GUIDE · TRENING
Tøying etter løping: hva hjelper, og hva er myte?
Av Terje Lien, lektor og maratonløper · Oppdatert
Mange tøyer etter løpeturen for å slippe stølhet. Forskningen viser at effekten på stølhet er svært liten. Tøying har likevel en plass hvis du vil bli mer bevegelig, eller rett og slett liker det.
BRUK KALKULATORENRestitusjonskalkulatorSe hvor lang tid du trenger før neste harde økt.↗Hjelper tøying mot stølhet?
Lite. En Cochrane-oversikt samlet 12 studier, der den største hadde over 2000 deltakere. Tøying før, etter eller både før og etter trening reduserte stølheten med i snitt omtrent ett poeng på en skala fra 0 til 100. Det er så lite at du neppe merker forskjell. Stølhet etter uvant eller hard trening går over av seg selv i løpet av to til fire dager.
Hvorfor tøyer man da?
- Bevegelighet. Tøyer du de samme musklene flere ganger i uka over flere uker, blir du mer bevegelig. Det kan være nyttig hvis stramme hofter eller legger plager deg i hverdagen.
- Det kjennes godt. Mange bruker tøyingen som en rolig overgang fra økt til hverdag. Det er en god nok grunn.
- Vane. Tøying har lang tradisjon i idretten, og mange gjør det fordi de alltid har gjort det.
Det er ikke godt dokumentert at tøying alene forebygger løpeskader. Gradvis økning i treningsmengden og styrketrening har bedre støtte. Se guiden om styrketrening for løpere.
En enkel tøyerutine etter løping
Hold hver tøyning i 30 til 60 sekunder, uten å presse til det gjør vondt. Pust rolig.
| Muskel | Slik gjør du |
|---|---|
| Legg | Stå mot en vegg med det ene beinet bak og hælen i bakken. Len deg fram. |
| Fremside lår | Stå på ett bein og trekk hælen mot setet. Hold knærne samlet. |
| Bakside lår | Sett hælen på en lav kant med strakt kne og len overkroppen fram med rett rygg. |
| Hofteleddsbøyer | Stå i utfallsstilling med bakre kne i bakken. Skyv hoften forsiktig fram. |
| Sete | Ligg på ryggen, legg den ene ankelen over motsatt kne og trekk beina mot brystet. |
Tøying før løping
Lange, statiske tøyninger rett før harde drag eller konkurranse er ikke nødvendig. Bruk heller dynamisk oppvarming med rolig jogging, beinsving og stigningsløp. Se guiden om oppvarming før intervaller.
Hva hjelper mot stølhet?
Ingen metode fjerner stølhet helt. Det som hjelper mest, er å øke belastningen gradvis, slik at kroppen venner seg til den. Rolig bevegelse dagen etter kan føles bedre enn å sitte stille. Restitusjonskalkulatoren gir deg et anslag på når du er klar for neste harde økt.
Statisk og dynamisk tøying
Statisk tøying betyr at du holder en stilling i ro i 30 sekunder eller mer. Den passer best etter trening eller som en egen økt for bevegelighet.
Dynamisk tøying betyr at du beveger leddene gjennom et stort utslag, for eksempel beinsving fram og tilbake. Den passer som oppvarming før løping, fordi den gjør musklene klare uten å gjøre dem slappe.
Hvor mye tøying trenger du for å bli mer bevegelig?
Bevegelighet kommer gradvis. Har du som mål å bli mer bevegelig, er det mer effektivt å tøye flere ganger i uka enn mye på én dag. Et godt utgangspunkt er 2 til 4 tøyninger per muskelgruppe, 30 til 60 sekunder hver, minst tre ganger i uka. Du kan gjøre det etter løping, foran TV-en om kvelden eller som en del av en styrkeøkt.
For deg som er ny og for deg som har trent en stund
Er du ny, er tøying valgfritt. Bruk heller tiden på å løpe rolig, gå litt etter turen og gjøre noen enkle styrkeøvelser. Er du mye støl de første ukene, er det et tegn på at du har økt litt for fort.
Har du trent en stund, og merker at du er stiv i hofter eller legger, kan en fast tøyerutine gjøre hverdagen og løpesteget lettere. Kombiner gjerne tøying med styrkeøvelser for de samme musklene.
Vanlige spørsmål
Må jeg tøye etter løping?
Nei. Tøying etter løping er valgfritt. Det gir lite effekt på stølhet, men kan gjøre deg mer bevegelig over tid og kjennes godt.
Forebygger tøying skader?
Det er ikke godt dokumentert. Gradvis økning i treningsmengden og styrketrening har bedre støtte for å forebygge løpeskader.
Hvor lenge skal jeg holde hver tøyning?
30 til 60 sekunder per tøyning er et godt utgangspunkt. Hold stillingen der du kjenner et tydelig strekk, uten smerte.
Er det farlig å tøye før løping?
Nei, men lange, statiske tøyninger rett før harde drag kan gjøre musklene litt mindre eksplosive. Bruk heller dynamisk oppvarming før løping.
Kilder
- Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011;(7):CD004577. Les kilden
- Van Hooren B, Peake JM. Do we need a cool-down after exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the long-term adaptive response. Sports Medicine, 2018;48(7):1575–1595. Les kilden
Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.