Hvordan trene intervaller når du skal løpe halvmaraton

Lær hvordan du kan forbedre fart og utholdenhet til halvmaraton. Effektive måter å trene intervaller for de som skal løpe halvmaraton for første gang.

Intervalltrening er en effektiv måte å komme i form på til halvmaraton. Gjennom å løpe intervaller tilpasset denne distansen, øker du din aerobe kapasitet, som kan bidra til at du løper raskere. Samtidig venner du kroppen gradvis til påkjenningen det er å løpe med høy intensitet over lengre tid.

Her vil du få treningsråd for hvordan du kan løpe intervaller for å trene deg opp til halvmaraton. Gjennom å tilpasse intervalltreningen i forhold til mengde og intensitet, passer treningsformen fint for løpere som skal løpe halvmaraton for første gang.

Å legge inn intervalltrening som en del av treningsopplegget ditt vil være en viktig del av oppkjøringen til halvmaraton. Denne formen for trening gjør deg i bedre stand til å løpe i et raskere tempo over lengre tid. Intervalltrening øker også din utholdenhet. Når du trener til halvmaraton, bør hovedvekten ligge på langintervaller, med innslag av kortintervaller for å trene opp hurtigheten. De korte intervalløktene er fine å legge inn de første ukene av treningsplanen, som en oppkjøring og forberedelse til de lengre og mer tunge intervalløktene.

Uavhengig av om målet ditt er å fullføre eller løpe et raskere halvmaraton, må intervalltreningen kombineres med andre former for løpstrening. Når du trener for halvmaraton innebærer det at du også må løpe de rolige langturene hver uke. Du bør også legge inn en rask langtur hver måned. Tempotrening er viktig for å trene opp utholdenheten, og for å simulere hvordan det er å løpe i halvmaratonfart i en konkurransesituasjon. Progressiv løping hjelper deg med å holde riktig fart under halvmaraton, og er også en fin måte å trene på raske avslutninger.

En riktig sammensetning av trening som øker din fart og utholdenhet, samtidig som du sørger for nok restitusjon, vil gjøre deg godt forberedt til å løpe halvmaraton. Som nybegynner vil du få en best mulig opplevelse når du fullfører ditt første halvmaraton. Dersom målet er å løpe et raskere halvmaraton, vil et riktig sammensatt treningsopplegg gjøre deg best mulig forberedt for å nå dette målet.

I det følgende skal vi se på måter du kan trene intervaller til halvmaraton.

Relatert: Den beste intervalltreningen for nybegynnere

Det er tre spesifikke treningsøkter som anbefales for halvmaraton, og en ekstra fjerde økt som ofte overses, men som kan være svært effektiv.

Langturen

En ukentlig langtur er essensielt i alle treningsprogram. Distansen på langturen avhenger av flere faktorer:

• Distansen du trener for: I dette tilfellet en halvmaraton (21,1 km).
• Løpeerfaring: Hvor mange år har du løpt?
• Skader: Har du hatt noen skader som påvirker treningen?
• Mål: Ønsker du å fullføre eller slå personlig rekord?

Langturen bygger generell utholdenhet, slik at du kan løpe lenger og holde høyere tempo over tid. Den forbedrer også løpsøkonomien, noe som gjør at du kan løpe raskere med mindre anstrengelse.

• Nybegynnere: Ofte mangler utholdenhet, og langturen er avgjørende for å bygge dette opp.
• Erfarne løpere: Må kanskje løpe lenger enn 21 km for å bygge nok utholdenhet til å holde et raskt tempo gjennom hele løpet.

Selv om langturen er viktig, må den tilpasses din kropp. Øk distansen gradvis, og ta restitusjonsuker hver 4.-5. uke for å la kroppen hente seg inn.

Tempotrening

Tempotrening utfordrer utholdenheten din ytterligere. De hjelper deg å løpe raskere uten å bli for sliten.

Tempo er et «komfortabelt hardt» tempo, et tempo du kan holde i omtrent en time. En god måte å måle det på er om du kan snakke:

• Fulle setninger: For sakte.
• Ikke snakke i det hele tatt: For fort.
• Korte, brutte setninger: Passe tempo.

Inkluder en ukentlig tempotreningi treningsplanen (unntatt i restitusjonsukene). Erfarne løpere kan legge til tempo i deler av langturen for ekstra styrke og utholdenhet.

Relatert: Hvordan nybegynnere kan trene for å løpe et raskere halvmaraton

Fartslek og intervalltrening

Fartslek betyr «hurtighetslek» på svensk. Det er perioder med rask (tempo) løping blandet med perioder med roligere (aerob) løping.

Fartslek forbedrer styrke, fart og løpsteknikk. Øktene må tilpasses målet ditt. For en halvmaraton bør ikke det raske intervallet være raskere enn 5 km-tempo for kortere intervaller (1-2 minutter) og ikke raskere enn 10 km-tempo for lengre intervaller (3-5 minutter).

Tenk på fartslek som «fart/utholdenhet», ikke ren fart. Målet er å forberede kroppen på å løpe i halvmaratontempo når du er sliten.

Nybegynnere bør starte gradvis og forsiktig. Det kan ta tid å bygge opp styrken for harde intervaller.

Bakkeintervaller

Bakkeintervaller gjør ALLE løpere sterkere. De bygger benstyrke, mental styrke og kondisjon. Å løpe oppoverbakke bruker musklene på en annen måte, og utvikler styrken i legg- og setemuskler, noe som gir raskere og mer effektiv løping på flat mark.

Fokuser på å holde deg oppreist, ikke len deg inn i bakken. Ta korte steg i stedet for lange. Start de første repetisjonene i et komfortabelt tempo, og øk innsatsen gradvis. Dette hjelper deg å bli bedre til å bedømme tempoet, noe som er viktig i en halvmaraton.

Relatert: Treningsprogram og tips til nybegynnere som skal løpe halvmaraton

Intervalltrening

Intervalltrening er periodisert løping med høyere intensitet over et kortere eller lengre tidsrom, med relativt korte pauser mellom hvert intervall. Det er viktig at pausene ikke blir for lange. Pulsen skal ikke gå helt ned mellom hvert intervall. Nybegynnere kan tilpasse intervalltreningen gjennom å ha færre repetisjoner og litt lenger pauser mellom hvert intervall. I begynnelsen bør det fokuseres på å få opp ønsket antall repetisjoner, for så å øke intensiteten på intervallene.

Kortintervaller

Kortintervaller er en viktig del av treningsopplegget for å øve opp fart. Denne type intervaller er nyttige også for lengre distanser som halvmaraton. Økt hurtighet kan øve opp evnen til å avslutte et halvmaraton i et raskere tempo. Selv om hovedvekten av intervalltreningen for halvmaraton bør ligge på de lange intervallene, er kortintervaller som nevnt en fin oppkjøring til å løpe de lange dragene.

Kortintervallene kan også være en del av periodiseringen i et treningsprogram for halvmaraton, før intervallene blir lengre i den delen av treningsopplegget som er mer spesifikt rettet mot halvmaraton.

Det er forskjellige måter du kan trene kortintervaller i en innledende treningsperiode for halvmaraton.

Pyramideintervaller

I denne formen for intervall har du en gradvis økning i lengde eller tid på intervallene til du når en topp, for så å gå gradvis samme vei ned igjen. Husk at det skal være korte pauser mellom hvert intervall.

Eksempel på hvordan du kan trene pyramideintervall kan være rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Løp 15-30-45-60-45-30-15 sekunders intervaller, med 15 sekunder pauser mellom hvert intervall. Intensiteten på disse intervallene skal være litt under, og ikke over anaerob terskel, rundt 85-87% av makspuls. 10 minutter rolig jogg avslutningsvis. Pass på at du ikke går høyere enn anaerob terskel.

Alternativt kan du kjøre enda flere serier med pyramideintervall.

200-400 meter intervaller

Andre kortintervaller du kan løpe er 200-400 meter intervaller. Hvis du løper disse intervallene på tid, kan intervallene vare mellom 1-2 minutter. Ha pauser tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet, eller noe kortere. Løp rolig 10 minutter helt til slutt.

Eksempler på løpetrening for 200-400 meter intervaller. Rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Gjennomfør 10×200 meter intervall med 100 meter gange mellom hvert intervall. Alternativt kan du ha 30-45 sekunder pause mellom hvert drag. Løp ned 10 minutter mellom hvert drag.

6×400 meter intervall med 1 minutt pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Prøv å holde jevn fart på intervallene. Siste intervall bør gå i samme tempo som det første. Alternativt kan du prøve å øke farten jevnt utover etter hvert som du løper intervallene. Løp ned 10 minutter avslutningsvis.

Langintervaller

Langintervaller øker din aerobe kapasitet, som vil bidra til at du greier å løpe i et høyere tempo over lengre tid, uten nødvendigvis å bruke mer krefter. I og med at intervallene blir løpt i et høyere tempo enn det som vil være farten din under et halvmaraton, vil det gjøre deg bedre i stand til å opprettholde farten gjennom hele løpet.

Disse intervallene kan du løpe i den delen av løpeprogrammet som er rettet mot langdistansetrening til halvmaraton. I denne perioden trener du også tempotrening og progressiv løping. Langintervallene kan ha en lengde på mellom 800-1500 meter eller mer. Som for kortintervaller tilpasser du antall repetisjoner og intensitet i forhold til ditt formnivå.

1000 meter intervaller

Intensiteten på disse intervallene bør, som for kortintervaller, ligge rett under terskel, og ikke over. Du kan løpe hvert intervall i jevn fart, eller løpe de progressivt, ved at du legger inn en eller to fartsøkninger i løpet av 1000 meteren.

Eksempel på intervalltrening med 1000 meter: Rolig oppvarming i 15 minutter. 4×1000 meter med 2 minutters pause mellom hvert intervall. Løper du disse progressivt, kan du løpe de første 500 meterne med en intensitet på 80-83% av makspuls, og avslutter de siste 500 meterne med en intensitet på 83-87% av makspuls.

Å variere fart og intensitet på langintervaller er viktig både for å trene på å slå om på fart underveis i et løp, og også for å forebygge skader.

Nøkkelen til et vellykket løp

Nøkkelen til en vellykket halvmaraton er konsistent trening. Hvis du kan trene i 12 uker uten å gå glipp av økter på grunn av skader, vil du ha et godt løp.

Lytt til kroppen din. Ved skader, trapp ned treningen og søk hjelp hos helsepersonell. Ikke bare følg et treningsprogram blindt. Halvmaratonen er belønningen etter 12 uker med innsats. Sørg for at du kommer til startstreken!

Konklusjon

Intervalltrening til halvmaraton er en effektiv måte å forbedre din aerobe kapasitet, men pass på at treningen ikke blir for hard. Å kombinere denne formen for fartstrening med tempotrening, vil gjøre deg sterkere og mer utholdende, og du greier etter hvert å opprettholde et høyere tempo over lengre tid. Legger du inn periodevis progressiv løping i intervalltreningen og de raskere langturene, gjør det deg bedre i stand til å holde et riktig tempo og stå løpet helt ut.