Eksentrisk trening styrker sener, forbedrer belastningstoleranse og gjør løpere bedre rustet til å tåle gjentatte støt.
En sene som begynner å murre, gir sjelden tydelige svar i starten. Det kan begynne som lett morgenstivhet i akilles, ømhet under foten etter hvile eller en diffus irritasjon rundt kneet etter bakker og raske økter. Mange løpere forsøker først å vente, tøye eller løpe litt roligere. Noen får midlertidig bedring, men problemet kommer ofte tilbake når fart, bakker eller mengde øker.
Årsaken er ofte at senen ikke tåler den mekaniske belastningen løpingen krever. Sener er ikke passive bånd som bare holder muskel og knokkel sammen. De fungerer som elastiske strukturer som lagrer og frigjør energi i hvert steg. Når vevet ikke har nok kapasitet til å håndtere belastningen, må treningen justeres mot det som faktisk bygger toleranse. Dette er et sentralt prinsipp i en praktisk guide til skader og behandling, der kontrollert belastning er viktigere enn passive tiltak alene.
Eksentrisk trening er en av de mest relevante metodene for løpere fordi den trener den bremsende fasen av bevegelsen. Det er nettopp denne fasen som er avgjørende når foten treffer bakken, når leggen absorberer støt, når kneet kontrollerer landingen, og når hofte og hamstrings stabiliserer kroppen fremover. Riktig brukt kan eksentrisk arbeid styrke sener, forbedre muskulær kontroll og gjøre overgangen tilbake til løping mer systematisk.
⚡ Kort forklart
- Eksentrisk trening betyr at muskelen forlenges mens den bremser en belastning.
- For løpere er dette relevant fordi hvert steg krever kontrollert bremsing i fot, legg, kne, hofte og bakside lår.
- Sener tilpasser seg langsommere enn muskler og trenger gradvis, mekanisk belastning over tid.
- Øvelsene bør utføres sakte, kontrollert og med tydelig progresjon i belastning.
- Lett ubehag kan forekomme under seneøvelser, men skarp, økende eller langvarig smerte bør føre til justering.
Hva eksentrisk trening betyr for løpere
Muskelarbeid deles vanligvis inn i tre hovedformer. Konsentrisk arbeid skjer når muskelen forkortes, som når kroppen løftes opp i en tåhev. Isometrisk arbeid skjer når muskelen holder en posisjon uten synlig bevegelse. Eksentrisk arbeid skjer når muskelen forlenges mens den fortsatt utvikler kraft, som når hælen senkes rolig ned fra tåhev.
For løpere er den eksentriske fasen spesielt viktig fordi løping består av mange raske landinger. Hver gang foten treffer underlaget, må kroppen bremse. Leggmuskulatur og akillessene kontrollerer ankelens bevegelse, quadriceps kontrollerer kneet, hamstrings bremser svingbeinet, og hofte- og setemuskulatur stabiliserer bekkenet. Dersom denne bremsekapasiteten er svak, øker belastningen på sener, ledd og omkringliggende vev.
Eksentrisk trening er derfor ikke bare en styrkeøvelse ved siden av løpingen. Den trener en sentral del av selve løpsbevegelsen. Forskjellen er at belastningen skjer langsomt og kontrollert, slik at vevet får et tydelig signal uten de samme raske støtene som oppstår i løping. Dette gjør treningsformen særlig nyttig når målet er å bygge sene- og muskelkapasitet før løpsbelastningen økes.
Ved akillesplager brukes ofte eksentriske tåhev som en del av belastningsstyringen. Det betyr ikke at alle med symptomer skal gjøre samme protokoll, men at prinsippet er relevant: senen må gradvis lære å tåle mer drag. For løpere som opplever at akilles reagerer på fart, bakker eller økt mengde, kan det være nyttig å lese mer om hva som kan ligge bak når en løper har vondt i akilles.
Hvordan sener tilpasser seg belastning
Sener tilpasser seg langsommere enn muskler. En muskel kan respondere merkbart på trening i løpet av få uker, mens senevev ofte trenger lengre tid før strukturelle endringer blir tydelige. Dette skyldes blant annet lavere blodtilførsel, lavere metabolsk aktivitet og at kollagenstrukturen bygges og omorganiseres gradvis.
Når en sene belastes, omdannes mekanisk drag til biologiske signaler i senecellene. Denne prosessen omtales ofte som mekanotransduksjon. En praktisk måte å forstå det på er at senen trenger et tydelig nok strekk til å få beskjed om å bli sterkere. Belastningen må være høy nok til å stimulere tilpasning, men ikke så høy at irritasjonen øker raskere enn vevet rekker å tilpasse seg.
Eksentrisk trening gir ofte høy mekanisk spenning med kontrollert bevegelse. Det gjør øvelsene godt egnet når en løper skal bygge kapasitet i sener som akilles, patellarsene, plantarfascie og hamstringsfeste. Effekten kommer ikke av én hard økt, men av gjentatt og dosert belastning over tid. Her blir mange opplegg svake fordi øvelsene startes for aggressivt, eller fordi de avsluttes så snart smerten blir litt lavere.
Eksentrisk, isometrisk og konsentrisk arbeid
Eksentrisk trening bør ikke forstås isolert. Løpere trenger alle tre former for muskelarbeid. Isometrisk styrke kan være nyttig når en irritert sene trenger kontrollert belastning uten bevegelse. Konsentrisk styrke trengs for å skape fremdrift. Eksentrisk styrke trengs for å bremse og absorbere krefter. En god plan bruker riktig type arbeid til riktig tidspunkt.
Når de ulike arbeidsformene passer
| Arbeidsform | Hva skjer i muskelen | Typisk løpeeksempel | Når den er nyttig |
|---|---|---|---|
| Isometrisk | Muskelen holder spenning uten bevegelse | Leggen holder ankelen stabil i standfasen | Når vevet trenger kontrollert belastning med lav bevegelse |
| Konsentrisk | Muskelen forkortes mens den skaper kraft | Leggen bidrar til fraspark | Når målet er kraftutvikling og aktiv fremdrift |
| Eksentrisk | Muskelen forlenges mens den bremser belastning | Legg, lår og hofte absorberer landing | Når målet er bedre bremsekraft, senetoleranse og kontroll |
| Plyometrisk | Rask overgang fra brems til fraspark | Elastisk steg i høyere fart | Senere fase, når styrke og kontroll allerede er på plass |
Tabellen viser hvorfor eksentrisk trening ofte bør komme før mer eksplosiv trening. En løper som ikke kontrollerer den langsomme bremsingen, bør være forsiktig med raske hopp, sprintdrag og bratte nedoverbakker. Elastisk løping krever at vevet først tåler belastningen.
Hvorfor eksentrisk trening kan være mer relevant enn tøying
Mange løpere møter seneplager med mer tøying. Det kan oppleves lindrende kortvarig, men løser sjelden hovedproblemet dersom senen mangler belastningstoleranse. En irritert sene trenger ikke nødvendigvis mer passivt drag. Den trenger ofte bedre kapasitet til å håndtere kraft i funksjonelle bevegelser.
Eksentrisk trening styrker vevet under kontrollert bevegelse. Det betyr at senen belastes i en retning som ligner mer på løping enn passiv tøying gjør. Særlig for akilles, patellarsene og plantarfascie er det ofte viktigere å styre belastning, progresjon og løpsmengde enn å legge til stadig mer tøying.
Dette betyr ikke at bevegelighet er irrelevant. Begrenset ankelmobilitet, stiv hofte eller dårlig fotkontroll kan påvirke løpsbelastningen. Men når problemet handler om senetoleranse, bør løsningen først og fremst være aktiv og gradvis belastning. Tøying kan være et supplement, men bør ikke erstatte styrkende arbeid.
Smerte, morgenstivhet og belastningsstyring
Eksentrisk trening må styres etter respons. Det er ikke nok å følge en fast protokoll dersom senen reagerer tydelig negativt. Sener gir ofte verdifull informasjon gjennom morgenstivhet, smerte under oppvarming og reaksjon dagen etter. Dette bør brukes som beslutningsgrunnlag.
Lett ubehag under øvelser kan være akseptabelt i noen seneopplegg, men smerten bør ikke være skarp, økende eller vedvarende. En praktisk regel er at reaksjonen neste morgen veier tyngre enn følelsen i selve økta. Dersom senen er klart mer irritert neste dag, har samlet belastning vært for høy.
Belastningen kommer ikke bare fra styrkeøvelsen. Den kommer fra hele uka: løping, bakker, fart, underlag, sko, søvn, stress og restitusjon. Derfor kan en øvelse som tåles godt i en rolig uke, bli for mye i en uke med intervaller, langtur og mye asfalt. En god plan vurderer totalbelastningen, ikke bare antall repetisjoner.
Hvordan tolke reaksjonen fra senen
Reaksjonen etter eksentrisk trening gir bedre informasjon enn en enkelt smerteverdi under øvelsen. Tabellen under kan brukes til å vurdere om belastningen bør økes, holdes stabil eller reduseres.
Praktiske signaler og justeringer
| Signal | Tolkning | Neste grep | Hva som bør unngås |
|---|---|---|---|
| Lett ubehag under øvelse, normal følelse neste morgen | Belastningen ser ut til å være tolerert | Hold nivået eller øk svært forsiktig etter flere gode økter | Å øke både vekt, repetisjoner og løping samtidig |
| Morgenstivhet som slipper raskt | Senen reagerer, men responsen virker kontrollert | Hold belastningen stabil noen økter til | Å tolke dette som klarsignal for hard progresjon |
| Morgenstivhet som varer utover dagen | Samlet belastning kan være for høy | Reduser volum eller ytre vekt, og vurder roligere løping | Å presse videre etter planen uten justering |
| Skarp eller økende smerte under øvelsen | Belastningen bør tas alvorlig | Stopp øvelsen, velg lettere variant og vurder faglig oppfølging ved behov | Å trene gjennom smerte for å fullføre settet |
| Senen blir verre etter både løping og styrke | Totalbelastningen er sannsynligvis for tett | Prioriter belastningsreduksjon og enklere øvelser | Å legge til flere tiltak samtidig uten plan |
Tabellen gir ikke diagnose, men den gir en praktisk struktur. Ved usikkerhet, tydelig forverring eller smerte som påvirker gange og daglige aktiviteter, bør løperen søke vurdering hos kvalifisert helsepersonell.
Slik utføres eksentrisk trening riktig
Den vanligste feilen er å gjøre øvelsene for raskt. Eksentrisk trening virker best når den bremsende fasen er kontrollert. Hvis kroppen bare faller ned i sluttposisjon, blir belastningen mer ukontrollert og mindre presis. For de fleste løpere bør senkefasen ta tre til fem sekunder.
En god repetisjon har tydelig startposisjon, rolig senkefase, stabil kontroll i bunnposisjon og en oppvei som ikke dominerer øvelsen. I mange øvelser kan begge bein brukes opp, mens ett bein brukes ned. Dette gjør at den eksentriske fasen får høyere belastning uten at løperen må presse like hardt konsentrisk.
Teknisk kvalitet bør prioriteres før volum. Dersom kneet faller ukontrollert inn, fotbuen kollapser, hoften roterer kraftig eller kroppen kompenserer tydelig, bør øvelsen gjøres lettere. Senen skal belastes, men belastningen bør treffe riktig område med kontrollert bevegelse.
Øvelser som passer løpere
Eksentriske øvelser bør velges etter hvilket område som trenger kapasitet. En løper med akillesreaksjon trenger andre prioriteringer enn en løper med hamstringsproblematikk. Samtidig bør ikke øvelsesvalget bli for smalt. Løping er en helkroppsbevegelse, og styrke rundt hofte, legg og lår påvirker hvordan belastningen fordeles.
Eksentrisk tåhev for akilles og legg
Stå med forfoten på et trappetrinn eller en stabil kant. Gå opp på tå med begge bein. Flytt vekten over på treningsbeinet og senk hælen rolig ned i tre til fem sekunder. Øvelsen kan gjøres med strakt kne for mer belastning på gastrocnemius og med bøyd kne for mer vekt på soleus. Soleus er særlig viktig for løpere fordi muskelen jobber tungt i standfasen ved løping.
Ved tydelig irritasjon bør startnivået være konservativt. Det kan bety færre repetisjoner, mindre bevegelsesutslag eller tobeinsvariant før ettbeinsvariant brukes. Når øvelsen tolereres godt over tid, kan belastningen økes med manual, vektvest eller ryggsekk.
Eksentrisk tåhev med håndkle for plantarfascie
Ved plager under foten brukes ofte en variant der tærne løftes lett opp på et sammenrullet håndkle. Dette setter plantarfascien under mer spesifikt strekk mens hælen senkes kontrollert. Øvelsen bør startes forsiktig fordi vevet under foten kan reagere tydelig dersom belastningen økes for raskt.
Plantarrelaterte smerter påvirkes ofte av totalbelastning, sko, underlag, fotstyrke og hvor mye løperen står eller går i hverdagen. Øvelsen bør derfor ses i sammenheng med helheten. Flere praktiske prinsipper omtales i artikkelen om plantar fascitt.
Nordisk hamstrings for bakside lår
Nordisk hamstrings er en krevende eksentrisk øvelse. Løperen står på knærne med føttene festet, holder kroppen lang og senker overkroppen rolig fremover. Hamstrings bremser fallet så lenge som mulig før hendene tar imot. Øvelsen gir høy belastning og bør derfor introduseres gradvis.
For løpere som ikke er vant til øvelsen, kan én til to korte serier være nok i starten. Stølheten kan bli betydelig, spesielt 24–48 timer etter økta. Derfor bør nordisk hamstrings ikke legges rett før intervaller, bakkedrag eller konkurranse.
Eksentrisk knebøy på skråbrett
Eksentrisk knebøy på skråbrett brukes ofte når målet er å belaste patellarsenen mer spesifikt. Løperen står på et skrått underlag, senker seg kontrollert ned på ett bein og bruker begge bein eller støtte på vei opp. Øvelsen bør gjøres med kontrollert knebane og uten at smerten øker tydelig underveis.
For mange løpere er det lurt å starte med lavere bevegelsesutslag og gradvis bygge dybde. Dersom øvelsen gir kraftig reaksjon dagen etter, bør enten volum, dybde eller ytre belastning reduseres. Kneet må ikke trenes isolert fra resten av løpsbelastningen.
Øvelsesvalg, dosering og progresjon
Eksentrisk trening blir mest effektiv når øvelse, dosering og progresjon passer situasjonen. En skadefri løper som vil forebygge, trenger ofte lavere frekvens enn en løper i rehabilitering. En irritert sene tåler ofte mindre totalbelastning enn en sene som bare skal styrkes. Progresjon bør derfor styres av respons, ikke bare kalender.
Praktiske doser for vanlige øvelser
| Øvelse | Hovedområde | Startdose | Progresjon | Typisk feil |
|---|---|---|---|---|
| Eksentrisk tåhev | Akilles og legg | 2–3 sett med 6–10 rolige repetisjoner | Øk først repetisjoner, deretter ytre vekt | For rask senkefase og for tidlig tung vekt |
| Tåhev med håndkle | Plantarfascie og fot | 2 sett med 6–8 repetisjoner | Øk svært gradvis etter morgenrespons | For stort strekk for tidlig |
| Nordisk hamstrings | Bakside lår | 1–2 sett med 3–5 kontrollerte repetisjoner | Øk volum før hastighet eller belastning | For mye volum første uke |
| Knebøy på skråbrett | Patellarsene og lår | 2–3 sett med 6–8 rolige repetisjoner | Øk dybde og kontroll før ekstra vekt | Kneet faller inn og tempoet blir for raskt |
Doseringsforslagene bør tilpasses individuelt. Dersom løperen samtidig øker løpsmengde, bakker eller intervaller, bør styrkevolumet ofte holdes lavere. Dersom løpingen reduseres midlertidig, kan styrketreningen få mer plass.
Slik kombineres eksentrisk trening med løping
Eksentrisk trening gir mer muskelskade og stølhet enn mange andre styrkeformer. Det betyr at plasseringen i uka betyr mye. En tung eksentrisk økt dagen før intervaller kan gjøre løpsøkten dårligere og øke kompensasjoner i steget. For mange løpere passer øvelsene best etter en rolig løpeøkt eller på en egen styrkedag med god avstand til raske drag.
I en periode med seneirritasjon bør løpingen ofte justeres samtidig. Det kan bety mindre bakke, mindre fart, færre harde økter eller kortere langturer. Eksentrisk trening skal ikke bare legges oppå full belastning dersom senen allerede protesterer. Da øker totalbelastningen uten at kroppen får rom til å tilpasse seg.
Rolige økter bør faktisk være rolige når sener bygges opp. En pulskalkulator kan brukes som praktisk støtte for å holde de lette dagene på riktig nivå, særlig når løperen lett glir inn i moderat intensitet.
Pulssonekalkulator
| Sone | Intensitet | Pulsområde |
|---|
Det avgjørende er at hard løping, lange økter og tung eksentrisk styrke ikke samles for tett. En sterk uke har tydelig rollefordeling: noen økter bygger løpskapasitet, noen økter bygger vevstoleranse, og noen økter gjør kroppen klar for neste belastning.
Forebygging og rehabilitering krever ulik dosering
En skadefri løper trenger sjelden høyfrekvent eksentrisk trening året rundt. Da kan én til to korte styrkeøkter i uka være nok, særlig dersom øvelsene kombineres med annen relevant styrketrening. Målet er å vedlikeholde kapasitet og gjøre vevet bedre forberedt på bakker, fart og økt mengde.
I en rehabiliteringsfase kan det være behov for mer systematisk belastning, men dette betyr ikke automatisk maksimal mengde. Klassiske protokoller kan ha høy frekvens og mange repetisjoner, men mange mosjonister må tilpasse dette til løping, jobb, søvn og total restitusjon. En lavere, men mer gjennomførbar dose kan ofte være bedre enn en ambisiøs plan som gir for mye reaksjon.
Forskjellen ligger i målet. Forebygging handler om å bygge margin. Rehabilitering handler om å gjenoppbygge toleranse i et område som allerede reagerer. I rehabilitering bør løpsbelastningen ofte justeres parallelt, mens forebyggende trening i større grad kan legges inn som fast støttearbeid.
Progressiv overbelastning uten å provosere senen
Sener tilpasser seg ikke hvis belastningen aldri øker. Samtidig reagerer de ofte negativt dersom progresjonen blir for brå. Progressiv overbelastning betyr derfor ikke bare mer vekt. Det kan også bety bedre kontroll, større bevegelsesutslag, flere repetisjoner, langsommere senkefase, mer spesifikk vinkel eller bedre toleranse for løping ved siden av.
En god progresjon endrer én variabel om gangen. Dersom vekten økes, bør repetisjoner og løpsbelastning holdes stabile. Dersom løpsmengden økes, bør styrkedosen kanskje holdes uendret. Dette gjør det mulig å forstå hva senen reagerer på. Hvis alt økes samtidig, blir justeringene vanskeligere.
For løpere som vil gjøre styrketreningen mer helhetlig, bør eksentrisk arbeid kombineres med hofte-, sete-, legg- og kjernestyrke. Det gir bedre belastningsfordeling i løpesteget. En praktisk inngang finnes i gjennomgangen av de 5 beste styrkeøvelsene for løpere.
Når eksentrisk trening ikke er nok
Eksentrisk trening er nyttig, men den løser ikke alle problemer alene. Hvis løpsmengden øker for raskt, hvis sko eller underlag endres brått, hvis søvnen er dårlig, eller hvis alle rolige turer løpes for hardt, kan senen fortsatt bli irritert selv om øvelsene gjøres riktig. Belastningstoleranse bygges av helheten.
Det finnes også situasjoner der eksentrisk trening bør vurderes mer forsiktig. Skarp smerte, tydelig hevelse, smerte som påvirker vanlig gange, eller symptomer som forverres over tid, bør ikke møtes med mer belastning uten vurdering. Da bør løperen få hjelp til å skille mellom vanlig treningsreaksjon og en belastning som krever annen oppfølging.
Et sterkt opplegg inneholder derfor flere beslutningspunkter. Øvelser, løpsmengde, intensitet og restitusjon vurderes sammen. Hvis én del endres, må de andre delene støtte endringen. Dette er ofte forskjellen på en plan som virker på papiret og en plan som fungerer i reell løping.
Fra eksentrisk styrke til mer eksplosiv løping
Når senen tåler langsom og tung belastning bedre, kan neste steg være mer elastisk og raskere arbeid. Dette bør ikke skje for tidlig. Plyometriske øvelser, korte stigningsløp, bakkesprinter og raske retningsendringer krever at senen både kan bremse og returnere kraft raskt. Det er en høyere belastningsform enn langsom eksentrisk trening.
Overgangen bør være gradvis. Først bør løperen tåle styrkeøvelsene uten økt morgenstivhet. Deretter kan korte, kontrollerte steg med litt mer elastisk belastning legges inn. Først senere bør hopp, spenst og raskere drag få større plass. Mer eksplosiv trening kan være nyttig, men bare når vevet har forutsetninger for å tåle den. En naturlig videreføring er plyometrisk trening, men den bør komme etter at grunnstyrken er etablert.
🔍 Sjekkliste
- Er senkefasen i øvelsen rolig nok til å vare tre til fem sekunder?
- Er belastningen valgt ut fra morgenrespons, ikke bare følelsen under økta?
- Økes bare én variabel om gangen: vekt, repetisjoner, bevegelsesutslag eller løpsmengde?
- Er tunge eksentriske økter plassert langt nok unna intervaller, bakker og konkurranser?
- Holdes rolige løpeturer rolige nok mens senen bygges opp?
- Blir skarp, økende eller vedvarende smerte møtt med justering, ikke mer press?
- Er øvelsen valgt etter område: akilles, plantarfascie, patellarsene eller hamstrings?
- Finnes det en plan for progresjon over uker og måneder, ikke bare enkeltdager?
⚠️ Ekspertråd: Bruk morgenstivhet som hovedkontroll etter eksentrisk trening. Dersom senen er tydelig stivere eller vondere neste morgen, bør neste økt gjøres lettere, og løpsbelastningen bør vurderes før belastningen økes igjen.
Ofte stilte spørsmål
Hva er eksentrisk trening?
Eksentrisk trening er muskelarbeid der muskelen forlenges mens den bremser en belastning. For løpere er dette særlig relevant fordi kroppen må bremse og absorbere støt i hvert steg, spesielt i legg, lår, hofte og fot.
Hvor ofte bør løpere gjøre eksentrisk trening?
Skadefrie løpere kan ofte ha god nytte av én til to økter i uka som del av vanlig styrketrening. Ved seneplager kan frekvensen være høyere eller mer systematisk, men dosen bør styres etter smerterespons, morgenstivhet og total løpsbelastning.
Skal eksentrisk trening gjøre vondt?
Lett ubehag kan forekomme i enkelte seneopplegg, men smerten bør ikke være skarp, økende eller vedvarende. Reaksjonen neste dag er viktig. Dersom senen er klart verre morgenen etter, har belastningen sannsynligvis vært for høy.
Hvor lang tid tar det før sener blir sterkere?
Sener tilpasser seg vanligvis langsommere enn muskler. Mange merker bedre kontroll og lavere irritasjon før vevet er fullt tilpasset. Praktisk bør løpere tenke i uker og måneder, ikke bare dager, når målet er mer robust senekapasitet.
Kan eksentrisk trening erstatte løpspause?
Ikke nødvendigvis. Eksentrisk trening kan bygge kapasitet, men hvis løpsbelastningen fortsatt er for høy, kan senen fortsette å reagere. Ofte må øvelser og justert løping kombineres. Ved tydelig forverring bør belastningen reduseres og vurderes mer grundig.
Hva er den vanligste feilen med eksentrisk trening?
Den vanligste feilen er å gjøre for mye for tidlig. Mange starter med høyt volum, tung belastning og fortsatt full løping. Det gir ofte kraftig stølhet eller økt seneirritasjon. En bedre tilnærming er lav startdose, rolig senkefase og gradvis progresjon.
Bør eksentrisk trening gjøres før eller etter løping?
For mange løpere passer eksentrisk trening best etter en rolig løpeøkt eller på en egen styrkedag. Tunge eksentriske øvelser rett før intervaller, bakker eller konkurranse kan gi stølhet og dårligere løpskvalitet. Plasseringen bør velges etter hvor viktig neste løpeøkt er.
Konklusjon
Eksentrisk trening er et presist verktøy for løpere fordi det trener den delen av bevegelsen som ofte avgjør om kroppen tåler belastningen: den kontrollerte bremsingen. Når foten treffer bakken, må sener og muskler absorbere kraft, stabilisere ledd og gjøre kroppen klar for neste steg. Dersom denne kapasiteten er for lav, kan belastningen samle seg i akilles, plantarfascie, kne eller bakside lår. Da hjelper det sjelden å bare tøye mer eller hvile tilfeldig. Vevet trenger gradvis og målrettet belastning.
Den viktigste prioriteringen er kontroll. Øvelsene bør utføres langsomt, med tydelig teknikk og med en belastning som kroppen tåler dagen etter. Progresjon er nødvendig, men den må komme i riktig rekkefølge. Først bør løperen mestre bevegelsen. Deretter kan repetisjoner, bevegelsesutslag og ytre vekt økes. Samtidig må løpingen styres slik at eksentrisk styrke ikke bare legges oppå en allerede for høy totalbelastning. Rolige økter, nok restitusjon og smart plassering i uka er like viktig som selve øvelsen.
For løpere som ønsker mer robust kropp over tid, bør eksentrisk trening inngå som en fast del av styrkearbeidet. Den trenger ikke være avansert, men den må være systematisk. Når sener og muskler tåler langsom, tung bremsing bedre, får kroppen et bedre grunnlag for mer krevende løping, fart og senere eksplosiv trening. Praktisk sett bør neste steg være enkelt: velg én relevant øvelse, start konservativt, følg med på morgenstivhet, og juster treningen før irritasjonen blir større.
Start med kontrollert bremsing før løpingen krever mer fart og kraft. Velg én øvelse for området som trenger kapasitet, gjennomfør den rolig i flere uker, og bruk reaksjonen dagen etter som styringsverktøy for videre progresjon.
Kilder
- Alfredson, H., Pietilä, T., Jonsson, P., & Lorentzon, R. (1998). Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. The American Journal of Sports Medicine, 26(3), 360–366.
- Beyer, R., Kongsgaard, M., Hougs Kjær, B., Øhlenschlæger, T., Kjær, M., & Magnusson, S. P. (2015). Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy. The American Journal of Sports Medicine, 43(7), 1704–1711.
- Bohm, S., Mersmann, F., & Arampatzis, A. (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading: A systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies. Sports Medicine – Open, 1, 7.
- Cook, J. L., & Purdam, C. R. (2009). Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 43(6), 409–416.
- Habets, B., & van Cingel, R. E. H. (2015). Eccentric exercise training in chronic mid-portion Achilles tendinopathy: A systematic review on different protocols. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(1), 3–15.
- Magnusson, S. P., Langberg, H., & Kjaer, M. (2010). The pathogenesis of tendinopathy: Balancing the response to loading. Nature Reviews Rheumatology, 6(5), 262–268.
- Malliaras, P., Barton, C. J., Reeves, N. D., & Langberg, H. (2013). Achilles and patellar tendinopathy loading programmes: A systematic review comparing clinical outcomes and identifying potential mechanisms for effectiveness. Sports Medicine, 43(4), 267–286.
- Rio, E., Kidgell, D., Purdam, C., Gaida, J., Moseley, G. L., Pearce, A. J., & Cook, J. (2015). Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 49(19), 1277–1283.
