Tilpasse treningen for å løpe hver dag
Tilpasse treningen for å løpe hver dag
3. oktober 2017
Hvordan trene for å løpe 10 km
Hvordan trene for å løpe 10 km
5. oktober 2017

Trene opp løpeteknikk

Trene opp løpeteknikk

Trene opp løpeteknikk

Lær hvordan du kan trene opp løpeteknikken ved å øke frekvensen på løpesteget. Bli en raskere og mer effektiv løper med bedre løpsøkonomi.

Å trene på løpeteknikk er noe alle løpere uansett nivå bør bruke tid på. Riktig løpeteknikk vil gi deg en bedre løpsøkonomi, og du kan løpe raskere uten å nødvendigvis bruke mer krefter. Riktig løpeteknikk kan også være en viktig faktor med tanke på forebygging av skader.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan forbedre din løpeteknikk, og hva du bør tenke på når det gjelder din løpeteknikk.

Øke frekvensen på løpesteget

Mange løpere har for lav stegfrekvens. Stegfrekvens måles i antall steg per minutt. Når du løper vil du bruke minst mulig tid på beina. Jo lenger tid du bruker på hvert steg, jo lenger tid er foten din i kontakt med underlaget, og desto mer energi må beina dine bruke på å holde kroppsvekten din for hvert steg du tar. Dette kan du gjøre noe med ved å øke frekvensen på stegene.

Løpehastighet er et resultat av steglengde multiplisert med frekvensen på steget. Under optimale forhold er det ideelle at du har omtrent 180 steg in minuttet. Den enkleste måten å måle stegfrekvensen din er å telle antall steg i 15 sekunder, og gange med 4.

I stedet for å telle antall steg du løper per minutt når du er ute og løper, kan du gjennomføre 2-3 økter per måned der du helt bevisst jobber med å øke frekvensen. Hurtighetstrening gjennom intervaller kan bidra til å øke frekvensen på steget, ved at du får mer fart i beina.

Neste gang du skal ut på en rolig løpetur, tell antall steg en fot treffer bakken, og doble det for å få antall steg du tar i minuttet. Hvis stegfrekvensen er under 180, prøv å øke frekvensen med 5% hver andre eller tredje uke, inntil stegfrekvensen øker.

Når hælen treffer bakken først

Mange nybegynnere har en tendens til å overdrive steglengden når de løper. Dette kan bidra til at hælen treffer bakken først, noe som bør unngås fordi belastningen blir veldig stor på legger og bein for hvert steg du tar.

Lav stegfrekvens går ofte hånd i hånd med at hælen treffer bakken først når du er ute og løper.  Dette skjer fordi hofta ligger bak føttene dine. Hofta må komme over, og skal ligge over foten når den treffer bakken, for å få en best mulig bevegelse fremover i løpesteget. Tenk deg at det skal gå en rett linje fra hofta, gjennom kneet og ned til foten, når foten treffer bakken.

Prøv å løpe lett fremoverlent, og jobb med å skyve hofta fremover i løpesteget. Tenk igjennom lengden på løpesteget ditt. Det kan hjelpe å korte ned på steglengden, for lettere å komme over føttene med hofta.

Å treffe med hælen først er ikke nødvendigvis bare dårlig. Sannheten er at det egentlig ikke spiller noen rolle hvordan foten din lander for hvert steg. Det er suksessfulle løper som lander både på for- og midtfot og hæl. Det som har stor betydning, er hvilken stilling foten din har i forhold til resten av kroppen når den treffer underlaget, enn hvilken del av foten som treffer bakken først.

Ideelt sett bør foten treffe bakken når den er rett under resten av kroppen, heller enn foran kroppen. For å få til dette bør du tenke på at foten din skal treffe underlaget rett under hofta. Tenk deg en rett linje fra hofta og ned til foten.

Å løpe på denne måten vil redusere risikoen for å bli skadet, fordi belastningen på beina blir mindre. I tillegg får du et bedre og mer effektivt steg.

Spent overkropp

Det kan være vanskelig for løpere, erfarne og nybegynnere, å løpe fort, samtidig som du er avslappet. Her er noen tips som kan gjøre det enklere å slappe av samtidig som du løper fort.

Vinkelen på albuen skal være omtrent 90 grader når du løper, og pass på at du ikke endrer denne posisjonen når du svinger armen bakover.

Løft skuldrene for annenhver km under et løp, og slipp dem ned igjen til avslappet posisjon.

«Hendene på hode» øvelse. Legg hendene på hodet. Stå rett, med hofter og skuldre i avslappet posisjon. Begynne å jogge. Denne øvelsen vil hjelpe deg eliminere en venstre til høyre bevegelse, eller vugging fra side til side. Jobb for at bevegelsen skal være mest mulig fremover, og minst mulig opp og ned.

Viktig med god fleksibilitet

Fleksibilitet er ikke bare viktig i muskulatur, men også for sener, ledd og leddbånd. Det vil bidra til en bede løpeteknikk. Når vi blir eldre, har aktivitetsnivået en tendens til å gå ned. Hvis du ikke bruker kroppen, blir muskulatur og ledd stivere. Selv noen få minutter hver dag med tøying kan være nok for økt bevegelighet, og redusere risikoen for skader.

God holdning

Din løpeteknikk er avhengig hvilken kroppsholdning du har. Hvor effektiv din løpeteknikk er henger sammen med din kroppsholdning. Jo mer fremoverbøyd du løper, jo mer må muskulaturen jobbe for å rette deg opp. En dårlig holdning reduserer sirkulasjonen av blod til muskulatur, hjerne og andre organer.

Lytt til kroppen

Å lytte til kroppen er helt essensielt for å kunne forebygge skader. Du må opparbeide deg kompetanse om hvorfor du har sår og støl muskulatur, eller andre smerter, og lære deg hvordan du skal løse dette på en måte som gjør at du unngår løpeskader.

Mentalt fokus

Å gjøre endringer krever mentalt fokus. Dersom du har som ønske å bli raskere, mer utholdende og skadefri, må du bruke hjernen for å relære kroppen. Når du bestemmer deg for å gjøre nødvendige justeringer i hvordan trener løping, vil hjernen fortelle kroppen din hva den skal gjøre inntil det blir en del av minnet i muskulaturen og andre deler av kroppen.

God koordinasjon av øvre og nedre del av kroppen

Den generelle regelen er at øvre og nedre del av kroppen skal utføre like mye arbeid. For de fleste løpere vil denne 50/50 regelen tippe enten den eller andre veien. Når overkroppen og underkroppen jobber sammen, vil belastningen det er å løpe bli spredt, og avlaste for bestemte muskelgrupper. Det er likt prinsippet om at arbeidet blir best utført dersom ansvaret er fordelt på mange arbeidere.

Riktig pusteteknikk

Pust med magen for full utnyttelse av lungekapasiteten din. Kroppen bruker oksygen for å forbrenne lagret energi når du løper, og redusert oksygenopptak vil påvirke kroppens evne til å forbrenne glykogen og fett.

Riktig bøy på albue og knær

Jo mindre du bøyer armene og beina når du løper, jo mer arbeid må muskulaturen utføre. En arm eller et bein som er bøyd vil svinge lettere enn om det er rett. Underarmene og leggene bør være parallelle med bakken halvveis i svingbevegelsen.

Vær avslappet

Spent muskulatur begrenser bevegelsen i armer og bein, og kan gjøre det vanskeligere å løpe raskere. En avslappet løper vil bruke mindre tid på å restituere etter et løp enn en ineffektiv løper som bruker mer energi på samme distanse.

Konklusjon

Selv om det kan være krevende å endre et godt innarbeidet løpesett og teknikk, er det ikke umulig. En god start kan være å gradvis øke frekvensen på løpesteget. Denne endringen alene vil gjøre at løpeteknikken blir bedre.

Løping trenger ikke være hardt og behøver ikke gjøre vondt. Alle kan lære seg god løpeteknikk, både nybegynnere og mer erfarne løpere

Relaterte artikler:

Periodisering av løpetreningen for å bli en bedre løper

Bli raskere og mer utholdende med løping i motbakker

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *