GUIDE · PULS OG TERSKEL
Pulsvariasjon (HRV): hva er normalt, og hva betyr den?
Av Terje Lien, lektor og maratonløper · Oppdatert
Pulsvariasjon, ofte kalt HRV, er variasjonen i tid mellom hjerteslagene. Tallet sier noe om hvordan kroppen har det, men bare når du sammenligner det med ditt eget normalnivå.
BRUK KALKULATORENTreningsklar-kalkulatorJuster dagens økt etter søvn, energi og pulsvariasjon.↗Hva er pulsvariasjon?
Selv om pulsen er 50 slag i minuttet, kommer ikke slagene nøyaktig hvert 1,2 sekund. Tiden mellom slagene varierer hele tiden, blant annet med pusten. Variasjonen styres av det autonome nervesystemet. Når kroppen er i ro og uthvilt, er variasjonen som regel større. Ved stress, sykdom, dårlig søvn eller hard trening blir den ofte mindre.
Klokker og apper oppgir som regel et mål som heter rMSSD, i millisekunder. Det er dette tallet Garmin, Polar, Oura og andre bruker som grunnlag.
Hva er normal pulsvariasjon?
Det finnes ingen normalverdi som passer alle. To friske personer på samme alder kan ha svært ulike tall, og HRV faller generelt med alderen. Derfor sammenligner klokkene deg med deg selv. De lager en grunnlinje fra de siste ukene og viser om dagens verdi ligger innenfor, over eller under den.
Slik bruker du pulsvariasjon i treningen
- Se på ukesnittet. Enkeltmålinger svinger mye. Forskere som har fulgt utholdenhetsutøvere, anbefaler å bruke et glidende snitt over sju dager.
- Se etter trender. Et snitt som faller over en til to uker samtidig med tunge bein og dårligere søvn, er et tegn på å lette på treningen.
- Bruk det sammen med andre tegn. Hvilepuls, søvn, energi og hvordan øktene føles sier minst like mye. Se guiden om hvilepuls.
- Ikke la ett tall styre alt. En lav verdi etter en sen kveld eller en hard konkurranse er forventet. Det betyr ikke at du må hvile.
HRV-status i Garmin
Garmin måler pulsvariasjonen mens du sover og viser et snitt for natten og et snitt for de siste sju dagene. Snittet sammenlignes med din egen grunnlinje, og klokka gir status som balansert, ubalansert eller lav. Klokka trenger noen uker med målinger før grunnlinjen er klar. Alkohol, sykdom, sen trening og reiser gir ofte utslag.
Når bør du ta det med lege?
Pulsvariasjon fra en klokke er et treningsverktøy, ikke en medisinsk undersøkelse. Har du hjertebank, uregelmessig puls, svimmelhet eller brystsmerter, kontakter du lege uansett hva klokka viser.
Bruk treningsklar-kalkulatoren for å vurdere om dagens økt bør justeres.
Slik måler du pulsvariasjon riktig
Pulsvariasjon påvirkes av nesten alt: kroppsstilling, pust, hva du har spist og hvor lenge du har vært våken. Derfor er det viktigste å måle likt hver gang.
- Om natten: De fleste klokker og ringer måler mens du sover. Det gir like forhold fra natt til natt, og du trenger ikke gjøre noe selv.
- Om morgenen: Måler du med brystbelte og app, gjør du det rett etter at du har våknet, liggende eller sittende, i ett til fem minutter. Gjør det før kaffe og før du sjekker telefonen.
- Samme utstyr: Tall fra ulike klokker og apper kan ikke sammenlignes direkte. Hold deg til én metode.
Hva påvirker pulsvariasjonen?
| Gir ofte lavere HRV | Gir ofte høyere HRV |
|---|---|
| Alkohol, særlig sent på kvelden | God og regelmessig søvn |
| Sykdom og feber | Rolige perioder med lite stress |
| Hard trening eller konkurranse dagen før | Lettere treningsuker |
| Sene, tunge måltider | Jevn, rolig trening over tid |
| Reiser og tidsforskjell |
For deg som er ny og for deg som har trent en stund
Er du ny, trenger du ikke bry deg mye om pulsvariasjon. Følg en plan som øker gradvis, sov godt, og ta en rolig dag når du føler deg slapp.
Har du trent en stund, og særlig hvis du trener mye, kan sjudagerssnittet hjelpe deg å se når du bør lette på belastningen. Bruk det til å justere, ikke til å bestemme hver økt.
Vanlige spørsmål
Er høy pulsvariasjon alltid bra?
Som regel er høyere enn din egen grunnlinje et tegn på at kroppen er uthvilt. Men et uvanlig høyt tall kan også komme etter svært hard trening eller ved enkelte hjerterytmeforstyrrelser. Se på trenden, ikke enkeltdager.
Kan jeg sammenligne min HRV med andres?
Nei, det gir lite mening. Tallene varierer mye mellom personer, og de faller med alderen. Sammenlign deg med deg selv.
Hvor lenge tar det før klokka har en grunnlinje?
De fleste klokker trenger rundt tre uker med målinger om natten før de viser en stabil grunnlinje.
Skal jeg droppe en hard økt hvis HRV er lav?
Ikke nødvendigvis. Se om den lave verdien har en åpenbar grunn, og hvordan du føler deg. Er sjudagerssnittet lavt samtidig som du sover dårlig og er tung i beina, er det lurt å ta det roligere.
Kilder
- Plews DJ, Laursen PB, Stanley J, Kilding AE, Buchheit M. Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes: opening the door to effective monitoring. Sports Medicine, 2013;43(9):773–781. Les kilden
- Buchheit M. Monitoring training status with HR measures: do all roads lead to Rome? Frontiers in Physiology, 2014;5:73. Les kilden
Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.