Fordeler med å trene løping i terreng
Fordeler med å trene løping i terreng
26. september 2017
Løpetrening som får deg i form
Løpetrening som får deg i form
28. september 2017

Opptrening løping etter skade

Opptrening løping etter skade

Opptrening løping etter skade

Lær hvordan du skal trene deg opp igjen etter at du har vært skadet, og hva du må gjøre for å holde deg skadefri.

Tilpasset løpetrening

Nøkkelen for å komme tilbake etter en løpeskade er å la muskulatur og utsatt bløtvev få muligheten til å tilpasse seg løping igjen.

En av de største utfordringene for en erfaren løper er å komme tilbake etter et skadeavbrekk uten å pådra seg skader på nytt. Å bli skadet er noe av det mest frustrerende en løper kan gjennomgå. Selv for erfarne løpere vil løping etter et skadeavbrekk føre til stor belastning på ledd og leddbånd, sener og muskulatur.

Dersom treningsvolumet og intensiteten på løpetreningen er på et nivå som kroppen ikke er klar for, spesielt etter en løpeskade, vil det gjøre restitusjon vanskelig, og vil øke risikoen for nye skader.

Du må la kroppen få mulighet til igjen å venne seg til økt treningsbelastning, og du må belage deg på at dette kan komme til å ta tid.

Med tilpasset periodisering av løpetreningen, vil kroppen være i stand til å venne seg til økt treningsbelastning. Hvor mye og med hvilken intensitet du skal trene løping i disse periodene, vil avhenge av hvor raskt kroppen blir sterkere, og på nytt kan tåle økt treningsbelastning.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene deg opp igjen etter løpeskader.

Gradvis progresjon er nøkkelen for å holde seg skadefri

Å begynne å løpe etter et lenger skadeavbrekk vil kreve en gradvis progresjon i opptreningen. Dette kan være frustrerende, i og med at man ønsker å komme raskt i form igjen.

Da må du være tålmodig og spørre deg selv om du ønsker en sakte, smertefri progresjon der du bygger et treningsgrunnlag, eller vil gå tilbake til det samme treningsmønsteret, der du med stor sannsynlighet risikerer å bli skadet igjen. Svaret er allerede gitt.

Du må ha en strategi for hvordan du planlegger opptreningen etter en løpeskade, og bør ta hensyn til følgende faktorer:

  • Alvorlighetsgraden av skaden – det er stor forskjell på tretthetsbrudd og skader som er operert, sammenlignet med bløtvevsskader i eksempelvis kne, legger og lår.
  • Hvor lenge du har vært borte fra løping
  • Ditt formnivå før du ble skadet
  • Hvor mange års erfaring du har som løper
  • Hvorvidt du har drevet med alternativ trening mens du har vært skadet

Det verste du kan gjøre i opptreningen etter en løpeskade, er å gjøre for mye for raskt, spesielt det å øke treningsmengde og fart parallelt. Du må være nøktern, og alltid ha som mål å trene mindre, heller enn mer, og unngå å trene med smerte. Det kan være smart å ha en trener eller medisinsk ekspertise som hjelper deg med å sette opp et fornuftig treningsopplegg.

Du bør kunne gå 30 minutter uten smerter før du i det hele tatt vurderer å begynne å løpe, gitt at du har tatt hensyn til de fem faktorene nevnt tidligere.

Som en tommelfingerregel kan du kutte ned 50% på forrige ukes treningsmengde, dersom du har vært borte fra løpetreningen i 2 uker. 30% reduksjon dersom du har vært borte i 4 uker. Har du ikke løpt på 6 uker eller lenger, kan du starte med å gå og jogge, og ha en gradvis økning i forhold til hvor mye du jogger.

I perioden du trener deg opp igjen etter en løpeskade bør du avstå fra motbakketrening og fartstrening, inntil du når 75-80% av treningsmengden før du ble skadet. En del anbefalinger går også ut på at du ikke bør gjennomføre fartstrening før du løper rundt 30 km per uke. Er du ikke i stand til å løpe dette, bør du heller ikke gjennomføre fartstrening.

Etter fire ukers skadefri trening, kan du legge inn noen fartsøkninger mot slutten av treningsøkta. Stopp opp og gå dersom du får smerter.

Det er viktig at du finner årsaken til at du ble skadet, slik at du kan trene på en måte som ikke fremkaller skaden på nytt. Er årsaken måten du har trent løping på, eller er det skoene som har forårsaket skaden?

Ikke prøv å gjøre opp for løpetrening du har gått glipp av

Det viktigste du kan gjøre når du starter opptreningen etter en løpeskade, er å ikke prøve å ta igjen for tapt trening ved å gjennomføre flere treningsøkter, øke lengden på øktene eller ha lenger oppvarming.

Gjør du det, er dette en sikker vei tilbake til skader og overtrening.

I et treningsprogram for opptrening etter løpeskader, bør hver treningsøkt ha nødvendig restitusjonstid. Dette er spesielt viktig når du skal trene deg opp igjen etter en skade. Dersom du presser inn flere treningsøkter og øker lengden på øktene, vil det gå på bekostning av restitusjon, og du vil starte neste treningsøkt før muskulatur, sener og ledd er fullt restituert.

Å øke treningsmengden hver uke, der målet kun er å løpe et visst antall km, bryter med hva som er det egentlige målet med treningen.

Eksempelvis har oppvarming som mål å forberede muskulaturen på en hardere treningsbelastning, ikke å bygge aerob utholdenhet. Å løpe flest mulig kilometer hver uke er ikke det som nødvendigvis får deg i bedre form.

Restitusjonstrening har som mål å øke blodgjennomstrømmingen, oksygentilførselen og næringsstoffer til ødelagte muskelfibre. Å løpe lenger eller mer vil ikke bidra til dette, men vil heller forsinke denne prosessen.

Ikke bekymre deg for å bli i dårligere form

De aller fleste som løper er klar over prinsippene for hva du bør gjøre når du skal trene deg opp igjen etter en løpeskade, så hvorfor frustrasjon når vi mister noen dagers løpetrening? Det er en irrasjonell frykt blant løpere at treningen de har lagt ned de siste månedene er bortkastet dersom de går glipp av noen treningsøkter.

Studier viser at formen ikke vil bli nevneverdig dårligere dersom du tar inntil 7 dager fri fra treningen. Selv om du må ta fri fra treningen så mye som 10-14 dager, vil reduksjonen i formnivået være så lite som 3-4%.

Så du trenger ikke å bekymre deg dersom du blir nødt til å avstå fra trening på grunn av sykdom eller skader. Gjennom noen få effektive treningsøkter, er du tilbake der du var formmessig.

Ikke la deg avspore fordi du må avstå fra trening

Noen løpere har vanskelig for å komme seg etter å ha mistet dager med trening. De kommer ut av rutinen, mister fokus og strever med å komme i gang med løpetreningen igjen. Ikke la noen dager uten trening ødelegge resten av treningsprogrammet ditt. Du vet at noen dager uten trening ikke går nevneverdig utover ditt formnivå.

Dersom du er skadet, trene opp kjernemuskulatur, hamstrings, hofter og legger, så lenge dette ikke berører skaden du har. Å trene på denne måten vil styrke muskulaturen på områder som kan bidra til å forebygge skader senere.

Du bør være ekstra nøye på hva du spiser når du ikke trener. Fortsett med spise sunn mat når du er skadet. Det kan gjøre det lettere trene seg opp igjen.

Konklusjon

Du må være tålmodig når du skal bygge opp igjen formen etter løpeskader. Ha som mål at du for all fremtid skal holde deg skadefri, og at det du gjør nå vil bidra til at du når dette målet. Ha fokus på det du skal gjøre, og ikke la deg vippe av pinnen fordi du mister trening.

Å bli skadet er tøff, men viktig læring. Du har lært, og vil i fremtiden trene løping på en måte som gjør at du ikke blir skadet igjen.

Relaterte artikler:

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Løpetrening som forebygger skader og holder deg skadefri

Restitusjonstrening for løpere

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *