GUIDE · TRENING
Gjennomsnittsfart: slik regner du ut snittfart og vanlig joggefart
Av Terje Lien, lektor og maratonløper · Oppdatert
Gjennomsnittsfart er distansen delt på tiden. For løpere er det ofte mer nyttig å regne den om til minutter per kilometer, siden det er det klokka viser underveis.
BRUK KALKULATORENLøpekalkulatorRegn ut snittfart, tid eller distanse på sekunder.↗Slik regner du ut gjennomsnittsfart
I km/t: Del distansen på tiden i timer. Løper du 8 km på 45 minutter, er tiden 0,75 timer, og farten 8 ÷ 0,75 = 10,7 km/t.
I min/km: Del tiden i minutter på distansen. 45 minutter på 8 km gir 45 ÷ 8 = 5,625 minutter per km. 0,625 minutter er 37,5 sekunder, så tempoet er omtrent 5:38 per km.
Mellom de to: Del 60 på farten i km/t for å få minutter per km, eller 60 på minutter per km for å få km/t. Se tabellen i tempokonvertereren.
Eksempler
| Distanse og tid | Snittfart | Tempo |
|---|---|---|
| 5 km på 30:00 | 10,0 km/t | 6:00 per km |
| 5 km på 25:00 | 12,0 km/t | 5:00 per km |
| 10 km på 1:00:00 | 10,0 km/t | 6:00 per km |
| 10 km på 50:00 | 12,0 km/t | 5:00 per km |
| Halvmaraton på 2:00:00 | 10,5 km/t | 5:41 per km |
| Maraton på 4:00:00 | 10,5 km/t | 5:41 per km |
Hva er vanlig fart på jogging?
Det finnes ingen fasit. Rolig jogging skal være så rolig at du kan føre en samtale, og den farten avhenger av formen din. For mange mosjonister ligger rolig jogging et sted mellom 6 og 8 minutter per km. Godt trente løpere jogger raskere, og nybegynnere ofte saktere. Det er ingen grunn til å presse farten opp. De fleste utholdenhetsutøvere gjør hoveddelen av treningen rolig.
Et godt utgangspunkt er å regne ut den rolige farten fra en løpstid. Har du løpt 5 km på 30 minutter, ligger rolig fart ofte rundt 7:00 til 7:45 per km. Treningsfartkalkulatoren regner det ut for deg.
Fra snittfart til sluttid
Vet du snittfarten, kan du regne ut sluttiden på en distanse: tempo per km ganget med antall km. 5:30 per km på 10 km gir 55 minutter. Vil du vite hva tiden din på én distanse tilsvarer på en annen, bruker du løpstidskalkulatoren, som bygger på Riegels formel og andre modeller.
Snittfart på tredemølle og i terreng
På tredemølla stiller du inn farten i km/t, mens klokka ute viser minutter per km. 10 km/t er 6:00 per km, 11 km/t er 5:27 per km og 12 km/t er 5:00 per km. Mange setter stigningen til 1 prosent for å gjøre møllefarten mer lik løping ute, fordi du mangler luftmotstand. Se tredemøllekalkulatoren for omregning med stigning.
I terreng og i bakker sier snittfarten mindre. En tur med mye stigning kan være like hard som en flat tur som går ett minutt raskere per km. Sammenlign derfor helst turer på samme løype, eller bruk puls og hvor anstrengt du føler deg.
Når snittfarten lurer deg
- Pauser. Mange klokker stopper tiden automatisk når du står stille. Da blir snittfarten høyere enn om du regner med pausene.
- GPS-avvik. Mellom høye hus, i skog og i tunneler kan GPS-en bomme. Distansen blir for lang eller for kort, og snittfarten feil.
- Intervaller. Snittfarten for en intervalløkt blander drag og pauser. Se heller på farten i hvert drag.
For deg som er ny og for deg som har trent en stund
Er du ny, trenger du ikke se på snittfarten i det hele tatt de første ukene. Løp så rolig at du kan prate, og la farten komme av seg selv. Det er normalt at farten går opp de første månedene uten at du prøver.
Har du trent en stund, er snittfarten på faste løyper et enkelt mål på framgang. Sammenlign turer med omtrent samme puls og vær. Går farten opp på samme puls, er formen bedre.
Vanlige spørsmål
Hvordan regner jeg om fra km/t til min/km?
Del 60 på farten i km/t. 12 km/t gir 60 ÷ 12 = 5 minutter per km. Er svaret et desimaltall, ganger du desimalene med 60 for å få sekunder.
Er 6 minutter per km bra?
6:00 per km er 10 km/t, og det er en vanlig fart på rolig jogging for mange mosjonister. Om det er bra for deg, avhenger av formen din og hva slags tur det er.
Hvorfor viser klokka en annen snittfart enn appen?
Klokke og app kan regne med eller uten pauser, og de kan bruke ulike GPS-spor. Sjekk om auto-pause er slått på, og sammenlign distansen.
Hva er snittfarten for 5 km på 30 minutter?
10 km/t, eller 6:00 per km.
Kilder
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010;5(3):276–291. Les kilden
- Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist, 1981;69(3):285–290.
Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.