Øvelser for spenst og hurtighet

Lær hvordan du som løper kan gjennomføre øvelser for å øke spenst og hurtighet. Trene spenst og hurtighet for å bli en raskere løper. Lær mer om øvelser for spenst og hurtighet.

Å utvikle spenst og hurtighet er essensielt for mange idretter og fysiske aktiviteter. Disse ferdighetene kan forbedre prestasjonene dine betydelig, enten du er en profesjonell idrettsutøver, en hobbymosjonist eller bare ønsker å forbedre din generelle fysiske tilstand. Denne artikkelen gir en grundig innsikt i øvelser som kan hjelpe deg med å utvikle spenst og hurtighet, inkludert vitenskapelige bakgrunner, praktiske eksempler og pålitelige kilder.

Hva er spenst og hurtighet?

Spenst refererer til evnen til å hoppe høyt eller langt. Det er en kombinasjon av styrke og kraft, og det er en kritisk komponent i mange idretter som basketball, volleyball og friidrett. Spenst måles ofte i form av vertikale eller horisontale hopp.

Hurtighet er evnen til å bevege seg raskt fra et sted til et annet. Dette kan omfatte kortdistansesprint, raske retningsendringer og akselerasjon. Hurtighet er avgjørende i sporter som fotball, tennis og friidrett.

JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨

Hvorfor er spenst og hurtighet viktig?

Idrettsprestasjon

Høy spenst og hurtighet kan gi idrettsutøvere en betydelig fordel over konkurrentene. For eksempel kan en basketballspiller med god spenst lettere nå høyere for en rebound, mens en fotballspiller med god hurtighet kan overgå motstanderen og komme til ballen først.

Skadeforebygging

God spenst og hurtighet kan også bidra til å forebygge skader. Sterke og raske muskler er mer motstandsdyktige mot skader som følge av overbelastning og plutselige bevegelser. Dette er spesielt viktig i idretter med høy intensitet og hyppige retningsendringer.

Generell helse og fitness

For mosjonister kan trening som fokuserer på spenst og hurtighet forbedre den generelle fysiske formen, inkludert kardiovaskulær helse, muskelstyrke og fleksibilitet. Dette kan også øke livskvaliteten ved å gjøre daglige aktiviteter enklere og mer effektive.

Relatert: Effektiv intervalltrening for å komme i form med løping

Vitenskapen bak spenst og hurtighet

Muskelkraft og elastisitet

Muskelkraft er en kritisk faktor for både spenst og hurtighet. Dette innebærer å trene musklene til å utvikle maksimal kraft på kort tid. Plyometrisk trening, som involverer hopp og spensthopp, er en effektiv måte å forbedre muskelkraften på. Disse øvelsene utnytter muskelens elastisitet og det elastiske bindevevet for å produsere eksplosive bevegelser.

Nevromuskulær effektivitet

Nevromuskulær effektivitet refererer til hjernens evne til å kommunisere med musklene for å koordinere raske og kraftige bevegelser. Trening som forbedrer denne kommunikasjonen kan inkludere øvelser med rask akselerasjon og deakselerasjon, samt øvelser som krever raske retningsendringer.

JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒

Energisystemer

Kroppen bruker forskjellige energisystemer for å produsere kraft og hurtighet. ATP-PCr-systemet er ansvarlig for de første sekunder av intens aktivitet, mens glykolytisk og oksidativt system tar over for lengre varigheter. Trening som fokuserer på hurtighet og spenst må inkludere øvelser som utfordrer disse systemene for å forbedre utholdenheten og kraftproduksjonen.

Øvelser for å utvikle spenst

Plyometrisk trening

Plyometriske øvelser er en av de mest effektive metodene for å forbedre spensten. Disse øvelsene inkluderer eksplosive bevegelser som utfordrer muskelkraften og det elastiske bindevevet. Noen eksempler på plyometriske øvelser er:

  • Box jumps: Hopp opp på en boks og land med begge føtter samtidig. Dette trener kraftutvikling i bena og forbedrer koordinasjonen.
  • Depth jumps: Hopp ned fra en boks og umiddelbart hopp så høyt som mulig. Denne øvelsen forbedrer muskelens evne til å reagere raskt på en strekning.
  • Hoppende utfall: Utfør et utfall og bytt ben i luften. Denne øvelsen forbedrer både balanse og eksplosiv styrke i bena.

Styrketrening

Styrketrening er også viktig for å forbedre spensten. Øvelser som fokuserer på benmuskulaturen, spesielt quadriceps, hamstrings og leggene, kan øke muskelkraften betydelig. Noen eksempler inkluderer:

  • Knebøy: En grunnleggende øvelse som trener hele underkroppen. Dyp knebøy aktiverer flere muskelfibre og kan bidra til å forbedre spensten.
  • Markløft: Trener hele baksiden av kroppen, inkludert hamstrings og glutes. Denne øvelsen er utmerket for å utvikle kraft i bena.
  • Leg press: En maskinøvelse som lar deg isolere benmuskulaturen og løfte tyngre vekter enn du kanskje kan med frivekter.

Fleksibilitet og mobilitet

Fleksibilitet og mobilitet er også avgjørende for å oppnå maksimal spenst. Stretching og dynamiske oppvarmingsøvelser kan forbedre leddmobiliteten og muskelelastisiteten, noe som kan bidra til å forhindre skader og forbedre prestasjonen. Noen øvelser inkluderer:

  • Dynamisk tøyning: Bevegelige strekninger som høye kneløft, hofteåpninger og armsirkler.
  • Statisk tøyning: Holder en strekning i 20-30 sekunder for å forbedre fleksibiliteten.
  • Skumrulle: Bruk av en skumrulle for å løsne opp muskelknuter og øke blodstrømmen til musklene.

Relatert: Effektiv intervalltrening i motbakker

Hvordan trene spenst for løpere?

Hvordan skal du som løper øke hurtigheten din for å løpe raskere over en gitt distanse? Svaret er så enkelt som å legge inn små treningsøkter med fartstrening i ditt treningsprogram.

Som nybegynner kan det være at du løper med samme fart, i de samme løypene for hver treningsøkt. Gjør du det, bruker du den samme muskulaturen, og sannsynligheten er stor for at formkurven din flater ut, og du greier ikke å løpe raskere. Det blir som å kjøre i andre i gir med bilen, hele tiden.

For at du skal greie å skifte gir og bli raskere, må du stimulere deler av den raske muskulaturen, der du gjennomfører ulike former for hurtighetstrening som vil gjøre deg raskere.

I det følgende vil du lære om enkle øvelser som kan gjøre deg til en raskere løper.

Stigningsløp

Når du legger inn hurtighetstrening inn i ditt treningsprogram, er det viktig at du gjør det på en måte trygg måte. Å løpe raskere mobiliserer flere muskelgrupper og vil føre til økt belastning på muskulatur, sener og leddbånd. Økt belastning øker også risikoen for å bli skadet. Derfor skal du starte med fartstrening i små doser. Stigningsløp er en effektiv måte å starte opp hurtighetstreningen, som vil bidra til å stimulere de raske muskelfibrene i muskulaturen din.

Legg inn stigningsløp mot slutten av rolig løpetur, én til to ganger i uka. Finn en flat strekning og øk farten gradvis i 15-20 sekunder, for så å gå over til vanlig jogg igjen. Gjennomføre 4-6 repetisjoner, med 15-20 sekunder pause mellom hvert drag.

Det er viktig at disse stigningsløpene ikke gjennomføres i sprinttempo, men i en fart der du gradvis akselererer opp i et tempo tilsvarende det du holder når du trener intervall eller tempotrening.

Stigningsløpene kan også være en del av oppvarmingen, i forkant av løpeøkter med moderat til hard intensiteten. Det vil være med å forberede muskulaturen, sener og leddbånd for trening med hard intensitet.

Relatert: Stigningsløp for nybegynnere

Fartslek

Når du har gjort stigningsløp til en del av ditt treningsregime, er du klar for trening som vil forbedre hurtigheten din ytterligere. Fartslek er en skånsom måte å komme i gang med trening med høyere intensitet. Intervallene i fartslek kan bli løpt med moderat intensitet, og kan gjennomføres langs vei eller på tredemølle, om ønskelig.

Fartslek består av fartsøkninger med rolig jogg i mellom hvert intervall. Trener du strukturert fartslek, bestemmer du selv hvor lange og hvor mange fartsøkninger du ønsker å gjennomføre, og det samme gjelder for hvor lange joggepausene mellom hvert intervall skal være. I strukturert fartslek legger du inn fartsøkninger med en bestemt lengde, i tid eller km, med faste «pauser» mellom hvert intervall.

Bruk de korte fartsøkningene for å trene opp tempo og sprintegenskaper, og bruk de lengre intervallene for å trene deg opp i å holde et jevnt høyere tempo.

En miks av korte og lengre fartsøkninger vil bidra til å øke din aerobe kapasitet, og øke din evne til å opprettholde et høyere tempo når du løper. Fartslek kan du trene én gang i uka, og sørg for å gjennomføre rolig trening i dagene etter at du har gjennomført denne formen for løpetrening.

Relatert: Hvordan bli raskere med fartslek

Motbakkeintervaller

Å trene motbakkeintervaller er noe av den mest effektive formen for løpetrening du kan gjennomføre. Intervaller i motbakke vil gjøre deg sterkere og raskere, samtidig som du trener opp bedre teknikk og bedre løpsøkonomi. Fartslek kombinert med motbakkeintervaller er en god kombinasjon før du går over til mer krevende hurtighetstrening, som intervalltrening og tempotrening.

Gjennomføre motbakkeintervaller med en lengde på 30-60 sekunder, i en bakke med moderat stigning. Pausene består i rolig jogg ned bakken igjen, før neste repetisjon. Prøv å gjennomføre 5-10 repetisjoner. Intervallene bør løpes i høyt tempo, men intensiteten skal ikke overstige anaerob terskel.

Motbakketrening er effektiv trening fordi du i større grad løpe på forfot og løfte knærne mer for hvert steg. Pass på at du ikke er for fremoverlent når du løper i motbakke, fordi det vil gjøre det vanskeligere å løfte knærne skikkelig for hvert steg. Foten skal i bakken rett under hofta for hvert steg. Stegene skal være korte med skikkelig fraspark.

Løping i motbakker aktiverer alt fra leggmuskulatur, lår, hofte og kjernemuskulatur, samt muskulatur i nedre del av ryggen. Dette er effektiv styrketrening, og vil gjøre muskulaturen mer motstandsdyktig mot skader.

Spenstøvelser for løpere

Det kreves ingen spesielle forkunnskaper for å gjennomføre spenstøvelsene, men det er viktig at de blir utført med riktig teknikk. I det følgende vil du blant annet få lære hvordan du utfører følgende øvelser:

  • Spensttrening i trapper
  • Spensthopp
  • Sprunglauf
  • Kneløft

Alle øvelser må tilpasses etter ferdighetsnivå, i forhold til hvor lenge øvelsen varer, antall serier og repetisjoner du gjennomfører.

Oppvarming før du trener spenst

Det er viktig at du varmer skikkelig i forkant av spenstøvelsene.

Start med rolig løping som oppvarming i 15 minutter. Deretter løper du 10 minutter der du øker farten progressivt, og løper på terskel de siste 5 minuttene av den progressive løpingen. Avslutt med 4×100 meter stigningsløp.

Hensikten med den progressive løpingen og løping rundt terskel, er å venne muskulaturen til å jobbe med høy intensitet. Spensttrening i trapper vil være trening med høy intensitet, og det er viktig at muskulaturen er skikkelig varm får du går i gang med disse spenstøvelsene.

Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! JANUARSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥

Trene spenst i trapper

Utgangspunktet for spensttreningen i trapper kan være 20-30 trappetrinn fra bunn til topp. Løp ett og ett trappetrinn så raskt du klarer. Deretter løper du to og to trappetrinn. Gjennomfør disse øvelsene i 2×2 sprintserier. Fokusere på å skyve ifra skikkeligfor hver løpesteg du tar.

Hink i trapp

Gjennomfør en serie med hink for hvert bein, ett og ett trappetrinn. Etter hvert når du blir bedre trent kan du gjennomføre øvelsen med å hinke to og to trappetrinn.

Hopp med samlede bein

Gjennomfør to serier, der du først der du først hopper med samlede bein ett og ett trinn. Deretter utfører du en serie med to og to trinn. Strekk ut skikkelig i hamstring og setemuskulatur for hvert hopp du tar. Det er viktig at du ikke går for dypt for å ta sats. Gjenta hele serien etter en pause på 5-7 minutter.

Sprunglauf

Sprunglauf gir deg bedre spenst og styrke i beina, og er også med på å forbedre steget ditt når du løper. Gjennomfør øvelsen ved å ta sprang fremover og løft det fremste kneet høyt opp, samtidig som du fører motsatt arm bakover. Land på forfot og ta umiddelbart et nytt sprang med den andre foten. Ha en kort pause etter 10 sprang, og gjennomfør 3-4 sett.

Øvelsen kan være enda mer skånsom dersom den gjennomføres i slak bakke.

Spensthopp

Spensthopp kan gjennomføres som hopp på stedet, der du går helt ned og toucher henda i gulvet, for å så ta fraspark og strekke kroppen helt ut med hendene i været. Dette er en fin øvelse for å trene opp eksplosivitet i legg- og lårmuskulatur. En annen variant av denne øvelsen kan være «harehopp» der du hopper fremover. Hopping over hekker i forskjellig størrelse er også en fin måte å trene opp spenst på. Øvelsene kan repeteres i 4 sett med korte pauser i mellom.

Høye kneløft

Høye kneløft gjennomføres ved at du overdriver løftet i kneet og bruker armene aktivt som pendler. Øvelsen kan gjennomføres med høy frekvens på løftene i kneet. Repeteres i 4 sett med korte pauser.

Selv om du bør styre unna tung styrketrening, er det likevel viktig at du kjører noen styrkeøvelser i perioder av treningsopplegget ditt.

Kosthold og restitusjon

Et godt kosthold er essensielt for å oppnå maksimal ytelse og restitusjon. Proteiner, karbohydrater og fett spiller alle en viktig rolle i muskelreparasjon og energiforsyning. Et balansert kosthold som inkluderer magre proteiner, komplekse karbohydrater og sunne fettsyrer kan hjelpe deg med å forbedre både spenst og hurtighet.

Restitusjon er like viktig som selve treningen. Dette inkluderer tilstrekkelig søvn, hydrering og hvile mellom treningsøkter. Overtrening kan føre til skader og redusert ytelse, så det er viktig å lytte til kroppen og gi den den nødvendige tiden til å komme seg.

Ikke gå glipp av JANUARSALGET! Hundrevis av tilbud til knallpris hos MILRAB! SIKRE DEG NÅ >> 🎄💥

Konklusjon

Å utvikle spenst og hurtighet krever en kombinasjon av plyometrisk trening, styrketrening, fleksibilitet og mobilitet, samt et balansert kosthold og tilstrekkelig restitusjon. Ved å følge de nevnte treningsprogrammene og inkludere varierte øvelser i rutinen din, kan du oppnå betydelige forbedringer i både spenst og hurtighet. Enten du er en idrettsutøver som ønsker å forbedre prestasjonene dine eller en mosjonist som ønsker å øke den generelle fysiske formen, kan disse prinsippene hjelpe deg med å nå dine mål.

Referanser

  1. Bompa, T. O., & Haff, G. G. (2009). Periodization: Theory and methodology of training. Human Kinetics.
  2. Cormie, P., McGuigan, M. R., & Newton, R. U. (2011). Developing maximal neuromuscular power: Part 1 – biological basis of maximal power production. Sports Medicine, 41(1), 17-38. https://doi.org/10.2165/11537690-000000000-00000
  3. Fleck, S. J., & Kraemer, W. J. (2014). Designing resistance training programs. Human Kinetics.
  4. Jeffreys, I. (2006). Motor learning – applications for agility, part 1. Strength and Conditioning Journal, 28(5), 72-76. https://doi.org/10.1519/1533-4295(2006)28[72:MLAFAA]2.0.CO;2
  5. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674-688. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000121945.36635.61
  6. Maffiuletti, N. A., Aagaard, P., Blazevich, A. J., Folland, J., Tillin, N., & Duchateau, J. (2016). Rate of force development: physiological and methodological considerations. European Journal of Applied Physiology, 116(6), 1091-1116. https://doi.org/10.1007/s00421-016-3346-6
  7. McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2010). Exercise physiology: Nutrition, energy, and human performance. Lippincott Williams & Wilkins.
  8. Young, W. B. (2006). Transfer of strength and power training to sports performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1(2), 74-83. https://doi.org/10.1123/ijspp.1.2.74

Om forfatteren

Legg inn kommentar

LUKK