Er rapsolje usunt

Den gule oljen har blitt gjenstand for intense debatter. Er den et sunt hjertevalg, eller en industrielt prosessert fare? Sannheten ligger i dens historie og biokjemi.

Hva er rapsolje? En historie om planteforedling

For å kunne besvare spørsmålet om rapsolje er usunt, må vi først reise tilbake i tid og forstå at den rapsoljen vi i dag finner i butikkhyllene, er et fundamentalt annerledes produkt enn den oljen som ble produsert for bare noen tiår siden. Mye av den forvirringen og skepsisen som omgir rapsolje, stammer fra en sammenblanding av den opprinnelige, industrielle rapsplanten og den moderne, matvarekvalifiserte varianten. Historien om rapsolje er en av de store suksesshistoriene innen planteforedling, en målrettet transformasjon fra en uspiselig industrivare til en av verdens viktigste og mest ernæringsmessig gunstige matoljer.

Den opprinnelige rapsplanten: Et industrielt produkt

Den opprinnelige rapsplanten (Brassica napus) har blitt dyrket i århundrer, men ikke primært for menneskemat. Oljen som ble presset fra frøene, var rik på en spesiell fettsyre kalt erukasyre. Denne fettsyren ga oljen utmerkede smørende egenskaper ved høye temperaturer, noe som gjorde den ideell som lampeolje og som et smøremiddel for dampmaskiner og marine motorer under den industrielle revolusjon. For menneskelig konsum var den imidlertid problematisk.

Problemet med erukasyre og glukosinolater

Den tradisjonelle rapsoljen inneholdt to komponenter som gjorde den uegnet som mat.

• Erukasyre: Studier på forsøksdyr på 1950- og 60-tallet viste at et høyt inntak av denne langkjedede enumettede fettsyren kunne føre til fettavleiringer i hjertemuskelen og andre organer (lipidose) (Kramer et al., 1993). Selv om den direkte overførbarheten til mennesker var usikker, var bekymringen stor nok til at helsemyndigheter i mange land advarte mot, eller forbød, salg av rapsolje med høyt erukasyreinnhold til humant konsum.
• Glukosinolater: Dette er svovelholdige forbindelser som gir den karakteristiske skarpe smaken til planter i kålfamilien, som sennep og pepperrot. Restproduktet etter oljepressing, rapskaken, er svært proteinrikt og et potensielt verdifullt dyrefôr. De høye nivåene av glukosinolater i tradisjonell raps gjorde imidlertid kaken bitter og usmakelig, og kunne i store mengder forstyrre skjoldbruskkjertelens funksjon hos dyr.

Fødselen av “Canola”: Creating a food-grade oil

På 1960- og 70-tallet satte kanadiske forskere i gang et intensivt arbeid med tradisjonell planteforedling for å løse disse to problemene. Gjennom systematisk kryssing og seleksjon klarte de å utvikle nye varianter av rapsplanten som hadde et dramatisk redusert innhold av både erukasyre og glukosinolater. Resultatet var en helt ny type rapsolje, trygg og egnet for menneskemat. For å distansere dette nye, sunne produktet fra den gamle industrirapsen, ga de det navnet “Canola”, en sammentrekning av “Canadian oil, low acid” (Pritchard, 2017).

Dagens rapsolje: Hva er det vi faktisk spiser?

Det er helt avgjørende å forstå at all rapsolje som i dag selges som matolje i Norge og resten av den vestlige verden, er av denne Canola-typen. Enten den markedsføres som “rapsolje” eller “canolaolje”, er det snakk om olje fra planter som er foredlet til å ha et svært lavt innhold av erukasyre (under 2 % i henhold til internasjonale standarder, ofte under 0.5 %) og lave nivåer av glukosinolater. Å bruke argumenter basert på de kjente helsefarene ved den gamle industrirapsen for å kritisere dagens matolje, er derfor vitenskapelig uriktig og villedende. Spørsmålet om hvorvidt rapsolje er usunt, må besvares basert på egenskapene til det produktet vi faktisk har tilgjengelig i dag.

Fettsyresammensetningen: Rapsoljens store styrke

Når vi skal vurdere helseeffekten av en matolje, er det fettsyresammensetningen som er den aller viktigste faktoren. Det er her moderne, matvarekvalifisert rapsolje virkelig skiller seg ut. Den har en ernæringsmessig profil som av de fleste ernæringsforskere og helsemyndigheter ansees som svært gunstig, spesielt for hjerte- og karhelsen. Profilen er kjennetegnet av et lavt innhold av mettet fett og et høyt innhold av umettet fett, med en spesielt god balanse mellom omega-6 og omega-3.

En rik kilde til enumettet fett

Moderne rapsolje består av over 60 % enumettet fett, primært i form av oljesyre. Dette er den samme typen fettsyre som dominerer i olivenolje og som er en sentral komponent i det anerkjente middelhavskostholdet. En stor mengde forskning har vist at det å erstatte mettet fett i kostholdet med enumettet fett har en positiv effekt på kolesterolnivåene, ved at det bidrar til å senke det “dårlige” LDL-kolesterolet uten å senke det “gode” HDL-kolesterolet (Mensink & Katan, 1989).

Balansen mellom omega-6 og omega-3

Kanskje den aller største ernæringsmessige fordelen med rapsolje er dens balanse mellom de to essensielle flerumettede fettsyrene: omega-6 (linolsyre) og omega-3 (alfa-linolensyre, ALA). Begge disse fettsyrene er livsnødvendige, men de fungerer som forløpere til ulike signalstoffer i kroppen. Mens omega-6-fettsyrer generelt omdannes til mer betennelsesfremmende stoffer, omdannes omega-3 til betennelsesdempende stoffer. Et typisk vestlig kosthold inneholder ofte et dramatisk overskudd av omega-6 i forhold til omega-3, med et forhold på 15:1 eller høyere, noe som antas å bidra til en kronisk, lavgradig betennelsestilstand i kroppen (Simopoulos, 2002). Rapsolje har et svært gunstig forhold mellom omega-6 og omega-3 på omtrent 2:1. Dette gjør den til en av de få vanlige matoljene som bidrar til å forbedre, snarere enn å forverre, denne viktige balansen.

Alfa-linolensyre (ALA): En plantebasert omega-3-kilde

Med et innhold på rundt 10 % er rapsolje en av de rikeste vegetabilske kildene til omega-3-fettsyren ALA. Selv om kroppens omdanning av ALA til de langkjedede omega-3-fettsyrene EPA og DHA (som finnes i fet fisk) er begrenset, er ALA i seg selv en essensiell fettsyre med egne helsefordeler. Et høyt inntak av ALA er assosiert med redusert risiko for hjerte- og karsykdom (Pan et al., 2012).

Kaldpresset vs. raffinert: En avgjørende forskjell

Ikke all rapsolje er lik. Prosesseringsmetoden har en betydelig innvirkning på oljens smak, næringsinnhold og bruksområde. Hovedskillet går mellom kaldpresset og raffinert olje.

• Kaldpresset (jomfru) rapsolje: Her blir oljen presset mekanisk ut av frøene ved lav temperatur, uten bruk av kjemikalier. Denne skånsomme metoden bevarer oljens naturlige smak, farge og, viktigst av alt, dens innhold av varmefølsomme mikronæringsstoffer som vitamin E og polyfenoler (antioksidanter). Ulempen er at den har et lavere røykpunkt, noe som gjør den best egnet til dressinger, sauser og steking ved lav til middels varme.
• Raffinering: For å produsere en nøytral olje med lang holdbarhet og høyt røykpunkt, gjennomgår oljen en prosess som inkluderer oppvarming, filtrering og ofte bruk av et løsemiddel (som heksan) for å ekstrahere den siste resten av olje fra frøene. Denne prosessen fjerner urenheter og fargestoffer, men også mye av smaken og de gunstige mikronæringsstoffene. Den resulterende oljen er ideell for steking ved høy varme, men mangler de ekstra helsefordelene fra antioksidantene i den kaldpressede versjonen.

Relatert: Er palmeolje usunt

Mytene og den vitenskapelige realiteten

Internett er fullt av advarsler mot rapsolje, mange av dem basert på utdatert informasjon, misforståelser om prosessering og en generell skepsis til moderne matproduksjon. Det er viktig å analysere disse påstandene systematisk.

Er rapsolje giftig på grunn av erukasyre?

Som grundig forklart tidligere, er dette den mest seiglivede myten. All matolje fra raps som selges i dag er fra planter som er foredlet til å ha et ubetydelig lavt nivå av erukasyre. Denne påstanden er rett og slett feil og baserer seg på egenskapene til en helt annen plante.

Problemet med prosessering: Heksan og transfettsyrer

En vanlig bekymring er at raffinert rapsolje er “kjemisk” og usunn.

• Heksan: Det er sant at løsemiddelet heksan ofte brukes for å maksimere oljeutvinningen. Imidlertid blir oljen deretter oppvarmet til et punkt der heksanet fordamper. Mengden heksanrester i det ferdige produktet er ekstremt lav, strengt regulert av matmyndighetene, og anses ikke for å utgjøre noen helserisiko (EFSA, 2017).
• Transfettsyrer: En annen bekymring er at den høye varmen under raffineringsprosessen (deodorisering) kan skape skadelige transfettsyrer. Mens eldre, mindre sofistikerte raffineringsmetoder kunne produsere noe transfett, har moderne teknologi minimert dette problemet. Mengden transfett i raffinert rapsolje er i dag svært lav, og betydelig lavere enn i mange naturlige kilder som meieriprodukter og kjøtt fra drøvtyggere. Faren for transfett er primært knyttet til industriell, delvis herding av oljer, en prosess som er på vei ut (Mozaffarian et al., 2006).

GMO-debatten

Mye av canolaen som produseres i Nord-Amerika er genmodifisert (GM) for å være motstandsdyktig mot visse ugressmidler. Dette er en kilde til bekymring for mange. Fra et rent ernæringsmessig synspunkt er det imidlertid viktig å merke seg at selve oljen er et høyt renset produkt som består av fettstoffer (triglyserider). Den inneholder verken DNA eller proteiner fra den opprinnelige planten. Fettsyresammensetningen i olje fra GM-raps er derfor identisk med den fra ikke-GM-raps. Debatten rundt GMO handler om landbrukspraksis og økologi, ikke om selve oljens ernæringsmessige egenskaper. I Norge og EU er det svært strenge regler for merking av GM-produkter.

Rapsolje og hjerte- og karhelse

Gitt den gunstige fettsyresammensetningen, er det ikke overraskende at en stor mengde vitenskapelig litteratur peker på en positiv sammenheng mellom inntak av rapsolje og forbedret hjerte- og karhelse. En rekke kliniske studier har vist at det å inkludere rapsolje i kostholdet, spesielt som en erstatning for mettet fett, kan føre til en betydelig reduksjon i flere av de viktigste risikofaktorene for hjertesykdom. En stor metaanalyse konkluderte med at dietter beriket med rapsolje førte til en signifikant reduksjon i totalkolesterol og LDL-kolesterol. Videre så man en positiv effekt på markører for betennelse og en forbedret funksjon i endotelet, den indre bekledningen av blodårene (Gillingham et al., 2011; Amigo-Benavent et al., 2022). Den kombinerte effekten av enumettet fett og et gunstig omega-6 til omega-3 forhold gjør rapsolje til et svært hjertevennlig valg.

Trening, løping og den aktive livsstilen

For idrettsutøvere og mosjonister er kostholdet ikke bare viktig for generell helse, men også en avgjørende faktor for prestasjon og restitusjon. Fett er en essensiell del av en utøvers diett, og valget av fettkilder kan ha en direkte innvirkning på kroppens funksjon.

Rapsolje som en energikilde for utøvere

Fett er den mest energitette av alle makronæringsstoffer og en kritisk viktig energikilde, spesielt under langvarig trening med moderat intensitet, som for eksempel et maraton. Under slike aktiviteter blir kroppens evne til å forbrenne fett for å spare på de begrensede glykogenlagrene en avgjørende faktor for utholdenheten. Et kosthold med tilstrekkelig inntak av sunt, umettet fett fra kilder som rapsolje, bidrar til å bygge en robust “fettforbrenningsmotor”.

Omega-3’s rolle i restitusjon og betennelseskontroll

Hard trening, som en lang løpetur eller en tung styrkeøkt, skaper mikroskopiske skader i muskelvevet. Dette utløser en akutt betennelsesrespons som er en nødvendig del av reparasjons- og gjenoppbyggingsprosessen. En overdreven eller langvarig betennelse kan imidlertid hemme restitusjonen og føre til økt muskelstølhet. Omega-3-fettsyrer, inkludert ALA fra rapsolje, er forløpere til betennelsesdempende signalstoffer. Et kosthold med en god omega-6 til omega-3 balanse kan derfor bidra til å modulere betennelsesresponsen etter trening, og potensielt føre til raskere restitusjon og mindre stølhet (Tibana et al., 2018).

Valg av olje for matlaging: Røykpunktets betydning for idrettsutøverens kjøkken

For en aktiv person som lager mye mat, er det praktisk å forstå forskjellen på ulike oljer.

• Kaldpresset rapsolje: Med sin rike, nøtteaktige smak og høye innhold av antioksidanter er denne ideell for salatdressinger, marinader, eller til å ringle over ferdige grønnsaker. Den egner seg for steking ved lav til middels varme.
• Raffinert rapsolje: Med sin nøytrale smak og høye røykpunkt (rundt 240 °C), er denne oljen et utmerket og trygt valg for steking, baking og andre tilberedningsmetoder som krever høy varme. Å bruke en olje over dens røykpunkt kan skape skadelige, oksiderte forbindelser.

Rapsolje i et balansert og sunt kosthold

Det viktigste prinsippet i all ernæringsvitenskap er at enkeltmatvarer aldri kan vurderes i et vakuum. Helseverdien av rapsolje, eller hvilken som helst annen matvare, avhenger fullstendig av den kostholdskonteksten den inngår i. Det er det totale kostholdsmønsteret over tid som er avgjørende for helsen, ikke en enkelt ingrediens. Rapsolje er ikke en “supermat” som kan kompensere for et ellers usunt kosthold, men den er en utmerket komponent i et helsefremmende kostholdsmønster, som for eksempel det middelhavsinspirerte kostholdet. Ved å bruke rapsolje i stedet for hardt mettet fett som smør eller kokosfett, kan man enkelt forbedre fettsyreprofilen i kostholdet. Kontekst er alt.

Konklusjon

Så, er rapsolje usunt? Basert på den overveldende mengden av moderne vitenskapelig dokumentasjon, er svaret et klart og tydelig nei, forutsatt at vi snakker om den matvarekvalifiserte oljen som selges i dag. Tvert imot fremstår moderne rapsolje, med sitt lave innhold av mettet fett, høye innhold av enumettet fett og en eksepsjonelt gunstig balanse mellom omega-6 og omega-3, som en av de sunneste og mest allsidige matoljene vi har tilgjengelig. Kontroversene som fortsatt sirkulerer, er i stor grad basert på utdatert kunnskap om en industriell forløper som ikke lenger finnes i vår matforsyning, og på en generell, men ofte udokumentert, skepsis til moderne matprosessering. Når den brukes som en del av et variert og balansert kosthold, er rapsolje ikke bare et trygt valg, men et smart valg for hjertehelsen, betennelseskontroll og for å støtte en aktiv og sunn livsstil.