GUIDE · SKADEFOREBYGGING
Øvelser for å styrke knærne for løpere
Av Terje Lien, lektor og maratonløper · Oppdatert
Vondt foran i kneet er en av de vanligste plagene hos løpere. Sterke lår- og setemuskler tar mer av belastningen, og øvelser for både kne og hofte har best dokumentasjon. To korte økter i uka er nok.
BRUK KALKULATORENBelastningssjekk for løpereSjekk om treningsmengden øker for raskt.↗Hvorfor får løpere vondt i kneet?
Den vanligste knéplagen hos løpere er smerte rundt eller bak kneskåla. Den kalles ofte løperkne, eller patellofemoralt smertesyndrom på fagspråket. Typisk gjør det vondt i nedoverbakker, i trapper, når du setter deg på huk og etter at du har sittet lenge med bøyde knær.
Plagen kommer oftest når belastningen på kneet øker raskere enn vevet tåler. Det kan være mer løping, flere bakker eller en ny type sko. Svake lår- og setemuskler gjør at mer av belastningen går til selve leddet.
Smerte på utsiden av kneet som kommer etter en viss tid ut i turen, kan skyldes irritasjon der IT-båndet går over kneet. Øvelsene for hofte og sete under er også nyttige her.
Hva sier forskningen?
En internasjonal ekspertgruppe samlet forskningen på smerte foran i kneet i 2016. De anbefalte trening som hovedbehandling, og at trening for hofte og kne kombineres. En oversikt fra 2015 fant at øvelser for hofta ga mindre smerte og bedre funksjon, og at effekten kom tidligere når de ble kombinert med kneøvelser.
Styrketrening har også god dokumentasjon for å forebygge skader generelt. En stor oversikt over studier i idrett fant at styrketrening reduserte antall skader betydelig.
Øvelsene
| Øvelse | Hva den gir | Sett og repetisjoner |
|---|---|---|
| Knebøy til stol | Lår og sete, kontroll ned | 3 × 10–12 |
| Spansk knebøy med strikk bak knærne | Forside lår med lite smerte i kneskåla | 3 × 30–45 s hold |
| Steg opp på kasse | Styrke og kontroll på ett bein | 3 × 10 per side |
| Steg ned fra kasse, rolig | Bremsekraft, viktig i nedoverbakker | 3 × 8 per side |
| Hoftehev på ett bein | Setemuskulatur | 3 × 10 per side |
| Sideliggende beinløft eller sidegang med strikk | Holder kneet over foten | 3 × 12–15 per side |
| Utfall framover | Lår, sete og balanse | 3 × 8 per side |
Hold kneet rett over foten i alle øvelsene. Kneet skal ikke falle innover. Bruk et speil eller film deg selv de første gangene.
Slik legger du opp treningen
Gjør fire til fem av øvelsene to til tre ganger i uka. Øk antall repetisjoner først, og legg så på vekt, for eksempel manualer eller en sekk med bøker. Det tar tid å bygge styrke i muskler og sener, så regn med minst seks uker før du kjenner tydelig forskjell. Når kneet er godt, holder det å gjøre øvelsene én til to ganger i uka for å beholde effekten.
Smerte under øvelsene: Det er greit med litt ubehag, opp til 3 til 4 på en skala fra 0 til 10, så lenge det ikke er verre neste dag. Gjør det mer vondt, gjør du en lettere variant, for eksempel en høyere stol eller en lavere kasse.
Løping med vondt kne
Du trenger sjelden å slutte helt å løpe. Ofte holder det å:
- Kutte mengden en periode og la være å øke før det er bedre.
- Unngå lange nedoverbakker og trapper.
- Ta kortere og litt raskere steg. En høyere stegfrekvens gir mindre belastning på kneet.
- Løpe på flatt og mykt underlag.
Bruk belastningssjekken hvis du er usikker på om du har økt for raskt.
Er løping dårlig for knærne?
Mange tror at løping sliter ut knærne. Hos friske mennesker er det ikke støtte for at vanlig mosjonsløping gir mer artrose. Brusk og bein blir sterkere av belastning, så lenge økningen er gradvis. Tidligere kneskader, overvekt og arv er viktigere risikofaktorer.
Når bør du få kneet undersøkt?
- Kneet hovner opp, låser seg eller svikter.
- Smerten kom etter et vrid eller fall.
- Det gjør vondt i hvile eller om natten.
- Det blir ikke bedre etter seks til åtte uker med tilpasset trening.
Nybegynner eller erfaren
Ny løper: Start med knebøy til stol, steg opp og hoftehev. Gjør dem to ganger i uka fra starten, så tåler kneet økningen i løping bedre.
Erfaren løper: Legg inn steg ned fra kasse og utfall med vekt, særlig før løp med mye nedoverbakke.
Vanlige spørsmål
Hvor raskt hjelper øvelsene?
Mange merker litt bedring etter to til tre uker. Tydelig forskjell kommer gjerne etter seks uker eller mer.
Kan jeg løpe med løperkne?
Ofte ja, med mindre mengde, mindre nedoverbakke og kortere steg. Smerten bør holde seg lav og ikke være verre neste dag.
Hjelper knestøtte eller teip?
Noen får mindre smerte på kort sikt med teip eller knestøtte. Det kan brukes i en periode, men trening er hovedbehandlingen.
Bør jeg tøye IT-båndet?
IT-båndet er svært stivt og lar seg lite tøye. Styrke i hofte og sete, og justering av mengde og underlag, gir mer.
Kilder
- Crossley KM, van Middelkoop M, Callaghan MJ, et al. 2016 Patellofemoral pain consensus statement from the 4th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Manchester. British Journal of Sports Medicine, 2016;50(14):839–843. Les kilden
- Lack S, Barton C, Sohan O, Crossley K, Morrissey D. Proximal muscle rehabilitation is effective for patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2015;49(21):1365–1376. Les kilden
- Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 2014;48(11):871–877. Les kilden
Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.