GUIDE · TRENING
Coopertesten: slik løper du den, tabell og VO2-maks
Av Terje Lien, lektor og maratonløper · Oppdatert
Coopertesten er 12 minutter med så lang løping som mulig. Distansen du klarer, gir et grovt anslag på det maksimale oksygenopptaket ditt. Skal du løpe 3000 meter på 12 minutter, må du holde 4:00 per kilometer, eller 15 km/t.
BRUK KALKULATORENVO2-maks-kalkulatorLegg inn distansen fra Coopertesten og få beregnet VO2-maks.↗Hva er Coopertesten?
Den amerikanske legen Kenneth Cooper utviklet testen på 1960-tallet for å teste kondisjonen til mange personer på en gang. I den opprinnelige studien sammenlignet han distansen på 12 minutter med målt oksygenopptak på tredemølle hos 115 menn i det amerikanske luftforsvaret, og fant en sterk sammenheng. Testen brukes fortsatt i skole, forsvar, politi og idrettslag fordi den er enkel og billig.
Slik gjennomfører du testen
- Velg en 400-metersbane eller en flat strekning med kjent lengde.
- Varm opp 10 til 15 minutter rolig, med noen korte stigningsløp til slutt.
- Løp så langt du klarer på 12 minutter. Prøv å holde jevn fart. De fleste starter for fort.
- Noter distansen til nærmeste 10 meter når tiden er ute.
Vind, varme, glatt underlag og bakker gir kortere distanse. Tester du deg flere ganger, bør forholdene være like.
Tabell: distanse, tempo og beregnet VO2-maks
| Distanse på 12 min | Tempo per km | Fart | Beregnet VO2-maks (ml/kg/min) |
|---|---|---|---|
| 1800 m | 6:40 | 9,0 km/t | 29,0 |
| 2000 m | 6:00 | 10,0 km/t | 33,4 |
| 2200 m | 5:27 | 11,0 km/t | 37,9 |
| 2400 m | 5:00 | 12,0 km/t | 42,4 |
| 2600 m | 4:37 | 13,0 km/t | 46,8 |
| 2800 m | 4:17 | 14,0 km/t | 51,3 |
| 3000 m | 4:00 | 15,0 km/t | 55,8 |
| 3200 m | 3:45 | 16,0 km/t | 60,3 |
| 3400 m | 3:32 | 17,0 km/t | 64,7 |
| 3600 m | 3:20 | 18,0 km/t | 69,2 |
Tallene er regnet ut med Coopers formel. Den ble laget på unge menn, og den kan bomme med flere enheter for den enkelte. Løpsøkonomi, erfaring med jevn fart og dagsform spiller også inn.
Hvor fort må man løpe for 3000 meter på 12 minutter?
3000 meter på 12 minutter krever 4:00 per kilometer hele veien. Det er 15 km/t, og 96 sekunder på hver runde på en 400-metersbane. Klarer du det, tilsvarer det en 5 km-tid på rundt 20 minutter for en løper som har trent for begge distansene. Coopers formel gir et beregnet VO2-maks på 55,8 ml/kg/min.
Til sammenligning hadde menn i den norske HUNT-studien et gjennomsnittlig målt VO2-maks på 45,4 og kvinner 37,0 ml/kg/min. Se guiden om VO2-maks for flere tall.
Hva gjør du med resultatet?
Bruk resultatet til å sammenligne deg med deg selv. Løper du testen på nytt etter åtte til tolv uker med jevn trening, ser du om formen går riktig vei. Vil du trene på riktige farter, gir treningsfartkalkulatoren deg rolig fart, terskelfart og intervallfart fra et løp eller en test. VO2-maks-kalkulatoren regner ut verdien fra Coopertesten eller fra en løpstid.
Slik fordeler du farten
Den vanligste feilen i Coopertesten er å starte for fort. Bestem en måldistanse og regn ut tiden per runde på en 400-metersbane: del 720 sekunder, altså 12 minutter, på antall runder.
| Måldistanse | Antall runder (400 m) | Tid per runde |
|---|---|---|
| 2000 m | 5 | 2:24 |
| 2400 m | 6 | 2:00 |
| 2800 m | 7 | 1:43 |
| 3000 m | 7,5 | 1:36 |
| 3200 m | 8 | 1:30 |
Hold farten jevn de første ti minuttene, og gi alt de siste to.
Slik trener du mot 3000 meter på 12 minutter
For de fleste krever 3000 meter på 12 minutter flere måneder med jevn trening. En uke med tre til fire økter kan se slik ut:
- Intervaller: 5 × 3 minutter i litt raskere fart enn 4:00 per km, med 2 minutters rolig jogging mellom.
- Terskel: 4 × 6 minutter i kontrollert hard fart, med 1 minutt pause.
- Rolige turer: 30 til 60 minutter i samtalefart.
Test deg på nytt etter åtte til tolv uker. Intervallkalkulatoren hjelper deg å planlegge dragene.
For deg som er ny og for deg som har trent en stund
Er du ny, er det helt normalt å løpe 1800 til 2400 meter. Det viktigste er å ha et utgangspunkt å sammenligne med. Er du usikker på formen, kan du ta testen med gåpauser.
Har du trent en stund, er 3000 meter et realistisk mål for mange. Det er godt over gjennomsnittet i befolkningen.
Vanlige spørsmål
Er 3000 meter på Coopertesten bra?
Ja. 3000 meter gir et beregnet VO2-maks på 55,8 ml/kg/min, som er godt over snittet for både menn og kvinner i den norske HUNT-studien.
Hvor mange runder er 3000 meter?
Sju og en halv runde på en 400-metersbane. For å klare det på 12 minutter må hver runde ta 96 sekunder.
Kan jeg ta Coopertesten på tredemølle?
Ja. Sett stigningen til 1 prosent og løp 12 minutter. Resultatet er ikke helt sammenlignbart med bane, men fint for å følge din egen utvikling.
Hvor ofte bør jeg ta Coopertesten?
Hver åttende til tolvte uke er nok. Det tar tid før formen endrer seg nok til å vise seg i testen.
Kilder
- Cooper KH. A means of assessing maximal oxygen intake. Correlation between field and treadmill testing. JAMA, 1968;203(3):201–204. Les kilden
- Loe H, Rognmo Ø, Saltin B, Wisløff U. Aerobic capacity reference data in 3816 healthy men and women 20–90 years. PLoS ONE, 2013;8(5):e64319. Les kilden
Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.