Trening på tom mage – fordeler og ulemper

Å trene på tom mage er en omdiskutert strategi som lokker med økt fettforbrenning, men er det virkelig en snarvei til bedre form, eller en risikabel vei til dårligere prestasjoner?

Definisjonen av trening i fastet tilstand

Trening på tom mage, ofte referert til som “fastet trening” eller “fasted cardio”, er et konsept som har fått betydelig oppmerksomhet innen helse- og treningsmiljøer. For å kunne analysere fordelene og ulempene ved denne praksisen, er det essensielt å først etablere en klar definisjon. En fastet tilstand er fysiologisk sett den perioden der kroppen ikke lenger er i en absorpsjonstilstand etter et måltid. Dette betyr at fordøyelsesprosessen er fullført, og næringsstoffer som glukose, aminosyrer og fettsyrer ikke lenger tilføres blodbanen fra tarmen. Denne tilstanden inntreffer typisk 8-12 timer etter siste måltid, noe som er grunnen til at morgentrening før frokost er den vanligste formen for fastet trening. Når man trener i denne tilstanden, er nivåene av insulin i blodet lave, mens nivåene av hormoner som glukagon og kortisol er forhøyet. Denne hormonelle profilen signaliserer til kroppen at den må mobilisere lagret energi, primært fra glykogenlagre i lever og muskler, og fra fettvev, for å dekke energibehovet til den fysiske aktiviteten. Å forstå dette utgangspunktet er avgjørende for å kunne gå i dybden på de metabolske endringene som skjer under selve treningsøkten.

Hva skjer i kroppen under fastet trening?

Når du starter en treningsøkt uten å ha spist på flere timer, tvinges kroppen til å gjøre en rekke metabolske justeringer for å skaffe energi. Uten en umiddelbar tilførsel av glukose fra et nylig måltid, må den vende seg til sine interne energireserver. Dette er en kompleks biokjemisk prosess styrt av nervesystemet og en rekke hormoner.

Mobilisering av energilagrene

Kroppens primære energikilde for aktivitet med moderat til høy intensitet er karbohydrater, lagret som glykogen i musklene og leveren. Etter en natts faste er leverglykogenlagrene betydelig redusert, ettersom de har blitt brukt til å opprettholde et stabilt blodsukkernivå gjennom natten. Muskelglykogenlagrene er imidlertid i stor grad intakte, da de primært tjener som en lokal energikilde for muskelcellene selv.

Fysiolog og personlig trener, Thomas Andreassen, forklarer prosessen slik: “Når du trener på tom mage, er insulinnivået lavt. Lavt insulin er et signal til kroppen om å øke nedbrytningen av fett, en prosess kalt lipolyse. Fettcellene frigjør fettsyrer til blodbanen, som deretter kan transporteres til musklene og brukes som drivstoff gjennom en prosess kjent som beta-oksidasjon.” Dette er kjernen i argumentet om at fastet trening øker fettforbrenningen. Forskning bekrefter at andelen energi som kommer fra fett er høyere under trening i fastet tilstand sammenlignet med trening etter et karbohydratrikt måltid (Vieira et al., 2016).

Samtidig som fettmobiliseringen øker, vil kroppen også bryte ned de gjenværende glykogenlagrene (glykogenolyse) for å frigjøre glukose. Dersom treningsøkten er langvarig eller intens, og glykogenlagrene begynner å tømmes, kan kroppen også initiere en prosess kalt glukoneogenese. Dette innebærer at leveren produserer ny glukose fra andre kilder, som laktat, glyserol (fra fettnedbrytning) og, mer bekymringsfullt, aminosyrer fra nedbrutt muskelprotein.

Hormonelle responser og deres betydning

Det hormonelle miljøet i en fastet tilstand er unikt og har stor innvirkning på treningsresponsen.

• Insulin: Som nevnt er insulinnivået lavt. Siden insulin er et lagringshormon som hemmer nedbrytningen av fett, bidrar de lave nivåene til å fremme lipolyse.
• Glukagon og adrenalin: Nivåene av disse hormonene er forhøyet. De fungerer som motpoler til insulin og stimulerer leveren til å frigjøre lagret glukose, i tillegg til å fremme nedbrytningen av fett.
• Kortisol: Dette stresshormonet er naturlig høyt om morgenen (en del av den cirkadiske rytmen) og øker ytterligere under trening. Kortisol bidrar til å mobilisere energi ved å fremme både nedbrytning av fett, protein og glykogen.
• Veksthormon: Nivåene av veksthormon øker også under faste og trening. Dette hormonet har en fettforbrennende og muskelbevarende effekt, noe som delvis kan motvirke den katabolske (nedbrytende) effekten av kortisol.

Samlet sett skaper disse hormonelle endringene et miljø som er optimalisert for å mobilisere og forbrenne lagret fett. Spørsmålet som forskere og utøvere stiller seg, er imidlertid om denne akutte økningen i fettforbrenning under selve økten faktisk fører til et større totalt vekttap eller tap av fettmasse over tid.

Relatert: Trene på tom mage

Hva er fordelene med å trene på tom mage?

Argumentene for fastet trening er primært sentrert rundt kroppssammensetning og metabolske tilpasninger. For mange, inkludert meg selv som en erfaren løper, er den praktiske fordelen med å unngå fordøyelsesbesvær under en tidlig morgenøkt også en betydelig faktor.

Potensialet for økt fettforbrenning

Den mest omtalte fordelen er den økte fettoksidasjonen. En meta-analyse publisert i British Journal of Nutrition konkluderte med at aerob trening utført i fastet tilstand induserer en høyere fettoksidasjon enn trening utført etter matinntak (Zouhal et al., 2020). Tanken er at ved å tømme kroppen for lett tilgjengelig glukose, tvinges den til å bli mer effektiv i å bruke fett som drivstoff. Over tid kan dette føre til gunstige metabolske tilpasninger. Kroppen kan forbedre sin evne til å lagre muskelglykogen og øke antallet mitokondrier (cellenes “kraftverk”) i muskelcellene, noe som forbedrer den generelle utholdenheten.

For utholdenhetsutøvere, som langdistanseløpere og syklister, kan en slik “train low, compete high”-strategi være gunstig. Dette innebærer å utføre enkelte treningsøkter med lave karbohydratlagre (fastet) for å stimulere disse tilpasningene, mens man konkurrerer med fulle glykogenlagre for å maksimere prestasjonen. Som løper har jeg selv praktisert dette ved å legge rolige, lengre turer til morgenen før frokost. Erfaringen er at kroppen gradvis tilpasser seg, og følelsen av å “gå tom” reduseres over tid, samtidig som utholdenheten på økter senere på dagen, etter matinntak, føles forbedret.

Forbedret insulinfølsomhet

En annen potensiell fordel er forbedret insulinfølsomhet. Insulinfølsomhet refererer til hvor effektivt kroppens celler reagerer på hormonet insulin for å ta opp glukose fra blodet. Dårlig insulinfølsomhet (insulinresistens) er en forløper til type 2-diabetes. Forskning tyder på at trening i fastet tilstand kan være spesielt effektivt for å forbedre denne følsomheten. En studie i Journal of Physiology fant at menn som trente før frokost forbedret sin insulinfølsomhet mer enn en gruppe som spiste frokost før de trente, selv om begge gruppene fulgte det samme treningsprogrammet (Van Proeyen et al., 2010). Dette kan skyldes at kombinasjonen av faste og trening gir et kraftigere signal til muskelcellene om å øke antallet glukosetransportører (GLUT4) på celleoverflaten.

Praktiske og personlige preferanser

Utover de fysiologiske fordelene, er det praktiske aspekter som appellerer til mange.

• Tidsbesparelse: Å trene om morgenen uten å måtte vente på at frokosten skal fordøyes, kan være en effektiv måte å få plass til trening i en travel hverdag.
• Mindre fordøyelsesbesvær: Mange, spesielt løpere, opplever ubehag som sting, oppblåsthet eller kvalme hvis de trener for tett på et måltid. Å løpe på tom mage eliminerer denne risikoen.
• Mental klarhet: Noen rapporterer en følelse av mental skjerpethet og økt energi når de trener på tom mage, selv om dette er en subjektiv opplevelse.

Hva er ulempene og risikoene?

Til tross for de potensielle fordelene, er trening på tom mage ikke uten ulemper og potensielle risikoer. Disse er spesielt knyttet til prestasjonsevne, muskelmasse og generell helse.

Redusert prestasjonsevne ved høy intensitet

Den mest signifikante ulempen er en potensiell reduksjon i treningsintensitet og -volum. Mens fett er en utmerket energikilde for lav- til moderatintensiv aktivitet (som rolig jogging), er karbohydrater den desidert mest effektive energikilden for høyintensivt arbeid (som intervaller, tung styrketrening eller sprint). Glykogen kan brytes ned til glukose og produsere energi mye raskere enn fett. Når glykogenlagrene er lave, som i en fastet tilstand, kan evnen til å prestere på høy intensitet bli kompromittert. Man klarer kanskje ikke å løfte like tungt, løpe like fort, eller fullføre like mange repetisjoner. En studie publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition viste at inntak av karbohydrater før trening forbedret prestasjonen under høyintensive økter (Aird et al., 2018).

Lege og idrettsmedisiner, Dr. Cecilie Kjelle, advarer: “For idrettsutøvere eller individer hvis primære mål er å forbedre prestasjonen, er det sjelden en god idé å trene hardt på tom mage. Du vil rett og slett ikke ha det nødvendige drivstoffet tilgjengelig for å presse deg til det ytterste, noe som er nødvendig for å oppnå optimal progresjon.”

Risikoen for muskeltap

En annen stor bekymring er potensialet for muskelnedbrytning (katabolisme). Som tidligere nevnt, når glykogenlagrene er lave, kan kroppen begynne å bryte ned muskelprotein til aminosyrer for å omdanne dem til glukose (glukoneogenese). Selv om forskningen er noe blandet, tyder noen studier på at protein-nedbrytningen kan være høyere under fastet trening. En studie av Schoenfeld et al. (2014) fant ingen signifikant forskjell i kroppssammensetning mellom grupper som trente fastet og de som spiste først, men de understreker at det totale kalori- og proteininntaket over døgnet er den mest avgjørende faktoren. Likevel, for de som har som hovedmål å bygge muskelmasse (hypertrofi), kan det være en unødvendig risiko å trene i en katabolsk tilstand. Det er generelt anbefalt å innta protein både før og etter styrketrening for å maksimere muskelproteinsyntesen.

Andre potensielle ulemper

• Hypoglykemi: Noen individer kan oppleve symptomer på lavt blodsukker (hypoglykemi), som svimmelhet, kvalme, skjelvinger og nedsatt konsentrasjon.
• Økt kortisol: Selv om kortisol er nødvendig for energimobilisering, kan kronisk forhøyede nivåer som følge av kombinasjonen faste og intens trening være negativt for helsen, blant annet ved å svekke immunforsvaret og øke nedbrytningen av vev.
• Ikke for alle: Trening på tom mage er ikke anbefalt for alle. Personer med diabetes, gravide, eller de med en historikk med spiseforstyrrelser bør unngå denne praksisen og alltid konsultere lege.

Relatert: Løpe på tom mage

Hvordan integrere fastet trening i en sunn livsstil?

Dersom du vurderer å prøve trening på tom mage, er det viktig å gjøre det på en gjennomtenkt og trygg måte, integrert i en helhetlig sunn livsstil. Det er ikke en magisk løsning, men et verktøy som kan fungere for noen, under visse forutsetninger.

Hvilken type trening egner seg best?

Basert på de fysiologiske mekanismene, er det visse typer trening som er bedre egnet for en fastet tilstand enn andre.

1. Lav- til moderatintensiv kardio (LISS – Low-Intensity Steady-State): Dette er den ideelle kandidaten. Eksempler inkluderer:
   • En rolig joggetur eller løpetur (hvor du kan føre en samtale).
   • Rask gange i motbakke.
   • Sykling i et jevnt, moderat tempo.
   • Svømming. Disse aktivitetene varer typisk i 30-60 minutter og er avhengige av fett som en primær energikilde, noe som minimerer risikoen for prestasjonsfall og muskeltap.
2. Høyintensiv trening (HIIT) og styrketrening: Disse bør generelt unngås eller tilnærmes med stor forsiktighet. Prestasjonen vil sannsynligvis lide, og risikoen for muskelnedbrytning øker. Hvis du likevel velger å gjøre det, bør økten være kort, og inntak av protein rett etterpå er kritisk.

Betydningen av kosthold og hydrering

Det er avgjørende å understreke at fastet trening ikke kan kompensere for et dårlig kosthold. Det totale kaloriinntaket og makronæringsstoff-fordelingen over hele dagen er det som til syvende og sist bestemmer endringer i kroppsvekt og -sammensetning.

Klinisk ernæringsfysiolog, Sunniva Maudal, gir følgende råd: “Hvis du trener på tom mage, blir måltidet etter trening ekstremt viktig. Dette måltidet bør inneholde både raske karbohydrater for å fylle opp glykogenlagrene og høykvalitetsprotein for å reparere muskelvev og stimulere muskelvekst. En kombinasjon som en smoothie med banan og proteinpulver, eller en porsjon havregrøt med egg ved siden av, er ypperlig.”

Hydrering er også kritisk. Man mister væske gjennom natten, så det er viktig å drikke vann før, under og etter en morgenøkt for å opprettholde prestasjon og helse. Noen velger også å innta koffein (som svart kaffe) før økten, da dette kan bidra til å mobilisere fett, redusere opplevd anstrengelse og forbedre prestasjonen.

En personlig og balansert tilnærming

Det finnes ingen universell fasit. Den beste tilnærmingen er å lytte til sin egen kropp. Jeg har personlig funnet en balanse som fungerer for meg:

• Rolige løpeturer (opptil 75 min): Utføres på tom mage om morgenen, kun med vann eller kaffe på forhånd. Dette føles bra og forstyrrer ikke fordøyelsen.
• Intervalløkter og harde treningsøkter: Utføres alltid senere på dagen, minst 2-3 timer etter et karbohydratrikt måltid. Å forsøke disse øktene fastet har resultert i dårligere kvalitet og en følelse av utmattelse.
• Styrketrening: Utføres etter et lett måltid som inneholder både protein og karbohydrater.

Dette er basert på personlig erfaring, men for medisinske problemer eller spesifikke helsetilstander bør du alltid kontakte lege eller en kvalifisert ernæringsfysiolog.

Konklusjon

Jakten på den optimale treningsstrategien fører oss ofte ned stier belagt med komplekse fysiologiske teorier og motstridende anekdoter. Trening på tom mage er en slik sti – forlokkende i sin enkelhet, men krevende i sin utførelse. Det er ikke en universell snarvei til suksess, men snarere et spesialisert verktøy som, når det brukes med innsikt og forsiktighet, kan slipe kantene på en allerede veldreid fysiologi. Valget om å tråkke ut på løpeturen før daggry uten drivstoff på tanken handler til syvende og sist om et dypt personlig kompromiss mellom potensiell metabolsk gevinst og uunngåelig prestasjonsrisiko. Den sanne seieren ligger ikke i å slavisk følge en protokoll, men i å lære å lytte til kroppens subtile signaler og finne den unike balansen der helse, glede og prestasjon kan sameksistere i harmoni.