Quinoa karbohydrater

0
469
Quinoa karbohydrater
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Quinoa er frøet til en plante kjent som Chenopodium quinoa. Den er rikere på næringsstoffer enn de fleste korn, og er regnet som supermat.

Quinoa har en knasende tekstur og nøtteaktig smak. Det er også glutenfritt og kan dermed nytes av folk som er følsomme for gluten eller hvete. Quinoa-frø er flate, ovale og vanligvis lysegule, selv om fargen kan variere fra rosa til svart. Smaken kan variere fra bitter til søt. Quinoa kokes vanligvis og tilsettes salater, brukes til å tykne supper, eller spises som en siderett eller frokostgrøt. Frøene kan også spires, males og brukes som mel eller poppes som popcorn. Quinoa er en utmerket mat for babyer. Selv om quinoa teknisk ikke er et korn, regnes det fremdeles som en fullkornmat.

Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om quinoa.

Ernæringsfakta

Kokt quinoa består av 71,6% vann, 21,3% karbohydrater, 4,4% protein og 1,92% fett. Én kopp (185 gram) kokt quinoa inneholder 222 kalorier. Næringsfakta for 100 gram kokt quinoa er:

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

  • Kalorier: 120
  • Vann: 72%
  • Protein: 4,4 gram
  • Karbohydrater: 21,3 gram
  • Sukker: 0,9 gram
  • Fiber: 2,8 gram
  • Fett: 1,9 gram

Karbohydrater

Karbohydrater utgjør 21% av kokt quinoa, som kan sammenlignes med bygg og ris. Omtrent 83% av karbohydrater er stivelse. Resten består for det meste av fiber, i tillegg til en liten mengde sukker (4%), som maltose, galaktose og ribose. Quinoa har en relativt lav glykemisk indeks (GI) på 53, noe som betyr at den ikke bør forårsake en rask topp i blodsukkeret. GI er et mål på hvor raskt blodsukkernivået stiger etter et måltid. Mat med høyt glykemisk stoff er knyttet til overvekt og ulike sykdommer.

Fiber

Kokt quinoa er en relativt god kilde til fiber, og slår både brun ris og gul mais. Fiber utgjør 10% av tørrvekten av kokt quinoa, hvorav 80–90% er uoppløselige fibre som cellulose. Uoppløselige fibre har blitt assosiert med redusert diabetesrisiko. I tillegg kan noe av uoppløselig fiber fermenteres i tarmen din som oppløselige fibre, mate dine vennlige bakterier og fremme bedre generell helse. Quinoa gir også en viss resistent stivelse, som mater de gunstige bakteriene i tarmen din, fremmer dannelsen av kortkjedede fettsyrer, forbedrer tarmen helse og reduserer risikoen for sykdom.

Protein

Aminosyrer er byggesteinene til proteiner, og proteiner er byggesteinene i alle vev i kroppen din. Noen aminosyrer anses som essensielle, siden kroppen din ikke kan produsere dem, noe som gjør det nødvendig å skaffe dem fra kostholdet ditt. Ved tørrvekt gir quinoa 16% protein, som er høyere enn de fleste korn, som bygg, ris og mais. Quinoa regnes som en komplett proteinkilde, som betyr at den gir alle ni essensielle aminosyrene. Proteinkvaliteten på quinoa kan sammenlignes med kasein, proteinet av høy kvalitet i meieriprodukter. Quinoa er glutenfri og egner seg derfor for personer som er følsomme eller allergiske mot gluten.

Fett

En 100 gram porsjon kokt quinoa gir omtrent 2 gram fett. I likhet med andre korn består quinoa-fett hovedsakelig av palmitinsyre, oljesyre og linolsyre.

Vitaminer og mineraler

Quinoa er en god kilde til antioksidanter og mineraler, og gir mer magnesium, jern, fiber og sink enn mange vanlige korn.

Her er de viktigste vitaminene og mineralene i quinoa:

  • Mangan. Dette spormineralet er funnet i høye mengder i fullkorn, og er essensielt for metabolisme, vekst og utvikling.
  • Fosfor. Ofte funnet i proteinrik mat, er dette mineralet viktig for beinhelse og vedlikehold av forskjellige kroppsvev.
  • Kobber. Et mineral som ofte mangler i det vestlige kostholdet, og viktig for hjertehelsen.
  • Folat. En av B-vitaminene, folat er viktig for cellefunksjon og vevsvekst og anses som spesielt viktig for gravide.
  • Jern. Dette essensielle mineralet utfører mange viktige funksjoner i kroppen din, for eksempel å transportere oksygen i røde blodlegemer.
  • Magnesium. Viktig for mange prosesser i kroppen din, ofte mangler magnesium i det vestlige kostholdet.
  • Sink. Dette mineralet er viktig for generell helse og deltar i mange kjemiske reaksjoner i kroppen din.

Helsemessige fordeler med quinoa

Næringsrik og med mange mineraler og planteforbindelser, kan quinoa være et sunt tilskudd til kostholdet ditt. Noen data viser at quinoa kan øke det totale næringsinntaket ditt, og bidra til å redusere blodsukkeret og triglyserider.

Lavere blodsukkernivå

Personer med diabetes type 2 kan ikke bruke insulin effektivt, noe som forårsaker høyt blodsukkernivå og forskjellige komplikasjoner. Raffinerte karbohydrater er knyttet til økt risiko for diabetes type 2 og hjertesykdom, mens fullkorn som quinoa er assosiert med redusert risiko. En studie med rotter på diett med høy fruktose viste at å spise quinoa reduserte blodkolesterol, triglyserider og blodsukker betydelig, som alle er knyttet til diabetes type 2. Quinoa senket både triglyserider i blodet og frie fettsyrer. Det påvirket også blodsukkernivået i mindre grad enn glutenfri pasta, glutenfritt brød og tradisjonelt brød.

Kan bidra til vekttap

Quinoa har mange egenskaper som gjør det til en vekttapvennlig mat. Det er høyere på protein enn lignende matvarer, for eksempel ris, mais og fullkorn. Protein regnes som en nøkkelfaktor for vekttap, ettersom det øker metabolismen og følelsen av metthet. Fibre er også viktig for vekttap, og fremmer redusert kaloriinntak ved å øke følelsen av metthet og forbedre tarmhelsen. Quinoa har høyere fiberinnhold enn mange matvarer med fullkorn.

Quinoa er glutenfri

Quinoa er glutenfritt og egnet for personer som er intolerante eller allergiske mot gluten, for eksempel de med cøliaki. Forskning indikerer at bruk av quinoa i et glutenfritt kosthold, i stedet for andre vanlige glutenfrie ingredienser, øker nærings- og antioksidantverdien til kostholdet dramatisk. Quinoa-baserte produkter tolereres godt, og kan derfor være et passende alternativ til hvete, både i sin opprinnelige form og i produkter som brød eller pasta.

Relaterte artikler:

Brokkoli karbohydrater

Gulrot karbohydrater

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!