spurt

GUIDE · KOSTHOLD

Jernmangel og løping: tegn, årsaker og hva du gjør

Av , lektor og maratonløper · Oppdatert

Løpere, særlig kvinner, har oftere lave jernlagre enn andre. Lite jern kan gjøre deg sliten og gi dårligere form lenge før det gir blodmangel. Spis jernrik mat, og ta en blodprøve hos legen hvis du har tegnene.

BRUK KALKULATORENVO2-maks-kalkulatorFølg kondisjonen over tid med kondisjonskalkulatoren.

Hvorfor trenger løpere jern?

Jern er en del av hemoglobinet i de røde blodcellene, som frakter oksygen fra lungene til musklene. Jern trengs også i musklene selv, i enzymer som omdanner energi. Når jernlagrene blir lave, får kroppen dårligere evne til å ta opp og bruke oksygen. For en utholdenhetsløper betyr det at det samme tempoet kjennes tyngre.

Hvorfor får løpere oftere jernmangel?

En oversiktsartikkel fra 2019 beskriver flere grunner til at utholdenhetsutøvere oftere har lite jern:

  • Hormonet hepsidin. Etter harde økter stiger hepsidin i noen timer. Det gjør at tarmen tar opp mindre jern fra maten.
  • Tap gjennom svette, urin og tarm. Små mengder hver gang, men det blir mye over tid ved mye trening.
  • Ødelagte røde blodceller. Støtet når foten treffer bakken, kan ødelegge noen blodceller.
  • Menstruasjon. Kvinner taper jern hver måned og har høyere behov.
  • For lite mat. Lavt energiinntak gir ofte også for lite jern.
  • Vegetar og vegansk kost. Jern fra planter tas dårligere opp enn jern fra kjøtt og fisk.

Tegn på jernmangel

  • Uvanlig tretthet, også i hverdagen.
  • Formen faller eller stagnerer selv om du trener som før.
  • Høyere puls og tyngre pust på økter som pleier å gå lett.
  • Blek hud, hodepine, svimmelhet eller kortpustethet.
  • Rastløse bein om kvelden.

Tegnene er de samme som ved overtrening, for lite søvn, infeksjoner og andre sykdommer. Derfor er det viktig å ta en blodprøve i stedet for å gjette. Les også om hviledager og overtrening.

Blodprøver

Legen vil vanligvis måle:

PrøveHva den viser
FerritinHvor store jernlagrene er. Faller først.
Hemoglobin (Hb)Mengden blodfarge. Faller først når lagrene er tomme, og da har du blodmangel (anemi).
TransferrinmetningHvor mye jern som er tilgjengelig i blodet.

Du kan ha lave jernlagre uten blodmangel. Det kalles jernmangel uten anemi, og også dette kan gi tretthet og dårligere prestasjon. Ferritin stiger ved betennelse og infeksjon, og rett etter hard trening. Det er derfor best å ta prøven en morgen etter en rolig dag, når du er frisk. Legen tolker verdiene og avgjør om du trenger tilskudd.

Jern fra maten

Type jernGode kilder
Hemjern, tas godt oppRødt kjøtt, lever og leverpostei, blodpudding, kylling, fisk og skalldyr
Ikke-hemjern, tas dårligere oppGrove kornprodukter, havregryn, bønner, linser, tofu, nøtter, frø, mørkegrønne grønnsaker, jernberiket frokostblanding
  • Vitamin C øker opptaket. Spis frukt, bær, paprika eller drikk et glass juice til måltidet.
  • Kjøtt og fisk øker opptaket av jern fra planter i samme måltid.
  • Kaffe og te hemmer opptaket. Drikk dem mellom måltidene i stedet for til.
  • Kalsium hemmer også noe. Store mengder melk til det jernrike måltidet kan gi mindre opptak.
  • Tidspunkt: Siden hepsidin stiger noen timer etter harde økter, foreslår noen forskere å spise det mest jernrike måltidet om morgenen eller rett etter økta.

Jerntilskudd

Ta ikke jerntilskudd på egen hånd «for sikkerhets skyld». For mye jern kan skade, og noen har en arvelig tilstand der kroppen tar opp for mye jern. Har legen påvist mangel, får du råd om dose og varighet. Tilskudd gir ofte magetrøbbel. Å ta det annenhver dag eller sammen med vitamin C kan hjelpe. Ta ny blodprøve etter noen uker til måneder for å se at det virker.

Hvem bør sjekke jernet?

  • Kvinner som løper mye, særlig med kraftig menstruasjon.
  • Vegetarianere og veganere.
  • Løpere som skal til høyden for å trene, siden kroppen da trenger mer jern.
  • Alle som har tegnene over.

Vanlige spørsmål

Kan jeg ha jernmangel med normal hemoglobin?

Ja. Lave jernlagre målt som lav ferritin kan gi tretthet og dårligere form før hemoglobinet faller.

Bør alle løpere ta jern?

Nei. Ta jern bare når en blodprøve har vist mangel. For mye jern kan være skadelig.

Hvor lang tid tar det å fylle jernlagrene?

Det tar ofte flere uker til måneder. Legen følger det opp med nye blodprøver.

Hvilken mat har mest jern?

Lever, blodpudding og rødt kjøtt har mye jern som tas godt opp. Bønner, linser, grove kornprodukter og jernberikede produkter er gode plantekilder.

NESTE STEGVO2-maks-kalkulatorFølg kondisjonen over tid med kondisjonskalkulatoren.

Kilder

  1. Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, et al. Iron considerations for the athlete: a narrative review. European Journal of Applied Physiology, 2019;119(7):1463–1478. Les kilden
  2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016;48(3):543–568. Les kilden
  3. Helsenorge. Jernmangelanemi. Les kilden

Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.

Les også