I denne artikkelen går vi i dybden på hva stølhet faktisk er, hvorfor den oppstår, og hva vi kan gjøre for å lindre og forebygge smertefull stølhet i hverdagen.

Å oppleve intens stølhet etter en treningsøkt eller fysisk aktivitet er noe de aller fleste kan relatere seg til. Den plutselige smerten som oppstår i musklene, spesielt når man prøver å sette seg ned, stå opp fra en stol eller bare bevege seg i hverdagen, kan være både overraskende og frustrerende. Mange kan bli redde for at de har skadet seg, eller at denne smertefulle stølheten betyr at de gjør noe galt i treningsrutinen sin. Men til tross for at smertene i noen tilfeller kan virke uutholdelige, er stølhet en naturlig prosess i kroppen og indikerer som regel at du har belastet musklene på en ny eller ekstra tung måte.

I denne artikkelen går vi i dybden på hva stølhet faktisk er, hvorfor den oppstår, og hva vi kan gjøre for å lindre og forebygge smertefull stølhet i hverdagen. Vi undersøker også vanlige misforståelser, og vi ser nærmere på forskningen som ligger bak. Håpet er å gi deg praktiske råd og velbegrunnede strategier som kan hjelpe deg med å håndtere stølheten på en bedre måte. Slik kan du fortsette med aktivitetene du elsker, uten å frykte de lange dagene med smerter i etterkant.

Sammenligning av populære sportsklokker 2025 (Garmin)

Tre nyheter side om side. Se skjermtype, materialer og treningsfunksjoner – og klikk deg videre for pris hos Milrab.

Rangering	Produkt	Rating	Kort oppsummering	Se pris
1	Premium løp & triatlon Garmin Forerunner 970	⭐ 4.8	✅ Lyssterk AMOLED med safirglass ✅ Titanbesel, LED-lykt, høyttaler/mikrofon ✅ Avanserte trenings- og restitusjonsdata	Se pris
2	Multisport & friluft Garmin fēnix 8 Pro	⭐ 4.7	✅ Robust multisportklokke med safir-AMOLED ✅ Fullverdige kart og LED-lykt ✅ Trening, navigasjon og beredskapsverktøy	Se pris
3	Garmin Forerunner 570	⭐ 4.5	✅ AMOLED-skjerm og GPS ✅ Høyttaler/mikrofon for samtaler ✅ Treningsforslag og Garmin Coach	Se pris

Stølhet, ofte kalt DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), kjennetegnes ved at musklene føles ømme og smertefulle én til tre dager etter en treningsøkt eller etter en aktivitet som kroppen ikke er vant til. Det er viktig å skille dette fra akutte muskelskader eller smerter som oppstår umiddelbart under eller rett etter aktivitet. DOMS er en forsinket reaksjon, og den er sjelden farlig. Likevel kan intensiteten variere mye fra person til person, og for noen kan den være så kraftig at det blir vanskelig å gjennomføre hverdagslige gjøremål.

Hensikten med denne artikkelen er ikke bare å forklare hvordan stølhet oppstår, men også å gi konkrete tips til hvordan du kan unngå eller redusere sjansen for å bli “lammet” av smertefulle muskler. Vi vil også berøre ulike behandlingsformer som kan bidra til raskere restitusjon, slik at du kan komme i gang med treningen din igjen. For å sikre et pålitelig og kunnskapsbasert innhold, benytter vi oss av forskning fra faglige kilder som Helsedirektoratet, American College of Sports Medicine (ACSM) og Norges idrettshøgskole.

Hvis du er en av dem som akkurat nå sitter og vrir deg i smerter fordi du var overivrig på treningssenteret, eller du nettopp har deltatt i en krevende aktivitet du ikke er vant til, er dette artikkelen for deg. Vi vet hvor frustrerende det kan være å bli overveldet av stølhet, men husk at den ofte er forbigående. Klarer du å håndtere stølheten på riktig måte, vil du kunne komme sterkere tilbake neste gang. Nedenfor får du en grundig gjennomgang av alt du trenger å vite om stølhet: fra de fysiske mekanismene bak og frem til de praktiske løsningene som kan hjelpe deg med å redusere smerter og restituere raskere.

Hva er stølhet?

Stølhet, som gjerne oppstår dagen etter en ny eller særlig intens aktivitet, er et kjent fenomen blant både aktive mosjonister og profesjonelle utøvere. Selv de som er i god fysisk form kan oppleve stølhet dersom de prøver en ny øvelse eller øker belastningen raskt. Det er primært to typer ømhet eller smertefulle muskler som er vanlige:

Sammenligning av Stormberg skalljakker 2025 (Herre)

Finn de beste Stormberg skalljakkene for herre i 2025. Her sammenligner vi de mest populære modellene – med pris, rating og fordeler – slik at du raskt kan velge den jakken som passer deg best.

Rangering	Produkt	Rating	Kort oppsummering	Se pris
1	-56% NÅ ANBEFALT Stormberg Haukeliseter Skalljakke (Herre)	⭐ 4.6	✅ Slitesterk og vindtett 3-lags konstruksjon ✅ Perfekt i regn og ruskevær ✅ Hele 56% rabatt ❌ Litt tyngre enn minimalistiske alternativer	Se pris
2	Stormberg Rauma 3-lags Skalljakke (Herre)	⭐ 4.3	✅ Slitesterk 3-lags konstruksjon ✅ Vind- og vanntett ✅ Prisgunstig valg for tur og pendling ❌ Mindre teknisk enn toppmodellene	Se pris
3	-35% NÅ Stormberg Verberget Resirkulert Skalljakke (Herre)	⭐ 4.7	✅ Resirkulert materiale – miljøvennlig valg ✅ Komfortabel og lett i bruk ✅ Nå med 35% rabatt ❌ Ikke like robust som Haukeliseter	Se pris

ANNONSØRINNHOLD REVOLUTIONRACE STORMBERG MILRAB |

1. Akutt muskelsmerte: Dette er smerten du kan kjenne under selve aktiviteten eller rett etterpå. Den er ofte knyttet til opphoping av metabolske biprodukter som melkesyre, men denne akutte smerten avtar som regel raskt når musklene får tilstrekkelig oksygen og hvile.
2. Forsinket muskelsårhet (DOMS): Dette er den ømheten som gjerne når toppen 24–72 timer etter aktivitet. DOMS oppleves ofte mer intens enn akutt muskelsmerte og er den stølheten vi vanligvis sikter til når vi sier at vi “ikke klarer å gå i trapper” eller “sliter med å reise oss fra en stol”.

Opphavet til DOMS

Forskning har vist at forsinket muskelsårhet henger sammen med ørsmå rifter eller skader i muskelfibrene, spesielt når de utsettes for eksentriske bevegelser (ACSM, 2019). Eksentriske bevegelser oppstår når muskelen forlenges under belastning, for eksempel når du senker en vekt rolig ned eller går nedover en bakke. Selv om begrepet “muskelskade” kan høres alarmerende ut, er disse mikroskader i muskelfibrene helt naturlige. Kroppen iverksetter en betennelsesprosess for å reparere skadene, noe som skaper smertefølelse. Paradoksalt nok er dette også en viktig del av prosessen der musklene blir sterkere og mer motstandsdyktige for fremtidige belastninger (Halson, 2014).

Hvorfor er DOMS forsinket?

Selve skademekanismen skjer i stor grad under treningen, men smerteopplevelsen kommer altså gjerne først senere. Dette henger sammen med at betennelsesreaksjonen og reparasjonsprosessen ikke er umiddelbar. Kroppen frigir ulike signalstoffer i timene etter økten, og når disse når sitt toppnivå etter et døgn eller to, vil smerten normalt bli mest intens. Det er også en rekke faktorer som kan virke inn på hvor tidlig eller sent smerten melder seg: genetikk, treningsbakgrunn, type aktivitet og restitusjonsrutiner spiller alle en rolle (Helsedirektoratet, 2023).

Er stølhet et tegn på effektiv trening?

Mange tenker at intens stølhet er ensbetydende med en “vellykket” treningsøkt. Selv om stølhet kan indikere at musklene er belastet på en ny måte, er det ikke nødvendigvis et kvalitetsstempel for treningen som sådan. Du kan få svært gode resultater uten å bli bemerkelsesverdig støl, særlig dersom du er vant til belastningen. Dessuten finnes det ulike treningsmetoder som fokuserer på progresjon over tid, uten at du blir liggende langflat i dagene etter (Norges idrettshøgskole, 2021).

Stølhet er derfor et tegn på muskelstress, men ikke nødvendigvis et direkte mål på hvor effektiv eller god treningen har vært. Faktisk kan overdreven stølhet til tider virke negativt inn på motivasjonen og ønske om å opprettholde jevn trening. Målet er gjerne å ha en treningsplan som gir progresjon, men som ikke totalforlammer deg i flere dager.

Sammenligning av spinningsykler og romaskiner 2025

Vil du få mer ut av hjemmetreningen? Her ser du de mest populære spinningsyklene og romaskinene i 2025 – rangert for ytelse, komfort og best verdi. Finn raskt riktig modell for dine mål.

Rangering	Produkt	Rating	Kort oppsummering	Se pris
1	-23% Keiser M3i FTMS display spinningsykkel	⭐ 4.8	✅ Premium beltedrift og FTMS-tilkobling ✅ Svært jevn og stillegående ❌ Høyere pris enn budsjettmodeller	Se pris
2	-27% Abilica SP 900 spinningsykkel	⭐ 4.6	✅ Stabil og stillegående ✅ Mye for pengene på tilbud ❌ Færre premiumfunksjoner enn toppmodeller	Se pris
3	Masterfit TP 900 romaskin	⭐ 4.5	✅ Jevn motstand og god sittekomfort ✅ Effektiv helkroppsøkt hjemme ❌ Tar mer gulvplass enn en sykkel	Se pris

Hvorfor blir vi støle?

For å forstå hvorfor du til tider blir så støl at det gjør vondt, er det nyttig å vite litt mer om de fysiske mekanismene bak. Når du belaster musklene mer enn de er vant til, vil det som nevnt oppstå mikroskopiske brudd eller rifter i muskelfibrene. Dette gjelder særlig under eksentrisk belastning, der muskelen forlenges samtidig som den er under spenning. Eksempler kan være løping i nedoverbakke, senking av vekter med kontroll eller hoppetrening med dype landinger. Disse riftene er ikke farlige, men de trigger et naturlig reparasjonsarbeid i kroppen.

Den inflammatoriske prosessen

Når du går fra fysisk inaktivitet eller lave treningsbelastninger til mer intense øvelser, reagerer kroppen med en inflammatorisk prosess (betennelsesreaksjon). Betennelsesreaksjonen bidrar til reparasjon av vevet og fører til at muskelfibrene over tid blir sterkere. Det er i hovedsak fire faser i denne prosessen:

1. Mikrorift-fasen: Under treningen oppstår små, nesten usynlige skader i muskelfibrene, spesielt ved uvante eller tunge belastninger.
2. Betennelsesfasen: Kroppen setter i gang immunforsvaret, og inflammatoriske stoffer (cytokiner) skilles ut for å rydde opp i det skadde vevet.
3. Reparasjonsfasen: Kroppen begynner å bygge opp igjen muskelfibre ved hjelp av proteiner og andre næringsstoffer.
4. Remodelleringsfasen: Muskelvevet forbedres og blir sterkere enn før, noe som gir økt beskyttelse mot fremtidige, tilsvarende belastninger (ACSM, 2019).

Det er i betennelsesfasen og i starten av reparasjonsfasen at du som oftest kjenner stølhet. Intensiteten på smertene henger sammen med hvor kraftig den inflammatoriske reaksjonen er, som igjen avhenger av hvor stor belastningen var og hvor vant kroppen er til nettopp denne typen aktivitet.

Rollen til nevnte signalstoffer

Når musklene utsettes for stress og rifter, frigjør kroppen signalstoffer som prostaglandiner, histaminer og andre betennelsesfremmende molekyler. Disse bidrar til å øke blodstrømmen i det berørte området, tiltrekke hvite blodceller og forberede reparasjon. På den ene siden er dette avgjørende for at muskelen skal kunne heles. På den andre siden fører denne økte aktiviteten til økt væskeansamling og trykk i muskelvevet, noe som bidrar til smerteopplevelsen (Halson, 2014).

Sammenligning av bestselgende tredemøller 2025

Vil du trene mer effektivt hjemme? Vi har sammenlignet de mest populære tredemøllene i 2025 – se hvilke modeller som gir best ytelse, komfort og verdi for pengene.

Rangering	Produkt	Rating	Kort oppsummering	Se pris
1	ANBEFALT -20% Sole F80 ENT Tredemølle	⭐ 4.8	✅ Kraftig motor og stor skjerm ✅ God demping for skånsom løping ❌ Tar mye plass i stua	Se pris
2	-21% ProForm Carbon TLX Tredemølle	⭐ 4.6	✅ Brukervennlig og sammenleggbar ✅ God pris i forhold til funksjoner ❌ Litt enklere demping enn premium-modellene	Se pris
3	Masterfit 950 Tredemølle	⭐ 4.5	✅ Robust byggekvalitet ✅ Mange treningsprogrammer ❌ Mer støy enn toppmodellene	Se pris

Eksentrisk trening og stølhet

En av grunnene til at løping nedover bakker eller tunge nedoverbevegelser på styrkeøvelser ofte gir mye stølhet, er at de eksentriske bevegelsene legger ekstra press på muskelfibrene. Mens konsentriske øvelser (der muskelen trekker seg sammen og forkortes) kan være krevende, er musklene ofte bedre rustet for disse bevegelsene. Eksentrisk trening, som “negativ” vektløfting (der du fokuserer på senkefasen), regnes for å være svært effektivt for å bygge styrke, men gir også økt risiko for DOMS dersom du ikke tar det stegvis.

Relatert: Rabdomyolyse eller støl

Faktorer som påvirker graden av stølhet

Stølhet kan oppleves forskjellig fra person til person. Det er flere faktorer som bestemmer hvor intens smerten blir, og hvor lenge den varer. Dersom du kjenner deg “småstøl” en dag, mens treningskameraten din knapt kan stå opp av sengen, trenger ikke det å bety at dere trente helt forskjellig. Ofte er genetikk, tidligere erfaring, livsstil og mange andre elementer med på å påvirke opplevelsen av stølhet.

Genetikk

Flere studier peker på at noen mennesker har en genetisk disposisjon for å oppleve mer eller mindre muskelømhet (Helsedirektoratet, 2023). Det kan handle om hvor sensitivt nervesystemet er for betennelser, eller om hvor raskt muskler og bindevev bygges opp etter en belastning. Noen kan ha en raskere restitusjonsevne, mens andre trenger mer tid.

Treningshistorie og erfaring

Har du trent regelmessig over lengre tid, vil du ofte oppleve mindre stølhet enn en nybegynner som kaster seg ut i de samme øvelsene. Når musklene dine blir vant til spesifikke bevegelser og belastninger, blir de også mindre sensitive for mikroskader. Dette er grunnen til at gradvis progresjon og regelmessig trening er så viktig. Jo mer du eksponeres for en bestemt aktivitet, desto mindre blir den negative sjokkeffekten. For eksempel vil en person som jevnlig trener knebøy sjeldnere bli ekstremt støl i beina når vektene økes moderat, sammenlignet med en som aldri trener styrke, men som plutselig kaster seg over tunge knebøy.

Ulike muskelgrupper

Noen muskelgrupper ser ut til å være mer utsatt for DOMS. Lårmuskler (quadriceps), sete, legger og korsrygg er ofte steder folk rapporterer mest smerte når de er støle. Det kan skyldes både at disse muskelgruppene brukes mye i daglige aktiviteter som gåing og trappegåing, samt at mange styrkeøvelser legger tung belastning nettopp her. Når det kommer til overkroppen, er det gjerne bryst, biceps og skuldre som hyppigst rammes av intens stølhet, spesielt ved uvante øvelser eller høy treningsvolum.

Tidligere skadehistorikk

Har du tidligere skader, betennelsestilstander eller nedsatt mobilitet i et ledd, kan det påvirke hvordan stølheten kjennes. En kneskade kan for eksempel gjøre det vanskeligere å utføre eksentriske bevegelser i beinøvelser, noe som fører til at belastningen fordeles ujevnt. Dette kan i sin tur gi økt stølhet i visse områder. God rehabilitering, riktige øvelser og gradvis opptrening er avgjørende for å unngå at stølheten blir unødig intens.

Livsstilsfaktorer

Kosthold, søvn, stressnivå og væskeinntak kan alle virke inn på hvor støl du blir. Studier viser at mangel på søvn kan forverre restitusjonsprosessen, slik at stølheten blir mer langvarig (Halson, 2014). Et kosthold som er fattig på proteiner, vitaminer og mineraler, kan hindre effektiv muskelreparasjon. Dessuten kan høye stressnivåer påvirke hormonbalansen i kroppen og potensielt forsterke smerteopplevelsen. Et godt væskeinntak hjelper på blodsirkulasjonen og næringstransporten til musklene.

Aktivitetsnivå i hverdagen

Selv om du trener jevnlig, kan en arbeidsdag preget av mye sitting eller ensformige bevegelser bidra til dårlig blodsirkulasjon og stive ledd. Dette påvirker ofte både forekomsten av stølhet og hvordan kroppen takler restitusjon. En aktiv hverdag, med varierte bevegelsesmønstre, regelmessige pauser og lett bevegelighetstrening, kan dempe graden av DOMS etter harde økter.

Symptomer og indikasjoner på stølhet

Stølhet kan variere fra mild ømhet til såpass smertefulle tilstander at det blir vanskelig å utføre vanlige daglige oppgaver. Selv om smerte og stivhet er de mest åpenbare symptomene, er det flere kjennetegn du kan være oppmerksom på. Disse symptomene er ikke nødvendigvis farlige, men de kan indikere at musklene dine har gjennomgått en ganske belastende treningsøkt eller aktivitet.

Typiske tegn

1. Muskelsmerter og ømhet: Smerte i musklene som ofte forverres ved trykk eller ved bevegelse, spesielt i den retningen som belaster muskelen mest.
2. Stivhet i ledd: Musklene kan føles stramme, og bevegelsesutslaget blir derfor redusert. Det kan føles ubehagelig å strekke ut armer eller ben helt.
3. Redusert kraft: Stølheten kan gjøre at du midlertidig yter mindre. Du merker kanskje at du ikke klarer å løfte like tungt eller bevege deg like raskt som før.
4. Hevelse: I noen tilfeller kan muskelvevet holde på mer væske, noe som kan gi en mild hevelse. Dette er en naturlig del av betennelsesprosessen.
5. Økt sensibilitet: Muskelfibrene kan føles ekstra ømme, og selv lette berøringer kan oppleves ubehagelig.

Skille mellom stølhet og skade

Det er viktig å vite hvordan man skiller normal stølhet fra en mulig skade. Ved en akutt skade merker du gjerne en plutselig, skarp smerte under eller rett etter aktiviteten, ofte fulgt av hevelse, misfarging eller betydelige smerter når du forsøker å belaste det aktuelle området. Ved “vanlig” stølhet kommer smertene gradvis, gjerne 12–48 timer senere, og de avtar som regel i løpet av et par dager til en uke. Dersom du opplever vedvarende smerter, hevelse som ikke går ned, eller tydelige tegn på at noe er galt, bør du kontakte helsepersonell.

Hvor lenge varer DOMS?

De fleste merker at stølheten når en topp rundt 24–72 timer etter treningsøkten, og den avtar gradvis i løpet av 2–7 dager. Hvor lang tid det tar, avhenger av treningsintensitet, type øvelse, personlige faktorer som genetikk og restitusjonsrutiner. Har du god erfaring med en spesifikk aktivitet, vil vanligvis stølheten vare kortere. Er du derimot nybegynner eller har gjennomført en svært intensiv økt, kan du oppleve at du er støl i opptil en uke.

Behandlingsstrategier for smertefull stølhet

Når stølheten først har slått til for fullt, kan det være lite fristende å bevege seg. Likevel finnes det noen tiltak du kan sette i verk for å lindre smertene og bidra til raskere restitusjon. Det er sjelden stølhet trenger kraftig medisinsk behandling, men det finnes flere effektive egenbehandlingstiltak.

Aktiv restitusjon

Mange opplever at lett aktivitet, som spaserturer, lett sykling eller en rolig joggetur, kan hjelpe på stølheten. Det er gjerne litt smertefullt i starten, men mild aktivitet bidrar til økt blodsirkulasjon, noe som igjen kan hjelpe med å frakte bort avfallsstoffer og til å tilføre musklene næring. Aktiv restitusjon kan også redusere stivheten i musklene, ettersom bevegelse stimulerer leddvæske og bindevev.

Massasje og selvmassasje

Massasje, enten utført av en profesjonell behandler eller som selvmassasje med foam roller, kan lindre smerte ved å øke blodsirkulasjonen i musklene (Halson, 2014). Økt blodgjennomstrømming bidrar til å tilføre oksygen og næringsstoffer som er nødvendige for muskelreparasjon. Samtidig kan massasjen redusere muskelspenninger og smerteopplevelse. Vær likevel forsiktig med for hard massasje, da det kan skape ytterligere irritasjon i allerede “ødelagte” muskelfibre.

Temperaturterapi

Bruk av kulde- eller varmebehandling er omdiskutert, men mange sverger til isbad, kalde dusjer eller vekselvis kulde og varme. Kulde kan redusere betennelse og lindre smerte, mens varme øker blodstrømmen og gir avslapning i musklene. Noen idrettsutøvere foretrekker isbad rett etter konkurranse eller trening, mens andre kombinerer varm- og kaldbad for å “sjokke” musklene og stimulere blodsirkulasjonen. Helsedirektoratet (2023) påpeker at det er begrenset med konkrete bevis for at dette forkorter restitusjonstiden betraktelig, men mange føler subjektiv lindring.

Riktig ernæring

Et balansert kosthold og tilstrekkelig inntak av proteiner er viktig for at kroppen skal bygge opp muskelfibrene igjen (ACSM, 2019). Proteiner er de viktigste byggesteinene i muskulaturen, og både mengde og timing kan spille en rolle. Ved intense treningsøkter kan det være nyttig å innta kvalitetsproteiner (for eksempel fra magert kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter eller belgfrukter) i løpet av de første timene etter trening. Antiinflammatoriske matvarer som bær, grønnsaker, nøtter og olivenolje kan også bidra til å dempe betennelsesprosessen i kroppen. Tilstrekkelig inntak av vann er avgjørende, siden dehydrering kan forverre stølhetsfølelsen.

Lettere tøyning og mobilitetsøvelser

Det finnes delte meninger om tøyning hjelper mot stølhet, men lett dynamisk tøyning og mobilitetsøvelser kan bidra til å redusere stivhet og øke bevegelsesutslaget. Harde eller aggressive tøyningsrunder kan imidlertid irritere musklene ytterligere når de allerede er betente. Fokuser derfor på rolig, kontrollert tøyning, pusteøvelser og eventuelt yoga eller pilates i restitusjonsfasen.

Smertestillende medikamenter

Noen griper til reseptfrie smertestillende midler som ibuprofen eller paracetamol for å lindre smerter. Det er imidlertid viktig å vite at slike medikamenter kan maskere smerte, slik at du risikerer å overbelaste en allerede irritert muskel. Langvarig bruk av NSAIDs (ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler) har også bivirkninger, og enkelte studier tyder på at de kan forstyrre den naturlige betennelsesprosessen som er nødvendig for muskelvekst (Halson, 2014). Hvis du bruker smertestillende, bør det være i samråd med lege, og du bør kun benytte dem i korte tidsrom.

Relatert: Veier man mer når man er støl

Hvordan forebygge ekstrem stølhet

For mange er det å forebygge stølhet en viktig motivasjon, slik at man ikke blir satt ut av spill i flere dager hver gang man trener. Selv om noe stølhet er nærmest uunngåelig når du øker belastningen eller prøver noe nytt, finnes det mange gode strategier for å redusere risikoen for at du blir sengeliggende.

Gradvis progresjon

En av de mest effektive måtene å forebygge intens stølhet på, er å øke treningsbelastningen gradvis (Norges idrettshøgskole, 2021). Istedenfor å kaste deg over en helt ny treningsform med høy intensitet, bør du starte rolig og øke vekt, repetisjoner og varighet over tid. Kroppen tilpasser seg stegvis, og musklene får en sjanse til å venne seg til den nye belastningen. Dette er spesielt viktig når du begynner med styrketrening, løping i terreng eller nye gruppetimer som innebærer ukjente bevegelser.

Oppvarming og nedtrapping

God oppvarming øker blodtilførselen til musklene og bidrar til bedre oksygenering og næringstilførsel før du starter den intense treningen. Dette kan hjelpe med å redusere overraskelsesmomentet for musklene, selv om det ikke nødvendigvis eliminerer DOMS. Etter treningen bør du også bruke tid på nedtrapping. Rolige bevegelser og lett tøyning kan hjelpe med å skille ut avfallsstoffer, samt gradvis dempe pulsen. Selv om nedtrappingen ikke alltid forebygger stølhet i seg selv, kan den bidra til en bedre restitusjonsopplevelse totalt sett.

Tilpasset treningsfrekvens

Noen trener for mye på kort tid, spesielt i starten av en ny treningsperiode. Hvis du ikke gir musklene nok tid til å restituere mellom øktene, kan stølheten akkumulere seg og bli mer intens. La muskelgruppene få hvile minst 48 timer før du belaster dem hardt igjen, særlig når du er nybegynner. Etter hvert som du blir mer vant til treningen, kan du øke frekvensen og intensiteten. Lytt til kroppen og gi deg selv pauser når det trengs.

Fokus på teknikk

Dårlig teknikk kan øke risikoen for feilbelastninger som igjen kan bidra til unødig stølhet, eller i verste fall skade. Ved styrketrening er riktig utførelse av øvelsene avgjørende for å fordele belastningen jevnt. Ved løping og annen utholdenhetstrening kan en god løpestil redusere støtbelastningen på ledd og muskler. Vurder å få veiledning av en trener, fysioterapeut eller erfaren instruktør dersom du er usikker på om du gjør øvelsene riktig.

Restitusjonsrutiner

Å ta vare på kroppen etter en treningsøkt er vel så viktig som selve treningen. Sørg for å tilføre kroppen riktig næring, nok søvn og en balansert mengde aktivitet mellom øktene. De som sover lite eller har et svært høyt stressnivå, vil ofte oppleve mer og lengre varende stølhet (Halson, 2014). Planlegg treningsuken slik at du har noen lettere dager eller restitusjonsdager der du kun gjennomfører lett aktivitet.

Variasjon i treningen

En annen effektiv metode for å unngå smertefull ensformig stølhet, er å variere treningen. Kroppen kan til en viss grad venne seg til en bestemt belastning, men hvis du varierer mellom ulike typer aktiviteter, øvelser og intensitetsnivå, reduserer du risikoen for konstant stress på de samme musklene. Samtidig får ulike muskelgrupper tid til å bygge seg opp, noe som kan gi mer helhetlig styrke og mindre risiko for ekstremt smertefulle reaksjoner.

Myter og misforståelser

Det finnes en rekke myter rundt stølhet og hva som hjelper mot den. Mange av disse kan påvirke hvordan man legger opp treningsrutinen og restitusjonen. Her ser vi nærmere på noen av de vanligste misforståelsene.

Myte 1: Melkesyre er hovedårsaken til stølhet

En seiglivet myte er at melkesyre i musklene forårsaker DOMS. I realiteten brytes melkesyre raskt ned i kroppen etter endt aktivitet. Melkesyre kan skape svie under selve treningen, men den står ikke bak den forsinkede stølheten. DOMS handler snarere om betennelsesreaksjonen på mikroskader, ikke opphoping av melkesyre.

Myte 2: Mer smerte = bedre treningseffekt

Noen tror at hvis du ikke våkner opp med smerte i hver eneste muskel, så trente du ikke hardt nok. Selv om stølhet kan indikere at musklene er blitt belastet på en ny måte, er det ikke slik at mer smerte alltid gir bedre resultater. Overdreven stølhet kan snarere være et hinder for kontinuitet og dermed for langsiktig progresjon. Moderat stølhet kan være et signal om effektiv trening, men “ingen smerte, ingen gevinst” er ikke nødvendigvis en sunn tilnærming.

Myte 3: Tøff tøyning rett etter trening forhindrer stølhet

Det er en utbredt idé at en hard og langvarig tøyning direkte etter trening skal forhindre DOMS. Mens dynamisk uttøying som en del av nedtrapping kan hjelpe på stivhet og bevegelighet, er det lite som tyder på at tøff tøyning kan forbygge selve muskelskaden eller demme opp for den inflammatoriske reaksjonen. Overdreven tøyning kan til og med forverre riftene i musklene.

Myte 4: Det finnes en “mirakelkur”

Mange leter etter en rask løsning på stølhet, som en spesiell drikk, pille eller teknikk som skal fjerne smertene umiddelbart. Selv om ulike tiltak kan lindre eller korte ned restitusjonstiden noe, finnes det ikke én rask mirakelmetode som helt eliminerer DOMS. Tiden det tar for musklene å reparere seg selv, og den individuelle variasjonen, gjør at en helhetlig tilnærming (kosthold, søvn, aktivitet og gradvis progresjon) er det mest effektive.

Konklusjon

Stølhet, og spesielt den typen forsinket muskelsårhet som gjerne kalles DOMS, er en naturlig del av treningsprosessen og kroppens måte å tilpasse seg nye eller intense belastninger på. Selv om det kan føles overveldende å ikke klare de enkleste hverdagslige oppgavene etter en hard økt, er smertefull stølhet sjelden farlig. Det kan være et tegn på at du utfordrer musklene dine og fremmer muskelvekst, men det trenger ikke alltid være et kvalitetsstempel på treningens effekt.

Ved å forstå de biologiske mekanismene bak stølhet – mikroskader i musklene og kroppens påfølgende betennelsesreaksjon – kan du bedre planlegge treningen og unngå å bli “låst” av for kraftig muskelstølhet. Strategier som gradvis progresjon, riktig teknikk, tilstrekkelig hvile og et næringsrikt kosthold er blant de mest effektive tiltakene for å redusere risikoen for ekstrem stølhet. Når stølheten først har oppstått, er aktiv restitusjon, massasje, lett tøyning og gode søvn- og stresshåndteringsrutiner viktige elementer for å fremme raskere bedring.

Det er også viktig å skille normal stølhet fra skader. Vær oppmerksom på om du opplever akutte, skarpe smerter under selve aktiviteten, misfarging eller hevelser som ikke avtar over tid. Ved slike symptomer bør du oppsøke lege eller fysioterapeut. I de aller fleste tilfeller er imidlertid stølhet forbigående, og du vil kunne fortsette å trene etter en kort restitueringsperiode.

Hovedbudskapet er at stølhet ikke bør skremme deg fra å være aktiv eller fra å prøve nye øvelser. Så lenge du lytter til kroppen, øker belastningen gradvis og sørger for en balansert restitusjon, er det fullt mulig å oppnå gode resultater uten å måtte lide i dagevis etterpå. Og skulle du en gang bli så støl at det gjør vondt, kan du trøste deg med at musklene er i ferd med å bygge seg opp til å bli både sterkere og mer utholdende.