Ja, mange erfarne løpere løper hver dag uten problemer. Nøkkelen er at de fleste turene er korte og rolige. For nybegynnere er det tryggere å ha hviledager de første månedene.
BRUK KALKULATORENBelastningssjekk for løpereSjekk om belastningen din den siste tiden er høyere enn vanlig.↗Hva sier forskningen?
Det finnes lite forskning på daglig løping som sådan. Det vi vet, er at risikoen for belastningsskader henger sammen med hvor raskt du øker den totale mengden. En dansk studie av nybegynnere fant at de som økte løpingen med mer enn 30 prosent på to uker, oftere fikk enkelte typer skader. Det er altså økningen og den samlede belastningen som teller, ikke om løpingen er fordelt på fire eller sju dager.
For helsa er det heller ikke nødvendig å løpe hver dag. I en stor amerikansk studie var gevinsten tydelig allerede ved korte, rolige turer, og den økte lite med mer løping.
Hvem passer daglig løping for?
- Erfarne løpere som har løpt jevnt i et år eller mer, og som tåler mengden de har i dag.
- Løpere som vil fordele mengden. 7 × 30 minutter er skånsommere enn 3 × 70 minutter.
- Nybegynnere bør vente. Muskler tilpasser seg på uker, men sener og skjelett bruker måneder.
Slik gjør du det trygt
- La minst fem av sju dager være rolige, så rolig at du kan prate.
- Ha maks to harde økter i uka.
- Gjør noen dager svært korte, for eksempel 20 minutter jogg. De fungerer som aktiv hvile.
- Øk den totale ukemengden gradvis. Se hvor mye du bør øke.
- Bytt gjerne sko og underlag for å variere belastningen.
Tegn på at du bør ta en hviledag
- Smerter som øker under løping, eller som sitter i neste dag.
- Uvanlig høy hvilepuls flere morgener på rad. Se guiden om hvilepuls.
- Tunge bein og dårlig motivasjon over flere dager.
- Dårlig søvn.
Belastningssjekken sammenligner den siste uka med de foregående og viser om økningen er stor.
Fordeler med å løpe hver dag
- Fast vane. Mange synes det er lettere å løpe hver dag enn å bestemme seg på nytt hver gang.
- Jevnere belastning. Mengden fordeles på flere, kortere turer.
- Mer total mengde. Erfarne løpere som vil øke mengden, kan gjøre det uten at hver tur blir lang.
Ulemper og risiko
- Liten tid til restitusjon hvis turene blir for harde.
- Ensidig belastning. Uten variasjon i sko, underlag og fart får de samme vevene belastning hver dag.
- Press. En «løpestreak» kan gjøre at du løper selv om du er syk eller skadet. Det er aldri verdt det.
Løpestreak
Noen setter seg mål om å løpe hver dag i en måned, eller gjennom desember. Det kan være motiverende. Sett en minimumsgrense, for eksempel 2 til 3 km eller 15 minutter, slik at de lette dagene virkelig blir lette. Avbryt hvis du blir syk eller får smerter.
Vanlige spørsmål
Kan nybegynnere løpe hver dag?
Det anbefales ikke de første månedene. Ha heller en hviledag mellom turene, og øk antallet turer gradvis etter hvert som kroppen tåler mer.
Hvor langt kan man løpe hver dag?
Det avhenger av erfaring. Mange erfarne løpere har noen dager med 20 til 30 minutter rolig jogg og noen lengre dager. Det viktige er at den totale ukemengden øker gradvis.
Er det farlig å løpe med forkjølelse?
Ved lette symptomer over halsen kan en rolig tur gå greit. Ved feber, kroppsverk eller symptomer i brystet bør du ikke trene. Vent til du har vært feberfri et døgn.
Kilder
- Nielsen RO, Parner ET, Nohr EA, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2014;44(10):739–747. Les kilden
- Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, Sui X, Church TS, Blair SN. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. Journal of the American College of Cardiology, 2014;64(5):472–481. Les kilden
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010;5(3):276–291. Les kilden
Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.