VO2-maks: hva det er, normalverdier og tabell for løpere

VO2-maks er hvor mye oksygen kroppen kan ta opp og bruke per minutt når du jobber så hardt du klarer. Det er et godt mål på kondisjon og helse, men det avgjør ikke alene hvor fort du løper.

BRUK KALKULATORENVO2-maks-kalkulatorBeregn VO2-maks fra Coopertesten eller en løpstid.↗

Hva er VO2-maks?

Når du løper fortere, øker oksygenforbruket. På et tidspunkt flater det ut selv om du øker farten. Det nivået er ditt maksimale oksygenopptak, VO2-maks. Det avhenger mest av hvor mye blod hjertet kan pumpe per slag, og av hvor godt musklene tar opp oksygenet.

VO2-maks måles mest nøyaktig i laboratorium, med maske på tredemølle mens farten eller stigningen økes til du ikke klarer mer. Alle andre metoder, som Coopertesten, løpstider og pulsklokker, regner seg fram til et anslag.

Hva er normal VO2-maks?

De beste norske referansetallene kommer fra HUNT-studien i Trøndelag, der 3816 friske kvinner og menn mellom 20 og 90 år fikk målt VO2-maks på tredemølle.

Spennet er stort. Godt trente utholdenhetsløpere ligger ofte godt over 60, og de aller beste mennene i verden over 80.

VO2-maks og løpstider

Løpstider kan gjøres om til en beregnet VO2-maks, ofte kalt VDOT etter løpetreneren Jack Daniels. Tabellen viser VDOT for ulike 5 km-tider, regnet ut med formlene til Daniels og Gilbert. Den er et anslag for en løper som har trent for distansen.

To løpere med samme VO2-maks kan ha ulike tider. Løpsøkonomi, altså hvor mye oksygen du bruker på en gitt fart, og hvor stor andel av VO2-maks du klarer å holde over tid, betyr også mye. Det er derfor terskeltrening ofte gir mer fremgang enn å jage et høyere VO2-maks.

VO2-maks i Garmin og andre klokker

Pulsklokker beregner VO2-maks fra sammenhengen mellom puls og fart på vanlige løpeturer. Anslaget blir bedre når klokka har riktig makspuls og du løper med god GPS-dekning på flatt underlag. Varme, bakker, terreng, stress og en hard uke kan gi lavere tall uten at formen er dårligere. Se på utviklingen over flere uker, ikke på enkeltdager.

Slik øker du VO2-maks

• Mer jevn trening. For utrente gir all utholdenhetstrening økning. Jevnlighet over måneder betyr mest.
• Intervaller. Drag på 3 til 5 minutter på 90 til 95 prosent av makspuls, som 4 × 4 minutter, belaster oksygenopptaket direkte. I en norsk studie økte slike intervaller VO2-maks mer enn rolig og moderat trening med samme energiforbruk.
• Mye rolig i bunnen. De fleste utholdenhetsutøvere trener mye rolig og en mindre andel hardt. Det gjør at de tåler de harde øktene.

Vil du teste deg selv, kan du løpe Coopertesten og legge resultatet inn i VO2-maks-kalkulatoren.

NESTE STEGVO2-maks-kalkulatorBeregn VO2-maks fra Coopertesten eller en løpstid.↗

Kilder

1. Loe H, Rognmo Ø, Saltin B, Wisløff U. Aerobic capacity reference data in 3816 healthy men and women 20–90 years. PLoS ONE, 2013;8(5):e64319. Les kilden
2. Cooper KH. A means of assessing maximal oxygen intake. Correlation between field and treadmill testing. JAMA, 1968;203(3):201–204. Les kilden
3. Daniels J, Gilbert J. Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners. Tempe, Arizona, 1979. Formlene brukes i VDOT-tabellene i Daniels J. Daniels' Running Formula.
4. Helgerud J, Høydal K, Wang E, mfl. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(4):665–671. Les kilden
5. Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010;5(3):276–291. Les kilden

Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.

Les også

• Coopertesten: slik løper du den, tabell og VO2-maks
• Terskeltrening: hva det er og hvordan du gjør det
• Makspuls: hva det er, formler og slik tester du den