GUIDE · KOSTHOLD
Koffein og løping: dose, tidspunkt og effekt
Av Terje Lien, lektor og maratonløper · Oppdatert
Koffein er et av få tilskudd med god dokumentasjon for bedre prestasjon i utholdenhetsidrett. Effekten kommer med 3 til 6 mg per kilo kroppsvekt rundt en time før start, men mindre doser virker også for mange. Prøv alltid på trening før du bruker det i løp.
BRUK KALKULATORENEnergiplan for løpPlanlegg energi og koffein til løpet.↗Hvordan virker koffein?
Koffein blokkerer signalstoffet adenosin i hjernen, som ellers gjør oss trøtte. Resultatet er at innsatsen føles lettere, og at du holder farten lenger før det blir tungt. Koffein kan også påvirke musklene og hvor raskt nervesignalene går. Effekten kommer i løpet av 30 til 60 minutter og varer i flere timer.
Hva sier forskningen?
Det internasjonale selskapet for idrettsernæring, ISSN, gikk gjennom forskningen i 2021. De konkluderte med at koffein gir bedre prestasjon i mange typer idrett, og at effekten er tydeligst i utholdenhet. Effekten i studiene er i snitt beskjeden, men for en løper kan noen prosent bety mye. Det er store individuelle forskjeller. Noen får god effekt, andre lite eller ingen.
Dose og tidspunkt
| Kroppsvekt | Lav dose, 2–3 mg/kg | Vanlig dose, 3–6 mg/kg |
|---|---|---|
| 55 kg | 110–165 mg | 165–330 mg |
| 70 kg | 140–210 mg | 210–420 mg |
| 85 kg | 170–255 mg | 255–510 mg |
ISSN anbefaler 3 til 6 mg per kilo kroppsvekt rundt 60 minutter før start. Høyere doser gir ikke bedre effekt, men flere bivirkninger. Mange velger den lave delen, rundt 2 til 3 mg per kilo, som også har vist effekt. Den europeiske mattrygghetsmyndigheten EFSA mener at enkeltdoser opp til 200 mg er trygge for friske voksne. Doser over dette bør du ikke ta uten å vite hvordan du reagerer.
I lange løp som maraton kan du dele dosen: en del før start og en del ut i løpet, for eksempel med koffeingel etter en til to timer.
Hvor mye koffein er det i...
| Kilde | Koffein, omtrent |
|---|---|
| Filterkaffe, en kopp (2 dl) | 80–100 mg |
| Espresso, en enkel | 60–80 mg |
| Svart te, en kopp | 30–50 mg |
| Cola, 0,5 l | ca. 50–60 mg |
| Energidrikk, 0,5 l | ca. 150–160 mg |
| Koffeingel | vanligvis 25–100 mg, se pakningen |
| Koffeintablett | vanligvis 100–200 mg, se pakningen |
Koffeininnholdet i kaffe varierer mye med bønner og trakting. Gel og tabletter har en kjent dose og er lettere å dosere nøyaktig.
Bør du kutte kaffen før løpet?
Noen kutter kaffen i dagene før et løp for at effekten skal bli større. Forskningen er ikke entydig, og flere studier finner effekt også hos dem som drikker kaffe hver dag. Å kutte brått kan gi hodepine og tretthet de første dagene. For de fleste er det enklest å drikke som vanlig og ta dosen før start.
Koffein på trening
Du kan bruke koffein før harde økter for å få mer ut av dem, men det er ikke nødvendig. Mange sparer koffein til de viktigste øktene og til løp, og drikker vanlig kaffe ellers. Har du kveldsøkter, er det lurt å la være å ta koffein etter tidlig ettermiddag, siden dårlig søvn koster mer enn koffeinen gir.
Prøv dosen og tidspunktet du vil bruke i løp på to til tre harde økter først. Noter hvordan magen, pulsen og søvnen reagerer. Da vet du hva som fungerer for deg før det gjelder.
Bivirkninger
- Uro, skjelving og høy puls.
- Magetrøbbel og behov for toalett.
- Dårligere søvn, særlig ved kveldsløp. Koffein har en halveringstid på flere timer.
Test alltid koffein på en hard treningsøkt eller langtur før du bruker det i løp. Ikke prøv noe nytt på løpsdagen. Les også om forberedelser til løpsdagen.
Hvem bør være forsiktige?
- Gravide bør holde seg under 200 mg koffein om dagen.
- Personer med hjerterytmeforstyrrelser, høyt blodtrykk eller angst bør snakke med legen.
- Barn og ungdom bør ikke bruke koffein som prestasjonsfremmer.
Koffein står ikke på dopinglista, men overvåkes av Verdens antidopingbyrå.
Vanlige spørsmål
Hvor lenge før løpet bør jeg ta koffein?
Rundt 60 minutter før start. Koffeingel kan også tas underveis i lange løp.
Hvor mye koffein bør jeg ta?
Studiene bruker ofte 3 til 6 mg per kilo kroppsvekt. Mange får effekt av 2 til 3 mg per kilo med færre bivirkninger.
Virker koffein hvis jeg drikker kaffe hver dag?
Ja, flere studier finner effekt også hos vanlige kaffedrikkere.
Er koffein doping?
Nei. Koffein er ikke forbudt, men Verdens antidopingbyrå overvåker bruken.
Kilder
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021;18(1):1. Les kilden
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 2015;13(5):4102. Les kilden
Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.