Alternativ trening for løpere

I denne artikkelen skal vi se nærmere på hvordan alternativ trening kan bidra til å forbedre løperes helse og ytelse.

Løping er en effektiv måte å opprettholde kondisjon og generell helse på. Men for mange løpere kan ensidig belastning og repetitiv trening øke risikoen for skader og redusere motivasjonen over tid. Alternativ trening kan bidra til å redusere denne risikoen, bygge opp støttemuskulaturen og forbedre den totale prestasjonen. I denne artikkelen skal vi se nærmere på hvordan alternativ trening kan bidra til å forbedre løperes helse og ytelse. Vi vil drøfte ulike typer alternativ trening, og hvordan de best kan integreres i løpernes treningsregime.

Hva er alternativ trening?

Alternativ trening innebærer å benytte seg av andre typer fysisk aktivitet enn løping for å forbedre løpeevnen og generell helse. Dette inkluderer aktiviteter som sykling, svømming, styrketrening og yoga. Alternativ trening er et verdifullt verktøy for løpere, spesielt når det kommer til skadeforebygging, økt variasjon, og å bygge utholdenhet og styrke uten å belaste ledd og muskler på samme måte som løping gjør.

JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨

Hvorfor er alternativ trening viktig for løpere?

Løpere, spesielt de som løper mye, utsetter kroppen for betydelig stress. Dette kan føre til overbelastningsskader som løperkne, betennelser i sener, og stressfrakturer (Malisoux et al., 2015). Ved å inkludere alternativ trening i treningsopplegget kan løpere redusere belastningen på kroppen samtidig som de fortsetter å forbedre utholdenheten og styrken. Dette kan øke levetiden som løper, forbedre den generelle helse og redusere risikoen for skader.

Fordeler med alternativ trening

Alternativ trening har mange fordeler for løpere. En av de mest sentrale fordelene er skadeforebygging. Ved å redusere belastningen som kommer fra løping, kan alternative treningsformer hjelpe med å styrke muskler som ikke blir like mye brukt under løping. Dette kan gi en mer balansert muskelutvikling, som igjen reduserer risikoen for ubalanser som kan føre til skader (Santos-Concejero et al., 2014).

En annen fordel er økt treningsglede og motivasjon. Alternativ trening gir variasjon, noe som kan være viktig for å holde motivasjonen oppe og unngå mental utmattelse. Å inkludere andre aktiviteter som sykling, svømming eller yoga kan hjelpe løpere med å finne ny glede i treningen.

Relatert: 15 måter å holde motivasjonen for løping oppe

Ulike typer alternativ trening

Sykling

Sykling er en av de mest populære formene for alternativ trening for løpere. Den er lavbelastende og gir en utmerket kardiovaskulær trening som bidrar til å opprettholde eller forbedre kondisjonen uten den samme belastningen på leddene som løping (Carter et al., 2001). Sykling styrker også quadriceps-muskulaturen, som spiller en viktig rolle i stabilisering av knær og dermed reduserer risikoen for løperelaterte skader.

For å inkludere sykling i treningsopplegget kan man enten benytte seg av landeveissykling eller innendørs sykling på spinningsykkel. En treningsøkt på 60-90 minutter med moderat til høy intensitet vil kunne bidra til å forbedre utholdenheten, samt stimulere muskler som ikke brukes like mye under løping.

Svømming

Svømming er en utmerket form for alternativ trening for løpere da det gir en fullstendig kroppstrening uten noen form for slag eller støtbelastning på leddene. Svømming forbedrer kondisjonen, styrker kjernemuskulaturen, og gir en god treningsøkt for overkroppen, noe som vanligvis blir forsømt i løping (Tanaka, 1994).

En annen fordel med svømming er at det kan hjelpe løpere som rehabiliterer fra skader. Den naturlige oppdriften i vannet reduserer belastningen på skadede muskler og ledd, og svømming kan dermed være en skånsom måte å komme tilbake i trening på.

Styrketrening

Styrketrening er ofte en oversett treningsform blant løpere, men det har en rekke fordeler for forbedring av løpeevnen og skadeforebygging. Styrketrening bidrar til å utvikle muskulaturen som støtter opp om løping, inkludert hofter, lår, legger og kjernemuskulatur (Beattie et al., 2017). En sterkere kjernemuskulatur kan forbedre løpsteknikken og redusere risikoen for skader som følge av overbelastning.

Et styrketreningsprogram for løpere bør inkludere øvelser som knebøy, utfall, planke og markløft. Dette kan utføres to til tre ganger per uke, og med fokus på lav til moderat belastning og høy repetisjonsfrekvens for å bygge utholdende muskelstyrke.

Yoga og fleksibilitetstrening

Yoga er en utmerket treningsform som kan komplementere løping. Det hjelper med å forbedre fleksibilitet, styrke, balanse og mental fokus. Mange løpere har tendens til å ha stramme muskler, spesielt i hofter, hamstrings og legger. Yoga øvelser som “nedovervendt hund” og “krigerstilling” kan bidra til å øke fleksibiliteten og redusere muskelspenninger (Lasater, 1995).

I tillegg kan yoga hjelpe løpere med mental avslapning og øke kroppskontrollen, som begge deler kan være nyttig under krevende treningsøkter eller konkurranser. Å praktisere yoga en til to ganger i uken kan ha betydelig innvirkning på både fysisk og mental ytelse.

Relatert: Variere hvordan du trener og gjør løping til en livsstil

JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒

Hvordan implementere alternativ trening i treningsopplegget?

Planlegging av treningsuken

For å få mest mulig ut av alternativ trening er det viktig å planlegge treningsuken godt. Mange løpere velger å legge inn alternative treningsøkter på dager hvor de normalt ville hatt en restitusjonsøkt eller på dager med lett trening. Dette gir kroppen mulighet til å hvile fra løping, men fortsatt opprettholde et høyt aktivitetsnivå.

En typisk treningsuke for en løper kan for eksempel inkludere tre til fire løpeøkter, to alternative treningsøkter (for eksempel sykling og styrketrening), samt en restitusjonsdag med yoga eller en lett svømmeøkt. Det viktigste er at den alternative treningen utfyller løpingen og ikke fører til overbelastning eller unødvendig tretthet.

Tilpasse intensiteten

Det er viktig å tilpasse intensiteten på de alternative treningsøktene til resten av treningsplanen. Dersom man har en hard løpeøkt en dag, bør den alternative treningsøkten være lettere for å sikre tilstrekkelig restitusjon. For eksempel, etter en intensiv intervalløkt kan en moderat sykkeltur eller en rolig økt i svømmebassenget være ideelt.

Varier øvelsene

En annen viktig faktor er å variere hvilke typer alternativ trening man inkluderer. Dette bidrar til å unngå monotoni og gir ulike muskler muligheten til å bli utfordret og utviklet. For eksempel kan man alternerer mellom sykling, svømming, styrketrening og yoga for å få en god balanse mellom utholdenhet, styrke, fleksibilitet og mental fokus.

Vanlige feil og hvordan unngå dem

For mye eller for lite alternativ trening

En av de vanligste feilene løpere gjør når de begynner med alternativ trening, er å enten gjøre for mye eller for lite. For mye alternativ trening kan føre til at løpeformen reduseres, mens for lite vil ikke gi de ønskede fordelene. Nøkkelen er å finne en balanse hvor alternativ trening komplementerer løpingen uten å overskygge den.

Feil valg av alternativ trening

En annen vanlig feil er å velge en type alternativ trening som ikke bidrar til målene man har satt seg som løper. For eksempel kan noen løpere velge å utføre tung styrketrening rett før et viktig løp, noe som kan føre til redusert ytelse. Det er viktig å tilpasse treningen slik at den støtter opp om løpemålene.

Konklusjon

Alternativ trening er et uvurderlig verktøy for løpere som ønsker å forbedre sin totale treningsopplevelse, redusere risikoen for skader og øke treningsgleden. Ved å inkludere aktiviteter som sykling, svømming, styrketrening og yoga kan løpere utvikle støttemuskulaturen, forbedre fleksibiliteten og oppnå en balansert fysisk form som støtter opp om løpemålene.

Når alternativ trening implementeres riktig, kan det bidra til en mer helhetlig treningsrutine som fremmer langsiktig helse og ytelse. Ved å planlegge treningsuken med omhu, tilpasse intensiteten, og variere treningsformene kan løpere sikre at de får mest mulig ut av treningen og oppnår sine mål på en trygg og effektiv måte.

Referanser

  1. Beattie, K., Carson, B. P., Lyons, M., & Kenny, I. C. (2017). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine, 47(3), 507-520.
  2. Carter, H., Jones, A. M., & Doust, J. H. (2001). Effect of 6 weeks of endurance training on the lactate minimum speed. Journal of Sports Sciences, 19(5), 355-363.
  3. Lasater, J. (1995). Relax and renew: Restful yoga for stressful times. Rodmell Press.
  4. Malisoux, L., Ramesh, J., Mann, R., Seil, R., & Theisen, D. (2015). Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(1), 110-115.
  5. Santos-Concejero, J., Granados, C., Irazusta, J., Bidaurrazaga-Letona, I., Zabala-Lili, J., & Gil, S. M. (2014). Differences in ground contact time explain the less efficient running economy in north african runners. Biology of Sport, 31(4), 273-279.
  6. Tanaka, H. (1994). Effects of cross-training. Sports Medicine, 18(5), 330-339.

Om forfatteren

Legg inn kommentar

LUKK