Dobbel effekt med intervaller før frokost

I denne artikkelen vil vi se på hvorfor intervalltrening før frokost kan være spesielt gunstig, hvilke mekanismer som ligger bak, og hvordan man kan implementere denne treningsformen for å maksimere helsegevinster.

Fysisk trening har lenge vært kjent for sine positive effekter på helse og velvære, men hvordan og når vi trener kan påvirke resultatene betydelig. En av de nyere treningsmetodene som har fått mye oppmerksomhet er intervalltrening før frokost. Dette regimet har vist seg å gi dobbel effekt sammenlignet med trening senere på dagen.

Hva er intervalltrening?

Intervalltrening, også kjent som høyintensitets intervalltrening (HIIT), er en treningsform som kombinerer korte, intense treningsøkter med perioder med lavere intensitet eller hvile. Denne treningsformen er kjent for å forbedre kondisjon, forbrenne kalorier og øke stoffskiftet på en effektiv måte (Gibala et al., 2012).

VINTERSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨

Hvorfor før frokost?

Å trene på tom mage, ofte referert til som “fasted cardio”, innebærer å utføre fysisk aktivitet uten å ha spist et måltid i forkant. Denne metoden utnytter kroppens naturlige hormonelle status etter en natts faste, noe som kan føre til økt fettforbrenning og forbedret insulinfølsomhet (Van Proeyen et al., 2011).

De fysiologiske fordelene med intervaller før frokost

Økt fettforbrenning

Når kroppen er i en fastet tilstand, er insulinnivåene lave. Insulin er et hormon som lagrer fett, og når nivåene er lave, er kroppen mer tilbøyelig til å bruke fett som energikilde (Horowitz, 2016). Intervalltrening før frokost kan derfor føre til en høyere prosentandel av fettforbrenning sammenlignet med trening etter et måltid.

Forbedret insulinfølsomhet

Trening på tom mage har vist seg å forbedre insulinfølsomheten, noe som er essensielt for å regulere blodsukkernivået og forhindre metabolsk syndrom (Van Proeyen et al., 2011). Dette kan redusere risikoen for type 2 diabetes og andre metabolske sykdommer.

Økt utholdenhet

Fasted trening kan også forbedre kroppens utholdenhet ved å øke mitokondriell biogenese – prosessen der nye mitokondrier dannes i cellene. Dette øker muskelcellens kapasitet til å produsere energi (Bartlett et al., 2013).

Relatert: Trene før frokost for økt fettforbrenning

Hvordan gjennomføre intervalltrening før frokost

Planlegging av økten

  1. Velg riktig tidspunkt: Det er viktig å trene tidlig om morgenen før frokost. Dette sikrer at kroppen er i en fastet tilstand.
  2. Oppvarming: Start alltid med en grundig oppvarming på minst 5-10 minutter for å forberede kroppen på den intense treningen.
  3. Intervallstruktur: En typisk HIIT-økt kan bestå av 30 sekunder med høy intensitet (som sprinting eller sykling) etterfulgt av 1-2 minutter med lavere intensitet eller hvile. Gjenta dette i 20-30 minutter.
  4. Nedtrapping: Avslutt økten med en nedtrapping for å hjelpe kroppen å komme seg igjen.

VINTERSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒

Ernæring og hydrering

Selv om treningen foregår før frokost, er det viktig å være godt hydrert. Drikk vann før, under, og etter økten. Etter trening bør du innta et balansert måltid som inneholder både proteiner og karbohydrater for å støtte muskelreparasjon og gjenopprette energinivåene (Ivy et al., 2002).

Praktiske råd og tips

Begynn forsiktig

Hvis du er nybegynner, er det viktig å starte forsiktig og gradvis øke intensiteten og varigheten av øktene. Dette kan bidra til å redusere risikoen for skader og overtrening.

Lytt til kroppen

Det er viktig å lytte til kroppens signaler. Hvis du føler deg svimmel, kvalm eller ekstremt sliten, bør du stoppe og konsultere en helsepersonell før du fortsetter.

Kombiner med andre treningsformer

For å oppnå balansert fysisk form, er det nyttig å kombinere HIIT med andre treningsformer som styrketrening og fleksibilitetsøvelser.

Eksempler på intervalltreningsøkter før frokost

Nybegynnerøkt

  1. Oppvarming: 5 minutter rask gange eller lett jogging.
  2. Hoveddel:
    • 30 sekunder løping i høy hastighet.
    • 1 minutt rolig gange.
    • Gjenta 5 ganger.
  3. Nedtrapping: 5 minutter rolig gange.

Viderekommen økt

  1. Oppvarming: 10 minutter lett jogging.
  2. Hoveddel:
    • 1 minutt sprint.
    • 2 minutter jogging.
    • Gjenta 8 ganger.
  3. Nedtrapping: 5-10 minutter rolig jogging.

Relatert: 10 tips som får deg i gang med løping om morgenen

Vitenskapelige perspektiver på fasted trening

Metaboliske effekter

Fasted trening har blitt studert for sine effekter på metabolisme og kroppssammensetning. En studie av Van Proeyen et al. (2011) viste at fasted trening førte til større fettoksidasjon og forbedret insulinfølsomhet sammenlignet med trening etter et måltid.

Hormonelle responser

Trening på tom mage kan også påvirke hormonelle responser som økt frigjøring av veksthormon og adrenalin, som begge kan bidra til økt fettforbrenning og forbedret utholdenhet (Schwarz et al., 1996).

Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! VINTERSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥

Muskeltilpasninger

Fasted trening har også vist seg å forbedre muskeltilpasninger gjennom økt uttrykk av proteiner som er involvert i fettmetabolisme og utholdenhet (Bartlett et al., 2013).

Forbedringer i fysisk form og ytelse

Effekt på kroppssammensetning

En av de mest merkbare fordelene med intervalltrening før frokost er forbedringen i kroppssammensetning. Dette innebærer en reduksjon i kroppsfettprosent og økt muskelmasse. Studier har vist at fasted trening kan føre til en betydelig reduksjon i fettmasse, spesielt visceralt fett som er assosiert med økt risiko for hjertesykdom og diabetes (Schoenfeld et al., 2014).

Økt muskelmasse og styrke

Selv om mange frykter at trening på tom mage kan føre til muskeltap, viser forskning at når det kombineres med riktig ernæring etter trening, kan det faktisk fremme muskelvekst og styrke (Trommelen & Loon, 2016). Proteinrike måltider etter trening kan bidra til å reparere og bygge muskler effektivt.

Forbedret kardiovaskulær helse

Intervalltrening generelt, og spesielt når utført før frokost, har vist seg å forbedre kardiovaskulær helse ved å redusere blodtrykk, forbedre kolesterolnivåer og øke hjertefunksjonen (Boutcher, 2011). Disse forbedringene kan føre til redusert risiko for hjerte- og karsykdommer på lang sikt.

Psykologiske fordeler

Økt mental klarhet

Trening tidlig om morgenen før frokost kan bidra til økt mental klarhet og konsentrasjon gjennom dagen. Dette kan skyldes økt blodstrøm til hjernen og frigjøring av endorfiner, som kan forbedre humøret og redusere stressnivåer (Hansen et al., 2001).

Ikke gå glipp av VINTERSALGET! Hundrevis av tilbud til knallpris hos MILRAB! SIKRE DEG NÅ >> 🎄💥

Bedre søvnkvalitet

Regelmessig trening har en positiv effekt på søvnkvaliteten, og dette gjelder også for intervalltrening før frokost. Bedre søvn kan igjen føre til bedre restitusjon og ytelse i fremtidige treningsøkter (Kredlow et al., 2015).

Økt motivasjon

For mange kan det å starte dagen med en effektiv treningsøkt føre til økt motivasjon og produktivitet. Følelsen av å ha oppnådd noe tidlig på dagen kan sette en positiv tone for resten av dagen.

Konklusjon

Intervalltrening før frokost tilbyr en rekke fordeler, inkludert økt fettforbrenning, forbedret insulinfølsomhet, og økt utholdenhet. Ved å trene på tom mage kan man utnytte kroppens naturlige hormonelle status til å oppnå bedre treningsresultater. For å maksimere fordelene og minimere risikoen, er det viktig å starte forsiktig, lytte til kroppen, og kombinere denne treningsformen med andre typer fysisk aktivitet. Ved å følge disse rådene kan man oppnå en betydelig forbedring i fysisk form og generell helse.

Referanser

  1. Bartlett, J. D., Hawley, J. A., & Morton, J. P. (2013). Carbohydrate availability and exercise training adaptation: Too much of a good thing? European Journal of Sport Science, 15(1), 3-12.
  2. Gibala, M. J., Little, J. P., Macdonald, M. J., & Hawley, J. A. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. Journal of Physiology, 590(5), 1077-1084.
  3. Horowitz, J. F. (2016). Exercise-induced alterations in muscle lipid metabolism improve insulin sensitivity. Exercise and Sport Sciences Reviews, 34(4), 192-196.
  4. Ivy, J. L., Goforth, H. W., Damon, B. M., McCauley, T. R., Parsons, E. C., & Price, T. B. (2002). Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Journal of Applied Physiology, 93(4), 1337-1344.
  5. Schwarz, J. M., Neese, R. A., Turner, S., Dare, D., & Hellerstein, M. K. (1996). Short-term alterations in carbohydrate energy intake in humans: Striking effects on hepatic glucose production, de novo lipogenesis, lipolysis, and whole-body fuel selection. Journal of Clinical Investigation, 96(6), 2735-2743.
  6. Van Proeyen, K., Szlufcik, K., Nielens, H., Ramaekers, M., & Hespel, P. (2011). Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. Journal of Physiology, 588(21), 4289-4302.

Om forfatteren

Legg inn kommentar

LUKK