsetninger for økt bruk av fett som drivstoff. Imidlertid er det viktig å erkjenne at den vitenskapelige støtten for at dette fører til større totalt fetttap over tid, sammenlignet med trening etter mat når kalorier er kontrollert, er begrenset. Videre kan trening på tom mage redusere ytelsen under høyintensive intervaller og medføre risiko for ubehag eller hypoglykemi hos enkelte.

Valget om å implementere intervalltrening før frokost bør baseres på individuelle mål, preferanser og fysiologiske responser. Det kan være et nyttig verktøy for noen mosjonister som ønsker å optimalisere fettmetabolismen og trives med å trene om morgenen. For andre, spesielt de som prioriterer maksimal ytelse eller opplever ubehag ved fastet trening, vil det være mer hensiktsmessig å spise før økten. Uansett timing, er regelmessig trening kombinert med et sunt kosthold og tilstrekkelig hvile de mest avgjørende faktorene for å oppnå langsiktige helse- og treningsmål. Lytt til kroppen din, vær tålmodig, og velg den strategien som fungerer best for deg og din livsstil.