Effektivt treningsprogram for å løpe halvmaraton under 1.40
Effektivt treningsprogram for å løpe halvmaraton under 1.40
14. juli 2017
Få bedre kondisjon med effektiv intervalltrening
Få bedre kondisjon med effektiv intervalltrening
17. juli 2017

Treningstips og løpeprogram for 10 km under 40 min

Treningstips og løpeprogram for 10 km under 40 min

Treningstips og løpeprogram for 10 km under 40 min

Løp 10 km på 40 minutter ved å trene opp din fart og utholdenhet. Lær hvordan du effektivt kan periodisere løpetreningen for å nå målet ditt.

Løpe 10 km på 40 min

Å løpe raskere enn 40 minutter på 10 km vil kreve at du strukturerer løpetreningen på en måte som gjør at du kan løpe med høy intensitet over en lenger periode. Du må løpe med en snittfart som ligger noe under 4:00 minutter per km, og det vil kreve at du gjennomfører hensiktsmessig fartstrening og kondisjonstrening.

I denne artikkelen vil du få treningstips og metoder for å nå målet om løpe 10 km under 40 minutter, og et treningsprogram med en varighet på 12 uker, der du gjennomfører løpetrening for å bli raskere og mer utholdende.

Bestemme eget formnivå i forkant

Du må gjennomføre løpetrening som gradvis bygger din fart og utholdenhet, over en gitt treningsperiode. Hvor lang denne treningsperioden blir, vil avhenge mye av hvilket formnivå du er på, og kontinuiteten i løpetreningen din.

Å løpe under 40 min på 10 km vil kreve at du er på et nivå formmessig som gjøre det mulig å trene seg opp til ønsket formnivå i løpet av en 12-16 ukers periode. Dersom det er urealistisk, bør du ta sikte på et tidsmål der du bruker noe lenger tid, eksempelvis 10 km på 45 minutter eller mer.

I løpet av en treningsperiode kan det være at du blir syk, eller at det skjer andre uforutsette ting som gjør at du ikke får gjennomført treningen i henhold til løpeprogrammet.

Trene opp fart for å løpe 10 km under 40 min

Det finnes varierte måter du kan trene opp fart for å kunne holde en hastighet på 4:00 per km.

Den klassiske varianten for å trene opp fart til et 10 km løp er intervalltrening. Du bør variere denne fartstreningen med både korte og lange intervaller.

Kortintervaller er en effektiv måte å få opp tempoet i beina, og vil hjelpe deg når du skal slå om på tempoet underveis når du konkurrerer i et 10 km løp. Kortintervaller vil også hjelpe deg når du skal ha en rask avslutning på løpet.

Langintervallene vil gjøre deg bedre i stand til å holde et høyere tempo over et lengre tidsrom. Å løpe lange intervaller er også effektiv kondisjonstrening.

Effektiv kondisjonstrening for å løpe 10 km under 40 min

Kondisjonstreningen vil bestå av varierte måter å trene løping med høy og lav intensitet.

Løping med lav intensitet vil typisk være rolig løping, over kortere eller lengre distanser. Ukentlige, rolige langturer vil være effektive for din fettforbrenning, og venner kroppen til belastningen det er å løpe over et lengre tidsrom.

Raske langturer er en effektiv måte å trene opp utholdenhet. Legg inn perioder i løpet av en rolig langtur der du øker farten og løper 30-45 sekunder raskere enn når du løper rolig. Veksle mellom perioder der du løper raskt og rolig. En annen effektiv måte å trene på er at du legger inn raske avslutninger på en langtur.

Tempotrening når du skal løpe 10 km, vil bestå av tempointervaller der du løper over et lengre tidsrom rundt farten du tenker å holde på 10 km. Denne løpetreningen kan minne noe om langintervaller, bare at tempointervallene vil være noe lenger, og intensiteten vil være noe lavere enn for langintervaller.

Progressiv løping vil effektiv trening der du gradvis løper med høyere hastighet. Du kan dele den progressive løpingen inn i to eller flere perioder, der du gradvis øker farten for hver periode. Å trene løping progressivt er også en effektiv måte å fordele jevnt utover hele løpet.

For å vite noe om med hvilken intensitet du skal løpe når du trener løping, må du kjenne dine intensitetssoner. I det følgende vil du få et eksempel som du kan tilpasse i forhold til dine treningssoner.

Intensitetssoner

Her er en oversikt over intensitetssoner som kan være en hjelp for deg når du skal løpe 10 km under 40 minutter. Verdiene er basert på en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls. Hastighet per km: 5:01

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls. Hastighet per km: 4:50

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls. Hastighet per km: 4:19

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls. Hastighet per km: 4:05

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls. Hastighet per km: 3:50

Verdiene i oversikten er estimert, og du må tilpasse hjertefrekvens i forhold til din makspuls. Når du har funnet den, må du justere farten etter dine pulssoner. Hvor stor fart du vil holde innenfor den enkelte intensitetssone, vil i stor grad avhenge av ditt formnivå.

I praksis betyr det at dersom du skal trene i sone 2, og holder en hastighet på 4:50 per km, med en puls på 130, trener du i sone 3 og ikke sone 2. Da må du justere ned på farten slik at du trener i sone 2.

Når du har kommet godt i gang med treningsprogrammet vil du få en god oversikt over med hvilken intensitet du skal løpe innenfor de forskjellige intensitetssonene.

Løpeprogram for 10 km under 40 min

Treningsprogrammet for å løpe 10 km under 40 minutter har en varighet på 12 uker. Løpetreningen er periodisert i tre deler, der den første delen har fokus på fartstrening med høy intensitet. Hovedvekten av denne treningen vil være ulike typer kortintervaller. De neste 7 ukene har fokus på utholdenhetstrening, i form av langintervaller, tempotrening, progressiv løping, og annen spesifikk trening rettet mot 10 km, som har som mål å få deg under 40 minutter på mila.

I de siste to ukene før løpet er det en nedtrapping i treningsmengde for å spisse formen og bygge overskudd inn mot løpet. Det er viktig at du holder muskulaturen i gang helt frem mot løpet, med tanke på fart og utholdenhet.

Løpeprogram for 10 km på 40 min

Uke 1

Mandag

Rolig løping i 35 minutter, sone 1-2.

Torsdag

Oppvarming i 15 minutter. 10×200 meter intervall, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. Sone 4. 10 minutter å jogge ned avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur, 60 minutter, sone 1-2.

Uke 2

Mandag

Rolig løping i 45 minutter, sone 1-2.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 12×200 meter intervall, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. Sone 4. 10 minutter for å løpe ned avslutningsvis.

Fredag

Langtur, 60 minutter rolig løping, sone 1-2.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Motbakketrening, 10×200 meter. Jogge ned bakken igjen som pause mellom hvert intervall. Sone 4. Løpe ned i 10 minutter

Uke 3

Mandag

Rolig løping i 45 minutter, sone 1-2.

Onsdag

Varm opp i 15 minutter. 6×400 meter intervall i sone 4, med 1 minutt pause mellom hvert intervall. 10 minutter til å løpe ned avslutningsvis.

Fredag

Langtur, 60 minutter rolig løping, sone 1-2.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. 10×45 sekunders intervall i sone 4, med 45 sekunder pause mellom hvert intervall. Løpe ned 10 minutter.

Uke 4

Mandag

Rolig løping i 40 minutter, sone 1-2.

Torsdag

Oppvarming 15 minutter. 6×1000 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Løpe ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rask langtur, 60 minutter. Løp 30-45 sekunder raskere enn tempoet du holder på en rolig langtur. Sone 1-3.

Uke 5

Mandag

Rolig løping 45 minutter, sone 1-2. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Onsdag

Varm opp i 15 minutter. 10×400 meter intervall i sone 4, med 1 minutt pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter.

Fredag

Rolig langtur, 70 minutter, sone 1-2.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. 12×200 meter kortintervall, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. Sone 4. Løpe ned i 10 minutter.

Uke 6

Mandag

Rolig løping 60 minutter, sone 1-2.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 6×1000 meter langintervall, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Sone 4. Løpe ned 10 minutter avslutningsvis.

Fredag

Langtur, 75 minutter rolig løping, sone 1-2.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening i sone 4. Løp 3×6 minutter tempo, med 2 minutters pause mellom hvert tempointervall.

Uke 7

Mandag

Rolig løping i 60 minutter, sone 1-2.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. Motbakkeintervaller, 10×200 meter. Sone 4. Aktiv pause når du jogger ned igjen før neste intervall. Løpe ned i 10 minutter avslutningsvis.

Fredag

Langtur, 80 minutter rolig løping, sone 1-2.

Søndag

Progressiv løping. Oppvarming i 15 minutter, som vil være den rolige delen av den progressive løpingen. Løp deretter 15 minutter i moderat tempo (intensitetssone 3) for så å avslutte med 15 minutter i komfortabelt hardt tempo (intensitetssone 3-4). Løpe ned i 10 minutter til slutt.

Uke 8

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 10×400 meter intervall i sone 4, med 60 sekunder pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter.

Torsdag

Rolig løping i 60 minutter, sone 1-2.

Søndag

Rask langtur, 90 minutter. Løp 30-45 sekunder raskere enn tempoet du holder på en rolig langtur. Veksle mellom sone 1-3.

Uke 9

Mandag

Rolig løp i 60 minutter, sone 1-2.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 6×800 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter.

Fredag

Langtur, 90 minutter rolig løp, sone 1-2.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening, 3×7 minutter. Sone 4. 3 minutters pause mellom hvert tempointervall. Jogge ned i 10 minutter.

Uke 10

Mandag

Rolig løp i 60 minutter, sone 1-2.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 6×1000 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Løpe ned 10 minutter avslutningsvis.

Fredag

Langtur, 90 minutter rolig løp, sone 1-2.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. 10×400 i sone 4, med 1 minutt pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter.

Uke 11

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 8×200 meter intervall, med 1 minutt pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter.

Torsdag

Rolig løping i 45 minutter, sone 1-2.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening 3×4 minutter i sone 4, med 2 minutters pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter.

Uke 12

Mandag

Rolig løp i 45 minutter, sone 1-2. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Fredag

Oppvarming i 15 minutter. 4×400 meter intervall, med 200 meter gange mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter. Denne økta kan du ta dagen før løpet, for å holde muskulaturen i gang.

Lørdag

10 km løp. La farten komme til deg. Pass på at du ikke starter for hardt, og holder en jevn fart gjennom hele løpet.

Restitusjon og evaluering i etterkant av løpet

Det er viktig å sørge for nok restitusjon de to første ukene etter løpet. Start opp igjen med løpetrening etter 2-3 dagers fullstendig hvile, med korte, rolige løpeturer. Få tilstrekkelig restitusjonstid mellom hver løpetur. Redusere treningsmengden den første tiden etter løpet.

Etter 2 uker kan du trene som normalt.

Det er viktig at du evaluerer løpeprogrammet i etterkant av treningsperioden og løpet. Ofte vil det være ting du kunne gjort annerledes. Lær av dette og gjør nødvendige endringer i ditt neste treningsprogram.

Konklusjon

Periodiseringen av treningsprogrammet, der du de første ukene gjennomfører fartstrening, for deretter å gå over til løpetrening mer spesifikt rettet mot 10 km, vil sikre deg jevn progresjon gjennom hele treningsperioden. Denne måten å trene på, vil også virke skadeforebyggende, ved at du varierer løpetreningen og gradvis øker treningsbelastningen utover i løpeprogrammet.

Relaterte artikler:

Effektiv fartstrening for å bli raskere på 10 km

Effektiv trening som gjør deg mer utholdende på 10 km

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *