Treningsprogram for å løpe halvmaraton under 1.45

Lær mer om hvordan du kan følge et 16 ukers treningsprogram for å greie å løpe halvmaraton under 1 time og 45 minutter

Å løpe en halvmaraton på under 1 time og 45 minutter er en ambisiøs, men oppnåelig målsetning for mange løpere. For å oppnå dette målet kreves det et strukturert og målrettet treningsprogram. Denne artikkelen vil gi en grundig gjennomgang av hvordan du kan trene for å nå dette målet, inkludert treningsplaner, ernæringstips, mental forberedelse og utstyrsanbefalinger.

Forberedelse og målsetting

Hvorfor sette et tidsmål?

Å ha et spesifikt tidsmål gir treningen din fokus og retning. Det hjelper deg med å lage en detaljert treningsplan og gir deg noe konkret å jobbe mot. Et tidsmål på under 1.45 for halvmaraton krever en gjennomsnittlig fart på cirka 4:58 per kilometer.

Vurdere din nåværende form

Før du starter på et treningsprogram for å løpe halvmaraton under 1.45, er det viktig å vurdere din nåværende form. Hvis du allerede har løpt 10 kilometer på under 50 minutter eller en halvmaraton på rundt 1.50-2.00, er du på god vei.

Ernæring

Generelle retningslinjer

Et godt kosthold er essensielt for optimal ytelse. Fokus på følgende:

• Karbohydrater: Sikre at du får nok karbohydrater for å fylle opp glykogenlagrene. Dette inkluderer fullkorn, frukt og grønnsaker.
• Protein: Viktig for muskelreparasjon og restitusjon. Inkluder magert kjøtt, fisk, egg og belgfrukter.
• Fett: Sunne fettkilder som nøtter, frø og avokado.

Før løpet

• Kvelden før: Spis et måltid rikt på karbohydrater, moderat protein og lavt fett.
• Morgenen før: Spis et lett måltid 2-3 timer før løpet, for eksempel havregryn med frukt.

Under løpet

• Hydrering: Drikk vann regelmessig.
• Energipåfyll: Innta karbohydrater under løpet, for eksempel sportsdrikk eller energigel.

Etter løpet

• Restitusjon: Spis et måltid rikt på karbohydrater og protein innen 30 minutter etter løpet. Dette hjelper med gjenoppbygging av glykogenlagre og muskelreparasjon.

Relatert: Hvordan nybegynnere kan trene for å løpe et raskere halvmaraton

Mental forberedelse

Visualisering

Bruk tid på å visualisere løpet. Se for deg selv som fullfører løpet på ønsket tid. Dette kan hjelpe med å bygge selvtillit og forberede deg mentalt.

Positivt selvprat

Øv på positivt selvprat under treningen. Dette kan hjelpe deg med å holde fokus og motivasjon oppe, spesielt når det blir tøft.

Konkurransestrategi

Lag en løpsstrategi. Del løpet inn i mindre segmenter og sett delmål for hvert segment. Dette gjør det lettere å holde tempoet og motivasjonen oppe gjennom hele løpet.

Utstyr

Sko

Velg sko som er tilpasset ditt løpsmønster og som gir god demping og støtte. Det kan være lurt å konsultere en spesialist for å finne de beste skoene for deg.

Klær

Bruk lette og pustende klær som er egnet for løping. Lag på lag-prinsippet kan være nyttig for å regulere kroppstemperaturen.

Teknologi

Bruk en løpeklokke eller app for å holde oversikt over tempo, distanse og puls. Dette kan hjelpe deg med å holde deg på sporet med treningsplanen din.

Relatert: Hvordan trene intervaller når du skal løpe halvmaraton

Hvordan løpe halvmaraton under 1.45

Å løpe halvmaraton på 1.45 betyr at du må holde en gjennomsnittsfart på cirka 4:59 per km. Det kan du få til med et variert treningsprogram som effektivt trener opp din aerobe kapasitet og fart for distansen.

Hva du kan trene for å løpe halvmaraton under 1.45

For å nå målet ditt som er å løpe halvmaraton på 1.45 bør du kombinere utholdenhetstrening med fartstrening. Utholdenhetstrening kan ha som mål å bygge din aerobe kapasitet, og venne kroppen til belastningen det er å være på beina i 21,1 km. Fartstreningen kan ha som mål å sørge for at du greier å holde et høyere tempo over et lenger tidsrom.

Kjernen i utholdenhetstrening kan være rolig løping, og lengden på disse løpeturene kan variere. Rolig løping i forbindelse med restitusjonstrening i etterkant av harde treningsøkter skal kan være korte og med lav intensitet.

Rolige langturer er viktige for å øke fettforbrenningen, trene opp utholdenhet, og venne kroppen til belastningen det er å være på beina over et lengre tidsrom. De rolige, lange løpeturene er kanskje den viktigste løpetreningen du gjennomfører som en del av treningsopplegget til halvmaraton.

For å trene opp fart til halvmaraton kan intervalltrening være effektiv løpetrening, der hovedfokuset bør ligge på langintervaller. Tempotrening i konkurransefart er en fin måte å simulere farten du tenker å holde i konkurransen. Terskeltrening gjennom å løpe intervaller og tempo vil effektivt øke din aerobe kapasitet, som gjør deg i stand til å løpe raskere uten at løpingen går over anaerob terskel.

Pulssoner for å løpe halvmaraton under 1.45

For å ha full oversikt over med hvilken intensitet du løper, kan du trene etter intensitetssoner. For å få kontroll over dine intensitetssoner må du vite makspulsen. En enkel måte å finne makspulsen på er å trekke alder fra 220 (220-alder). Dette er en enkel, men unøyaktig metode for å finne makspulsen. For et mer nøyaktig mål kan du teste makspulsen på et treningssenter eller andre steder som utfører denne type tester.

Nedenfor finner du eksempel på intensitetssoner med utgangspunkt i en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

16 ukers treningsprogram for å løpe halvmaraton under 1.45

Treningsprogrammet er satt sammen på en måte som balanserer løpetrening med lav, moderat og høy intensitet. Hovedvekten ligger på trening med lav intensitet. I uke 4 og 8 er det gått noe ned på treningsmengde og intensitet, for at du skal få nok restitusjonstid. De to siste ukene trappes det ned noe på treningsmengde for å spisse formen inn mot halvmaraton.

Husk å tilpasse treningsmengde og intensitet etter ditt formnivå. Husk å hvile eller gjennomføre restitusjonstrening etter harde treningsøkter. Ha aktiv pause når du gjennomfører intervalltrening, ved at du går eller småjogger for å unngå å bli stiv.

Uke 1

Mandag

Rolig løping i 40 minutter. Avslutt med 5 stigningsløp.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 5×400 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Fredag

Restitusjonstrening i 30 minutter.

Søndag

Rolig langtur, 60 minutter.

Uke 2

Mandag

Rolig løping i 40 minutter. Avslutt løpingen med 5 korte fartsøkninger.

Onsdag

Varm opp i 15 minutter. 5×800 meter intervall i sone 4, 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Fredag

Rolig løping i 40 minutter.

Søndag

Rolig langtur, 65 minutter.

Uke 3

Mandag

Oppvarming 15 minutter. 2×5 minutters tempointervaller i sone 4, med 2 minutters pause mellom hvert tempointervall. Løp ned 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løping i 45 minutter. Avslutt med 5 stigningsløp.

Fredag

Tredelt progressiv løping. Oppvarming i 10 minutter, som er første del av den progressive løpingen. Følg opp med 10 minutter løping med moderat intensitet (sone 3) og avslutt med 10 minutter med moderat til høy intensitet (sone 3-4). Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur, 70 minutter.

Uke 4

Tirsdag

Rolig løping i 45 minutter. Avslutt med 5 stigningsløp.

Torsdag

Rolig løping i 35 minutter.

Søndag

Rolig langtur, 70 minutter.

Uke 5

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 4×1000 meter intervalltrening i sone 4, med 2 minutters pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løp i 45 minutter. 5 stigningsløp avslutningsvis.

Fredag

Oppvarming i 15 minutter. 7×400 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur i 75 minutter.

Uke 6

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 6×800 meter intervalltrening, med 90 sekunders pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løp i 45 minutter.

Fredag

Oppvarming 15 minutter. 3×5 minutters tempointervaller i sone 4, med 2 minutters pause mellom hvert tempointervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur, 75 minutter.

Uke 7

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. Pyramideintervaller. Løp 800 meter, 1000 meter, 1200 meter, 1000 meter 800 meter, med 90 sekunders pause mellom hvert intervall. Hold høyere fart jo kortere distansen er. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løping i 40 minutter.

Fredag

Todelt progressiv løping. Progressiv løping i 20 minutter med lav intensitet. Løp deretter 20 minutter med moderat intensitet (sone 3). Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Langtur, 75 minutter.

Uke 8

Tirsdag

Rolig løping i 60 minutter. Avslutt med 5 stigningsløp.

Torsdag

Rolig løping i 35 minutter.

Søndag

Rolig langtur, 80 minutter.

Uke 9

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 8×400 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig jogging i 40 minutter.

Fredag

45 minutter fartslek. Etter oppvarmingen legger du inn 10 fartsøkninger på alt fra 1 til 4 minutter. Legg inn rolig løping i mellom fartsøkningene.

Søndag

Rolig langtur, 90 minutter.

Uke 10

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 5×800 meter intervalltrening i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løping i 35 minutter.

Fredag

Oppvarming i 15 minutter. 6×1000 meter intervall i sone 4, med 2 minutters pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur, 90 minutter. Øk progressivt til du når sone 4 de siste 5 minuttene.

Uke 11

Mandag

Restitusjonstrening i 30 minutter.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 5×1200 meter intervall i sone 4, med 3 minutter pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Fredag

Rolig løping i 35 minutter.

Søndag

Rolig langtur, 95 minutter.

Uke 12

Mandag

Oppvarming 15 minutter. Tempointervaller. Løp 3×6 tempo i sone 4, med 2 minutters pause mellom hvert tempointervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

45 minutter rolig løping. Avslutt med 5 fartsøkninger.

Fredag

Oppvarming 15 minutter. 10×400 meter intervall i sone 4, med 1 minutt pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur, 100 minutter.

Uke 13

Mandag

Todelt progressiv løping. Rolig løping i 20 minutter, som utgjør første del av den progressive løpingen. Avslutt med 20 minutter moderat intensitet (sone 3). Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

35 minutter rolig løping.

Fredag

Oppvarming 15 minutter. 7×800 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur i 75 minutter.

Uke 14

Mandag

Rolig oppvarming i 15 minutter. Tempointervaller. 3×8 minutters tempointervaller i halvmaratonfart, med 3 minutters pause mellom hvert tempointervall. Løpe ned 10 minutter til slutt.

Onsdag

Rolig løping i 35 minutter.

Fredag

Rolig oppvarming i 15 minutter. 6×400 meter intervall i sone 4, med 1 minutts pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter.

Søndag

Rolig langtur, 90 minutter. Øk farten til komfortabelt hardt de siste 15 minuttene.

Uke 15

Mandag

Hvile.

Onsdag

Oppvarming 15 minutter. Tempotrening, 2×6 minutter i halvmaratonfart, med 3 minutter pause i mellom hvert tempoløp.

Fredag

Hvile.

Søndag

Rolig løp, 60 minutter. Øk farten moderat de siste 10 minuttene av turen.

Uke 16

Mandag

Hvile.

Onsdag

30 minutter rolig løp. Avslutt med 5 fartsøkninger.

Fredag

15 minutter rolig løping. Avslutt med 4×200 meter intervaller i moderat tempo. Lange pauser mellom hvert intervall.  Denne økta kjører du for å holde beina «våkne» dagen før løpet.

Lørdag

Halvmaraton. La farten komme til deg. Løp roligere enn det du føler for i starten, og prøv å holde jevn fart utover gjennom hele løpet.

Restitusjon og trening i etterkant av løpet

Hvor lang tid du bruker på å restituere etter et halvmaraton vil blant annet avhenge av hvor tøft løpet har vært for deg, og hvor fort du restituerer. Du bør ha minst 2-3 dagers hvile etter løpet, til du føler at beina begynner å friskne til igjen.

Deretter kan du starte opp igjen med restitusjonstrening i sone 1. Sørg for å ha nok av hviledager mellom treningsøktene de to første ukene etter løpet. Denne løpetreningen bør ha lav intensitet.

Etter 2 uker kan du gå over til å trene som normalt.

Evaluering av treningsopplegget for halvmaraton

Evaluering i etterkant av løpet er viktig for å få klarlagt hva som fungerte bra, og hva som kunne vært gjort bedre. Disse erfaringene tar du med deg videre når du skal gjennomføre nye løpeprogram for halvmaraton senere.