Øvelser for lysken

0
30
Øvelser for lysken

Sist oppdatert

Lyskesmerter kan være forårsaket av flere ting, blant annet svake lyskemuskler eller lysketrekk. Her får du øvelser for lysken.

Øvelser for lysken

Øvelser som adresserer flere områder i kroppen eller tidligere skader, er den beste tilnærmingen for å behandle lyskeproblemer. Selv om det anbefales at du jobber med en kvalifisert idrettsmedisiner for å utforme den optimale treningsrutinen for din tilstand, er det noen forebyggende tiltak du kan gjøre for å hjelpe deg med å trene opp muskulaturen i lysken på egen hånd. Følgende serie med øvelser for lysken kan brukes som tter hver treningsøkt for å behandle lyskesmerter og forebygge fremtidige lysketrekk.

Stående tøying av lysken

Slik gjør du denne øvelsen:

  • Stå med beina brede fra hverandre.
  • Skift vekten mot venstre.
  • La venstre kne bøye seg til det er over venstre fot. Du vil kjenne strekningen i høyre lysken.
  • Hold føttene på bakken vendt fremover.
  • Hold i 20 til 30 sekunder.
  • Gjenta tøyningen på motsatt side, og gjenta øvelsen tre ganger på hver side.

Sittende tøying av lysken

Denne enkle tøyeøvelsen tøyer lysken og det indre låret. Slik gjør du det riktig:

  • Startposisjon er sittende stilling.
  • Bøy knærne og før fotsålene sammen.
  • Hold føttene med hendene, og legg albuene på knærne.
  • Mens du holder ryggen rett, la knærne falle mot underlaget. Du kan bruke et mildt trykk på det indre låret ved å trykke forsiktig på knærne med albuene. Du skal kjenne forsiktig spenning i lysken. Ikke trykk ned med stor kraft.
  • Hold tøyningen i 20 til 30 sekunder. Slipp og gjenta tre ganger.
  • For å øke effekten, ta føttene nærmere inn mot lysken.
  • Når du blir mer fleksibel, kan du få en dypere tøyning av hoftene og ryggen ved å lene deg fremover i livet. Pust ut og lut deg fremover, hold ryggen flat og la brystet falle så nær gulvet som mulig.

Lysketøying med knebøy

Dette er en litt mer avansert lysketøyning som intensiverer øvelsen ved å tøye begge sider samtidig.

  • Stå med føttene brede fra hverandre, og tærne pekende utover.
  • Hev sakte ned til knærne er rett over anklene og bøy deg til 90 grader.
  • Plassere hendene på toppen av de indre lårene og skyv sakte utover for å åpne hoftene. Du vil føle en strekk i lyskemuskulaturen i begge beina.
  • Hold i 20 til 30 sekunder, slapp av og gjenta tre ganger.

Hofteåpner og lysketøyer

Denne øvelsen tøyer musklene i hoftene, lysken og korsryggen.

  • Begynn i en fremover i en utfallstilling og slipp venstre kne til bakken.
  • Plasser høyre albue på innsiden av høyre kne.
  • Trykk høyre albue forsiktig inn i høyre kne og vri overkroppen til venstre.
  • Rekk venstre arm bak deg til du kjenner en mild strekk i korsryggen og høyre lyske.
  • Hold tøyningen i omtrent 20 til 30 sekunder, slipp og gjenta på det andre beinet.
  • Du kan endre denne tøyeøvelsen basert på egen anatomi, fleksibilitet og begrensninger. Hvis du har smerter i kneet, sørg for å holde det fremre kneet over eller bak ankelen og ikke foran ankelen.

Relaterte artikler:

Tøye setemuskel

Tøye etter styrketrening