Hvordan jogge ned etter trening
Hvordan jogge ned etter trening
17. oktober 2017
Trene med riktig intensitet
Trene med riktig intensitet
18. oktober 2017

Alternativ trening for løpere

Alternativ trening for løpere

Alternativ trening for løpere

Variere mellom løping og alternativ trening. Lær hvilke fordeler du kan ha av å variere med andre treningsformer som sykling og styrketrening.

Alternativ trening

Alternativ trening innebærer blant annet å kombinere trening innenfor andre disipliner eller treningsformer, utenom det du trener vanligvis, i dette tilfellet løping. Alternativ trening er når man trener sykling, svømming, styrketrening, som et supplement til det å trene løping.

Alternativ trening kan bidra til å bygge styrke og fleksibilitet, på områder som løping ikke greier å dekke. Alternativ trening kan forebygge løpeskader ved at treningen korrigerer muskulær ubalanse. Variasjon kan også gjøre treningen mer motiverende og lystbetont.

Fordeler med å trene alternativt

Alternative former for trening har sine fordeler. Treningen kan som nevnt gjøre deg sterkere på områder løpingen ikke strekker til. Alternativ trening kan bidra til at du ikke pådrar deg løpeskader, og at du restituerer raskere etter treningsøkter. Nøkkelen for å utnytte den alternative treningen maksimalt, er å ha en tilnærming til treningen som en løper. Løping har sine åpenbare styrker. Fart, utholdenhet og pågangsvilje. Men med disse styrkene, er det også potensielle svakheter; Risiko for skader i muskulatur, sener, ledd og leddbånd, og for lite trening av overkropp og dårlig fleksibilitet.

Alternativ trening for løpere

  • Velg treningsformer som er nærmest løping når det gjelder muskulatur som blir brukt. Gode alternativer kan være sykling, langrenn og løping i vann.
  • Trene alternativt med en puls som ligger over 70% av makspuls. Du bør altså trene med moderat intensitet for best mulig effekt.
  • Sjekk ut hvilepulsen om morgenen. En for høy puls om morgenen kan være en indikasjon på overtrening, som kan være en følge av for mye alternativ trening, for raskt.
  • Kombinere alternativ trening med løping, for å få maksimalt ut av treningen. Redusere hvor mye du trener løping, og erstatte 15-30% av løpingen med alternativ trening.

Ikke la den alternative treningen ta over treningsøktene dine. Det finnes nemlig ikke noen egentlig erstatning for løping. Du må løpe mye for å bygge din aerobe kapasitet og styrke, og spisse løpeformen med intervaller, tempotrening og fartslek, for å nevne noe.

Hvordan implementere alternativ trening i ditt treningsopplegg

  • Jogging i basseng vil bidra til å bygge styrke og fleksibilitet, uten å risiko for å bli skadet.
  • Så lenge du utfører den alternative treningen på riktig måte, kan det bidra positivt for din formutvikling.
  • Gå ned i vekt. Tren alternativt i tillegg til vanlige treningsøkter med løping, for å gå ned i vekt.
  • Forebygge skader. Alternativ trening vil redusere risikoen for å bli skadet, så lenge du ikke overdriver treningsmengde og intensitet på treningen.

Intervall på sykkel kan gjøre deg raskere

Tom Miller ved universitetet i Utah undersøkte om sykling kunne gjøre løpere enda bedre. Han lot løpere varme opp på spinning sykler med lav motstand. Deretter lot han deltakerne øke motstanden til hjulet knapt kunne røre på seg. Neste fase var at deltakerne gjennomførte to omganger med sykling med høy intensitet, i 30, 45, 60, 45, 30 sekunder. Mellom hver intervalløkt ble motstanden redusert for at deltakerne skulle restituere.

Alle løpere som gjennomførte denne økta 2 ganger hver uke i 6 uker, forbedret sine tider på 10 km, og noen satte til og med personlige rekorder.

Sykkelintervaller med høy intensitet kan ha større effekt enn løping i motbakker, uten at du får belastningen det er å løpe.

Vekttrening for å forbedre løpsøkonomien

Vekttrening kan forbedre løpsøkonomien, ifølge et studie gjort ved universitetet i New Hampshire.

Kvinnelige løpere som trente mer enn 30 km hver uke, gjennomførte vekttrening 3 ganger i uken i 10 uker. Deretter gjennomførte de tester på tredemølle i 3 forskjellige hastigheter. Deltakerne brukte 3,8% mindre oksygen på den raskeste hastigheten, og 4 og 4,5% mindre oksygen på de lavere hastighetene. En kontrollgruppe viste ingen forbedring i oksygenopptak.

Denne forbedringen kunne tilsvart et par minutter på en 10 km.

Selv om deltakerne økte styrken i overkroppen med 24%, og 30% i underkroppen, ble kroppssammensetningen likevel ikke endret. Det betyr at det ikke var de store muskelgruppene som bidro til en bedre løpsøkonomi, og det var uklart hva som gjorde at løperne presterte så mye bedre gjennom vekttreningen.

Å gå gjør deg mer utholdende

Du kan gå mye lenger enn du kan løpe. Selv om mange løpere 15 år tilbake prøvde å unngå å gå, ble gange likevel en del av opptreningen for noen gjennom Jeff Galloway. Galloway foreslo at for hvert 7. minutt du løp, skulle du gå i 1 minutt. Jo lavere, fart, jo oftere skulle du gå. Ifølge Galloway ville denne måten å trene på øke utholdenheten, og gjøre det lettere å unngå å møte veggen når du løper maraton.

En annen måte å bruke gange for å bygge utholdenhet, er å sette et tidsmål. La oss si at du skal løpe 10 km på 50 minutter. Da kan vi anta du greier å løpe et halvmaraton under 2 timer. For å nå dette målet kan du gå og løpe i 2 timer annenhver uke. Først løper du 10 minutter, for deretter å gå 1 minutt, og følger dette mønsteret. Etter hvert som ukene går reduserer du mengden du går, og erstatter det med løping. Når du fortsetter å øke intensiteten, vil du snart være i stand til å løpe hele halvmaratondistansen.

Konklusjon

For å bli bedre innen en idrett, er det kutyme at du må trene på en måte som gjør at du forbedrer ferdighetene innenfor den spesifikke idretten. Løpere kan forbedre utholdenheten med regelmessige langturer med lav intensitet.

Alternativ trening kan gjøre deg sterkere på områder der løpetrening kommer til kort. Å erstatte noe av løpingen med alternativ trening kan redusere risikoen for skader relatert til løping. Å variere løpetreningen med sykling, svømming eller andre alternative treningsformer, kan også gjøre treningen mer motiverende og gøy.

Relaterte artikler:

Variere hvordan du trener og gjør løping til en livsstil

15 måter å holde motivasjonen for løping oppe

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *