GUIDE · SKADEFOREBYGGING
Løping etter skade: slik kommer du trygt tilbake
Av Terje Lien, lektor og maratonløper · Oppdatert
Den vanligste feilen etter en skade er å starte for raskt der du slapp. Start med korte gå-løp-økter, la smerten styre farten på opptrappingen, og bruk noen uker før du er tilbake i vanlig mengde.
BRUK KALKULATORENRun–walk-kalkulatorLag en gå-løp-plan for de første ukene.↗Er du klar til å løpe?
Før du prøver å løpe igjen, bør du kunne gjøre dette uten smerte:
- Gå raskt i 30 minutter.
- Stå på ett bein i 30 sekunder.
- Gjøre 10 rolige knebøy på ett bein.
- Hoppe lett på stedet på ett bein 10 til 20 ganger.
Klarer du ikke dette, trenger skaden mer tid, eller du trenger mer styrke først. Har du fått beskjed av fysioterapeut eller lege om å vente, følger du den.
Smertemodellen
Mange belastningsplager tåler litt smerte under opptreningen. En svensk studie av løpere med akillesplager brukte en enkel modell som har spredt seg til andre plager også:
| Smerte (0–10) | Hva det betyr |
|---|---|
| 0–2 | Trygt. Fortsett planen. |
| 3–5 | Akseptabelt, så lenge smerten er borte eller tilbake på vanlig nivå neste morgen. |
| Over 5, eller verre neste dag | For mye. Gå tilbake ett trinn i planen. |
Modellen passer for sene- og muskelplager. Den passer ikke ved tretthetsbrudd, der målet er ingen smerte. Er du usikker på hva slags skade du har, spør behandleren din.
Gå-løp de første ukene
Start med gå-løp annenhver dag. Gå videre til neste trinn når to økter på rad har gått fint etter smertemodellen.
| Trinn | Økt | Total løpetid |
|---|---|---|
| 1 | 10 × (1 min løp + 1 min gange) | 10 min |
| 2 | 8 × (2 min løp + 1 min gange) | 16 min |
| 3 | 6 × (3 min løp + 1 min gange) | 18 min |
| 4 | 5 × (4 min løp + 1 min gange) | 20 min |
| 5 | 3 × (8 min løp + 1 min gange) | 24 min |
| 6 | 25 min sammenhengende rolig løping | 25 min |
| 7 | 30 min sammenhengende rolig løping | 30 min |
Løp i rolig fart, på flatt og jevnt underlag. Lag en plan som passer deg med gå-løp-kalkulatoren, og les mer om løpe- og gåmetoden.
Fra 30 minutter til vanlig trening
- Øk tid før fart. Bygg opp rolig mengde til rundt to tredeler av det du løp før skaden, før du legger inn raskere økter.
- Øk forsiktig. Hold økningen moderat fra uke til uke, og legg inn en lettere uke hver tredje eller fjerde uke. Se hvor mye du bør øke treningsmengden.
- Fart før bakker. Start med korte stigningsløp og rolige fartsleker. Bakker og lange intervaller kommer sist.
- Ikke to nye ting samtidig. Ikke øk mengden samme uke som du begynner med intervaller.
Behold kondisjonen
Mens du trapper opp, kan du holde kondisjonen ved like med trening som ikke belaster skaden. Sykling, svømming, ellipsemaskin og løping i vann er gode alternativer. Bruker du pulsen, kan du legge noen av disse øktene i samme pulssoner som løpeøktene. Da er det mindre fristende å øke løpingen for raskt.
Styrketrening er en del av comebacket
Skaden kom ofte fordi vevet ikke tålte belastningen. Gradvis styrketrening for det området som var skadet, gjør at det tåler mer når du løper igjen. For legg og akillessene er tåhev viktigst, for kneet knebøy og steg opp, og for hofta hoftehev og sidegang. Se styrketrening for løpere.
Tretthetsbrudd og operasjoner
Etter tretthetsbrudd i foten eller leggen er det vanlig å vente til beinet er smertefritt i hverdagen og ved hopping. Opptrappingen er ofte langsommere enn for muskel- og seneplager. En gjennomgang av forskningen på beinskader hos løpere anbefaler gradvis opptrapping og å finne årsaken, som for rask økning, for lite energi i kostholdet eller lav beintetthet. Etter operasjoner følger du planen fra behandleren.
Unngå å bli skadet igjen
- Finn ut hva som var årsaken. Var det en brå økning, nye sko eller mange harde økter?
- Behold styrkeøvelsene, også når du er frisk.
- Ta signalene på alvor tidlig. Det er lettere å roe ned i tre dager enn å være skadet i tre måneder.
- Bruk belastningssjekken når du øker.
Vanlige spørsmål
Hvor lang tid tar det å komme tilbake til vanlig trening?
Etter en kort pause på noen uker tar det gjerne like lang tid å komme tilbake. Etter lengre skader kan det ta to til tre måneder eller mer.
Kan jeg løpe med litt smerte?
Ved mange sene- og muskelplager er lett smerte greit hvis den er borte neste morgen. Ved tretthetsbrudd skal det ikke gjøre vondt.
Mister jeg mye form på noen uker uten løping?
Kondisjonen faller noe etter to til fire uker uten trening, men alternativ trening som sykling og svømming holder mye av den ved like.
Bør jeg løpe hver dag når jeg starter igjen?
Nei. Annenhver dag gir vevet tid til å tilpasse seg i starten.
Kilder
- Silbernagel KG, Thomeé R, Eriksson BI, Karlsson J. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. American Journal of Sports Medicine, 2007;35(6):897–906. Les kilden
- Warden SJ, Davis IS, Fredericson M. Management and prevention of bone stress injuries in long-distance runners. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2014;44(10):749–765. Les kilden
- Nielsen RO, Buist I, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. Training errors and running related injuries: a systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy, 2012;7(1):58–75. Les kilden
Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.