VO2 max tabell

VO2 maks er kroppens maksimale evne til å ta opp og utnytte oksygen under fysisk aktivitet. Bruk en VO2 max tabell for å finne VO2 max for kvinner og menn i alle aldre.

Hva er VO2 max?

VO2 maks (også kjent som maksimalt oksygenopptak) er en måling av kroppens maksimale evne til å ta opp og bruke oksygen under intens fysisk aktivitet. Det representerer den høyeste mengden oksygen kroppen din kan bruke i løpet av en treningsøkt, og er derfor en viktig indikator på din kardiorespiratoriske fitness.

VO2 maks måles i milliliter oksygen per kilogram kroppsvekt per minutt (ml/kg/min). Høyere VO2 maks-nivåer indikerer vanligvis bedre kardiorespiratorisk fitness og aerob kapasitet, som kan oversettes til bedre ytelse i idrett eller andre fysiske aktiviteter.

VO2 maks kan påvirkes av flere faktorer, inkludert genetikk, treningsnivå, alder, kjønn og helsestatus. Regelmessig utholdenhetstrening kan bidra til å øke VO2 maks-nivået over tid, mens faktorer som røyking, fedme og inaktivitet kan redusere det.

Hvis du vil vite ditt eget VO2 maks-nivå, kan du gjennomføre en VO2 maks-test under veiledning av en spesialist eller trener. Dette vil gi deg en nøyaktig måling av VO2 maks-nivået ditt og gi deg verdifull informasjon om din kardiorespiratoriske fitness og aerobic kapasitet.

Her kommer en norsk oversettelse av teksten du har gitt meg om VO2 Max. Jeg har prøvd mitt beste for å gi deg en presis og naturlig flytende versjon:

Hvorfor VO2 max er viktig

Treningsfysiologer har lenge studert hvordan menneskekroppen bruker oksygen. VO2 max som et mål på prestasjon har en over hundre år lang historie. Forskere observerte at folk alltid bruker noe oksygen, selv i hvile. Begynn å bevege deg eller trene, og kroppen begynner å bruke mer og mer oksygen ettersom intensiteten øker.

Hvorfor trenger kroppen din oksygen? Oksygen er den magiske ingrediensen som gjør aerob energiproduksjon mulig. Det betyr å forvandle energien lagret i makronæringsstoffer som karbohydrater og fett til drivstoff for muskelcellene dine. Derfor blir VO2 max noen ganger referert til som din aerobe kapasitet. Det er også derfor utholdenhetsutøvere bruker mye tid på å forsøke å forbedre sin VO2 max.

For å direkte måle oksygenforbruk må du bruke en spesiell maske sammen med en maskin som kan analysere innholdet i gassene du puster ut. Målet er å måle hvor mye oksygen det er i luften du puster inn sammenlignet med hvor mye oksygen det er i luften du puster ut. Forskjellen er hvor mye oksygen kroppen din bruker.

VO2 max-tester utføres vanligvis i et laboratorium og involverer løping på en tredemølle. Hastigheten på tredemøllen øker gradvis til du når intensiteten der maksimalt oksygenforbruk oppnås. Det er en skikkelig økt og bør kun utføres når du er frisk.

Kompatible Garmin-klokker estimerer automatisk VO2 max under gå- og løpeturer ved hjelp av en metode utviklet av Firstbeat Analytics. Avansert analyse tolker kombinasjoner av hjertefrekvens og ytelsesdata for å avsløre den aerobe kapasiteten din. Dette betyr å se på hvor raskt du går eller hvor fort du løper sammenlignet med hvor hardt kroppen din jobber for å holde tritt. Metoden kan også brukes for sykling hvis du har en wattmåler montert på sykkelen din.

Forstå VO2 max

Det første du må forstå er at en høyere VO2 max generelt er bedre enn en lavere VO2 max. En høyere VO2 max betyr at kroppen din er bedre til å ta oksygen fra luften og levere det til musklene dine. Jo mer oksygen musklene dine kan få, desto flere næringsstoffer kan du aerobt omdanne til molekylært drivstoff (ATP) som musklene dine bruker til å trekke seg sammen og yte. Dette er viktig fordi de aerobe metabolske prosessene dine er den desidert mest effektive energikilden for kroppen din.

Høyere er bedre enn lavere, forstått. Men hvor høyt er høyt nok?

Hvis du er en konkurrerende maratonløper, triatlet, syklist eller langrennsløper, så er svaret veldig, veldig høyt. Topp utholdenhetsutøvere dedikerer praktisk talt livene sine til å forbedre deres VO2 max.

For de fleste forstås imidlertid en god VO2 max i form av såkalte normalverdier. Dette er områdene for VO2 max som forskere har identifisert i befolkningen generelt. Det er her ting kan bli vanskelig. Like VO2 max-resultater kan bety forskjellige ting for forskjellige mennesker.

En VO2 max på 40 kan være utmerket for én person, god for en annen og bare dårlig for en tredje. Hva? Den manglende konteksten her er at den første personen er en 28 år gammel kvinne, den andre er en 42 år gammel mann og den siste er en 20 år gammel mannlig student.

Å gi mening til VO2 max krever personlig kontekst. Det er utfordringen.

VO2 max for menn vs. kvinner

Variasjon i fysisk ytelse mellom menn og kvinner kommer hovedsakelig ned til forskjeller i kroppssammensetning. Forskning viser at menn vanligvis har mer mager muskelmasse enn kvinner. Og kvinner har en tendens til naturlig å samle mer fettvev. Hvor fettlagre samler seg på kroppen varierer også mellom menn og kvinner. Menn har en tendens til å lagre fett rundt overkroppen og magen, og kvinner lagrer mer fett rundt hofter og lår.

Disse naturlige forskjellene i gjennomsnittlig kroppssammensetning er viktige for å forstå hva din personlige VO2 max betyr. Muskler bruker oksygen mens fett ganske enkelt er lagret energi.

I gjennomsnitt har menn høyere VO2 max-verdier enn kvinner. Så for en mann og kvinne med samme VO2 max, vil kvinnen ha et bedre treningsnivå sammenlignet med sin gruppe.

En topp kvinnelig utholdenhetsutøver vil nesten helt sikkert ha en mye høyere VO2 max enn gjennomsnittsmannen. Imidlertid vil hun sannsynligvis ha en lavere VO2 max sammenlignet med en topp mannlig utholdenhetsutøver.

Hva er en god VO2 max for min alder?

Alder er alltid et vanskelig tema. Det er ikke gøy å tenke på, men ytelsen vår har en tendens til å bli dårligere når vi blir eldre. Som mennesker er vårt maksimale treningspotensial vanligvis rundt 20-årsalderen. Dette gjelder for både menn og kvinner.

Derfra avtar kondisjonen typisk mellom 5%-20% per tiår hos friske individer mellom 20 og 65 år. Tap av kardiorespiratorisk kondisjon kan håndteres gjennom sunne livsstilsvalg og regelmessig fysisk aktivitet. Forbi 70-årsalderen faller treningsnivået enda raskere.

Flere faktorer bidrar til aldersrelatert nedgang i kondisjon. En er det faktum at total kroppsmasse eller vekt har en tendens til å øke når vi blir eldre, men mager muskelmasse avtar. Et annet er at musklene våre jobber mindre effektivt. Dette påvirker de store musklene som driver bevegelsen vår, og hjertet.

Når vi blir eldre, kan ikke hjertene våre slå like fort som da vi var yngre. Kraften som hjertet slår med for å presse oksygenrikt blod til musklene avtar også.

Den gode nyheten om VO2 max og aldring er at for det meste kan akselerert nedgang i kondisjon som følge av stillesittende livsstil reverseres. Dette betyr at med riktig omsorg kan du forbedre kondisjonen og føle deg yngre og mer energisk i prosessen.

VO2 Max – viktig for kondisjon og helse

VO2 Max er den maksimale mengden oksygen kroppen din kan forbruke under gradvis økende belastning. Maksimalt oksygenopptak gjenspeiler din generelle kardiorespiratoriske kondisjon, og er en utmerket måte å vurdere ditt treningsnivå på.

VO2 Max kalles også maksimalt oksygenopptak, maksimal aerobe kapasitet, og flere lignende betegnelser. Navnet er avledet fra V – volum, O2 – oksygen, max – maksimum.

VO2 Max brukes nå ofte av den generelle befolkningen for å vurdere og forbedre fysisk form, helsepotensial og levetid. I mange år har det vært en misforståelse at VO2 Max-testen kun er til nytte for trente løpere, syklister og andre utholdenhetsutøvere.

Nyere utvikling i Apple-produkter har bidratt til å popularisere begrepet VO2 Max. Tankeledere som Peter Attia har også spilt en viktig rolle i å demokratisere VO2 Max og fremheve fordelene for befolkningen generelt.

Hva er min ideelle VO2 Max?

Hva som anses som en «god» VO2 Max er ikke universelt. Både alder og kjønn må tas i betraktning.

For en 30 år gammel mann vil en VO2 max på 49-56 bli klassifisert som «god» og en VO2 Max på 56 eller større som «overlegen». For en 30 år gammel kvinne vil en VO2 max på 45-52 bli klassifisert som «god» og en VO2 Max på 52 eller større som «overlegen». Se VO2 Max-tabellene nedenfor for å forstå hvordan klassifiseringene endres på tvers av kjønn og aldersgrupper.

Hva med vekten min?

Vekt og trening henger ofte sammen, og det med god grunn. Begge er gode helseindikatorer og har nytte av en sunn livsstil. Når du får din VO2 maks fra en smartklokke eller aktivitetsmåler, er tallet du ser det treningsvitenskapen kaller din relative VO2 max.

Dette betyr rett og slett at tallet viser hvor mye oksygen du kan bruke per kilo kroppsvekt i løpet av et minutt. Det betyr at kroppsvekten din allerede er regnet inn i ligningen.

VO2 maks tabell for kvinner og menn

Her er en generell VO2 max-tabell som viser gjennomsnittlige verdier for ulike aldersgrupper og kjønn:

Vær oppmerksom på at dette bare er gjennomsnittlige verdier og at VO2 max-nivået kan variere avhengig av mange faktorer, inkludert genetikk, treningsnivå, helsestatus og livsstil. Hvis du vil måle VO2 max-nivået ditt nøyaktig, kan du gjennomføre en VO2 max-test under veiledning av en spesialist eller trener.

VO2 maks tabell for menn (ml/kg/min)

VO2 maks tabell for kvinner (ml/kg/min)

Relatert: VO2 max kalkulator

Beregne din VO2 maks

Det er flere måter å beregne din VO2 maks på, men den mest nøyaktige metoden er å gjennomføre en VO2 maks-test under veiledning av en spesialist eller trener. Imidlertid kan du også estimere ditt VO2 maks-nivå ved hjelp av en av følgende formeler:

1. Cooper-testen: Løp så langt som mulig på 12 minutter, og beregn deretter VO2 maks ved hjelp av følgende formel:VO2 maks = (distanse i meter – 504,9) / 44,73
2. Rockport Walk Test: Gå en engelsk mil (1609 meter) så raskt som mulig, og mål deretter pulsen din. Bruk deretter følgende formel for å beregne VO2 maks:VO2 maks = 132,853 – (0,0769 x vekt i kg) – (0,3877 x alder) + (6,315 x kjønn) – (3,2649 x tid på en engelsk mil) – (0,1565 x pulsen din)

Her er en forklaring på variablene i den andre formelen:

• Vekt i kg: Din vekt i kilogram
• Alder: Din alder i år
• Kjønn: 1 for menn, 0 for kvinner
• Tid på en engelsk mil: Tiden det tok deg å gå en engelsk mil, målt i minutter og sekunder
• Puls: Din hjertefrekvens målt i slag per minutt

Merk at disse formlene gir estimater av VO2 maks-nivået ditt, og at nøyaktigheten kan variere avhengig av flere faktorer, inkludert treningsnivå og helsestatus. Hvis du vil ha en mer nøyaktig måling av VO2 maks-nivået ditt, bør du vurdere å gjennomføre en VO2 maks-test under veiledning av en spesialist eller trener.

VO2 max kalkulatorer

Det finnes flere VO2 max-kalkulatorer tilgjengelig på nettet som kan gi deg en estimert VO2 max-verdi basert på ulike variabler som alder, kjønn, vekt, høyde og aktivitetsnivå.

Merk at disse kalkulatorene gir estimater av VO2 max-nivået ditt, og at nøyaktigheten kan variere avhengig av flere faktorer, inkludert treningsnivå og helsestatus. For en mer nøyaktig måling av VO2 max-nivået ditt, bør du vurdere å gjennomføre en VO2 maks-test under veiledning av en spesialist eller trener.

Bruk SpurtVO2 kalkulator for å beregne din VO2 maks. Legg inn alder, makspuls og hvilepuls i kalkulatoren for å beregne din makspuls.

Er du 30 år og har en makspuls på 190 og en hvilepuls på 50, vil din VO2 max være 51 ml/kg/min.

Relatert: Hvor fort faller formen når du ikke trener