GUIDE · HALVMARATON
Tabell over tider på halvmaraton
Av Terje Lien, lektor og maratonløper · Oppdatert
Hvor fort må du løpe for å klare målet ditt på halvmaraton? Tabellen viser fart per km og passeringstider for vanlige måltider, slik at du kan lage en plan for løpet.
BRUK KALKULATORENSplittkalkulatorLag passeringstider for akkurat din måltid.↗Fart og passeringstider
Tabellen viser hvilken fart du må holde for hver sluttid, og når du passerer 5, 10, 15 og 20 km hvis du løper jevnt hele veien.
| Sluttid | Fart per km | 5 km | 10 km | 15 km | 20 km |
|---|---|---|---|---|---|
| 1:20:00 | 3:48 | 18:58 | 37:55 | 56:53 | 1:15:50 |
| 1:25:00 | 4:02 | 20:09 | 40:17 | 1:00:26 | 1:20:35 |
| 1:30:00 | 4:16 | 21:20 | 42:40 | 1:03:59 | 1:25:19 |
| 1:35:00 | 4:30 | 22:31 | 45:02 | 1:07:33 | 1:30:03 |
| 1:40:00 | 4:44 | 23:42 | 47:24 | 1:11:06 | 1:34:48 |
| 1:45:00 | 4:59 | 24:53 | 49:46 | 1:14:39 | 1:39:32 |
| 1:50:00 | 5:13 | 26:04 | 52:08 | 1:18:12 | 1:44:17 |
| 1:55:00 | 5:27 | 27:15 | 54:31 | 1:21:46 | 1:49:01 |
| 2:00:00 | 5:41 | 28:26 | 56:53 | 1:25:19 | 1:53:45 |
| 2:05:00 | 5:55 | 29:37 | 59:15 | 1:28:52 | 1:58:30 |
| 2:10:00 | 6:10 | 30:49 | 1:01:37 | 1:32:26 | 2:03:14 |
| 2:15:00 | 6:24 | 32:00 | 1:03:59 | 1:35:59 | 2:07:59 |
| 2:20:00 | 6:38 | 33:11 | 1:06:22 | 1:39:32 | 2:12:43 |
| 2:25:00 | 6:52 | 34:22 | 1:08:44 | 1:43:06 | 2:17:27 |
| 2:30:00 | 7:07 | 35:33 | 1:11:06 | 1:46:39 | 2:22:12 |
Finner du ikke tiden din, regner splittkalkulatoren ut passeringstider for akkurat ditt mål. Løpekalkulatoren regner om mellom tid, fart og distanse.
Slik bruker du tabellen
Velg en måltid som passer formen din, og skriv opp passeringstidene ved 5 og 10 km. Er du mer enn et halvt minutt foran planen ved 5 km, er det et tegn på at du har startet for fort. Det koster ofte mer enn det gir senere i løpet.
Husk at løypa sjelden er helt flat. I motbakker er det bedre å holde jevn innsats enn jevn fart, og ta igjen litt i nedoverbakkene. Klokka kan også måle litt for lang distanse i byløyper med mange svinger og høye bygninger, så bruk kilometerskiltene som fasit.
Hva er en realistisk tid for deg?
Har du løpt 10 km nylig, kan du anslå halvmaratontiden med Riegels formel. Den gir omtrent 2,2 ganger 10 km-tiden. Løper du 10 km på 50 minutter, gir formelen rundt 1:50 på halvmaraton. Formelen treffer best når du har trent langturer. Har du lite langturtrening, bør du legge på noen minutter.
| 10 km-tid | Anslått halvmaraton |
|---|---|
| 40:00 | 1:28:15 |
| 45:00 | 1:39:17 |
| 50:00 | 1:50:19 |
| 55:00 | 2:01:21 |
| 1:00:00 | 2:12:23 |
| 1:05:00 | 2:23:25 |
Vil du videre til maraton, viser tabellen over maratontid ut fra halvmaraton hva tiden din kan bety på den lange distansen.
Nybegynner eller erfaren
Er det din første halvmaraton, bør du velge en måltid du er trygg på, og heller løpe raskere den siste fjerdedelen hvis du har krefter. Se programmet for nybegynnere.
Er du erfaren, kan du bruke passeringstidene til å planlegge en jevn fart eller en litt raskere andre halvdel. Les mer om pacing og negativ splitt.
Når du skal velge måltid
- Bruk en ny løpstid. Et 10 km-løp eller en test de siste seks ukene gir et bedre anslag enn en gammel pers.
- Tenk på løypa. En kupert løype kan koste flere minutter sammenlignet med en flat.
- Tenk på været. Varme over 20 grader gjør det klokt å legge på tid. Se guiden om løping i varme.
- Tenk på treningen. Har du løpt langturer på 16 til 20 km de siste ukene, kan du stole mer på anslaget.
Passeringstider på banen og underveis
Mange løp har skilt for hver kilometer, men noen har bare skilt for hver femte. Skriv passeringstidene for 5, 10 og 15 km på en lapp, eller legg dem inn i klokka som et tempomål. Kommer du til et skilt og er noen sekunder bak, ikke prøv å ta det igjen med en gang. Juster farten litt over de neste kilometerne, slik at du ikke bruker for mye krefter på å hente inn tid.
Halvmaraton er 21,0975 km. GPS-klokker måler ofte litt lenger distanse enn løypa, fordi du ikke løper den korteste linjen i hver sving. Regn med at klokka viser 21,2 til 21,4 km når du kommer i mål.
Vanlige spørsmål
Hvor lang er en halvmaraton?
21,0975 km, altså halvparten av maratondistansen på 42,195 km.
Hvilken fart må jeg holde for halvmaraton under 2 timer?
Du må holde 5:41 per km eller raskere hele veien. Det tilsvarer omtrent 10,5 km/t.
Hvorfor viser klokka lengre distanse enn 21,1 km?
Løypa er målt langs den korteste veien. Du løper sjelden den perfekte linjen, og GPS kan gi små feil. Derfor viser klokka ofte litt mer.
Kilder
- Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist, 1981;69(3):285–290.
Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.