Næringsinnhold i quinoa

Fra inkaenes hellige avling i Andesfjellene til et globalt anerkjent supermat. Quinoa er ikke et korn, men et frø hvis eksepsjonelle næringsprofil, anført av et komplett protein, har revolusjonert moderne kosthold.

Hva er egentlig quinoa?

Quinoa, uttalt “kien-wa”, har i løpet av de siste tiårene blitt et velkjent innslag i helsekosthyller og på middagstallerkener verden over. Til tross for sin popularitet, er det mange som ikke kjenner til dens sanne natur og rike historie. Å forstå hva quinoa er, er det første steget for å verdsette dens fulle ernæringsmessige potensial.

En botanisk avklaring: et pseudokorn

Selv om quinoa tilberedes og spises som et korn, er det botanisk sett ikke et ekte kornslag. Ekte korn, som hvete, ris og havre, er frø fra gressfamilien. Quinoa (Chenopodium quinoa) er derimot frøet fra en blomstrende plante i amarantfamilien, som også inkluderer spinat, rødbeter og mangold.

Denne botaniske klassifiseringen som et “pseudokorn” eller “pseudocereal” er ikke bare en teknisk detalj. Det forklarer hvorfor quinoa har en annen og på mange måter overlegen næringsprofil sammenlignet med tradisjonelle kornslag, spesielt når det kommer til proteinkvalitet og mikronæringsstoffer.

Inkaenes gull: en kort historisk reise

Quinoas historie strekker seg minst 5000 år tilbake i tid, til Andesregionen i Sør-Amerika, hvor den ble domestisert i områdene rundt Titicacasjøen i dagens Peru og Bolivia. For inkasivilisasjonen var quinoa en hellig avling, referert til som chisaya mama eller “mor av alle korn”.

Den var en fundamental del av kostholdet, verdsatt for sin evne til å trives i tøffe fjellklima hvor mais ikke kunne gro. Da de spanske erobrerne ankom på 1500-tallet, undertrykte de dyrkingen av quinoa til fordel for hvete og bygg, delvis for å svekke den lokale kulturen og kontrollere matforsyningen. Quinoa overlevde imidlertid i små, isolerte bondesamfunn i Andesfjellene i århundrer.

På slutten av 1900-tallet ble quinoa “gjenoppdaget” av resten av verden, og dens eksepsjonelle næringsverdi førte til en eksplosiv økning i popularitet. FN erklærte til og med 2013 for “Det internasjonale quinoa-året” for å anerkjenne dens potensial i kampen mot sult og for global matsikkerhet (FAO, 2013).

Enestående proteinkvalitet: mer enn bare mengde

Den mest berømte egenskapen til quinoa, og hovedårsaken til dens status som “supermat”, er den eksepsjonelle kvaliteten på proteinet den inneholder. Mens mange plantebaserte matvarer inneholder protein, er det få som kan måle seg med quinoaens komplette profil.

Hvorfor kalles quinoa et komplett protein?

Protein er bygget opp av aminosyrer. Kroppen kan produsere noen av disse selv, men ni av dem, kjent som de essensielle aminosyrene, må vi få tilført gjennom kostholdet. En proteinkilde regnes som “komplett” når den inneholder alle ni essensielle aminosyrer i tilstrekkelige og balanserte mengder.

De fleste animalske proteinkilder, som kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter, er komplette. I planteriket er dette langt sjeldnere. De fleste kornslag har for eksempel et lavt innhold av aminosyren lysin, mens de fleste belgvekster har et lavt innhold av metionin. Quinoa er et av de få unntakene i planteriket som tilbyr en komplett aminosyreprofil, noe som gjør den ekstremt verdifull, spesielt i vegetariske og veganske kosthold (Repo-Carrasco et al., 2003).

Aminosyreprofilen i detalj

En nærmere analyse av quinoaens aminosyreprofil belyser dens unike posisjon. Med omtrent 14-15 gram protein per 100 gram (kokt vekt er lavere), er mengden i seg selv imponerende. Det er imidlertid balansen som er avgjørende.

Quinoa har et spesielt høyt innhold av lysin, aminosyren som ofte er den begrensende faktoren i hvete, ris og mais. Samtidig har den et godt innhold av metionin og cystein, svovelholdige aminosyrer som kan være lave i belgvekster som bønner og linser. Dette gjør quinoa til et perfekt supplement til andre plantebaserte matvarer, da den bidrar til å skape en fullverdig proteinkomposisjon i et måltid.

Relatert: Karbohydrater i quinoa

Karbohydrater og fiber: langsom energi og sunn fordøyelse

Selv om proteinet ofte får mest oppmerksomhet, er karbohydratene i quinoa også av høy kvalitet. De gir en stabil og langvarig energiforsyning, i motsetning til de raske svingningene man kan oppleve fra raffinerte kornprodukter.

Komplekse karbohydrater med lav glykemisk indeks

Quinoa består hovedsakelig av komplekse karbohydrater i form av stivelse. Takket være det høye innholdet av fiber og protein, fordøyes disse karbohydratene langsomt. Dette gjenspeiles i quinoaens lave glykemiske indeks (GI), som typisk ligger rundt 53 (Jenkins et al., 1981).

En lav GI betyr at inntak av quinoa fører til en gradvis og moderat økning i blodsukkernivået, etterfulgt av en gradvis nedgang. Dette bidrar til å opprettholde et stabilt energinivå, forbedre metthetsfølelsen og er spesielt gunstig for personer som trenger å kontrollere blodsukkeret, som de med insulinresistens eller type 2 diabetes.

Et betydelig fiberinnhold

Quinoa er en utmerket kilde til kostfiber, med et innhold på rundt 7-10 gram per 100 gram tørr vare. Den inneholder en god balanse av både løselig og uløselig fiber, som begge spiller viktige roller for helsen.

Det uløselige fiberet bidrar til å øke volumet på avføringen og fremmer en regelmessig fordøyelse, mens det løselige fiberet danner en gel i tarmen. Denne gelen kan bidra til å senke kolesterolnivået, bremse opptaket av sukker, og fungerer som næring for de gunstige bakteriene i tarmfloraen vår.

Mikronæringsstoffer: et tettpakket spekter av vitaminer og mineraler

Utover sin ideelle makronæringsprofil, er quinoa også en veritabel skattekiste av mikronæringsstoffer. Den er betydelig rikere på mange vitaminer og mineraler enn de fleste raffinerte kornslag, og kan være en viktig bidragsyter til det daglige næringsbehovet.

Mineralenes kraft

Quinoa utmerker seg med et høyt innhold av flere essensielle mineraler:

• Mangan: En enkelt porsjon quinoa kan dekke over 100 % av dagsbehovet for mangan. Dette mineralet er en kritisk komponent i antioksidantenzymet superoksiddismutase (SOD) og er viktig for beinhelse og metabolisme.
• Magnesium: Med et høyt innhold av magnesium, bidrar quinoa til over 300 enzymatiske reaksjoner i kroppen, inkludert energiproduksjon, muskel- og nervefunksjon.
• Fosfor: Essensielt for oppbygging av bein og tenner, samt for dannelsen av cellemembraner og DNA.
• Folat: Dette B-vitaminet er avgjørende for celledeling og er spesielt viktig for kvinner i fruktbar alder.
• Kobber: Nødvendig for dannelsen av røde blodceller og for å opprettholde sunne nerveceller og et velfungerende immunforsvar.
• Jern: Bidrar til oksygentransport i blodet. Quinoa er en god plantebasert kilde, selv om opptaket kan hemmes noe av fytinsyre.
• Sink: Viktig for immunforsvaret, sårtilheling og proteinsyntese.

Vitaminenes bidrag

Quinoa er også en god kilde til flere vitaminer, spesielt fra B-gruppen, som tiamin (B1), riboflavin (B2) og pyridoksin (B6), som alle er viktige for energiomsetningen. Den inneholder også vitamin E, en fettløselig antioksidant som beskytter cellemembraner mot skade.

De skjulte helsebringerne: flavonoider og andre bioaktive stoffer

Noe av det som virkelig skiller quinoa fra andre “korn”, er dens rike innhold av planteforbindelser med antioksidant- og anti-inflammatoriske egenskaper. Disse stoffene er ikke klassifisert som essensielle næringsstoffer, men forskningen viser at de har betydelige helsefordeler.

Quercetin og kaempferol: antioksidanter i særklasse

Quinoa inneholder uvanlig høye konsentrasjoner av to spesifikke flavonoider: quercetin og kaempferol. Mengden av disse stoffene i quinoa kan være like høy, eller til og med høyere, enn i typiske “superbær” som blåbær og tranebær (Hirose et al., 2010).

Quercetin og kaempferol er kraftige antioksidanter som er blitt grundig studert i laboratorie- og dyreforsøk. De har vist seg å ha et bredt spekter av positive effekter, inkludert anti-inflammatoriske, antivirale og potensielt kreftbekjempende og antidepressive egenskaper. Selv om mer forskning på mennesker er nødvendig, antyder dette at de helsemessige fordelene ved quinoa strekker seg langt utover den grunnleggende næringsprofilen.

Fytosteroler og squalen

Quinoa inneholder også fytosteroler, planteforbindelser som kan bidra til å senke kolesterolnivået ved å hemme opptaket av kolesterol i tarmen. I tillegg er den en kilde til squalen, en forløper til steroider i kroppen, som også fungerer som en antioksidant og kan bidra til hudhelse.

Relatert: Sunne nøtter og frø når du trener

Saponiner og antinæringsstoffer: hva må man vite?

For å gi et fullstendig og balansert bilde av quinoa, er det viktig å også belyse tilstedeværelsen av visse naturlige forbindelser som kan påvirke næringsopptaket eller smaken.

Saponinenes rolle og fjerning

Quinoafrø har et naturlig ytre belegg som inneholder en gruppe bitterstoffer kalt saponiner. Disse stoffene fungerer som plantens eget forsvarssystem mot insekter og fugler. Hvis saponinene ikke fjernes før koking, vil de gi quinoaen en bitter og lett såpeaktig smak.

Heldigvis er saponinene vannløselige og enkle å fjerne. Den absolutt viktigste forberedelsen før koking av quinoa er derfor å skylle frøene grundig. Plasser quinoaen i en finmasket sil og skyll under kaldt, rennende vann i minst 30-60 sekunder, mens du gnir frøene lett med hendene. De fleste kommersielle merker selger i dag ferdigvasket quinoa, men en ekstra skylling er likevel en god forsikring for et perfekt, bitterfritt resultat.

Fytinsyre: en nyansert betraktning

Som de fleste frø og korn, inneholder quinoa fytinsyre. Dette stoffet kan binde seg til mineraler som jern, sink og kalsium, og dermed redusere deres biotilgjengelighet, altså hvor mye kroppen kan ta opp.

Det er imidlertid viktig å sette dette i perspektiv. Mengden fytinsyre i quinoa reduseres betydelig gjennom prosesser som skylling og koking. For personer med et variert kosthold er fytinsyren i en normal porsjon quinoa neppe et problem. Faktisk har fytinsyre også vist seg å ha noen positive egenskaper, inkludert antioksidantvirkning (Graf & Eaton, 1990).

Den praktiske guiden til perfekt quinoa

Å tilberede quinoa er enkelt, men noen få triks kan løfte resultatet fra godt til fantastisk, med en luftig og lett tekstur.

Slik koker du quinoa: en trinnvis veiledning

Den grunnleggende metoden er enkel og pålitelig. Følg disse trinnene for perfekt resultat hver gang:

1. Skyll grundig: Dette er det viktigste steget. Mål opp ønsket mengde tørr quinoa og skyll den godt i en finmasket sil under kaldt vann.
2. Bruk riktig forhold: Det ideelle forholdet er 1 del quinoa til 2 deler væske. For ekstra smak, kan du erstatte vannet med grønnsaks- eller kyllingbuljong.
3. Valgfritt – risting: For en dypere og mer nøtteaktig smak, kan du riste den skylte og avrente quinoaen i en tørr kjele på middels varme i 2-3 minutter, til den blir lett gyllen og dufter.
4. Kok opp og la det småkoke: Tilsett væsken og en klype salt. Kok opp, reduser varmen til lav, legg på lokk og la det småkoke (simre) i ca. 15 minutter, eller til alt vannet er absorbert.
5. La det hvile og “fluff” opp: Ta kjelen av varmen og la den stå med lokket på i 5-10 minutter. Dette lar dampen fullføre kokeprosessen og gjør quinoaen luftig. Bruk en gaffel til å forsiktig “fluffe” opp frøene før servering.

Kreativ bruk i kjøkkenet

Quinoas milde, lett nøtteaktige smak og allsidige tekstur gjør den utrolig anvendelig. Den kan brukes i en rekke retter:

• Som tilbehør: En sunnere erstatning for ris eller pasta.
• I salater: Avkjølt quinoa gir en mettende og proteinrik base for alle typer salater.
• I supper og gryteretter: Tilfører tekstur og næring.
• Som frokostgrøt: Kokt med melk, kanel og toppet med bær og nøtter.
• I vegetarburgere og “kjøttboller”: Fungerer som et utmerket bindemiddel.
• Spiret quinoa: Spiring kan øke næringstilgjengeligheten og gir en sprø tekstur, perfekt i salater.

Konklusjon

Quinoas reise fra et hellig basisføde i Andesfjellene til en global ernæringsstjerne er et vitnesbyrd om dens ekstraordinære egenskaper. Den er ikke bare en trend, men en ernæringsmessig kraftpakke som leverer en sjelden kombinasjon av komplett protein, langsomme karbohydrater, fiber, essensielle mineraler og potente antioksidanter. Ved å integrere dette allsidige og robuste pseudokornet i kostholdet, tar man et aktivt valg for en bedre, mer balansert og næringsrik livsstil, tuftet på tusenårig visdom og validert av moderne vitenskap.