spurt

GUIDE · SKADEFOREBYGGING

Krampe i leggen: hvorfor det skjer og hva du gjør

Av , lektor og maratonløper · Oppdatert

Krampe i leggen kommer oftest når muskelen er sliten, for eksempel sent i et løp eller når du løper fortere enn du er vant til. Rask tøying løser den akutte krampen. Riktig fart og trening som ligner løpet, forebygger den best.

BRUK KALKULATORENSplittkalkulatorPlanlegg en jevn fart, så unngår du å åpne for hardt.

Når krampen kommer

  1. Stopp eller gå. Prøv ikke å løpe gjennom en krampe som låser seg.
  2. Tøy muskelen rolig. For leggen: strekk beinet, trekk tærne mot deg, eller stå med hælen i bakken og lent deg mot en vegg.
  3. Hold tøyen til krampen slipper, vanligvis 30 til 60 sekunder.
  4. Gå litt før du begynner å jogge igjen i roligere fart.

Tøying virker raskt fordi den demper signalene som holder muskelen i spasme. Massasje av muskelen kan også hjelpe. Etterpå kan muskelen være øm i en dag eller to.

Hvorfor får løpere krampe?

Lenge var forklaringen at krampe skyldes for lite væske eller salt. Forskningen de siste tjue årene har gitt en annen forklaring. En gjennomgang fra 2009 konkluderte med at krampe under trening oftest skyldes endret signalering mellom nerve og muskel når muskelen blir sliten. Signalene som får muskelen til å trekke seg sammen, blir for sterke, og de som skal stoppe sammentrekningen, blir for svake.

En studie av 210 deltakere i Ironman fulgte hvem som fikk krampe. De som fikk krampe, hadde ikke mer væsketap eller lavere natrium i blodet enn de andre. Det som skilte dem, var at de holdt høyere fart enn planlagt og at de hadde hatt krampe før.

Hva øker risikoen?

  • For høy fart. Å løpe fortere enn du har trent til, særlig i starten av et løp.
  • Lang varighet. Krampe kommer oftest sent i lange løp som halvmaraton og maraton.
  • Tidligere krampe. Har du hatt det før, er sjansen større for at det kommer igjen.
  • Uvant belastning. Bakker, nye sko eller hard asfalt når du er vant til sti.
  • Dårlig forberedelse. For få lange turer før et langt løp.

Slik forebygger du krampe

Velg riktig fart. Det viktigste rådet er å starte rolig og holde en fart du har trent på. Bruk splittkalkulatoren til å lage en plan, og les om pacing og negativ splitt.

Tren som du skal løpe. Legg inn lange turer og noen kilometer i løpsfart før et langt løp, så musklene er vant til belastningen.

Gjør leggene sterkere. Tåhev og spenstøvelser gjør leggen mer utholdende. Se styrketrening for løpere.

Drikk etter tørst. Væsketap er sannsynligvis ikke hovedårsaken, men å bli svært dehydrert er heller ikke bra. I lange løp i varme passer det å drikke jevnt og få i deg litt salt. Les guiden om drikke under løp.

Salt, magnesium og sportsdrikk

Mange tar saltkapsler eller magnesium for å unngå krampe. Det er lite forskning som viser at det virker for vanlige løpere med normalt kosthold. Det finnes også studier der sterke smaker, som sur agurkvann, ser ut til å stoppe krampe raskt. Effekten er trolig en refleks fra munnen, ikke at saltet når musklene så fort. Har du prøvd noe som virker for deg uten bivirkninger, er det greit å fortsette med det.

Krampe om natten

Krampe i leggen om natten er vanlig, særlig med økende alder og etter dager med mye trening. Tøy leggen før du legger deg og hold deg i aktivitet i hverdagen. Kommer krampene ofte, uten sammenheng med trening, eller sammen med svakhet, nummenhet eller hevelse, bør du snakke med legen din. Enkelte medisiner og sykdommer kan gi krampe.

Nybegynner eller erfaren

Ny løper: Krampe er sjelden på korte, rolige turer. Kommer den, er farten eller lengden ofte for høy i forhold til treningen.

Erfaren løper: Er du en av dem som får krampe sent i maraton, er det verdt å se på åpningsfarten og langturene før du prøver nye kosttilskudd.

Vanlige spørsmål

Hjelper det å drikke mer?

Forskningen tyder på at væsketap ikke er hovedårsaken til krampe under trening. Drikk etter tørst, og litt mer i lange løp i varme.

Hjelper magnesium mot krampe?

Det er lite dokumentasjon for at magnesium forebygger krampe hos friske løpere med normalt kosthold.

Hvorfor får jeg krampe sent i maraton?

Det henger oftest sammen med at musklene er slitne. For rask start og for lite langturstrening øker risikoen.

Når bør jeg gå til lege?

Hvis krampene kommer ofte uten trening, kommer sammen med hevelse, svakhet eller nummenhet, eller startet etter en ny medisin.

NESTE STEGSplittkalkulatorPlanlegg en jevn fart, så unngår du å åpne for hardt.

Kilder

  1. Schwellnus MP. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC) – altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? British Journal of Sports Medicine, 2009;43(6):401–408. Les kilden
  2. Schwellnus MP, Drew N, Collins M. Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 210 Ironman triathletes. British Journal of Sports Medicine, 2011;45(8):650–656. Les kilden

Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.

Les også