GUIDE · 10 KM
Normal tid på 10 km: tabell og hva som er bra
Av Terje Lien, lektor og maratonløper · Oppdatert
Den typiske tiden på 10 km i store løp er rundt 57 minutter for menn og 67 minutter for kvinner. Under 48 minutter er raskere enn ni av ti som fullfører. En time er et vanlig første mål, og en god tid for mange.
BRUK KALKULATORENLøpekalkulatorRegn ut farten for din 10 km-tid.↗Hva er normal tid på 10 km?
Tallene under kommer fra RunRepeat, som har samlet 35 millioner resultater fra mer enn 28 000 løp. Medianen er tiden der halvparten løper fortere og halvparten saktere.
| Raskeste 10 % | Median | Tregeste 10 % | |
|---|---|---|---|
| Alle | 48:11 | 1:02:08 | 1:27:58 |
| Menn | 45:11 | 57:15 | 1:19:21 |
| Kvinner | 53:35 | 1:06:54 | 1:33:14 |
10 km er en distanse som krever litt trening. Derfor er deltakerne i snitt mer erfarne enn i 5 km-løp, og forskjellen mellom raske og trege er mindre i prosent.
Hva er en god tid?
| Tid | For en mosjonist |
|---|---|
| Over 70 min | Vanlig for nye løpere og for dem som går deler av løpet |
| 60–70 min | Godt gjennomført for de fleste som har trent noen måneder |
| 50–60 min | Godt. Krever jevn trening |
| 45–50 min | Svært godt. Blant de raskeste i mosjonsløp |
| 40–45 min | Meget sterkt. Krever målrettet trening over tid |
| Under 40 min | Svært sterkt for en mosjonist |
Alder og kjønn påvirker hva som er realistisk. Aldersgraderingskalkulatoren viser hvor god tiden din er for alderen din.
Fart per km for vanlige 10 km-tider
| Tid på 10 km | Fart per km | km/t | Passering 5 km |
|---|---|---|---|
| 35:00 | 3:30 | 17,1 | 17:30 |
| 38:00 | 3:48 | 15,8 | 19:00 |
| 40:00 | 4:00 | 15 | 20:00 |
| 42:00 | 4:12 | 14,3 | 21:00 |
| 45:00 | 4:30 | 13,3 | 22:30 |
| 48:00 | 4:48 | 12,5 | 24:00 |
| 50:00 | 5:00 | 12 | 25:00 |
| 52:00 | 5:12 | 11,5 | 26:00 |
| 55:00 | 5:30 | 10,9 | 27:30 |
| 58:00 | 5:48 | 10,3 | 29:00 |
| 1:00:00 | 6:00 | 10 | 30:00 |
| 1:05:00 | 6:30 | 9,2 | 32:30 |
| 1:10:00 | 7:00 | 8,6 | 35:00 |
| 1:15:00 | 7:30 | 8 | 37:30 |
Regn ut andre tider med løpekalkulatoren, eller lag en plan for passeringene i splittkalkulatoren.
Hva sier 10 km-tiden om halvmaraton og maraton?
| 10 km | Halvmaraton | Maraton |
|---|---|---|
| 40:00 | 1:28:15 | 3:04:00 |
| 45:00 | 1:39:17 | 3:27:01 |
| 50:00 | 1:50:19 | 3:50:01 |
| 55:00 | 2:01:21 | 4:13:01 |
| 1:00:00 | 2:12:23 | 4:36:01 |
Anslaget er beregnet med Riegels formel og treffer best for halvmaraton når du har løpt nok langturer. For maraton er det ofte for optimistisk for dem som løper lite i uka.
Riktig tid krever riktig distanse
En tid på 10 km er bare sammenlignbar når løypa er nøyaktig 10 km. Godkjente løp er oppmålt etter internasjonale regler, mens GPS-klokker ofte viser litt for lang eller kort distanse, særlig i byer med høye bygg, i skog og i svinger. Et avvik på 1 prosent utgjør rundt 30 sekunder på en tid rundt 50 minutter. Løper du på egen hånd, kan du bruke en friidrettsbane eller en oppmålt rute for å få en tid du kan stole på.
Vind, bakker, temperatur og underlag påvirker også tiden. En kupert løype eller en varm dag kan koste flere minutter. Sammenlign derfor helst tider fra samme løp eller fra flate løyper i godt vær.
Slik blir du raskere på 10 km
- Mer mengde: 10 km er nesten bare utholdenhet. Flere rolige kilometer i uka gir ofte mest.
- Terskeltrening: Drag på 5 til 10 minutter i kontrollert fart er spesielt nyttig for 10 km. Se terskeltrening.
- Langtur: En lengre tur i uka på 12 til 16 km gjør at distansen føles kortere.
- Jevn fart: De fleste personlige rekorder kommer med jevn fart eller litt raskere andre halvdel.
Har du et mål, finner du programmer for under 60, under 55, under 50, under 45 og under 40 minutter.
Nybegynner eller erfaren
Ny løper: Kan du løpe 5 km sammenhengende, er 10 km et naturlig neste mål. Regn med 8 til 12 uker med gradvis økning.
Erfaren løper: 10 km-tiden er en god test på formen. Et 10 km-løp midt i en maratonsatsing gir også et godt anslag på maratonfarten.
Vanlige spørsmål
Hva er gjennomsnittstiden på 10 km?
I internasjonale løpsdata er mediantiden rundt 57 minutter for menn og 67 minutter for kvinner.
Er 60 minutter på 10 km bra?
Ja. Det er omtrent på medianen for alle som fullfører, og et vanlig første mål.
Hvor fort er 10 km på 50 minutter?
5:00 per km, eller 12 km/t.
Hvor lang tid tar det å løpe 10 km for en nybegynner?
Mange nye løpere bruker 60 til 75 minutter på sin første 10 km.
Kilder
- RunRepeat. Compare Running Finish Times: 5K, 10K, Half Marathon, Marathon. Basert på 35 millioner resultater fra mer enn 28 000 løp. Oppdatert 2024. Les kilden
- Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist, 1981;69(3):285–290.
Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.