GUIDE · KOSTHOLD
Kosthold for løpere: hva og hvor mye du bør spise
Av Terje Lien, lektor og maratonløper · Oppdatert
Løpere trenger ikke en spesiell diett. Et vanlig, variert kosthold dekker det meste. Det som skiller seg ut, er at du trenger mer energi og karbohydrat jo mer du trener, og at det lønner seg å spise nok på harde dager.
BRUK KALKULATORENKarbohydratkalkulatorRegn ut hvor mye karbohydrat du trenger.↗Grunnmuren er vanlig sunn mat
Helsedirektoratets kostråd passer også for løpere: grønnsaker, frukt og bær hver dag, grove kornprodukter, fisk to til tre ganger i uka, magre meieriprodukter, belgfrukter, nøtter og planteoljer. Begrens bearbeidet kjøtt, sukker og salt. Det gir vitaminer, mineraler og fiber, og er et godt utgangspunkt for å bygge på når treningen øker.
Forskjellen fra folk som ikke trener, er mengden. En løper som trener fem timer i uka, bruker mange hundre kalorier mer om dagen enn en som sitter stille. Den ekstra energien bør i stor grad komme fra karbohydrat.
Karbohydrat etter treningsmengde
Karbohydrat er den viktigste energikilden i løping, særlig når farten øker. Kroppen lagrer det som glykogen i musklene og leveren. Det amerikanske idrettsmedisinske selskapet ACSM gir disse rådene, i gram per kilo kroppsvekt per dag:
| Trening | Karbohydrat per kg per dag | Eksempel 70 kg |
|---|---|---|
| Lett, eller rolige økter av kort varighet | 3–5 g | 210–350 g |
| Moderat, rundt én time om dagen | 5–7 g | 350–490 g |
| Mye, 1–3 timer om dagen med moderat til høy intensitet | 6–10 g | 420–700 g |
Behovet varierer fra dag til dag. Spis mer på dager med langtur og intervaller, og mindre på hviledager. Bruk karbohydratkalkulatoren for å regne ut ditt behov.
Gode kilder er brød, gryn, havregryn, pasta, ris, poteter, frukt, bær, juice og melkeprodukter. Rett før og under trening passer lettfordøyelig karbohydrat med lite fiber best.
Protein
Protein trengs for å bygge opp og reparere muskler og sener. Rådet for idrettsutøvere er 1,2 til 2,0 gram protein per kilo kroppsvekt om dagen. For en løper på 70 kilo blir det 85 til 140 gram. Det beste er å fordele proteinet på tre til fire måltider med rundt 20 til 30 gram hver gang.
De fleste som spiser variert, får nok protein uten tilskudd. Fisk, kjøtt, egg, melk, yoghurt, ost, bønner, linser og tofu er gode kilder. Les mer i guiden om proteinrik mat etter trening.
Fett
Fett er en viktig energikilde på rolige turer og trengs for å ta opp vitamin A, D, E og K. Velg mest umettet fett fra fisk, nøtter, frø, avokado og planteoljer. Svært lite fett i kosten gjør det vanskelig å få i seg nok energi.
Eksempel på en treningsdag
En løper på 70 kilo med en intervalløkt på ettermiddagen:
| Måltid | Eksempel |
|---|---|
| Frokost | Havregrøt med melk, banan og nøtter. Et glass juice. |
| Lunsj | Grove brødskiver med egg, fiskepålegg og grønnsaker. Yoghurt. |
| Mellommåltid, 1–2 timer før økta | Et par skiver brød med syltetøy eller en banan og en yoghurt. |
| Etter økta | Sjokolademelk eller yoghurt med frukt hvis det er lenge til middag. |
| Middag | Laks, poteter eller ris, og grønnsaker. |
| Kveldsmat | Kesam eller cottage cheese med bær og havregryn, eller brødskiver. |
Mer om tidspunktene finner du i guiden om mat før og etter løpetrening.
For lite energi er den vanligste feilen
Mange løpere spiser for lite, særlig de som vil gå ned i vekt eller trener mye. Den internasjonale olympiske komiteen kaller det relativ energimangel i idrett, forkortet REDs. Over tid kan det gi dårligere form, mer sykdom, lavere beintetthet, tretthetsbrudd, uregelmessig eller manglende menstruasjon og lavere testosteron hos menn.
Tegn på at du spiser for lite kan være at formen stagnerer selv om du trener godt, at du er sliten hele tiden, ofte syk, eller at du får gjentatte belastningsskader. Snakk med lege hvis du kjenner deg igjen.
Kosttilskudd
- Vitamin D: Helsedirektoratet anbefaler tran eller annet tilskudd med vitamin D for mange i Norge, særlig om vinteren.
- Jern: Bare ved påvist mangel. Se jernmangel og trening.
- Proteinpulver: Praktisk, men ikke nødvendig hvis maten dekker behovet.
- Koffein: Kan gi bedre prestasjon i løp. Se koffein og løping.
Drikke
Vann er det beste i hverdagen. Drikk etter tørst og litt mer i varme. Urinfargen er en enkel sjekk: lys gul betyr at du har drukket nok. I lange økter og løp kan sportsdrikk gi både væske og karbohydrat. Se guidene om drikke under løp og energi under løp.
Vanlige spørsmål
Trenger løpere en spesiell diett?
Nei. Et vanlig variert kosthold etter kostrådene er grunnmuren. Løpere trenger først og fremst mer energi og karbohydrat når treningsmengden øker.
Er lavkarbo bra for løpere?
Det kan fungere på rolige turer, men karbohydrat er viktig for harde økter og løp. De fleste løpere presterer best med nok karbohydrat.
Hvor mye protein trenger en løper?
1,2 til 2,0 gram per kilo kroppsvekt om dagen, fordelt på tre til fire måltider.
Bør løpere ta vitamintilskudd?
Sjelden, hvis kostholdet er variert. Vitamin D om vinteren er et unntak for mange. Jern bare ved påvist mangel.
Kilder
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016;48(3):543–568. Les kilden
- Helsedirektoratet. Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer. Helsenorge: Kostrådene. Les kilden
- Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 2023;57(17):1073–1097. Les kilden
Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.