12 myter om løping

Vi skal undersøke hvor disse påstandene kommer fra, belyse hva vitenskapen og ekspertisen faktisk sier, og gi deg praktiske, kunnskapsbaserte råd.

Løping er en av verdens mest populære og tilgjengelige treningsformer. Med sin enkelhet og utallige helsefordeler, tiltrekker den seg millioner av utøvere, fra ferske nybegynnere til erfarne maratonløpere. Men som med mange populære aktiviteter, florerer det også en rekke myter og misforståelser rundt løping – “sannheter” som har blitt overlevert gjennom generasjoner, i løpeklubber, eller spredt via internett. Noen av disse mytene kan i beste fall være ufarlige, men i verste fall kan de føre til ineffektiv trening, unødvendige bekymringer, eller til og med skader.

Denne artikkelen har som mål å gå i dybden på tolv vanlige myter om løping. Vi skal undersøke hvor disse påstandene kommer fra, belyse hva vitenskapen og ekspertisen faktisk sier, og gi deg praktiske, kunnskapsbaserte råd. Ved å avlive disse mytene håper vi å utruste deg med verktøyene du trenger for å trene smartere, løpe bedre, og ikke minst, bevare løpegleden i mange år fremover. La oss utforske noen av de mest seiglivede forestillingene og erstatte dem med fakta.

Sammenligning av populære sportsklokker 2025 (Garmin)

Tre nyheter side om side. Se skjermtype, materialer og treningsfunksjoner – og klikk deg videre for pris hos Milrab.

Rangering	Produkt	Rating	Kort oppsummering	Se pris
1	Premium løp & triatlon Garmin Forerunner 970	⭐ 4.8	✅ Lyssterk AMOLED med safirglass ✅ Titanbesel, LED-lykt, høyttaler/mikrofon ✅ Avanserte trenings- og restitusjonsdata	Se pris
2	Multisport & friluft Garmin fēnix 8 Pro	⭐ 4.7	✅ Robust multisportklokke med safir-AMOLED ✅ Fullverdige kart og LED-lykt ✅ Trening, navigasjon og beredskapsverktøy	Se pris
3	Garmin Forerunner 570	⭐ 4.5	✅ AMOLED-skjerm og GPS ✅ Høyttaler/mikrofon for samtaler ✅ Treningsforslag og Garmin Coach	Se pris

Myte 1: Løping er dårlig for knærne

Dette er kanskje en av de mest utbredte og fryktede mytene blant både aktive og potensielle løpere. Forestillingen om at den repetitive støtbelastningen fra løping uunngåelig fører til slitasjegikt (artrose) og ødelagte knær, har skremt mange fra å snøre på seg løpeskoene.

Hvor kommer denne myten fra?

Myten har sannsynligvis sitt opphav i en intuitiv, men forenklet, forståelse av belastning. Det er sant at løping innebærer støt mot underlaget, og at knærne er sentrale i å absorbere disse støtene. Videre har mange hørt om løpere som sliter med knesmerter, noe som kan forsterke antagelsen om at løping er skadelig. Eldre studier, som kanskje ikke fullt ut tok hensyn til løpernes treningshistorikk, genetikk, eller andre livsstilsfaktorer, kan også ha bidratt til denne forestillingen.

Hva sier vitenskapen og ekspertisen?

Nyere og mer omfattende forskning tegner et langt mer nyansert, og i mange tilfeller positivt, bilde av forholdet mellom løping og knehelse. Flere store studier har ikke funnet noen økt risiko for artrose i knærne hos mosjonsløpere sammenlignet med ikke-løpere. Tvert imot, noen studier antyder at regelmessig løping faktisk kan ha en beskyttende effekt på kneleddene.

La oss se nærmere på noen av mekanismene bak dette. For det første ser det ut til at brusk i leddene, i likhet med muskler og skjelett, kan adaptere seg positivt til belastning. Den sykliske belastningen fra løping kan bidra til å stimulere brusken, forbedre dens ernæring og styrke. For det andre har løpere ofte lavere kroppsmasseindeks (KMI) enn inaktive personer, og overvekt er en kjent og betydelig risikofaktor for artrose. Løping kan altså bidra til å redusere denne risikoen gjennom vektkontroll. Videre styrker løping muskulaturen rundt kneet (quadriceps, hamstrings, legger), noe som gir bedre støtte og stabilitet til leddet.

Det er viktig å understreke at hvordan man løper, og hvem som løper, spiller en rolle. Faktorer som for rask progresjon i treningsmengde, dårlig løpeteknikk, tidligere kneskader, eller genetisk predisposisjon kan øke risikoen for knesmerter eller -problemer. Men selve aktiviteten løping ser ikke ut til å være den primære synderen for friske knær når den utføres fornuftig. Studier på erfarne maratonløpere har vist at de ikke nødvendigvis har høyere forekomst av artrose enn kontrollgrupper.

Slik bør du heller tenke/gjøre – Praktiske råd

• Start forsiktig og øk gradvis: Hvis du er nybegynner, ikke øk distanse eller intensitet for raskt. Gi kroppen tid til å tilpasse seg.
• Lytt til kroppen: Ikke ignorer vedvarende knesmerter. Oppsøk faglig hjelp (lege, fysioterapeut) hvis du er bekymret.
• Styrketrening: Inkluder øvelser som styrker muskulaturen rundt hofter, knær og ankler. Dette gir bedre støtte og stabilitet.
• Variert underlag: Hvis mulig, varier mellom å løpe på asfalt, grus og mykere stier.
• Riktig fottøy: Bruk sko som passer din fot og løpestil, og bytt dem ut når de er utslitte.
• Oppretthold en sunn kroppsvekt: Dette reduserer belastningen på knærne.
• Fokus på god løpeteknikk: Unngå overstriding (å lande med foten langt foran kroppen). En litt høyere stegfrekvens kan være gunstig for noen.

Konklusjonen er altså at løping i seg selv ikke er “dårlig” for knærne for de fleste, og kan tvert imot være gunstig. Det handler om en fornuftig tilnærming.

Myte 2: Du må tøye statisk før hver løpetur for å unngå skader

Tradisjonelt har statisk tøyning – å holde en strekk i en bestemt posisjon i 20-30 sekunder – vært en fast del av oppvarmingsritualet for mange løpere, med den tro at det forebygger skader og forbedrer prestasjonen.

Hvor kommer denne myten fra?

Ideen om at tøying øker fleksibiliteten og dermed reduserer risikoen for muskelstrekk og andre skader, har lenge vært utbredt. Mange trenere og idrettsutøvere har sverget til dette, og det har blitt en innarbeidet vane. Logikken virker umiddelbar: En “varm” og “fleksibel” muskel er vel mindre utsatt for skade?

Sammenligning av spinningsykler og romaskiner 2025

Vil du få mer ut av hjemmetreningen? Her ser du de mest populære spinningsyklene og romaskinene i 2025 – rangert for ytelse, komfort og best verdi. Finn raskt riktig modell for dine mål.

Rangering	Produkt	Rating	Kort oppsummering	Se pris
1	-23% Keiser M3i FTMS display spinningsykkel	⭐ 4.8	✅ Premium beltedrift og FTMS-tilkobling ✅ Svært jevn og stillegående ❌ Høyere pris enn budsjettmodeller	Se pris
2	-27% Abilica SP 900 spinningsykkel	⭐ 4.6	✅ Stabil og stillegående ✅ Mye for pengene på tilbud ❌ Færre premiumfunksjoner enn toppmodeller	Se pris
3	Masterfit TP 900 romaskin	⭐ 4.5	✅ Jevn motstand og god sittekomfort ✅ Effektiv helkroppsøkt hjemme ❌ Tar mer gulvplass enn en sykkel	Se pris

Hva sier vitenskapen og ekspertisen?

Omfattende forskning de siste tiårene har i stor grad utfordret denne myten, spesielt når det gjelder statisk tøyning før løping. Flere studier og systematiske oversikter har konkludert med at statisk tøyning umiddelbart før aktivitet ikke reduserer risikoen for de fleste typer løpeskader. Noen studier har til og med antydet at langvarig statisk tøyning rett før eksplosiv eller utholdenhetskrevende aktivitet kan ha en negativ effekt på prestasjonen, ved å midlertidig redusere muskelstyrke, kraftutvikling og løpsøkonomi. Dette kan skyldes at statisk tøyning kan redusere muskel-sene-stivheten (musculotendinous stiffness), noe som kan være ugunstig for effektiv energioverføring under løping.

Det er viktig å skille mellom ulike typer tøyning. Mens statisk tøyning før løping har kommet i et dårlig lys, er dynamisk tøyning – kontrollerte bevegelser som tar leddene gjennom sitt bevegelsesutslag (f.eks. høye kneløft, bensving) – ansett som en mye mer effektiv del av oppvarmingen. Dynamisk tøyning øker kroppstemperaturen, forbedrer blodsirkulasjonen, aktiverer nervesystemet og forbereder musklene på de bevegelsene de skal utføre under løpingen, uten å redusere kraftpotensialet.

Statisk tøyning kan fortsatt ha sin plass for å forbedre generell fleksibilitet, men det anbefales vanligvis å utføre dette etter treningsøkten, eller som en egen økt på separate dager, når musklene allerede er varme.

Slik bør du heller tenke/gjøre – Praktiske råd

• Prioriter dynamisk oppvarming: Før løpeturen, fokuser på 5-10 minutter med lett jogg etterfulgt av dynamiske øvelser som høye kneløft, hælspark mot setet, kontrollerte bensving (fremover/bakover og sidelengs), og eventuelt noen korte stigningsløp.
• Vurder statisk tøyning etter økten: Hvis du ønsker å jobbe med fleksibilitet, eller hvis du har spesifikke områder som føles stramme, kan du utføre statisk tøyning etter nedjoggingen. Hold hver strekk i 20-30 sekunder.
• Individuelle behov: Noen løpere med spesifikk, betydelig redusert bevegelighet i visse ledd kan ha nytte av målrettet tøyning i samråd med en fysioterapeut, men for den generelle løper er ikke omfattende statisk tøyning før løping nødvendig for skadeforebygging.
• En helhetlig tilnærming til skadeforebygging: Fokuser heller på gradvis progresjon i treningen, styrketrening, riktig fottøy, og å lytte til kroppen, enn å stole blindt på tøying alene.

Myte 3: Du må løpe hver dag for å bli bedre

I jakten på rask fremgang kan det være fristende å tenke at “mer er alltid bedre”, og at daglig løping er nøkkelen til suksess.

Sammenligning av bestselgende tredemøller 2025

Vil du trene mer effektivt hjemme? Vi har sammenlignet de mest populære tredemøllene i 2025 – se hvilke modeller som gir best ytelse, komfort og verdi for pengene.

Rangering	Produkt	Rating	Kort oppsummering	Se pris
1	ANBEFALT -20% Sole F80 ENT Tredemølle	⭐ 4.8	✅ Kraftig motor og stor skjerm ✅ God demping for skånsom løping ❌ Tar mye plass i stua	Se pris
2	-21% ProForm Carbon TLX Tredemølle	⭐ 4.6	✅ Brukervennlig og sammenleggbar ✅ God pris i forhold til funksjoner ❌ Litt enklere demping enn premium-modellene	Se pris
3	Masterfit 950 Tredemølle	⭐ 4.5	✅ Robust byggekvalitet ✅ Mange treningsprogrammer ❌ Mer støy enn toppmodellene	Se pris

Hvor kommer denne myten fra?

Myten kan stamme fra å observere eliteutøvere som ofte har et svært høyt treningsvolum, inkludert mange løpeøkter per uke. Det er også en logisk, men ofte feilaktig, slutning at hvis trening er bra, så må mer trening være enda bedre. Press fra treningsmiljøer eller sammenligning med andre kan også bidra.

Hva sier vitenskapen og ekspertisen?

For de aller fleste mosjonsløpere, og selv for mange konkurranseløpere, er ikke daglig løping nødvendigvis den beste eller tryggeste veien til fremgang. Tvert imot kan det øke risikoen for overtrening og belastningsskader betydelig.

Kroppen trenger tid til restitusjon for å kunne adaptere seg til treningen og bygge seg sterkere. Det er i hvileperiodene mellom øktene at de positive fysiologiske endringene skjer. Hvis kroppen konstant utsettes for belastning uten tilstrekkelig tid til å hente seg inn, kan man ende opp med å bryte ned mer enn man bygger opp. Dette kan føre til:

• Økt skaderisiko: Sener, muskler og skjelett får ikke tid til å reparere mikrotraumer.
• Overtreningssyndrom: Symptomer kan inkludere vedvarende tretthet, nedsatt prestasjon, søvnproblemer, humørsvingninger, og økt hvilepuls.
• Stagnasjon eller tilbakegang i prestasjon.
• Nedsatt immunforsvar.

Antall løpeøkter per uke bør tilpasses individuelt basert på erfaring, mål, alder, totalbelastning i hverdagen, og kroppens respons på trening. For nybegynnere kan 2-3 økter per uke være tilstrekkelig. Mer erfarne løpere kan ha nytte av 3-5 økter. Selv eliteutøvere, som ofte løper 10-14 økter i uken, har gjerne mange av disse som svært rolige restitusjonsøkter, og de har en livsstil som er tilrettelagt for optimal restitusjon.

Kvalitet over kvantitet er ofte et bedre prinsipp for de fleste. Det er viktigere å ha noen få, velstrukturerte og effektive økter med tilstrekkelig hvile mellom, enn å tvinge seg gjennom mange halvhjertede eller utmattende økter uten nok restitusjon.

Slik bør du heller tenke/gjøre – Praktiske råd

• Planlegg hviledager: Inkluder minst 1-2 komplette hviledager i ukeplanen din, eller dager med kun svært lett aktiv restitusjon (f.eks. gåtur).
• Lytt til kroppen: Vær fleksibel og ta en ekstra hviledag hvis du føler deg sliten, har vondt, eller er stresset.
• Fokuser på kvalitet: Sørg for at de øktene du gjennomfører, er av god kvalitet og tjener sitt formål (f.eks. rolig langtur, intervalløkt, tempoøkt).
• Vurder alternativ trening (kryss-trening): Aktiviteter som svømming, sykling eller styrketrening kan forbedre kondisjonen og styrken uten den samme støtbelastningen som løping, og kan være et godt supplement på dager du ikke løper.
• Progressiv økning: Hvis du ønsker å øke treningsfrekvensen, gjør det gradvis og forsiktig, og vær ekstra oppmerksom på kroppens signaler.

Relatert: Hva alle sier om løping

Myte 4: “No pain, no gain” – smerte er nødvendig for fremgang

Dette er et velkjent mantra i mange treningsmiljøer, som antyder at man må presse seg gjennom smerte for å oppnå resultater.

Hvor kommer denne myten fra?

Myten har røtter i en kultur som ofte glorifiserer hardt arbeid og det å “bite tennene sammen”. Det er sant at trening for å forbedre seg innebærer en viss grad av ubehag – man må utfordre kroppen for at den skal tilpasse seg. Følelsen av muskelstølhet eller den brennende følelsen under en hard intervalløkt kan feilaktig tolkes som at “smerte er lik fremgang”.

Hva sier vitenskapen og ekspertisen?

Det er en kritisk forskjell mellom det ubehaget som er forbundet med hard, men sunn trening, og smerte som signaliserer en potensiell skade eller overbelastning. Å ignorere “dårlig” smerte og presse seg gjennom den, er en av de vanligste årsakene til løpeskader.

• “Godt ubehag”: Dette inkluderer:
  • Muskelstølhet (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness) 1-2 dager etter en uvant eller hard økt. Dette er et tegn på mikroskopiske skader i muskelfibrene som fører til reparasjon og styrking.
  • Den brennende følelsen i musklene under høyintensiv trening, forårsaket av opphopning av metabolske biprodukter som laktat og H+-ioner.
  • Generell tretthet etter en krevende økt.
• “Dårlig smerte” (faresignaler): Dette inkluderer:
  • Skarp, stikkende eller plutselig smerte.
  • Smerte som blir verre under eller etter løping.
  • Smerte som vedvarer i hvile, eller som vekker deg om natten.
  • Smerte som er lokalisert til et spesifikt punkt i et ledd, en sene eller et ben.
  • Smerte som fører til at du endrer løpesteget ditt (halter).
  • Smerte ledsaget av betydelig hevelse, rødhet eller varmeøkning.

Å trene med “dårlig” smerte vil sjelden føre til positiv adaptasjon, men heller forverre en underliggende skade, forlenge rehabiliteringstiden, og potensielt føre til kroniske plager. Smart trening handler om å utfordre kroppen på en kontrollert måte, og deretter gi den tid til å restituere seg og bygge seg opp igjen.

Slik bør du heller tenke/gjøre – Praktiske råd

• Lær å skille mellom ubehag og skadesmerte: Dette krever erfaring og ærlighet med seg selv. Vær oppmerksom på kroppens signaler.
• Respekter “dårlig” smerte: Hvis du opplever faresignaler, stopp eller reduser belastningen. Ikke prøv å “løpe det av deg”.
• Progressiv overbelastning, ikke smertefull overbelastning: For å bli bedre må du utfordre kroppen, men dette skal skje gradvis og innenfor kroppens toleransegrenser.
• Fokus på smart trening, ikke bare hard trening: En velstrukturert plan med riktig balanse mellom belastning og hvile er viktigere enn å bare trene så hardt som mulig hele tiden.
• Oppsøk hjelp ved vedvarende smerte: Ikke nøl med å kontakte lege eller fysioterapeut hvis du har smerter du er usikker på.

Myte 5: Du må ha en spesiell “løpekropp” for å løpe

Mange forestiller seg den typiske løperen som høy, slank og senesterk, og tror at man må se slik ut for å kunne kalle seg en løper eller nyte aktiviteten.

Hvor kommer denne myten fra?

Bildet av den “ideelle” løpekroppen forsterkes ofte av media som fokuserer på eliteutøvere innen langdistanseløping. Disse utøverne har ofte en kroppsbygning som er optimalisert for deres idrett gjennom genetikk og årevis med spesifikk trening. Dette kan skape et urealistisk og ekskluderende bilde for mosjonister.

Hva sier vitenskapen og ekspertisen?

Sannheten er at løpere kommer i alle former og fasonger! Det finnes ingen “one-size-fits-all” løpekropp. Selv om kroppsvekt og -sammensetning kan påvirke løpshastighet (spesielt på elitenivå, hvor hvert gram teller), er det fullt mulig å være en sunn, skadefri og glad løper uavhengig av om man passer inn i stereotypien.

Det som er viktigere enn en spesifikk kroppsbygning, er:

• Konsistens i treningen: Regelmessighet er nøkkelen til fremgang.
• Gradvis progresjon: Å bygge opp distanse og intensitet over tid.
• Godt fottøy: Sko som passer dine føtter og din løpestil.
• Riktig ernæring og hydrering: For å gi kroppen drivstoff og byggesteiner.
• Å lytte til kroppen: For å unngå skader.
• Løpeglede: Å finne glede i selve aktiviteten.

Det er mange eksempler på løpere med ulik kroppsbygning som fullfører alt fra 5 km til maraton og ultraløp. Fokus bør være på hva kroppen din kan gjøre, ikke bare hvordan den ser ut. Løping kan faktisk være et fantastisk verktøy for å forbedre kroppsbildet og sette pris på kroppens funksjonalitet, uavhengig av dens form.

Slik bør du heller tenke/gjøre – Praktiske råd

• Definer “løper” selv: Hvis du løper, er du en løper. Punktum. Ikke la ytre idealer definere deg.
• Fokuser på helse og velvære: Løp for de mange fysiske og mentale helsefordelene, ikke for å oppnå en bestemt kroppsform.
• Finn din egen rytme og stil: Alle har en unik måte å bevege seg på.
• Feire dine egne prestasjoner: Enten det er å løpe din første kilometer uten stopp, eller å fullføre et løp, anerkjenn din egen innsats og fremgang.
• Søk støttende miljøer: Finn løpegrupper eller nettsamfunn som er inkluderende og fokuserer på glede og mestring for alle.

Myte 6: Styrketrening gjør deg til en tregere og tyngre løper

Noen løpere, spesielt de som fokuserer på langdistanse, unngår styrketrening i frykt for å bygge store muskler som vil gjøre dem tyngre og tregere.

Hvor kommer denne myten fra?

Myten kan stamme fra bildet av kroppsbyggere med stor muskelmasse, og en antagelse om at all styrketrening fører til slik hypertrofi. Det er også en forestilling om at løping og styrketrening er motstridende aktiviteter.

Hva sier vitenskapen og ekspertisen?

Forskning og erfaring viser det motsatte: Riktig utført styrketrening er svært gunstig for løpere og kan faktisk gjøre deg raskere og mer robust. Det handler om hvordan du trener styrke.

Fordeler med styrketrening for løpere inkluderer:

• Skadeforebygging: Sterkere muskler, sener og bindevev gir bedre støtte til leddene og øker kroppens toleranse for belastningen fra løping. Spesielt viktig er styrke i kjerne, hofter og sete.
• Forbedret løpsøkonomi: Sterkere muskler kan produsere mer kraft per steg og forbedre effektiviteten i løpsbevegelsen, slik at du bruker mindre energi på en gitt hastighet.
• Økt kraftutvikling og fart: Spesielt eksplosiv styrketrening og plyometrisk trening kan forbedre evnen til rask kraftutvikling, noe som er gunstig for både sprint og evnen til å opprettholde fart over lengre distanser.
• Bedre holdning og stabilitet: En sterk kjernemuskulatur bidrar til en mer stabil og effektiv løpestil, spesielt når man blir sliten.
• Opprettholdelse av muskelmasse: Spesielt viktig for eldre løpere, da muskelmasse naturlig avtar med alderen.

For løpere handler styrketrening ikke om å bygge maksimal muskelmasse (som kroppsbyggere), men om å bygge funksjonell styrke, kraft og utholdenhet i de musklene som er viktige for løping. Dette oppnås vanligvis med færre repetisjoner og tyngre vekter for ren styrke, eller flere repetisjoner med lettere vekter for muskulær utholdenhet, samt eksplosive øvelser. Det er svært vanskelig for en utholdenhetsutøver som løper mye å bygge “bulkete” muskler, da den aerobe treningen i seg selv ofte motvirker ekstrem hypertrofi.

Slik bør du heller tenke/gjøre – Praktiske råd

• Integrer styrketrening i ukeplanen: 2-3 økter per uke à 20-40 minutter kan være tilstrekkelig.
• Fokuser på løpsspesifikke øvelser:
  • Kjerne: Planke (og varianter), sideplanke, rygghev, “bird-dog”.
  • Hofter og sete: Knebøy, utfall, ettbens markløft, hip thrusts, step-ups.
  • Bein: Tåhev.
• Vurder periodisering: Type styrketrening kan varieres gjennom sesongen. Mer generell styrke i grunnlagsperioden, mer spesifikk og eksplosiv styrke nærmere konkurranser.
• Ikke vær redd for vekter: For å bygge reell styrke, må musklene utfordres.
• Lytt til kroppen: Unngå tung beinstyrke dagen før en hard løpeøkt eller langtur.

Myte 7: Karbohydratoppladning er nødvendig før alle lange turer

Karbohydratoppladning (“karbo-loading”) er en velkjent strategi blant utholdenhetsutøvere, men det er ofte misforståelser rundt når og hvordan det bør gjøres.

Hvor kommer denne myten fra?

Myten stammer fra kunnskapen om at glykogen (lagret karbohydrat i muskler og lever) er den primære energikilden under langvarig, moderat til høyintensiv aktivitet. Ideen er at ved å maksimere disse lagrene, kan man utsette tretthet og prestere bedre. Dette er i seg selv korrekt, men anvendelsen er ikke universell for alle “lange” turer.

Hva sier vitenskapen og ekspertisen?

Karbohydratoppladning er en effektiv strategi for å maksimere glykogenlagrene, men den er primært relevant og nødvendig for langvarige konkurranser eller svært krevende økter som varer i mer enn 90-120 minutter, typisk maratonløp eller lange halvmaraton. For vanlige treningsturer, selv de som varer 1.5-2 timer, er det vanligvis ikke nødvendig med en formell, flere dagers karbohydratoppladning. Kroppens normale glykogenlagre, kombinert med et godt måltid før turen og eventuelt litt energiinntak underveis (for de aller lengste turene), er som regel tilstrekkelig.

Faktisk kan det å ikke alltid karbo-loade før lange treningsturer ha noen fordeler. Å trene med noe reduserte glykogenlagre av og til (“train low”) kan potensielt stimulere kroppens evne til å forbrenne fett mer effektivt, en adaptasjon som kan være gunstig for ultralange distanser. Dette må imidlertid gjøres med forsiktighet og er ikke for alle eller for alle typer økter.

En overdreven eller feil utført karbohydratoppladning (f.eks. inntak av for mye fiberrik eller fet mat sammen med karbohydratene) kan også føre til mageproblemer, oppblåsthet og en følelse av å være tung.

Slik bør du heller tenke/gjøre – Praktiske råd

• Normalt, sunt kosthold: For de fleste lange treningsturer (opptil ca. 2 – 2.5 timer), fokuser på et generelt sunt og karbohydratrikt kosthold i dagene og timene før. Spis et godt, karbohydratbasert måltid 2-4 timer før turen.
• Energi underveis: For turer over 75-90 minutter, øv på å innta litt karbohydrater underveis (f.eks. sportsdrikk, gel, banan) for å opprettholde blodsukkeret og spare på glykogenlagrene. Dette er også viktig trening for konkurransesituasjonen.
• Reserver formell karbo-loading for konkurranser: For maraton og eventuelt svært lange halvmaraton, kan en 2-3 dagers karbohydratoppladning (økt karbohydratinntak, redusert trening) være gunstig.
• Test strategier: Hvis du planlegger karbo-loading for en konkurranse, test ut strategien før en av dine lengste treningsturer for å se hvordan kroppen din reagerer.

Myte 8: Du forbrenner mest fett ved å løpe på tom mage (“fasted cardio”)

Ideen om at trening før frokost, på tom mage, er en snarvei til økt fettforbrenning og vekttap, er populær.

Hvor kommer denne myten fra?

Logikken er at når glykogenlagrene er lave (f.eks. etter en natts faste), vil kroppen tvinges til å bruke mer fett som energikilde under aktivitet. Noen studier har vist en høyere prosentandel fettforbrenning under selve økten når man trener fastende.

Hva sier vitenskapen og ekspertisen?

Selv om det er sant at kroppen kan forbrenne en høyere prosentandel fett under en treningsøkt utført på tom mage, er det mer komplekst enn som så når det gjelder total fettforbrenning over hele døgnet og effekten på kroppssammensetning.

• Total energibalanse er avgjørende: For vekttap og reduksjon av kroppsfett, er den totale energibalansen (kalorier inn vs. kalorier ut) over tid det viktigste, ikke nødvendigvis når på dagen du trener eller om du spiser før økten.
• Intensitet og varighet kan begrenses: Å løpe på tom mage kan gjøre at du ikke klarer å opprettholde like høy intensitet eller varighet på økten, spesielt for hardere eller lengre turer. Dette kan føre til et lavere totalt kaloriforbruk under selve økten.
• Potensiell muskeltap: Noen studier antyder at trening på tom mage, spesielt hvis den er langvarig eller intensiv, kan øke nedbrytningen av muskelprotein for energi, noe som er ugunstig.
• EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption): Høyintensiv trening (som kan være vanskeligere å gjennomføre effektivt på tom mage) fører ofte til høyere EPOC, altså økt energiforbruk i timene etter avsluttet trening. Dette kan bidra betydelig til totalt energiforbruk.
• Individuelle forskjeller: Noen mennesker føler seg bra og presterer fint på tom mage, mens andre føler seg svake, svimle eller kvalme.

Forskningen på “fasted cardio” for fettap er ikke entydig, og mange studier som sammenligner trening på tom mage med trening etter et måltid, finner ingen signifikant forskjell i totalt fettap over tid, så lenge det totale kaloriinntaket og -forbruket er likt. For prestasjonsorientert trening, spesielt harde eller lange økter, er det generelt anbefalt å ha noe “drivstoff på tanken”.

Slik bør du heller tenke/gjøre – Praktiske råd

• Lytt til kroppen og dine preferanser: Hvis du trives med å løpe rolige, kortere turer på tom mage om morgenen og det føles bra, er det sannsynligvis uproblematisk.
• Spis før harde eller lange økter: For kvalitetsøkter (intervaller, tempo) og lange turer, er det nesten alltid en fordel å ha spist noe på forhånd for å kunne yte optimalt og unngå å gå tom.
• Fokuser på totalt kosthold og aktivitetsnivå: For langsiktig vektkontroll og fettreduksjon, er et sunt, balansert kosthold og regelmessig fysisk aktivitet (en kombinasjon av ulike intensiteter) viktigere enn om du løper på tom mage eller ikke.
• Prioriter prestasjon hvis det er målet: Hvis målet er å løpe raskere eller lengre, sørg for at kroppen har nok energi til å gjennomføre øktene med god kvalitet.

Myte 9: Minimalistiske sko eller barfotløping er best for alle

Trenden med barfotløping og minimalistiske sko (sko med veldig tynn såle og lite eller ingen demping/støtte) fikk mye oppmerksomhet for noen år siden, med påstander om at det var en mer “naturlig” måte å løpe på og kunne redusere skader.

Hvor kommer denne myten fra?

Inspirasjonen kom blant annet fra bøker som “Born to Run” av Christopher McDougall, som beskrev Tarahumara-indianernes evne til å løpe ultralange distanser i enkle sandaler eller barføtt. Argumentet var at moderne, dempede løpesko svekker føttene og endrer løpesteget på en uheldig måte.

Hva sier vitenskapen og ekspertisen?

Debatten rundt minimalistisk løping og skaderisiko er kompleks, og forskningen har gitt blandede resultater.

• Endret løpeteknikk: Barfotløping og løping i minimalistiske sko fører ofte til en endring i fotisettet, med en tendens til å lande mer på forfot eller midtfot, i stedet for hælen. Dette kan redusere den initiale støttoppen som ofte sees ved hællanding i tradisjonelle sko. Steglengden blir gjerne kortere og frekvensen høyere.
• Styrking av fot- og leggmuskulatur: Å løpe med mindre støtte kan bidra til å styrke de små, indre musklene i foten og leggen.
• Økt risiko for visse skader: Samtidig som det kan redusere stress på knærne for noen, kan overgangen til minimalistisk løping, spesielt hvis den skjer for raskt, øke risikoen for andre typer skader, som stressfrakturer i mellomfotsbena, akillesproblemer, og belastning på leggmuskulaturen. Dette skyldes at disse strukturene må absorbere mer av støtet som tidligere ble tatt av skodempingen.
• Ikke for alle: Minimalistisk løping krever en svært gradvis tilvenningsperiode, god fotstyrke og -mobilitet, og passer ikke nødvendigvis for alle løpere, spesielt de som er vant til mye demping, har visse fotfeilstillinger, eller løper mye på hardt underlag.
• “Naturlig” er ikke alltid synonymt med “bedre” i moderne kontekst: Mennesker har utviklet seg til å løpe barføtt på mykere, mer variert underlag enn dagens asfalt og betong.

Konklusjonen fra de fleste eksperter i dag er at det ikke finnes én type sko eller løpestil som er optimal for alle. Valg av sko bør være individuelt og baseres på komfort, fotens biomekanikk, treningsmengde og underlag.

Slik bør du heller tenke/gjøre – Praktiske råd

• Gradvis tilvenning er kritisk: Hvis du ønsker å prøve minimalistiske sko eller barfotløping, start med svært korte distanser på mykt underlag (f.eks. gress) og øk ekstremt langsomt over mange måneder.
• Lytt nøye til kroppen: Vær ekstra oppmerksom på smerter i føtter, legger og akillessener.
• Styrk føttene: Uavhengig av skovalg, er det gunstig å gjøre øvelser som styrker fotmuskulaturen (f.eks. tåhev, plukke opp gjenstander med tærne, “short foot exercise”).
• Variasjon kan være bra: Noen løpere har nytte av å variere mellom ulike typer sko, inkludert mer minimalistiske alternativer for kortere turer eller teknikkøvelser.
• Komfort er viktigst: For de fleste mosjonister er en sko som føles komfortabel og gir tilstrekkelig beskyttelse for deres behov, sannsynligvis et godt valg. Ikke føl deg presset til å følge en trend hvis den ikke føles riktig for deg.

Myte 10: Jo mer du svetter, jo bedre var økten (eller jo mer fett forbrenner du)

Mange tror at mengden svette er en direkte indikator på hvor hardt man har trent, hvor mange kalorier man har forbrent, eller hvor mye fett man har mistet.

Hvor kommer denne myten fra?

Det er en umiddelbar og synlig respons på anstrengelse, og det er lett å assosiere en dryppvåt trøye med en “god og hard” økt. Vekttap umiddelbart etter en svett økt (på grunn av væsketap) kan også feilaktig tolkes som fettap.

Hva sier vitenskapen og ekspertisen?

Svette er kroppens primære mekanisme for temperaturregulering (termoregulering). Når kroppstemperaturen stiger under fysisk aktivitet, skilles svette ut på huden. Når svetten fordamper, kjøles huden og blodet ned. Mengden svette påvirkes av mange faktorer:

• Intensitet på treningen: Høyere intensitet fører til større varmeproduksjon og mer svette.
• Omgivelsestemperatur og luftfuktighet: Man svetter mer i varmt og fuktig vær. Høy luftfuktighet reduserer fordampingen, slik at svetten blir mer synlig.
• Påklædning: Tettsittende eller lite pustende klær kan øke svetteproduksjonen.
• Individuelle forskjeller: Noen mennesker svetter naturlig mer enn andre.
• Akklimatisering: Personer som er godt akklimatisert til varme, starter ofte å svette tidligere og mer effektivt.
• Kroppsstørrelse og -sammensetning.

Selv om høy svetteproduksjon ofte sammenfaller med hard trening, er det ikke en nøyaktig målestokk på øktens kvalitet eller energiforbruk alene. Du kan ha en svært effektiv økt med moderat svette i kjølig vær, eller du kan svette mye under en lett økt i sterk varme.

Viktigst er det å forstå at svette er primært væsketap, ikke fettap. Det “vekttapet” du ser på badevekten rett etter en svett økt, er nesten utelukkende vann, som må erstattes for å unngå dehydrering. Fettforbrenning skjer over tid, som et resultat av et kaloriunderskudd (forbrenne flere kalorier enn du inntar).

Slik bør du heller tenke/gjøre – Praktiske råd

• Fokuser på kvaliteten på treningen: Vurder økten basert på om du fulgte planen din (intensitet, varighet), hvordan du følte deg, og om du utfordret deg selv på en passende måte, heller enn hvor mye du svettet.
• Kle deg etter forholdene: Bruk pustende, tekniske materialer som hjelper med å transportere svette bort fra kroppen.
• Rehydrer godt: Erstatt væsketapet etter svette økter ved å drikke nok vann eller sportsdrikk.
• Vær oppmerksom på tegn til dehydrering: Tørste, mørk urin, svimmelhet, redusert prestasjon.
• Ikke bruk svette som et mål på fettforbrenning: Fokuser heller på langsiktige endringer i kosthold og aktivitetsnivå for vektkontroll.

Myte 11: Du bør kun puste med nesen når du løper

Noen løpere og treningsfilosofier fremmer nesepusting som den optimale måten å puste på under løping, med påstander om at det gir bedre oksygenutnyttelse og har andre helsefordeler.

Hvor kommer denne myten fra?

Ideen kan stamme fra yoga og andre pusteteknikker hvor nesepusting vektlegges for å fremme ro og effektiv gassutveksling. Det hevdes at nesepusting filtrerer og varmer luften bedre, og kan stimulere diafragma til dypere pust.

Hva sier vitenskapen og ekspertisen?

For løping, spesielt ved moderat til høy intensitet, er det å begrense seg til kun nesepusting vanligvis ikke anbefalt og kan være direkte prestasjonshemmende for de fleste.

• Begrenset luftinntak: Nesen har en mye mindre åpning for luftpassasje enn munnen. Ved høyere intensiteter, når oksygenbehovet øker dramatisk, klarer nesen rett og slett ikke å ta inn nok luft raskt nok. Dette kan føre til en følelse av å “ikke få nok luft”, økt anstrengelse og redusert prestasjon.
• Kroppens naturlige respons: De fleste løpere vil instinktivt begynne å puste med munnen, eller en kombinasjon av nese og munn, når intensiteten øker. Dette er kroppens måte å maksimere oksygeninntaket på.
• Fordeler med nesepusting ved lav intensitet: Ved svært lav intensitet (f.eks. rolig gange, veldig lett jogg) kan nesepusting være tilstrekkelig og ha noen fordeler som filtrering og fukting av luften. Noen bruker det også som en måte å kontrollere at de holder intensiteten lav nok på rolige turer.
• Munnpusting er ikke “feil”: Det er en myte at munnpusting under trening er ineffektivt eller skadelig. Det er en nødvendig adaptasjon for å møte kroppens oksygenkrav ved høyere belastning.

Noen erfarne utøvere kan ha trent seg opp til å tolerere høyere intensiteter med nesepusting, men for den gjennomsnittlige løper vil det å tvinge seg til kun å puste med nesen når kroppen krever mer luft, være en begrensning.

Slik bør du heller tenke/gjøre – Praktiske råd

• Pust naturlig: Lytt til kroppen din. Når intensiteten øker, la munnen åpne seg for å hjelpe til med luftinntaket. En kombinasjon av nese- og munnpusting er vanlig og effektivt.
• Fokuser på dyp, rytmisk pust: Uavhengig av om du puster mest med nese eller munn, prøv å puste dypt med magen (diafragma) heller enn overfladisk med brystet. Finn en rytme som passer med stegene dine.
• Nesepusting som intensitetskontroll: Hvis du ønsker å sikre at dine rolige turer virkelig er rolige, kan du prøve å se om du klarer å puste kun med nesen. Hvis du må hive etter pusten eller åpne munnen mye, løper du sannsynligvis for fort for en rolig økt.
• Ved kaldt vær: Nesepusting kan hjelpe med å varme og fukte kald, tørr luft før den når lungene. En buff eller et skjerf foran munnen kan ha lignende effekt hvis du puster med munnen.

Relatert: Styrketrening for løping

Myte 12: Man må alltid avslutte en løpetur med en spurt

Noen løpere har en vane med å avslutte hver eneste løpetur, uansett type, med en hard spurt de siste par hundre meterne.

Hvor kommer denne myten fra?

Det kan gi en følelse av å ha “tømt seg” eller å ha gitt “alt” på økten. Det kan også være en vane fra konkurranser, hvor en sluttspurt er vanlig. Noen tror kanskje det gir en ekstra treningseffekt.

Hva sier vitenskapen og ekspertisen?

Selv om en sluttspurt kan ha sin plass i visse typer trening eller i konkurranser, er det ikke nødvendig eller alltid gunstig å avslutte alle løpeturer på denne måten.

• Formålet med økten:
  • Rolige turer/Restitusjonsturer: Målet er å bygge aerob base og fremme restitusjon. En hard spurt på slutten motvirker dette formålet, øker den totale belastningen, og kan forlenge restitusjonstiden. Disse øktene bør avsluttes rolig.
  • Langturer: Hovedmålet er utholdenhet. En spurt på slutten av en allerede lang og krevende tur kan øke skaderisikoen unødig når man er sliten. Noen erfarne løpere legger inn en “fast finish” på enkelte langturer for å simulere konkurranse, men dette er planlagt og kontrollert, ikke en maksspurt på hver tur.
  • Intervalløkter/Tempoøkter: Disse har allerede sine planlagte harde arbeidsperioder. En ekstra maksspurt etter siste drag er vanligvis ikke nødvendig og kan gå på bekostning av en god nedkjøling.
• Økt skaderisiko: Å spurte når muskulaturen er sliten og teknikken kanskje ikke er optimal, kan øke risikoen for strekkskader.
• Nedkjøling: En viktig del av treningsøkten er en gradvis nedkjøling for å hjelpe kroppen tilbake til hviletilstand. En spurt etterfulgt av bråstopp er ikke ideelt.

Det er viktigere å fullføre hoveddelen av økten med god kvalitet og i tråd med formålet, og deretter gjennomføre en skikkelig nedkjøling.

Slik bør du heller tenke/gjøre – Praktiske råd

• Tilpass avslutningen til øktens formål:
  • Avslutt rolige turer og restitusjonsturer rolig.
  • Etter intervaller eller tempoøkter, fokuser på en god nedjogg.
• Stigningsløp (Strides): Hvis du ønsker å inkludere litt fartsarbeid på en ellers rolig dag, er stigningsløp (se Myte 2 for oppvarming) et mye bedre alternativ. Disse kan gjøres midt i eller mot slutten av en rolig tur (før selve nedjoggingen), og utføres kontrollert med fokus på teknikk, ikke som en utmattende spurt.
• Spar spurten til konkurranser: Der er den viktig og kan utgjøre en forskjell.
• “Fast finish” som en planlagt del av enkelte økter: For erfarne løpere kan det være aktuelt å legge inn en progressiv fartsøkning eller en rask avslutning på enkelte tempoøkter eller langturer for å trene på å avslutte sterkt, men dette bør være en bevisst og planlagt del av treningen, ikke en impulsiv spurt på hver tur.

Konklusjon

Løpeverdenen er full av informasjon, og det kan være vanskelig å skille fakta fra fiksjon. Ved å kritisk vurdere vanlige påstander og heller støtte seg til vitenskapelig kunnskap og anerkjent ekspertise, kan løpere på alle nivåer optimalisere treningen sin, redusere skaderisiko, og ikke minst, øke gleden og mestringsfølelsen ved aktiviteten. Å avlive disse tolv mytene er et skritt på veien mot en smartere, sunnere og mer givende løpehverdag. Husk at den beste treningen er den som er tilpasset deg, dine mål, og som du trives med over tid.