Kosthold for løpere
Kosthold for løpere
10. oktober 2017
Effektiv restitusjon når du trener
Effektiv restitusjon når du trener
11. oktober 2017

Spise før og etter løpetrening

Spise før og etter løpetrening

Spise før og etter løpetrening

Hva du bør spise før og etter at du har trent løping. Balansere inntaket av viktige næringsstoffer for best mulig restitusjon etter trening.

Hva du spiser og drikker etter du har trent løping kan bidra til effektiv restitusjon for økt treningsutbytte og forebygging av sykdom og skader.

I denne artikkelen kan du lære mer om hva du kan spise før og etter trening for å restituere best mulig.

Hva du bør spise før du trener løping

Mange overvurderer hvor mye de trenger å spise for å trene eller løpe inntil 90 minutter. Kroppen har nok glykogen lagret til at du kan løpe i maratonfart i omtrent 2 timer. Det betyr at du ikke trenger å spise mye karbohydrater eller kalorier før de fleste av treningsøktene dine, men at du trenger litt ekstra energi når du skal trene langturer eller treningsøkter med hard intensitet.

Energibehov når du trener rolig

En løper som veier i underkant av 80 kg vil forbrenne et sted mellom 600 og 700 kalorier i løpet av 60 minutter, avhengig av fart og intensitet. Da trenger du ikke å spise mye før trening. Et lite måltid er nok når du skal løpe 30-90 minutter med lav intensitet, for å sørge for en liten oppsving i blodsukkeret.

Energibehov når du trener langturer og harde treningsøkter

Løper du en langtur som varer mer enn 90 minutter, bør du spise noe som kan gi deg ekstra energi. Spis et middels stort måltid 30-120 minutter før langturen.

Løping om morgenen

Dersom du trener løping om morgenen, vil glykogenlagrene være lavere, siden det har gått 6-8 timer siden du spiste sist. Hvis ikke skal løpe langt eller trene hardt, trenger du ikke spise noe særlig før du løper ut. Det er også mulig å løpe på tom mage, for å øke fettforbrenningen din.

Hva du bør spise før du trener løping

Kanskje det viktigste du må tenke på i forhold til mat før trening, er å spise noe som ikke skaper ubalanse i fordøyelsen. Bananer kan være perfekt for noen, men for andre kan det skape problemer. Havregrøt kan være et bra alternativ.

Du må eksperimentere og finne ut hva slags mat som passer for deg. Det er viktig for å vite hva du kan spise i forkant av harde treningsøkter og viktige konkurranser.

Likevel, du bør holde deg unna mat som er rikt på fett og fiber. Dette er mat som det tar lenger tid å fordøye. Det beste er kanskje mat som er rik på karbohydrater, med litt proteiner som gir en metthetsfølelse.

Hva du bør spise rett etter trening for optimal restitusjon

Det du bør spise i løpet av de første 30 minuttene etter trening, er en miks av karbohydrater og protein. Målet bør være å få i seg mellom 100-300 kalorier på dette tidspunktet etter trening.

Forholdet mellom karbohydrater og protein bør ideelt være 3 til 1, som betyr at du bør få i deg 3 ganger så mye karbohydrater som protein. Kombinasjonen av karbohydrater og protein hjelper til med å få opp nivået av glykogen raskere, enn hvis du bare spiser karbohydrater. Spiser du for mye proteinrik mat rett etter trening, vil det hemme opptaket av karbohydrater. En mindre del protein vil produsere aminosyrer og hormoner som vil hjelpe til med å bygge muskulaturen opp igjen etter trening.

Nedenfor følger en oversikt over hva du kan spise av karbohydrater og protein, i forholdet 3:1

Mat og drikke

  • 1 banan + 2 spiseskjeer peanøttsmør
  • Halv kopp naturell yoghurt + 1 kopp frukt
  • 1 medium søtpotet + 1 bit skinke
  • 1 eple + 2 spiseskjeer peanøttsmør
  • 1 stekt egg + 1 kopp spinat + 1 frukt

Problemer med å spise rett etter trening

Dersom du har en sensitiv mage, kan spising rett etter trening være en utfordring. Prøv å innta en blanding av sportsdrikke som inneholder karbohydrater og protein i forholdet 3 til 1. Det kan være lettere å innta næring i flytende form dersom du har en overfølsom mage.

Du trenger ikke spise med en gang du har gjennomført treningen. Vent 25 minutter, drikk vann, og slapp av noen minutter før du prøver å spise. Måltidet trenger ikke være stort. Det holder å få i seg 70-100 kalorier med rett størrelsesforhold av karbohydrater og protein.

Hva du bør spise 1-3 timer etter trening for optimal restitusjon

Mellom 1-3 timer etter du har trent løping bør du få i deg et måltid som har et høyere proteininnhold, og som også inneholder sunt fett og karbohydrater. Som for måltidet rett etter trening, trenger du ikke å få i deg mange kalorier for optimal effekt. Målet med de to måltidene etter trening er ikke å få i seg mer kalorier enn du faktisk trenger, men å gi kroppen den rette kombinasjonen av næringsstoffer til rett tidspunkt, redusere betennelsestilstander, øke glykogenlagrene og bygge opp igjen ødelagt muskelvev etter trening.

Mat du kan spise 1-3 timer etter trening

  • Salat med olivenoljedressing
  • Proteinbar
  • Proteinbasert måltid/snacks
  • Grillet kylling
  • Salat med kjøtt
  • Omelett med grønnsaker og frukt
  • Chili

Mens de aller fleste som løper bruker det meste av tiden på å fokusere på treningen, hvor langt de løper og hvor fort, kan restitusjon etter hard treningsbelastning være enda mer viktig enn selve treningen.

Å løpe på sår og stiv muskulatur som fremdeles er sliten, med for lave glykogenlagre, er en sikker vei mot overtrening og skader. Å sørge for at kroppen får riktig ernæring til riktig tid, vil være en suksessformel mens du trener mot ditt neste mål som løper.

Konklusjon

Mens hva du spiser før du trener løping har mindre å si, vel å merke når du trener rolig, vil maten du inntar etter trening ha stor betydning for hvor raskt du restituerer etter trening. Når du spiser etter trening vil også være viktig.

Relaterte artikler:

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Balansert kosthold når du trener løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *