GUIDE · SKADEFOREBYGGING
Øvelser mot lyskestrekk for løpere
Av Terje Lien, lektor og maratonløper · Oppdatert
Lyskestrekk er mindre vanlig hos løpere enn hos fotballspillere, men det skjer, særlig ved raske drag, bakkeløp og løping i ulendt terreng. Én enkel øvelse for innsiden av låret har vist god effekt i en norsk studie.
BRUK KALKULATORENUkeplankalkulatorLegg inn korte styrkeøkter i uka.↗Hva er lyskestrekk?
Lyskestrekk er en skade i muskulaturen på innsiden av låret, oftest i den lange adduktoren. Disse musklene trekker beinet inn mot midten og stabiliserer hofta i hvert steg. Skaden skjer typisk ved en brå bevegelse: en spurt, et raskt retningsskifte eller et skli på glatt underlag.
Du kjenner det som en skarp smerte i lysken eller høyt på innsiden av låret. Etterpå gjør det vondt å føre beina sammen mot motstand, og ofte også å løpe fort.
Hvem får det?
Lyskeplager er vanligst i idretter med mange retningsskifter, som fotball og ishockey. Blant løpere er det mest vanlig hos dem som løper mye i terreng, gjør raske drag og bakkeløp, eller kombinerer løping med ballspill. Har du hatt lyskestrekk før, er risikoen større for å få det igjen.
Copenhagen-øvelsen
Norske forskere testet et enkelt program med én øvelse, Copenhagen-adduksjon, på over 600 fotballspillere gjennom en sesong. Lagene som gjorde øvelsen, hadde rundt 40 prosent færre lyskeplager enn lagene som trente som før. Programmet tok bare noen minutter.
Øvelsen gjøres som en sideplanke der det øverste beinet hviler på en benk eller holdes av en partner, og det nederste beinet løftes opp mot benken.
| Nivå | Slik gjør du | Sett og repetisjoner |
|---|---|---|
| 1. Kort vektarm | Kneet på det øverste beinet hviler på benken. Løft hofta og før det nederste beinet opp. | 2–3 × 5–8 per side |
| 2. Lang vektarm | Foten eller ankelen på det øverste beinet hviler på benken. Tyngre. | 2–3 × 6–10 per side |
| 3. Holdt variant | Hold toppstillingen i 15 til 30 sekunder. | 2–3 × per side |
Start på nivå 1, selv om du er sterk. Øvelsen gir lett stølhet de første gangene. I studien startet spillerne med få repetisjoner og økte gradvis over åtte uker.
Andre nyttige øvelser
| Øvelse | Hva den gir | Sett og repetisjoner |
|---|---|---|
| Klem en ball eller pute mellom knærne | Lett start for adduktorene | 3 × 10 s hold |
| Sidelengs utfall | Styrke og bevegelighet på innsiden av låret | 3 × 8 per side |
| Sideplanke | Stabil hofte og overkropp | 3 × 30 s per side |
| Kneløft med strikk | Hofteleddsbøyerne, som også er involvert i mange lyskeplager | 3 × 10 per side |
Et lite program
To til tre ganger i uka, før eller etter en rolig tur:
- Ballklem: 2 × 10 sekunder
- Copenhagen nivå 1 eller 2: 2 × 6 per side
- Sidelengs utfall: 2 × 8 per side
- Sideplanke: 2 × 30 sekunder per side
Når lyska er sterk, holder det å gjøre Copenhagen-øvelsen én gang i uka for å beholde effekten. Den passer også godt inn i den vanlige styrkeøkta.
Hvis du får lyskestrekk
- Stopp løpingen. Å fortsette på en ny strekk gjør den ofte verre.
- Gå og beveg deg innenfor smertegrensen de første dagene.
- Start med ballklem og lette øvelser når det gjør lite vondt.
- Løp rolig på flatt underlag før du tar opp igjen raske drag og bakker.
Lette strekkskader går ofte over på to til fire uker. Store skader, smerte som ikke bedrer seg, eller smerte som sitter dypt i hofta eller nedre del av magen, bør undersøkes av lege eller fysioterapeut. Smerte i lysken kan også komme fra hofteleddet eller være et brokk.
Nybegynner eller erfaren
Ny løper: Ballklem og sideplanke er nok i starten. Ta med Copenhagen nivå 1 når du begynner med raskere økter.
Erfaren løper: Har du mye fartstrening, bakker og terreng, er Copenhagen-øvelsen en god investering på fem minutter i uka.
Vanlige spørsmål
Hvor lang tid tar lyskestrekk å gro?
Lette skader går ofte over på to til fire uker. Større skader kan ta lengre tid og bør vurderes av fagperson.
Kan jeg løpe med lyskestrekk?
Ikke de første dagene. Når det gjør lite vondt å gå og gjøre lette øvelser, kan du starte med rolig løping på flatt underlag.
Hjelper tøying mot lyskestrekk?
Studiene som viser effekt, har brukt styrkeøvelser. Tøying alene har ikke vist at den forebygger skader.
Er Copenhagen-øvelsen bare for fotballspillere?
Studien ble gjort på fotballspillere, men øvelsen styrker de samme musklene som brukes i raske drag og terrengløping.
Kilder
- Harøy J, Clarsen B, Wiger EG, et al. The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. British Journal of Sports Medicine, 2019;53(3):150–157. Les kilden
- Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 2014;48(11):871–877. Les kilden
Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.