Spis mat som vil gjøre deg til en bedre løper. Lær hvordan et variert og sunt kosthold kan gi deg mer energi og forebygge løpeskader.
Spis mest mulig ubehandlet mat
Fyll opp kjøkkenet med mat som i minst mulig grad er prosessert eller behandlet:
- Kjøtt fra okse og fjærkre
- Grønnsaker
- Frukt
- Bær
- Bønner
- Nøtter
- Villris
Samtidig som du velger mat som er minst mulig prosessert, bør du kvitte deg med prosessert mat og annen usunn mat med tomme kalorier.
Det tar tid å legge om til sunnere spisevaner, men når du først har greid det, vil du føle et sug etter sunn mat, på samme måte du hadde sug etter usunn mat tidligere.
Spis magert kjøtt fra okse og fjærkre
Ved å spise magert kjøtt og egg, sammen med magre melkeprodukter, kan løpere enkelt dekke dagsbehovet for protein, og få seg viktige mineraler som kan være vanskelig å få i seg ellers. Kjøtt er en viktig kilde for å få i seg nok jern og sink, som er viktig for røde blodlegemer og et sterkt immunforsvar. Disse mineralene absorberes lettere når de kommer fra kjøtt.
Studier viser at et balansert kosthold med frukt, grønnsaker, helkorn, magert kjøtt, inkludert biff og kylling, er viktig for lavt kolesterolnivå, blodtrykk, og reduserer risikoen for hjertesykdommer.
Havre
Havregryn er bra for løpere. Den reduserer kolesterolnivået, kontrollerer blodsukkeret, og kan forebygge tykktarmskreft og bedre hjertehelsen. I tillegg er havregryn en god kilde til karbohydrater av høy kvalitet.
Vær oppmerksom på havreprodukter som er behandlet, som kan inneholde store mengder sukker. Lag havregrøt, og bruk minimalt med sukker. Dersom du ikke liker havregrøt, kan havregryn brukes i brød.
Chiafrø
Chiafrø er proppfulle med næring som er bra for kroppen din. De inneholder Omega-3 fettsyrer, fosfor, fiber, kalsium, protein og karbohydrater av høy kvalitet. Disse frøene kan gi deg ekstra energi når du trener løping.
Frøene kan spises ved at du tar dem i vann og drikker det. De smaker nær sagt ingenting. Det er også mulig å blande inn frøene i havregrøt eller annet bakverk, i salater, smoothies eller yoghurts.
Bananer
Bananer inneholder alt det en løper trenger. De er en hovedkilde til lett fordøyelige karbohydrater som gir deg energi når du løper. Bananer er også rike på kalium for optimal muskelfunksjon, og kan også bidra til å motvirke kramper. Bananer inneholder til og med probiotika, som forbedrer opptaket av næringsstoffer. Bananer er enkelt å ha med seg på trening og smaker fantastisk.
Avokado
Avokado gir deg rikelig med monoumettet fett. De inneholder 20 vitaminer og mineraler som er bra fra immunforsvaret, forebygging av kreft med mer. Avokado inneholder mer kalium enn i bananer, som gir deg en boost av elektrolytter, og er også med på å motvirke kramper. Avokado kan også redusere sår og støl muskulatur, og har egenskaper som hjelper kroppen med å restituere raskere etter harde treningsøkter. Avokado kan brukes i salater og på smørbrød, eller inngå i andre matretter.
Broccoli
Denne grønnsaken er full av vitamin C. Ifølge studier kan dette bidra til å beskytte sår muskulatur etter treningsøkter med hard intensitet. Broccoli er også en god kilde til kalsium folatsyre og vitamin K, som styrker beina.
Kaffe
Mange mener det å drikke kaffe er en dårlig vane, men drikken inneholder rikelig med antioksidanter, som kan beskytte mot en rekke sykdommer. Kaffe gir deg energi, og får deg i gang om morgenen. En dose koffein vil forbedre prestasjonene dine, spesielt når du trener harde økter eller deltar i et løp. Kaffe kan også bidra til å redusere muskelsårhet etter harde treningsøkter.
Kutt ned på sukkerholdig mat i kostholdet ditt
Redusere sukkerinntaket ditt. Det betyr ikke at du skal sjekke hvor mye sukker som finnes i alle matvarer du spiser, men styr unna mat du vet har høyt sukkerinnhold. Vær realistisk med tanke på hvor mye karbohydrater du trenger når du trener løping. Alle løpere vet at karbohydrater er det beste drivstoffet når de løper.
Likevel, du trenger ikke mye sukker hver dag. Var det nødvendig å drikke sportsdrikke etter du hadde løpt 6 km? Er det nødvendig å spise to tallerkener med spagetti på dager du ikke trener løping? Du kjenner deg selv best, og hvis du strever med vektproblemer, kan for mye karbohydrater være én av årsakene.
Grønnsaker er best
Å spise rikelig med grønnsaker er noe av den mest næringsrike maten du kan få i deg. Grønnsaker er fulle av vitaminer og mineraler, er kalorifattige og inneholder vanligvis lite sukker. Grønnsaker kan også være mettende. Prøv å innta minst to porsjoner grønnsaker hver dag.
Frokost: Omelett med salat
Lunsj: Skinkesalat
Middag: Kyllingbryst med villris og grønnsaker
Unn deg usunne alternativer av og til
Perfeksjon kan bli din fiende, så du må unne deg seg selv maten du liker innimellom. Hva du spiser hver dag er viktigere enn hva du spiser av og til. Husk at kostholdet kan være mer fleksibelt etter langturer eller løpetrening med hard intensitet. Etter slike økter vil du naturlig ha et sug etter kaloririk mat med høyt karbohydratinnhold, så kaker, burger, pommes frites og noen biter pizza kan være en god ting, av og til. En bolle med iskrem er heller ikke å forakte.
Mørk sjokolade
Som dedikert løper må du kunne belønne deg selv iblant. Mørk sjokolade, med minst 70% kakao er perfekt fordi du trenger ikke ha dårlig samvittighet etter å spist det. Sjokoladen kan senke blodtrykket og kolesterolnivået. I tillegg inneholder mørk sjokolade flavanoler som kan bidra til å redusere betennelsestilstander i kroppen.
Sjokolade gir deg godt humør, men alt kommer an på hvor mye du spiser. To eller tre biter holder i massevis. Når du mikser sjokoladen med en håndfull nøtter, kan det bidra til å dempe suget etter noe mer søtt på ettermiddagen og kvelden.
Nyt maten!
Prøv ut nye ting i matveien. Tilbered maten på andre måter og bruk eksotiske krydder. Stek grønnsakene i stedet for å koke dem. Her er det bare fantasien som setter begrensninger!
Relaterte artikler:
Balansert kosthold når du trener løping
