Overtrening blant løpere
Overtrening blant løpere
1. oktober 2017
Trening som gir raske resultater
Trening som gir raske resultater
2. oktober 2017

Øvelser for spenst og hurtighet

Øvelser for spenst og hurtighet

Øvelser for spenst og hurtighet

Lær hvordan du som løper kan gjennomføre øvelser for å øke spenst og hurtighet. Trene spenst og hurtighet for å bli en raskere løper.

Hurtighetstrening for løpere

Hvordan skal du som løper øke hurtigheten din for å løpe raskere over en gitt distanse? Svaret er så enkelt som å legge inn små treningsøkter med fartstrening i ditt treningsprogram.

Som nybegynner kan det være at du løper med samme fart, i de samme løypene for hver treningsøkt. Gjør du det, bruker du den samme muskulaturen, og sannsynligheten er stor for at formkurven din flater ut, og du greier ikke å løpe raskere. Det blir som å kjøre i andre i gir med bilen, hele tiden.

For at du skal greie å skifte gir og bli raskere, må du stimulere deler av den raske muskulaturen, der du gjennomfører ulike former for hurtighetstrening som vil gjøre deg raskere.

I det følgende vil du lære om enkle øvelser som kan gjøre deg til en raskere løper.

Stigningsløp

Når du legger inn hurtighetstrening inn i ditt treningsprogram, er det viktig at du gjør det på en måte trygg måte. Å løpe raskere mobiliserer flere muskelgrupper og vil føre til økt belastning på muskulatur, sener og leddbånd. Økt belastning øker også risikoen for å bli skadet. Derfor skal du starte med fartstrening i små doser. Stigningsløp er en effektiv måte å starte opp hurtighetstreningen, som vil bidra til å stimulere de raske muskelfibrene i muskulaturen din.

Legg inn stigningsløp mot slutten av rolig løpetur, én til to ganger i uka. Finn en flat strekning og øk farten gradvis i 15-20 sekunder, for så å gå over til vanlig jogg igjen. Gjennomføre 4-6 repetisjoner, med 15-20 sekunder pause mellom hvert drag.

Det er viktig at disse stigningsløpene ikke gjennomføres i sprinttempo, men i en fart der du gradvis akselererer opp i et tempo tilsvarende det du holder når du trener intervall eller tempotrening.

Stigningsløpene kan også være en del av oppvarmingen, i forkant av løpeøkter med moderat til hard intensiteten. Det vil være med å forberede muskulaturen, sener og leddbånd for trening med hard intensitet.

Fartslek

Når du har gjort stigningsløp til en del av ditt treningsregime, er du klar for trening som vil forbedre hurtigheten din ytterligere. Fartslek er en skånsom måte å komme i gang med trening med høyere intensitet. Intervallene i fartslek kan bli løpt med moderat intensitet, og kan gjennomføres langs vei eller på tredemølle, om ønskelig.

Fartslek består av fartsøkninger med rolig jogg i mellom hvert intervall. Trener du strukturert fartslek, bestemmer du selv hvor lange og hvor mange fartsøkninger du ønsker å gjennomføre, og det samme gjelder for hvor lange joggepausene mellom hvert intervall skal være. I strukturert fartslek legger du inn fartsøkninger med en bestemt lengde, i tid eller km, med faste «pauser» mellom hvert intervall.

Bruk de korte fartsøkningene for å trene opp tempo og sprintegenskaper, og bruk de lengre intervallene for å trene deg opp i å holde et jevnt høyere tempo.

En miks av korte og lengre fartsøkninger vil bidra til å øke din aerobe kapasitet, og øke din evne til å opprettholde et høyere tempo når du løper. Fartslek kan du trene én gang i uka, og sørg for å gjennomføre rolig trening i dagene etter at du har gjennomført denne formen for løpetrening.

Motbakkeintervaller

Å trene motbakkeintervaller er noe av den mest effektive formen for løpetrening du kan gjennomføre. Intervaller i motbakke vil gjøre deg sterkere og raskere, samtidig som du trener opp bedre teknikk og bedre løpsøkonomi. Fartslek kombinert med motbakkeintervaller er en god kombinasjon før du går over til mer krevende hurtighetstrening, som intervalltrening og tempotrening.

Gjennomføre motbakkeintervaller med en lengde på 30-60 sekunder, i en bakke med moderat stigning. Pausene består i rolig jogg ned bakken igjen, før neste repetisjon. Prøv å gjennomføre 5-10 repetisjoner. Intervallene bør løpes i høyt tempo, men intensiteten skal ikke overstige anaerob terskel.

Motbakketrening er effektiv trening fordi du i større grad løpe på forfot og løfte knærne mer for hvert steg. Pass på at du ikke er for fremoverlent når du løper i motbakke, fordi det vil gjøre det vanskeligere å løfte knærne skikkelig for hvert steg. Foten skal i bakken rett under hofta for hvert steg. Stegene skal være korte med skikkelig fraspark.

Løping i motbakker aktiverer alt fra leggmuskulatur, lår, hofte og kjernemuskulatur, samt muskulatur i nedre del av ryggen. Dette er effektiv styrketrening, og vil gjøre muskulaturen mer motstandsdyktig mot skader.

Spenstøvelser for løpere

Det kreves ingen spesielle forkunnskaper for å gjennomføre spenstøvelsene, men det er viktig at de blir utført med riktig teknikk. I det følgende vil du blant annet få lære hvordan du utfører følgende øvelser:

  • Spensttrening i trapper
  • Spensthopp
  • Sprunglauf
  • Kneløft

Alle øvelser må tilpasses etter ferdighetsnivå, i forhold til hvor lenge øvelsen varer, antall serier og repetisjoner du gjennomfører.

Oppvarming i forkant av spensttreningen

Det er viktig at du varmer skikkelig i forkant av spenstøvelsene.

Start med rolig løping som oppvarming i 15 minutter. Deretter løper du 10 minutter der du øker farten progressivt, og løper på terskel de siste 5 minuttene av den progressive løpingen. Avslutt med 4×100 meter stigningsløp.

Hensikten med den progressive løpingen og løping rundt terskel, er å venne muskulaturen til å jobbe med høy intensitet. Spensttrening i trapper vil være trening med høy intensitet, og det er viktig at muskulaturen er skikkelig varm får du går i gang med disse spenstøvelsene.

Spensttrening i trapper

Utgangspunktet for spensttreningen i trapper kan være 20-30 trappetrinn fra bunn til topp. Løp ett og ett trappetrinn så raskt du klarer. Deretter løper du to og to trappetrinn. Gjennomfør disse øvelsene i 2×2 sprintserier. Fokusere på å skyve ifra skikkeligfor hver løpesteg du tar.

Hink i trapp

Gjennomfør en serie med hink for hvert bein, ett og ett trappetrinn. Etter hvert når du blir bedre trent kan du gjennomføre øvelsen med å hinke to og to trappetrinn.

Hopp med samlede bein

Gjennomfør to serier, der du først der du først hopper med samlede bein ett og ett trinn. Deretter utfører du en serie med to og to trinn. Strekk ut skikkelig i hamstring og setemuskulatur for hvert hopp du tar. Det er viktig at du ikke går for dypt for å ta sats. Gjenta hele serien etter en pause på 5-7 minutter.

Sprunglauf

Sprunglauf gir deg bedre spenst og styrke i beina, og er også med på å forbedre steget ditt når du løper. Gjennomfør øvelsen ved å ta sprang fremover og løft det fremste kneet høyt opp, samtidig som du fører motsatt arm bakover. Land på forfot og ta umiddelbart et nytt sprang med den andre foten. Ha en kort pause etter 10 sprang, og gjennomfør 3-4 sett.

Øvelsen kan være enda mer skånsom dersom den gjennomføres i slak bakke.

Spensthopp

Spensthopp kan gjennomføres som hopp på stedet, der du går helt ned og toucher henda i gulvet, for å så ta fraspark og strekke kroppen helt ut med hendene i været. Dette er en fin øvelse for å trene opp eksplosivitet i legg- og lårmuskulatur. En annen variant av denne øvelsen kan være «harehopp» der du hopper fremover. Hopping over hekker i forskjellig størrelse er også en fin måte å trene opp spenst på. Øvelsene kan repeteres i 4 sett med korte pauser i mellom.

Høye kneløft

Høye kneløft gjennomføres ved at du overdriver løftet i kneet og bruker armene aktivt som pendler. Øvelsen kan gjennomføres med høy frekvens på løftene i kneet. Repeteres i 4 sett med korte pauser.

Selv om du bør styre unna tung styrketrening, er det likevel viktig at du kjører noen styrkeøvelser i perioder av treningsopplegget ditt.

Relaterte artikler:

Effektiv intervalltrening for å komme i form med løping

Effektiv intervalltrening i motbakker

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *