GUIDE · TRENING
Løpeteknikk: slik løper du lettere og mer effektivt
Av Terje Lien, lektor og maratonløper · Oppdatert
Det finnes ikke én riktig løpestil. Gode løpere ser forskjellige ut. Likevel er det noen få ting som gjør løpesteget lettere for de fleste, og de kan trenes uten at du må tenke på teknikk hele tiden.
BRUK KALKULATORENStegfrekvenskalkulatorRegn ut stegfrekvensen din og se hva en liten økning betyr.↗Hva er god løpeteknikk?
God løpeteknikk er et steg som bruker lite energi og gir lite unødig belastning. Det er ikke det samme som at alle skal løpe likt. Kroppsbygning, fart og underlag gjør at stegene blir forskjellige. Store endringer i løpesteget bør gjøres gradvis, fordi kroppen må venne seg til ny belastning.
Stegfrekvens
Stegfrekvens er antall steg i minuttet. Mange mosjonister ligger rundt 150 til 170 steg i minuttet i rolig fart. Når farten øker, øker også frekvensen.
En studie fra 2011 lot løpere øke stegfrekvensen med 5 og 10 prosent i samme fart. Med 10 prosent høyere frekvens ble belastningen på kne og hofte tydelig lavere, og steget ble kortere med landing nærmere kroppen. En økning på 5 prosent ga også mindre belastning på kneet.
| Frekvens i dag | +5 % | +10 % |
|---|---|---|
| 150 steg/min | 158 | 165 |
| 160 steg/min | 168 | 176 |
| 170 steg/min | 178 | 187 |
| 180 steg/min | 189 | 198 |
Det finnes ikke noe magisk tall. 180 steg i minuttet blir ofte nevnt, men det stammer fra eliteløpere i konkurransefart. Bruk heller din egen frekvens som utgangspunkt, og øk litt.
Slik øker du frekvensen: Mål frekvensen på en rolig tur med klokka, eller tell steg i 30 sekunder og gang med to. Bruk en metronom-app eller musikk med riktig takt i noen minutter av hver tur. Etter noen uker blir det automatisk.
Fotisett
Om du lander på hælen, midtfoten eller forfoten, er mindre viktig enn hvor foten lander. De fleste mosjonister lander på hælen, også mange gode løpere. Det som teller, er at foten lander nær under kroppen og ikke langt foran. Et langt steg der foten lander foran kroppen, virker som en brems.
Å bytte fra hæl til forfot flytter belastning fra knærne til legger og akillessener. Det kan gi skader hvis det gjøres raskt. Øk heller stegfrekvensen litt, så flytter landingen seg nærmere kroppen av seg selv.
Holdning og armer
- Overkropp: Rett og lett fremoverlent fra anklene, ikke fra hoftene.
- Blikk: 10 til 20 meter fram, ikke ned i bakken.
- Skuldre: Lave og avslappede. Rist dem løs innimellom på lange turer.
- Armer: Rundt 90 grader i albuen, bevegelse fram og tilbake, ikke på tvers av kroppen.
- Hender: Løst knyttet, som om du holder en potetgull uten å knuse den.
Øvelser for bedre teknikk
| Øvelse | Slik gjør du | Hvor ofte |
|---|---|---|
| Stigningsløp | 4–6 × 20 sek med jevn økning til rask fart | 2–3 ganger i uka |
| Kneløft og sparkeløp | 2 × 20 m hver, raske og lette steg | Før harde økter |
| Hoppløp | 2–3 × 20 m med lange, spenstige steg | 1–2 ganger i uka |
| Bakkeløp | 6–8 × 10–15 sek i bratt bakke, gå ned | 1 gang i uka |
| Styrke | Knebøy, utfall, tåhev og hoftehev | 2 ganger i uka |
En oversiktsartikkel om løpsøkonomi fant at styrke, spenst og fartstrening kan gjøre løpere mer økonomiske. Det betyr at teknikk ikke bare er noe du tenker på, men noe kroppen lærer gjennom trening. Se styrketrening for løpere og stigningsløp.
Filme deg selv
En kort video fra siden, i rolig fart og i rask fart, viser mye. Se etter om foten lander langt foran kroppen, om overkroppen er rett, og om armene går på tvers. Sammenlign med en ny video etter seks til åtte uker.
Teknikk i bakker
Motbakke: Kortere steg, høyere frekvens og litt mer armbruk. Lent fram fra anklene og se opp, ikke ned i bakken. Hold innsatsen jevn i stedet for farten.
Nedoverbakke: La tyngdekraften jobbe, med korte, raske steg og føttene under kroppen. Å bremse med lange steg gir mye belastning på lår og knær. Nedoverbakker er en vanlig årsak til stølhet etter løp, så tren på dem før kuperte konkurranser.
Teknikk når du blir sliten
Mot slutten av lange løp synker mange sammen i overkroppen, og steget blir lengre og tyngre. Det er her teknikk betyr mest. Tenk på tre ting: Rett rygg, avslappede skuldre og raske, korte steg. Øv på det mot slutten av langturer, så kommer det av seg selv i konkurranse.
Vanlige feil
- Overstriding: Foten lander langt foran kroppen. Gir bremsing og mer belastning.
- Spente skuldre: Koster energi og gir stiv nakke.
- Armer på tvers: Gir vridning i overkroppen.
- Hopping: Mye bevegelse opp og ned bruker energi som ikke tar deg fremover.
Nybegynner eller erfaren
Nybegynnere bør først og fremst løpe rolig og ofte nok. Teknikken blir bedre av seg selv de første månedene. Tenk på avslappede skuldre og korte steg.
Erfarne løpere kan jobbe målrettet med frekvens, stigningsløp og spenst. Gjør én endring om gangen, og gi den noen uker.
Vanlige spørsmål
Er det feil å lande på hælen?
Nei, ikke i seg selv. De fleste mosjonister lander på hælen. Det viktigste er at foten lander nær under kroppen.
Bør alle løpe med 180 steg i minuttet?
Nei. Tallet kommer fra eliteløpere i høy fart. Øk heller din egen frekvens med 5 til 10 prosent hvis du har lang og tung landing.
Hva er normal skrittlengde når man løper?
Det varierer med høyde og fart. For mange mosjonister er steget rundt 0,9 til 1,3 meter i rolig fart. Stegfrekvenskalkulatoren regner det ut fra fart og frekvens.
Hvor lang tid tar det å endre løpeteknikk?
Små endringer som høyere frekvens kan sitte etter fire til åtte uker. Større endringer bør gjøres over flere måneder.
Kilder
- Heiderscheit BC, Chumanov ES, Michalski MP, Wille CM, Ryan MB. Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011;43(2):296–302. Les kilden
- Barnes KR, Kilding AE. Strategies to improve running economy. Sports Medicine, 2015;45(1):37–56. Les kilden
Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.