Effekt av 4×4 intervall. Lær mer om hvilken effekt du kan ha av å trene 4×4 intervall, og hvordan du kan trene for best mulig effekt.
Treningseffekt av 4×4 intervall
Det har blitt skrevet mye om hvor effektivt det skal være å løpe 4×4 intervaller, og hvor effektiv denne intervalltreningen er, avhenger av med hvilken intensitet du løper intervallene. Du vil antakelig ha best mulig effekt dersom du løper intervallene progressivt, med en intensitet som veksler mellom moderat til hard.
Progressive 4×4 intervaller
Progressiv intervalltrening i denne sammenhengen vil si at du kan variere farten og intensiteten innenfor det enkelte intervallet, eller fra et intervall til et annet. Å løpe intervaller progressivt på denne måten vil gi deg en rekke fordeler som løper, både fysisk og mentalt. Når du trene 4×4 intervall progressivt, vil kroppen ha en gradvis tilvenning til økt belastning, og muskulaturen vil være varm og mer smidig før du begynner å ta skikkelig i. Ved å trene 4×4 progressivt, kan det også redusere risikoen for skader. Å trene 4×4 på denne måten er også mer motiverende, fordi du får tid til å forberede deg mentalt på økt belastning. Å trene 4×4 på denne måten står i sterk kontrast til anbefalinger om at 4×4 intervall utelukkende skal gjennomføres med hard intensitet.
God treningseffekt når du trener 4×4 progressivt
4×4 intervall vil gi best effekt når du gjennomfører intervallene progressivt. En gradvis økning i intensitet gjennom hele intervallet vil gjøre det enklere å fordele kreftene gjennom intervallet, og fra ett intervall til det neste. Når du trener 4×4 progressivt har du hele tiden full kontroll på med hvilken intensitet du trener, og kan fordele kreftene utover i intervalløkta. Tenk deg at du starter med hard intensitet fra første sekund, når kroppen ennå ikke er vant med belastningen. Det vil føre til en raskere opphopning av melkesyre og avfallsstoffer i muskulaturen, noe som vil gjøre kvaliteten på resterende intervaller dårligere. Å trene 4×4 utelukkende med hard intensitet, vil gi deg mer melkesyre i muskulaturen, noe som også kan bidra til at du trenger mer restitusjon i etterkant av intervalløkta.
Hvordan trene 4×4 intervall for best mulig treningseffekt
Gjennomføre rolig oppvarming i 10-15 minutter, som du avslutter med 2-3 raske stigningsløp. Stignignsløpene gjør du får å forberede muskulaturen på trening med høyere intensitet. Når du skal gjennomføre 4×4 intervall gjennomfører du alltid det første intervallet litt roligere, men progressivt. Dette er viktig, og hvordan du gjennomfører det første 4×4 intervallet, vil påvirke hvordan gjennomføringen av de 3 neste intervallene blir. Pausene bør ikke være lenger enn 60-90 sekunder, for at pulsen ikke skal gå helt ned igjen mellom hvert intervall. Jogge ned 2 km i etterkant av 4×4 intervallene.
Relaterte artikler:
