Treningstips og løpeprogram for 10 km under 40 min

I denne artikkelen vil vi se nærmere på treningsprinsipper, teknikker, ernæring, restitusjon og et konkret løpeprogram for å hjelpe deg med å nå dette målet.

KAMPANJER HOS MILRAB |

Å løpe 10 kilometer på under 40 minutter er en imponerende prestasjon som krever dedikasjon, riktig trening og en godt strukturert plan. For mange løpere representerer dette målet et viktig skille mellom mellomnivå og elite.

Forstå dine treningsmål

Før du starter et treningsprogram, er det viktig å forstå hvorfor du ønsker å løpe 10 km på under 40 minutter. Dette vil gi deg motivasjon når treningen blir tøff, og holde deg fokusert på målet ditt.

Vurder ditt nåværende nivå

Start med å evaluere din nåværende løpekapasitet. Hvis du allerede kan løpe 10 km, hva er din nåværende tid? Hvis du er langt fra 40 minutter, må du kanskje sette opp delmål. Hvis du er nær, kan du fokusere mer på spesifikke områder som fartsøkninger og utholdenhet.

Grunnleggende treningsprinsipper

Progressiv overbelastning

For å forbedre løpshastigheten og utholdenheten må du kontinuerlig utfordre kroppen. Dette innebærer å gradvis øke intensiteten, varigheten og frekvensen av treningsøktene dine.

Variasjon

Inkluder forskjellige typer trening i planen din, som intervaller, tempoløp, langkjøring og restitusjonsøkter. Dette hjelper deg med å utvikle forskjellige energisystemer og muskelfibertyper.

Restitusjon

Kroppen trenger tid til å komme seg etter intensive treningsøkter. Hviledager og lette treningsøkter er avgjørende for å forhindre skader og forbedre ytelsen.

Relatert: Effektiv fartstrening for å bli raskere på 10 km

Viktige treningsformer

Intervalltrening

Intervaller er korte, intensive løpeøkter etterfulgt av en periode med hvile eller lav intensitet. Dette forbedrer din anaerobe kapasitet og fartsutholdenhet. Eksempel: 10 x 400 meter på 90 sekunder med 60 sekunder hvile mellom hvert intervall.

Tempotrening

Tempoløp er økter der du løper i en jevn, rask fart over lengre tid, vanligvis 20-30 minutter. Dette hjelper med å øke din laktatterskel, slik at du kan opprettholde høyere hastigheter over lengre tid.

Langkjøring

KAMPANJER HOS MILRAB |

Langkjøringer bygger utholdenhet og aerob kapasitet. Disse øktene bør være rolige og behagelige, men lange nok til å utfordre utholdenheten. Start med 10-12 km og øk gradvis til 16-20 km.

Fartslek

Fartslek er en mer uformell form for intervalltrening hvor du varierer mellom raske og langsomme faser uten å følge en streng tidsplan. Dette kan gjøre treningen mer underholdende og mindre mentalt krevende.

Kosthold

Før trening

Spis et måltid rikt på karbohydrater 2-3 timer før en intens treningsøkt. Unngå tunge, fettrike matvarer som kan forårsake ubehag. Eksempler inkluderer fullkornsbrød med peanøttsmør, havregryn med bær eller en banan med litt yoghurt.

Under trening

For trening som varer mindre enn en time, er vann tilstrekkelig. For lengre økter kan sportsdrikker eller en lett snack som en energigel være nyttig.

Etter trening

For optimal restitusjon, spis et måltid innen 30-60 minutter etter trening. Inkluder en blanding av proteiner og karbohydrater for å gjenoppbygge muskler og fylle opp glykogenlagrene. Eksempler inkluderer en proteinshake med banan, kylling med ris og grønnsaker, eller en wrap med kalkun og grønnsaker.

Relatert: Effektiv trening som gjør deg mer utholdende på 10 km

Restitusjon og skadeforebygging

Hvile

Inkluder minst en eller to hviledager i uken for å tillate kroppen å komme seg.

Søvn

KAMPANJER HOS MILRAB |

Sørg for å få nok søvn hver natt. 7-9 timer er ideelt for de fleste.

Tøying og styrketrening

Inkluder tøying og lett styrketrening for å forbedre fleksibilitet og styrke, noe som kan forebygge skader. Fokusér på kjernemuskulatur, hofter og bein.

Mental helse

Mental styrke er like viktig som fysisk form. Bruk teknikker som visualisering, meditasjon og positiv selvprat for å bygge selvtillit og motivasjon.

Løpe 10 km på 40 min

Å løpe raskere enn 40 minutter på 10 km vil kreve at du strukturerer løpetreningen på en måte som gjør at du kan løpe med høy intensitet over en lenger periode. Du må løpe med en snittfart som ligger noe under 4:00 minutter per km, og det vil kreve at du gjennomfører hensiktsmessig fartstrening og kondisjonstrening.

I denne artikkelen vil du få treningstips og metoder for å nå målet om løpe 10 km under 40 minutter, og et treningsprogram med en varighet på 12 uker, der du gjennomfører løpetrening for å bli raskere og mer utholdende.

Bestemme eget formnivå i forkant

Du må gjennomføre løpetrening som gradvis bygger din fart og utholdenhet, over en gitt treningsperiode. Hvor lang denne treningsperioden blir, vil avhenge mye av hvilket formnivå du er på, og kontinuiteten i løpetreningen din.

Å løpe under 40 min på 10 km vil kreve at du er på et nivå formmessig som gjøre det mulig å trene seg opp til ønsket formnivå i løpet av en 12-16 ukers periode. Dersom det er urealistisk, bør du ta sikte på et tidsmål der du bruker noe lenger tid, eksempelvis 10 km på 45 minutter eller mer.

I løpet av en treningsperiode kan det være at du blir syk, eller at det skjer andre uforutsette ting som gjør at du ikke får gjennomført treningen i henhold til løpeprogrammet.

Trene opp fart for å løpe 10 km under 40 min

Det finnes varierte måter du kan trene opp fart for å kunne holde en hastighet på 4:00 per km.

Den klassiske varianten for å trene opp fart til et 10 km løp er intervalltrening. Du bør variere denne fartstreningen med både korte og lange intervaller.

KAMPANJER HOS MILRAB |

Kortintervaller er en effektiv måte å få opp tempoet i beina, og vil hjelpe deg når du skal slå om på tempoet underveis når du konkurrerer i et 10 km løp. Kortintervaller vil også hjelpe deg når du skal ha en rask avslutning på løpet.

Langintervallene vil gjøre deg bedre i stand til å holde et høyere tempo over et lengre tidsrom. Å løpe lange intervaller er også effektiv kondisjonstrening.

Effektiv kondisjonstrening for å løpe 10 km under 40 min

Kondisjonstreningen vil bestå av varierte måter å trene løping med høy og lav intensitet.

Løping med lav intensitet vil typisk være rolig løping, over kortere eller lengre distanser. Ukentlige, rolige langturer vil være effektive for din fettforbrenning, og venner kroppen til belastningen det er å løpe over et lengre tidsrom.

Raske langturer er en effektiv måte å trene opp utholdenhet. Legg inn perioder i løpet av en rolig langtur der du øker farten og løper 30-45 sekunder raskere enn når du løper rolig. Veksle mellom perioder der du løper raskt og rolig. En annen effektiv måte å trene på er at du legger inn raske avslutninger på en langtur.

Tempotrening når du skal løpe 10 km, vil bestå av tempointervaller der du løper over et lengre tidsrom rundt farten du tenker å holde på 10 km. Denne løpetreningen kan minne noe om langintervaller, bare at tempointervallene vil være noe lenger, og intensiteten vil være noe lavere enn for langintervaller.

Progressiv løping kan være effektiv trening der du gradvis løper med høyere hastighet. Du kan dele den progressive løpingen inn i to eller flere perioder, der du gradvis øker farten for hver periode. Å trene løping progressivt er også en effektiv måte å fordele jevnt utover hele løpet.

For å vite noe om med hvilken intensitet du skal løpe når du trener løping, må du kjenne dine intensitetssoner. I det følgende vil du få et eksempel som du kan tilpasse i forhold til dine treningssoner.

Pulssoner

Her er en oversikt over pulssoner som kan være en hjelp for deg når du skal løpe 10 km under 40 minutter. Verdiene er basert på en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls. Hastighet per km: 5:01

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls. Hastighet per km: 4:50

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls. Hastighet per km: 4:19

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls. Hastighet per km: 4:05

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls. Hastighet per km: 3:50

Verdiene i oversikten er estimert, og du må tilpasse hjertefrekvens i forhold til din makspuls. Når du har funnet den, må du justere farten etter dine pulssoner. Hvor stor fart du vil holde innenfor den enkelte intensitetssone, vil i stor grad avhenge av ditt formnivå.

I praksis betyr det at dersom du skal trene i sone 2, og holder en hastighet på 4:50 per km, med en puls på 130, trener du i sone 3 og ikke sone 2. Da må du justere ned på farten slik at du trener i sone 2.

Når du har kommet godt i gang med treningsprogrammet vil du få en god oversikt over med hvilken intensitet du skal løpe innenfor de forskjellige intensitetssonene.

Løpeprogram for 10 km under 40 min

Treningsprogrammet for å løpe 10 km under 40 minutter har en varighet på 12 uker. Løpetreningen er periodisert i tre deler, der den første delen har fokus på fartstrening med høy intensitet. Hovedvekten av denne treningen vil være ulike typer kortintervaller. De neste 7 ukene har fokus på utholdenhetstrening, i form av langintervaller, tempotrening, progressiv løping, og annen spesifikk trening rettet mot 10 km, som har som mål å få deg under 40 minutter på mila.

I de siste to ukene før løpet er det en nedtrapping i treningsmengde for å spisse formen og bygge overskudd inn mot løpet. Det er viktig at du holder muskulaturen i gang helt frem mot løpet, med tanke på fart og utholdenhet.

Løpeprogram for 10 km på 40 min

Uke 1

Mandag

Rolig løping i 35 minutter, sone 1-2.

Torsdag

Oppvarming i 15 minutter. 10×200 meter intervall, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. Sone 4. 10 minutter å jogge ned avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur, 60 minutter, sone 1-2.

Uke 2

Mandag

Rolig løping i 45 minutter, sone 1-2.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 12×200 meter intervall, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. Sone 4. 10 minutter for å løpe ned avslutningsvis.

Fredag

Langtur, 60 minutter rolig løping, sone 1-2.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Motbakketrening, 10×200 meter. Jogge ned bakken igjen som pause mellom hvert intervall. Sone 4. Løpe ned i 10 minutter

Uke 3

Mandag

Rolig løping i 45 minutter, sone 1-2.

Onsdag

Varm opp i 15 minutter. 6×400 meter intervall i sone 4, med 1 minutt pause mellom hvert intervall. 10 minutter til å løpe ned avslutningsvis.

Fredag

Langtur, 60 minutter rolig løping, sone 1-2.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. 10×45 sekunders intervall i sone 4, med 45 sekunder pause mellom hvert intervall. Løpe ned 10 minutter.

Uke 4

Mandag

Rolig løping i 40 minutter, sone 1-2.

Torsdag

Oppvarming 15 minutter. 6×1000 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Løpe ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rask langtur, 60 minutter. Løp 30-45 sekunder raskere enn tempoet du holder på en rolig langtur. Sone 1-3.

Uke 5

Mandag

Rolig løping 45 minutter, sone 1-2. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Onsdag

Varm opp i 15 minutter. 10×400 meter intervall i sone 4, med 1 minutt pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter.

Fredag

Rolig langtur, 70 minutter, sone 1-2.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. 12×200 meter kortintervall, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. Sone 4. Løpe ned i 10 minutter.

Uke 6

Mandag

Rolig løping 60 minutter, sone 1-2.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 6×1000 meter langintervall, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Sone 4. Løpe ned 10 minutter avslutningsvis.

Fredag

Langtur, 75 minutter rolig løping, sone 1-2.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening i sone 4. Løp 3×6 minutter tempo, med 2 minutters pause mellom hvert tempointervall.

Uke 7

Mandag

Rolig løping i 60 minutter, sone 1-2.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. Motbakkeintervaller, 10×200 meter. Sone 4. Aktiv pause når du jogger ned igjen før neste intervall. Løpe ned i 10 minutter avslutningsvis.

Fredag

Langtur, 80 minutter rolig løping, sone 1-2.

Søndag

Progressiv løping. Oppvarming i 15 minutter, som vil være den rolige delen av den progressive løpingen. Løp deretter 15 minutter i moderat tempo (intensitetssone 3) for så å avslutte med 15 minutter i komfortabelt hardt tempo (intensitetssone 3-4). Løpe ned i 10 minutter til slutt.

Uke 8

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 10×400 meter intervall i sone 4, med 60 sekunder pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter.

Torsdag

Rolig løping i 60 minutter, sone 1-2.

Søndag

Rask langtur, 90 minutter. Løp 30-45 sekunder raskere enn tempoet du holder på en rolig langtur. Veksle mellom sone 1-3.

Uke 9

Mandag

Rolig løp i 60 minutter, sone 1-2.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 6×800 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter.

Fredag

Langtur, 90 minutter rolig løp, sone 1-2.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening, 3×7 minutter. Sone 4. 3 minutters pause mellom hvert tempointervall. Jogge ned i 10 minutter.

Uke 10

Mandag

Rolig løp i 60 minutter, sone 1-2.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 6×1000 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Løpe ned 10 minutter avslutningsvis.

Fredag

Langtur, 90 minutter rolig løp, sone 1-2.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. 10×400 i sone 4, med 1 minutt pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter.

Uke 11

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 8×200 meter intervall, med 1 minutt pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter.

Torsdag

Rolig løping i 45 minutter, sone 1-2.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening 3×4 minutter i sone 4, med 2 minutters pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter.

Uke 12

Mandag

Rolig løp i 45 minutter, sone 1-2. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Fredag

Oppvarming i 15 minutter. 4×400 meter intervall, med 200 meter gange mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter. Denne økta kan du ta dagen før løpet, for å holde muskulaturen i gang.

Lørdag

10 km løp. La farten komme til deg. Pass på at du ikke starter for hardt, og holder en jevn fart gjennom hele løpet.

Restitusjon og evaluering i etterkant av løpet

Det er viktig å sørge for nok restitusjon de to første ukene etter løpet. Start opp igjen med løpetrening etter 2-3 dagers fullstendig hvile, med korte, rolige løpeturer. Få tilstrekkelig restitusjonstid mellom hver løpetur. Redusere treningsmengden den første tiden etter løpet.

Etter 2 uker kan du trene som normalt.

Det er viktig at du evaluerer løpeprogrammet i etterkant av treningsperioden og løpet. Ofte vil det være ting du kunne gjort annerledes. Lær av dette og gjør nødvendige endringer i ditt neste treningsprogram.

Konklusjon

Å nå målet om å løpe 10 kilometer på under 40 minutter er en krevende, men fullt oppnåelig oppgave med riktig tilnærming og dedikasjon. Ved å følge de grunnleggende prinsippene om progressiv overbelastning, variert trening og tilstrekkelig restitusjon, kan du forbedre både fart og utholdenhet. Ved å inkludere spesifikke treningsformer som intervaller, tempoløp, langkjøring og fartslek, bygger du en solid base og utfordrer kroppen på forskjellige måter.

Ernæring spiller en kritisk rolle i prestasjon og restitusjon. Et balansert kosthold som støtter trening og restitusjon, sammen med tilstrekkelig væskeinntak, er avgjørende for å oppnå ditt beste. Restitusjon er også nøkkelen til å forhindre skader og sikre kontinuerlig fremgang; dette inkluderer hviledager, nok søvn, tøying, styrketrening og mental trening.

Ved å følge det foreslåtte 8-ukers treningsprogrammet, tilpasse etter dine individuelle behov og være konsistent i treningen, kan du øke sjansene for å oppnå din drømmetid på 10 kilometer. Husk å lytte til kroppen, justere treningsmengden når det trengs, og alltid ha glede i løpingen.

Gjør deg klar for utfordringen, hold fokus og ikke gi opp selv når det blir tøft. Med dedikasjon, riktig strategi og utholdenhet, vil du krysse mållinjen på under 40 minutter og oppnå en betydelig milepæl i din løpekarriere. Lykke til!

Referanser

  1. Compare Running Finish Times [Calculator] – 5K, 10K, Half Marathon, Marathon. (n.d.). Athletic Shoe Reviews. https://runrepeat.com/how-do-you-masure-up-the-runners-percentile-calculator
  2. Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2014). Strategies to Improve Running Economy. Sports Medicine45(1), 37–56. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0246-y
  3. Vickers, A. J., & Vertosick, E. A. (2016). An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation8(1). https://doi.org/10.1186/s13102-016-0052-y

Om forfatteren

Legg inn kommentar