GUIDE · HALVMARATON
Intervaller når du trener til halvmaraton
Av Terje Lien, lektor og maratonløper · Oppdatert
Halvmaraton løpes like under terskelfarten for de fleste. Derfor er terskeløkter og lange drag de viktigste intervallene. Korte, raske intervaller har også en plass, men i mindre doser.
BRUK KALKULATORENIntervallkalkulatorRegn ut fart og tider for intervalløkta di.↗Hvorfor terskel er viktigst
Farten du kan holde i en halvmaraton, ligger for de fleste litt under det som kalles terskelen, der melkesyren begynner å hope seg opp. Jo høyere terskelfart du har, jo raskere kan du løpe halvmaraton. Derfor er terskeløkter grunnmuren i nesten alle halvmaratonprogrammer.
Mange norske løpere trener etter en modell med mye rolig løping og flere terskeløkter i uka, der farten styres slik at kroppen ikke blir for sliten. En gjennomgang fra 2023 beskriver denne modellen og hvorfor den har gitt gode resultater. Les mer om terskeltrening.
Fire typer intervaller
| Type | Eksempel | Fart | Hensikt |
|---|---|---|---|
| Terskel | 5 × 6 min, 1 min pause | Terskelfart | Øke farten du tåler lenge |
| Langintervaller | 4 × 2 km, 2 min pause | 10 km-fart | Tåle høy fart over tid |
| Kortintervaller | 10 × 400 m, 1 min pause | 5 km-fart | Fart og løpsøkonomi |
| Halvmaratonfart | 3 × 3 km, 2 min pause | Halvmaratonfart | Lære farten du skal holde |
En klassisk gjennomgang av intervalltrening beskriver hvordan lengden på drag og pauser styrer hvilken intensitet du får. Lange drag med korte pauser holder deg nær terskelen. Korte drag i høy fart løfter det maksimale oksygenopptaket, men sliter mer.
Farten ut fra 10 km-tiden din
Tabellen viser omtrentlig fart per km for hver type økt, regnet fra 10 km-tiden med Riegels formel. Terskelfarten er satt lik farten du kan holde i omtrent 15 km.
| 10 km-tid | 5 km-fart | 10 km-fart | Terskel | Halvmaratonfart |
|---|---|---|---|---|
| 40:00 | 3:50 | 4:00 | 4:06 | 4:11 |
| 45:00 | 4:19 | 4:30 | 4:37 | 4:42 |
| 50:00 | 4:48 | 5:00 | 5:07 | 5:14 |
| 55:00 | 5:17 | 5:30 | 5:38 | 5:45 |
| 1:00:00 | 5:45 | 6:00 | 6:09 | 6:16 |
Har du en annen tid, regner treningsfartkalkulatoren ut farten for deg. Intervallkalkulatoren regner ut tid per drag.
Slik setter du det sammen
To kvalitetsøkter i uka er nok for de fleste. Resten av løpingen skal være rolig, slik at du orker øktene og tåler mengden. Forskning på godt trente utholdenhetsutøvere viser at rundt 80 prosent av treningstiden er rolig.
| Periode | Kvalitetsøkt 1 | Kvalitetsøkt 2 |
|---|---|---|
| Uke 1–4 | Terskel, 4–5 × 5 min | Kortintervaller, 8–10 × 400 m |
| Uke 5–8 | Terskel, 3–4 × 10 min | Langintervaller, 4–5 × 1–2 km |
| Uke 9–12 | Terskel, 2 × 15–20 min | Halvmaratonfart, 2–3 × 3–5 km |
Varm opp minst 15 minutter før harde økter, og jogg ned etterpå. Se oppvarming før intervaller.
Hvis du er ny på intervaller
Start med én kvalitetsøkt i uka i fire til seks uker. Velg terskeldrag på 4 til 5 minutter, og avslutt økta med følelsen av at du kunne gjort én til. Løp heller for rolig enn for fort. Den vanligste feilen er å løpe terskeløkter som konkurranse.
Hvis du er erfaren
Har du trent intervaller i flere år, kommer fremgangen ofte fra å gjøre terskelarbeidet lengre, ikke raskere. Gå fra 30 til 40 og 50 minutter terskel per økt over noen uker. Noen erfarne løpere bruker to terskeløkter samme dag, med lav fart. Det krever god kontroll på intensiteten, gjerne med puls eller laktatmåling.
Vanlige spørsmål
Hvor mange intervalløkter i uka trenger jeg?
En til to. Flere harde økter gir sjelden bedre resultat og øker risikoen for skader og overbelastning.
Er bakkeintervaller bra for halvmaraton?
Ja, særlig hvis løypa er kupert. Bakkeintervaller gir styrke og høy puls med mindre belastning på beina enn rask løping på flatt.
Kan jeg bruke puls i stedet for fart?
Ja. Puls er nyttig på terskeløkter. Husk at pulsen stiger litt utover i hvert drag, så de første minuttene sier lite.
Skal jeg løpe intervaller i uka før løpet?
Ja, men korte. Et par korte drag i halvmaratonfart og noen stigningsløp holder kroppen i gang uten å slite deg ut.
Kilder
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010;5(3):276–291. Les kilden
- Casado A, Foster C, Bakken M, Tjelta LI. Does lactate-guided threshold interval training within a high-volume low-intensity approach represent the «next step» in the evolution of distance running training? IJERPH, 2023;20(5):3782. Les kilden
- Billat LV. Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part I: aerobic interval training. Sports Medicine, 2001;31(1):13–31. Les kilden
Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.