Effektiv løpetrening til maraton
Effektiv løpetrening til maraton
7. november 2017
Basistrening for løping om vinteren
Basistrening for løping om vinteren
8. november 2017

Styrketrening for løpere

Styrketrening for løpere

Styrketrening for løpere

Lær hvordan du skal balansere spesifikk styrketrening med løping for å forebygge skader, og bli en sterkere, mer utholdende og raskere løper.

Hvorfor løpere bør trene styrke

Fordelene med styrketrening for løpere, både med tanke på skadeforebygging og ytelse, er reelt. Enten målet ditt er å løpe mer uanstrengt, eller løpe fortere i ditt neste løp, vil enkle styrkeøvelser et par ganger i uka være nok til at du blir en sterkere, mer utholdende og raskere løper.

Å trene styrke spesifikt rettet mot løping, vil gjøre kroppen din sterkere, og gjøre beina, muskulatur, sener og leddbånd bedre i stand til å tåle belastningen det er å løpe.

Styrketrening for skadeutsatte løpere

Styrketrening er spesielt viktig for løpere som er skadeutsatte. Maratonløpere bør ha som mål å gjennomføre 3 styrkeøkter hver uke. Økt styrke hos maratonløpere kan bidra til at de orker å løpe lenger og i et raskere tempo.

Styrketrening for å bli en mer effektiv løper

Styrketrening kan gjøre at du kan løpe raskere, lenger og mer effektivt. Løpere med bedre utholdenhet kan løpe lenger, og forbrenne mer kalorier. Du vil også restituere raskere fra langturene, fordi styrketreningen gjør kroppen mer effektiv i å gjøre avfallsstoffer fra forbrenningen om til energi.

Styrketrening gjør deg mindre skadeutsatt

Dersom du forbedrer styrken, vil du også øke stabiliteten i ledd, og redusere risikoen for enkelte typer løpeskader. Å legge inn varierte styrkeøvelser vil kunne forebygge skader, og også forbedre ytelsen. Spesielt styrkeøvelser på legg er viktig for å forebygge skader, og styrketrening som øker styrken i muskulaturen knær og hofter. Dette er området som ofte er problematiske for løpere.

Balansere målrettet styrketrening med løping

Fordelene med økt aerob kapasitet er velkjent når det gjelder løping. Men løping er også en sport som påfører kroppen stor belastning for hver gang foten treffer bakken. Dersom kroppen ikke er i stand til å absorbere denne belastningen, risikerer du å bli skadet.

Styrketrening kan bidra til å redusere denne risikoen, ved at kroppen blir sterkere og bedre i stand til å absorbere belastningen det er å løpe. Det er ofte ikke mye styrketrening som skal til for at dette skal ha en positiv effekt.

Du må sette opp en treningsplan som balanserer styrketrening med løping, som bidrar til at du når dine mål med løpingen. Dette er spesielt viktig dersom du trener til maraton, og løper mange kilometer hver uke. Dersom det blir for mye å legge inn 2-3 styrketreningsøkter hver uke, i tillegg til løpetreningen, kan det være at du må erstatte noe av løpetreningen med styrketrening. I det lange løp kan det vise seg å være en verdifull investering.

Alternativet kan være løpeskader som gjør at du ikke får trent løping i det hele tatt.

Øvelser for å styrke kjernemuskulaturen

En sterk kjernemuskulatur vil gjøre det enklere for deg å løpe mer oppreist med en riktig holdning, og gjør det enklere for deg å løpe med riktig teknikk. God løpeteknikk vil fremme bedre løpsøkonomi, og du blir i bedre stand til å løpe fortere uten nødvendigvis å bruke mer krefter.

I det følgende vil du få varierte styrkeøvelser som kan bidra til å gjøre deg til en bedre løper.

Knebøy

Stå med brede hofter, med beina rettet forover. Sitt tilbake som om du sitter på en stol, uten at knærne kommer lenger frem enn tærne. Det skal være 90 graders vinkel i knærne. Sitt så lenge at du kjenner det tar i setemuskulatur, lårmuskulatur og knehaser. Reis deg sakte opp igjen. Gjennomføre 12 repetisjoner.

Knebøy aktiverer en rekke muskler du bruker når du løper, krever ingen utstyr, og kan fint gjøres i etterkant av en treningsøkt.

Utfall

Vær rett i ryggen med skuldrene nedover og tilbaketrukket.

Stå i en stilling som om du er midt i et steg, med høyre bein først. Gå ned slik at venstre kne nærmer seg, men ikke berører gulvet. Reis deg og bytt, slik at høyre kne går ned til gulvet. Gjennomføre 10 repetisjoner.

For å gjøre øvelsen enda hardere kan du gjennomføre øvelsen i en hoppende bevegelse. Bytt bein i lufta, som en saks. Land i et utfall med høyre bein foran.

Bro

Ligg på ryggen med knærne bøyd, armene ut med håndflatene ned mot gulvet. Press inn magen og løft hoftene opp ved å presse føttene ned mot gulvet. Trekk sammen kjernemuskulatur, setemuskulatur og knehaser i denne posisjonen. Hold i 3-5 sekunder. Gjennomføre tre sett med 10 repetisjoner i hver.

For å gjøre øvelsen enda hardere kan du gjennomføre bro på ett bein. Ved å holde det ene beinet i lufta, løft hoftene med det andre beinet. Pass på hofta på ikke dropper ned på noen av sidene.

Sirkeltrening

Sirkeltrening er en fin måte å få styrket viktig muskulatur i armer, rygg og bein. Dette er også en fin øvelse og gjøre sammen med andre. Er du alene, gjennomfører du øvelsen på en matte hjemme. Legg ut matter og benker i en sirkel i en gymsal, dersom du har tilgang til det. Eksempel på øvelser du kan gjøre er spensthopp, armhevinger, sit-ups, parallellhev, ryggstrekkere, planken, hopp over benk, tåhev. Gjennomfør hver øvelse i 20-30 sekunder, med en pause på 15 sekunder mellom hver repetisjon.

Sideplanke

Denne øvelsen trener kjernemuskulaturen i de skrå magemusklene.

  • Utgangspunktet for øvelsen er at du ligger på siden og setter den ene albuen rett under skulderen
  • Løft deg opp med hoften slik at du har albuen og føttene i gulvet
  • Spenn kjernemuskulaturen, og kjenn at det er hofta og ikke skulderen som holder deg i riktig posisjon.

Rygghev

  • Denne øvelsen trener opp korsryggen.
  • Legg deg på magen med hendene plassert ved ørene.
  • Hold blikket mot gulvet, slik at nakken slapper av når du utfører øvelsen.
  • Hev brystkassen fra gulvet, slik at du kjenner det tar i korsryggen. Hold i noen sekunder, og slipp sakte ned igjen.
  • Aktivere setemuskulaturen gjennom hele øvelsen. Får å gjøre øvelsen mer krevende kan du strekke armene over hodet og løfte armer og bein samtidig.

Mountain climbers

Denne øvelsen trener de rette og skrå magemusklene og hofteleddsbøyerne.

  • Still deg i plankeposisjon med håndflatene og tærne i bakken.
  • Spenn magemuskulaturen og trekk det ene kneet opp mot brystet.
  • Sett beinet tilbake i startposisjon, og trekk opp det andre kneet.
  • Øk tempoet for å få opp pulsen. Aktivere magemuskulaturen gjennom hele øvelsen.

Sykling med vridning

Denne øvelsen aktiverer den skrå magemuskulaturen.

  • Ligg på ryggen med beina opp i 90 graders vinkel.
  • Plassere hendene lett ved ørene.
  • Vri overkroppen slik at høyre albue måter venstre kne.

Kjenn etter hvordan de skrå magemusklene må jobbe under utførelsen. Det er ikke nødvendig at albue og kne møtes under øvelsen, men nærmer seg hverandre.

Styrketrening for løpere

Når du prøver å få mest mulig ut av både styrketrening og løping, er det viktig at du fokuserer på styrketrening som vil gjøre deg til en bedre løping. Styrketrening for å styrke kjernemuskulatur kan forbedre løpeteknikken, og bidra til at du får en bedre løpsøkonomi. Det kan også være smart å styrke områder med svakere muskulatur, som rundt hofter og setemuskulatur.

Som løper er det ingen grunn til at du skal være redd for at styrketrening kan gjøre deg til en tregere eller dårligere løper. Spesifikke styrketreningsøvelser vil heller gjøre deg raskere og mer motstandsdyktig mot skader når du trener løping.

Relaterte artikler:

Variere hvordan du trener og gjør løping til en livsstil

8 måter å trene løping for å bygge styrke og utholdenhet

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *