GUIDE · KOSTHOLD
Hva bør du spise før og etter løpetrening?
Av Terje Lien, lektor og maratonløper · Oppdatert
Et vanlig måltid to til fire timer før, eller et lite mellommåltid en time før, gir nok energi til de fleste økter. Rolige turer kan du gjerne løpe uten å ha spist. Etter harde og lange økter er det lurt å få i seg mat innen et par timer.
BRUK KALKULATORENEnergiplan for løpLag en energiplan for lange økter og løp.↗Når bør du spise før løping?
Hvor lenge før du bør spise, avhenger av hvor stort måltidet er og hvor hard økta skal være. Jo større måltid og jo hardere økt, jo mer tid trenger magen.
| Tid før økta | Hva du spiser | Eksempel |
|---|---|---|
| 3–4 timer | Vanlig måltid | Middag med pasta, ris eller poteter, fisk eller kylling og grønnsaker |
| 2 timer | Lett måltid med lite fett og fiber | Brødskiver med syltetøy eller ost, havregrøt, en yoghurt |
| 30–60 minutter | Lite mellommåltid med lettfordøyelig karbohydrat | Banan, et par kjeks, en liten bolle, et glass juice |
| Under 30 minutter | Bare hvis du trenger det | En sportsdrikk eller litt druesukker |
ACSM anbefaler 1 til 4 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt 1 til 4 timer før lange eller harde økter. Det minste gjelder rett før, det største når det er flere timer igjen.
Hva passer best?
Rett før trening er karbohydrat med lite fett, fiber og protein lettest for magen. Fett og fiber er sunt, men tar lengre tid å fordøye og kan gi magetrøbbel under løping. Mange tåler også meieriprodukter dårligere rett før harde økter. Prøv deg fram på vanlige treningsdager, så vet du hva som fungerer før et løp.
Kan du løpe uten å ha spist?
Ja, rolige turer på under en time går fint for de fleste uten mat først, for eksempel en morgentur før frokost. Kroppen har nok lagret energi til det. Noen blir svimle eller slappe uten mat, og da er en banan eller et glass juice nok.
Harde økter og langturer går bedre når du har spist. Uten karbohydrat blir det tyngre å holde farten, og du får mindre ut av økta. Trening uten mat for å øke fettforbrenningen er en metode noen eliteløpere bruker i perioder. For vanlige løpere er gevinsten usikker.
Eksempler etter tidspunkt
Morgen: Rolig tur: drikk et glass vann og løp. Intervaller eller langtur: en banan eller en skive brød med syltetøy 30 til 60 minutter før, og ordentlig frokost etterpå.
Ettermiddag etter jobb: Lunsj ved 11 til 12, og et mellommåltid ved 14 til 15, for eksempel yoghurt og frukt eller brødskiver. Da har du energi til en økt klokka 16 til 17.
Kveld: Middag tidlig, minst to til tre timer før en hard økt. Eller et mellommåltid før økta og middag etterpå.
Etter løpeturen
Etter rolige turer holder det å spise neste vanlige måltid. Etter harde eller lange økter vil du fylle på glykogenlagrene og gi musklene byggesteiner:
- Karbohydrat: Brød, ris, pasta, poteter, frukt eller juice.
- Protein: Rundt 20 til 30 gram, for eksempel to glass melk, en stor yoghurt, tre egg eller et stykke fisk.
- Væske: Drikk etter tørst. Etter lange økter i varme kan du trenge mer.
Sjokolademelk er en praktisk løsning rett etter økta: den har både karbohydrat, protein og væske. Les mer om protein og eksempler på måltider i guiden om proteinrik mat etter trening.
To økter samme dag
Har du mindre enn åtte timer mellom to harde økter, er det viktigere å spise raskt etter den første. ACSM anbefaler rundt 1 til 1,2 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt per time de første fire timene. For en løper på 70 kilo betyr det 70 til 85 gram i timen, for eksempel en stor banan og en halv liter sportsdrikk. Mellommåltider hver time fungerer bedre enn ett stort måltid.
Magetrøbbel
Magetrøbbel er vanlig hos løpere, særlig på harde økter og i løp. Det hjelper ofte å:
- Spise mindre fett, fiber og melk de siste timene før.
- Gi magen litt mer tid etter måltidet.
- Unngå mye kaffe rett før hvis du merker at det gir uro i magen.
- Øve på å spise og drikke på treningene, så magen venner seg til det. Se energi under løp.
Vanlige spørsmål
Hvor lenge før løping bør jeg spise?
Et vanlig måltid 2 til 4 timer før, eller et lite, lettfordøyelig mellommåltid 30 til 60 minutter før.
Kan jeg løpe på tom mage om morgenen?
Ja, rolige turer under en time går fint for de fleste. Før harde økter og langturer er det bedre å spise litt.
Hva bør jeg spise rett etter løping?
Etter harde eller lange økter: karbohydrat og 20 til 30 gram protein, for eksempel sjokolademelk, yoghurt med frukt eller brødskiver med egg.
Er det et vindu på 30 minutter for å spise etter trening?
Det er ikke så strengt. Det viktigste er at du spiser innen et par timer, og raskt hvis du har en ny økt samme dag.
Kilder
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016;48(3):543–568. Les kilden
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 2014;44 Suppl 1:S25–S33. Les kilden
Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.