En halvmaratontid er det beste utgangspunktet for å sette et maratonmål. Men maraton er mer enn to halvmaraton etter hverandre. Her er en tabell, og en forklaring på hvorfor mange bør legge på noen minutter.
BRUK KALKULATORENRealistisk maratonkalkulatorRegn ut maratonfart og passeringstider for ditt mål.↗Tabell: halvmaraton til maraton
Tabellen bruker Riegels formel, som er vanlig i løpekalkulatorer. Den regner med at du blir litt tregere per km når distansen dobles.
| Halvmaraton | Maraton etter formelen | Fart per km |
|---|---|---|
| 1:20:00 | 2:46:48 | 3:57 |
| 1:25:00 | 2:57:13 | 4:12 |
| 1:30:00 | 3:07:39 | 4:27 |
| 1:35:00 | 3:18:04 | 4:42 |
| 1:40:00 | 3:28:30 | 4:56 |
| 1:45:00 | 3:38:55 | 5:11 |
| 1:50:00 | 3:49:21 | 5:26 |
| 1:55:00 | 3:59:46 | 5:41 |
| 2:00:00 | 4:10:12 | 5:56 |
| 2:05:00 | 4:20:37 | 6:11 |
| 2:10:00 | 4:31:02 | 6:25 |
| 2:20:00 | 4:51:53 | 6:55 |
| 2:30:00 | 5:12:44 | 7:25 |
Vil du regne på din egen tid, bruker du maratonkalkulatoren eller løpstidskalkulatoren.
Hvorfor mange løper saktere enn formelen
Riegels formel ble laget ut fra rekorder og godt trente løpere. En studie fra 2016 av fritidsløpere fant at formelen ofte ga for rask maratontid. Forskjellen var størst for dem som løp lite i uka. Forskerne fant at ukesmengden sa mye om hvor godt halvmaratontiden holdt seg over på maraton.
Grunnen er at maraton stiller andre krav. Karbohydratlagrene rekker ikke hele veien, og bein og muskler blir slitne på en annen måte etter 30 km. Har du ikke trent mange langturer, er det vanlig å miste mer tid på slutten enn formelen regner med. Les om å unngå veggen.
Slik setter du et realistisk mål
- Mange langturer over 28 km og 60 km i uka eller mer: Tiden i tabellen er et rimelig mål.
- Noen få langturer og 40 til 60 km i uka: Legg på 5 til 10 minutter.
- Første maraton med under 40 km i uka: Legg på 10 til 20 minutter, og løp de første 30 km kontrollert.
Har du bare en 10 km-tid, kan du først anslå halvmaratontiden med tabellen over halvmaratontider. Men jo lengre spranget er fra testløpet til maraton, jo større blir usikkerheten. En halvmaraton fire til seks uker før maraton gir det beste grunnlaget.
Dette er grove anslag, ikke fasit. Den beste testen er hvordan langturene med deler i maratonfart føles de siste seks ukene. Kjennes maratonfarten lett etter 25 km på trening, er målet realistisk.
Nybegynner eller erfaren
Er det ditt første maraton, bør målet være å fullføre godt. Velg en fart i den rolige enden, og øk heller etter 30 km. Se programmet for første maraton.
Har du løpt maraton før, er din egen forrige maratontid et bedre utgangspunkt enn formelen, sammen med hvordan treningen har gått siden.
Eksempel: fra 1:45 på halvmaraton til maratonmål
Riegels formel gir 3:38:55 på maraton for en halvmaraton på 1:45. Det betyr 5:11 per km. Har du løpt 40 til 60 km i uka med noen langturer, er det mer realistisk å legge på 5 til 10 minutter.
| Utgangspunkt | Mål | Fart per km |
|---|---|---|
| Formelen | 3:38:55 | 5:11 |
| Formelen + 5 min | 3:44 | 5:19 |
| Formelen + 10 min | 3:49 | 5:26 |
Løp de første 30 km i den roligste farten du har valgt. Har du krefter igjen, kan du øke de siste 10 km. Se guiden om pacing og bruk splittkalkulatoren for passeringstider.
Vanlige spørsmål
Hva er maratonfart hvis jeg løper halvmaraton på 1:45?
Formelen gir rundt 3:39 på maraton, eller 5:11 per km. For mange fritidsløpere er 3:45 til 3:50 et tryggere mål på første forsøk.
Kan jeg doble halvmaratontiden for å finne maratontiden?
Nei, det blir for optimistisk. Selv formelen, som gir rundt 2,09 ganger halvmaratontiden, er for rask for mange fritidsløpere.
Hvor lenge før maraton bør jeg løpe en halvmaraton som test?
Fire til seks uker før er vanlig. Da har du tid til å justere målet og hente deg inn før nedtrappingen.
Gjelder tabellen for kuperte løyper?
Tabellen gjelder for flate løyper. I kupert terreng blir både halvmaraton og maraton tregere, og du bør legge på tid.
Kilder
- Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist, 1981;69(3):285–290.
- Vickers AJ, Vertosick EA. An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2016;8:26. Les kilden
- Smyth B. How recreational marathon runners hit the wall: A large-scale data analysis of late-race pacing collapse in the marathon. PLoS One, 2021;16(5):e0251513. Les kilden
Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.