GUIDE · TRENING
Styrketrening for løpere: øvelser, økter og hva det gir
Av Terje Lien, lektor og maratonløper · Oppdatert
Styrketrening gjør deg ikke tregere. To korte økter i uka gir mer effektivt løpesteg og bedre tider, uten at du legger på deg muskelmasse av betydning.
BRUK KALKULATORENUkeplankalkulatorFordel løping og styrke i uka.↗Hva gir styrketrening for løpere?
En systematisk gjennomgang fra 2018 samlet studier der mellom- og langdistanseløpere la til styrketrening i noen uker eller måneder. De fleste studiene fant bedre løpsøkonomi, altså lavere energiforbruk på samme fart, og bedre resultater på tidsløp. Kroppsvekten endret seg lite. Både tunge løft og spenstøvelser ga effekt.
Sterkere muskler og sener tåler også belastningen fra løpingen bedre. Det er derfor styrketrening ofte anbefales for å holde seg skadefri, selv om det er vanskelig å bevise i studier.
De beste øvelsene
| Øvelse | Hvorfor | Sett og repetisjoner |
|---|---|---|
| Knebøy eller beinpress | Lår og sete, kraften i frasparket | 3 × 5–8 |
| Markløft eller rumensk markløft | Bakside lår, sete og rygg | 3 × 5–8 |
| Utfall eller bulgarsk utfall | Styrke på ett bein, balanse | 3 × 8 per bein |
| Tåhev, gjerne på ett bein | Legger og akillessene | 3 × 10–15 |
| Hoftehev | Setemuskulatur | 3 × 8–10 |
| Planke og sideplanke | Stabil overkropp | 3 × 30–45 s |
Bruk en vekt som gjør at de siste repetisjonene er tunge, men med god teknikk. Er du ny, starter du med lett vekt i to til tre uker og øker gradvis. Legg gjerne til noen spenstøvelser først i økta.
Slik passer det inn i løpeuka
- To økter i uka i oppbyggingsperioden, én i uka i konkurranseperioden.
- Samme dag som en hard løpeøkt, gjerne noen timer etter. Da får du hele rolige dager mellom de harde.
- Ikke dagen før en viktig økt. Tunge bein gjør intervallene dårligere.
- Kutt mengden før konkurranse. Den siste uka før et viktig løp kan du droppe tunge løft.
Ukeplankalkulatoren hjelper deg å fordele løpekilometerne rundt styrkeøktene.
Uten treningssenter
Har du ikke tilgang til vekter, kan du bruke kroppsvekt og en sekk med bøker. Bulgarsk utfall, tåhev på ett bein, hoftehev på ett bein og planke gir god effekt hjemme. Gjør øvelsene tyngre ved å bruke ett bein om gangen eller gå saktere ned.
Eksempel: åtte uker for løpere som er nye på styrke
| Uke | Økter per uke | Innhold |
|---|---|---|
| 1–2 | 2 | Lett vekt eller kroppsvekt. 2 × 10 av hver øvelse. Lær teknikken |
| 3–4 | 2 | 3 × 8. Øk vekten litt når alle repetisjonene går lett |
| 5–6 | 2 | 3 × 6 på knebøy og markløft. 3 × 8 på resten |
| 7–8 | 2 | 3 × 5 på knebøy og markløft, tyngre vekt. Hold resten som før |
Hver økt tar 30 til 40 minutter. Etter åtte uker kan du gå over til én økt i uka for å holde styrken, eller fortsette med to i oppbyggingsperioder.
Spenstøvelser
Studiene på spensttrening viser bedre løpsøkonomi hos løpere, særlig når det kombineres med vanlig styrke. Eksempler:
- Hopp opp på en kasse eller benk, 3 × 5
- Hoppløp, 3 × 20 meter
- Små hopp på ett bein, 2 × 10 per bein
- Hoppetau, 3 × 30 sekunder
Gjør spenstøvelsene først i økta, mens du er uthvilt. Start med få hopp og myke landinger. Se også øvelser for spenst og hurtighet.
Nybegynner eller erfaren
Nybegynnere på styrke bør bruke de første ukene på teknikk med lett vekt. Det er normalt å være støl de første gangene. Legg økta slik at stølheten ikke ødelegger neste løpetur, for eksempel etter en rolig tur.
Erfarne som har løftet før, kan gå tyngre med færre repetisjoner. Tunge løft med få repetisjoner gir styrke uten mye muskelvekst, og passer godt for løpere.
Vanlige spørsmål
Blir jeg tyngre av styrketrening?
Lite. I studiene på løpere endret kroppsvekten seg lite, fordi løpingen og få repetisjoner med tung vekt gir lite muskelvekst.
Hvor tungt skal jeg løfte?
Så tungt at de to siste repetisjonene er krevende, men med god teknikk. Øk vekten når alle settene går lett.
Kan jeg ta styrke og løping samme dag?
Ja. Det beste er gjerne styrke noen timer etter en hard løpeøkt, slik at de rolige dagene får være rolige.
Holder det med kroppsvekt?
I starten, ja. Over tid trenger musklene mer belastning, så øk med ett bein om gangen, langsommere tempo eller ekstra vekt i en sekk.
Kilder
- Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: a systematic review. Sports Medicine, 2018;48(5):1117–1149. Les kilden
- Spurrs RW, Murphy AJ, Watsford ML. The effect of plyometric training on distance running performance. European Journal of Applied Physiology, 2003;89(1):1–7. Les kilden
Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.