De 5 beste styrkeøvelsene for løpere: Ekspertens guide

Styrkeøvelsene som gjør deg raskere og mer robust. Lær hvordan du bygger en kropp som tåler mil etter mil uten skader.

Bygg en robust løperkropp som tåler mil etter mil. Her er de fem mest effektive styrkeøvelsene for å øke fart, bedre løpsøkonomi og forebygge skader.

Du kjenner følelsen. De første ti kilometerne flyter lett, steget er spenstig, og hofta er høy. Men så, gradvis og nesten umerkelig, endres biomekanikken. Du begynner å «sitte» i steget. Kontakttiden i bakken øker. Knærne faller litt innover for hvert steg, og korsryggen begynner å murre. Dette er ikke nødvendigvis et tegn på at kondisjonen din svikter. Det er et tegn på at det strukturelle fundamentet ditt – muskler, sener og bindevev – ikke har kapasitet til å opprettholde teknikken når trettheten melder seg. Som løper er det lett å tenke at løsningen på alt er å løpe mer. Men paradoksalt nok er nøkkelen til å bli en raskere og mer skadefri løper ofte å bruke mindre tid i løpeskoene og mer tid på spesifikk styrketrening. Uten et solid styrkegrunnlag vil den monotone belastningen fra løping før eller siden føre deg inn i statistikken som danner grunnlaget for vår guide til skader og behandling, der vi ser at manglende styrke er en gjennomgående årsak til skadeavbrekk.

I min tid som trener på toppidrettsnivå og fysiologisk tester, har jeg sett utallige utøvere med enorme motorer (høy VO2-maks) som aldri får ut sitt fulle potensial fordi karosseriet svikter. De lekker energi i hvert eneste steg fordi muskulaturen ikke er stiv nok til å fungere som en effektiv fjær. Styrketrening for løpere handler ikke om å bygge store muskler for utseendets skyld; det handler om å herde bindevevet, forbedre den nevromuskulære kommunikasjonen og skape et fundament som tåler den enorme eksentriske belastningen løping medfører.

⚡ Kort forklart

• Styrketrening forbedrer løpsøkonomien ved å øke muskel- og senestivhet.
• Spesifikk styrke reduserer risikoen for belastningsskader betydelig.
• Fokus bør ligge på funksjonelle øvelser som involverer ett ben av gangen.
• Tung motstand med få repetisjoner gir best effekt på nervesystemet uten uønsket vektøkning.
• Konsistens over tid er viktigere enn tunge skippertak i styrkerommet.

Hvorfor styrke er løperens viktigste «ekstrautstyr»

Før vi går løs på selve øvelsene, må vi etablere en fysiologisk forståelse av hvorfor vi gjør dette. Mange løpere frykter styrketrening fordi de er redde for å bygge stor, tung muskelmasse (hypertrofi) som vil gjøre dem tregere. Denne frykten er ubegrunnet dersom treningen utføres riktig. Målet for en løper er ikke kroppsbygging, men å øke den nevromuskulære effektiviteten. I tillegg til beina, må du ikke glemme å trene kjernestyrke for å holde overkroppen stabil når du blir sliten.

Gjennom titusenvis av laktatmålinger og biomekaniske analyser har vi observert at de mest økonomiske løperne er de som klarer å opprettholde sin vertikale stivhet selv under utmattelse. Når du lander, må muskulaturen din motstå kollaps. Hvis musklene er svake, vil leddene gi etter, hoften vil synke, og du mister den elastiske energien som er lagret i senene dine. Dette fører til at du må bruke mer ren muskelkraft og dermed mer oksygen for å drive deg fremover i neste steg.

Kraftutvikling og løpsøkonomi

Løping handler dypest sett om å produsere kraft ned i underlaget for å skape fremdrift. Jo mer kraft du klarer å generere på kortere tid, desto lengre og raskere blir steget ditt, uten at det koster mer energi. Dette kalles løpsøkonomi. Tenk på musklene og senene dine som en fjær. En slapp fjær (svak muskulatur) kollapser når den treffer bakken og bruker lang tid på å rette seg ut igjen. En stiv og sterk fjær lagrer energien fra landingen og sender den umiddelbart tilbake som fremdrift.

Når vi trener tung styrke, lærer vi nervesystemet å rekruttere flere muskelfibre samtidig og fyre dem av raskere. Dette kalles motorisk rekruttering. Dette reduserer kontakttiden i bakken. Forskning viser at løpere som inkorporerer tung styrketrening kan forbedre løpsøkonomien med 5–8 %. I et maratonløp er dette forskjellen på å møte veggen eller å avslutte sterkt. Det er viktig å forstå at denne gevinsten er «gratis» i den forstand at den ikke krever at du øker ditt maksimale oksygenopptak; du bare utnytter det du allerede har mye mer effektivt.

Vevstoleranse og skadeforebygging

Hvert eneste løpesteg sender sjokkbølger gjennom kroppen tilsvarende 2,5 til 3 ganger din egen kroppsvekt. For en løper som tilbakelegger 50 kilometer i uken, utgjør dette tusenvis av tonn med belastning. Skjelettet og leddene dine er avhengige av at muskulaturen fungerer som støtdempere. Når musklene blir slitne, reduseres denne dempingen, og belastningen flyttes over på passive strukturer som menisk, brusk og benhinner.

Ved å styrke muskulaturen øker vi også toleransen i sener og ligamenter. Sterkere muskler tåler mer eksentrisk belastning (bremsing), som er hovedårsaken til mange belastningsskader. Det handler om å bygge en kropp som tåler treningen du ønsker å gjennomføre. For en dypere forståelse av hvordan du setter sammen dette i praksis, anbefaler jeg at du ser på prinsippene for løping og styrketrening, slik at du unngår interferens mellom øktene.

Analyse av biomekaniske krav i løpesteget

For å kunne velge de mest effektive øvelsene, må vi bryte ned løpesteget i dets enkelte komponenter. Hvilke muskler er aktive når, og hvilken type kraft kreves i de ulike fasene?

Biomekanisk effekt av spesifikke styrkeøvelser

Tabellen over viser hvordan hver av de utvalgte øvelsene adresserer en spesifikk utfordring i løpesteget. Ved å trene disse systematisk, bygger du en komplett mekanisk kjede som tåler belastning.

Kriterier for utvelgelse av øvelser

Det finnes tusenvis av styrkeøvelser, men en løper har begrenset tid og restitusjonskapasitet. Vi må velge øvelser som gir mest mulig overføringsverdi til løpsbevegelsen. Som praktikere i testlabben ser vi etter øvelser som korrigerer de vanligste svakhetene vi finner hos utholdenhetsutøvere.

Kriteriene for de fem utvalgte øvelsene er:

1. Unilateralitet (Ettbens): Løping er en serie av ettbens-hopp. Vi må trene på ett ben for å avsløre sideforskjeller og utfordre stabiliteten. Å trene begge beina samtidig (som i vanlig knebøy) kan maskere ubalanser der det ene beinet gjør 60 % av jobben.
2. Kjeden av bevegelse: Øvelsene må involvere flere ledd (hofte, kne, ankel) som jobber sammen, slik de gjør når vi løper. Isolasjonsøvelser i maskin har sjelden samme overføringsverdi.
3. Posterior Chain: Løpere er ofte fremside-dominante (sterke lår). Vi må prioritere baksiden (sete, hamstring, legg) som står for mesteparten av den horisontale fremdriften.

Øvelse 1: Ettbens markløft (Single-leg Deadlift)

Dette er kanskje den mest komplette øvelsen for en løper. Den adresserer baksiden av låret (hamstring), setemuskulaturen (gluteus maximus), balanse og fotstabilitet i én og samme bevegelse. I mitt arbeid med utøvere er dette ofte den første øvelsen vi implementerer for å fikse ustabile hofter.

Hvorfor den er konge

Under løping må hamstringsmusklene jobbe eksentrisk for å bremse leggen i svingfasen før fotisett, og deretter jobbe konsentrisk for å strekke hoften og skape fremdrift. Ettbens markløft trener nettopp denne dynamikken. I tillegg krever den at du stabiliserer bekkenet på standbenet, noe som direkte overføres til evnen til å holde hoften høy under løping. En sterk bakside er også din beste beskyttelse mot kneskader, da hamstrings fungerer som en aktiv stabilisator for det fremre korsbåndet.

Korrekt utførelse

Stå på ett ben med en liten knekk i kneet. Hold en kettlebell eller manual i motsatt hånd av standbenet (kontralateralt) for å øke kravet til rotasjonsstabilitet, eller i begge hender for maks styrke. Bøy deg fremover i hoften (hip hinge) mens du fører det frie benet rett bakover. Ryggen skal være rett som en linjal. Tenk at det går en rett linje fra øret til hælen på det frie benet. Gå ned til overkroppen er omtrent parallell med gulvet, eller til du kjenner en god strekk i hamstring på standbenet. Returner til startposisjon ved å skvise setemuskelen og skyve hoften frem.

Vanlige feil og justeringer

Den vanligste feilen er at hoften på det frie benet roterer opp og utover. Dette skjer fordi setemuskelen på standbenet ikke klarer å stabilisere, eller fordi du mangler kroppskontroll. Justering: Tenk at tærne på det frie benet skal peke rett ned i gulvet gjennom hele bevegelsen. Dette tvinger hoften til å holde seg lukket og parallell med gulvet. Hvis du mister balansen, start uten vekter, eller ha en finger på en vegg for støtte til bevegelsesmønsteret sitter. En stabil kjerne er her avgjørende, og du kan finne spesifikke teknikker for dette i vår artikkel om stabilitet og rygghelse.

Øvelse 2: Bulgarsk utfall (Bulgarian Split Squat)

Mens ettbens markløft domineres av hoften, er bulgarsk utfall en øvelse som stiller større krav til kneekstensjon og dermed fremside lår (quadriceps), samtidig som den krever enormt mye av setemuskulaturen i dypet. Dette er øvelsen alle løpere elsker å hate på grunn av intensiteten.

Isolasjon av frasparket

I denne øvelsen legger du den ene foten på en benk bak deg, og utfører en dyp knebøy på det fremre benet. Dette isolerer det fremre benet nesten totalt, og fjerner muligheten til å kompensere med det andre benet. For løpere er dette gull verdt. Mange løpere har en dominant side uten å vite det, noe som over tid fører til skjevbelastning. Ved å tvinge hvert ben til å jobbe selvstendig med tung belastning, kan vi korrigere dette. Hvis du mistenker at du har store forskjeller i styrke, bør du lese mer om muskulær ubalanse for å forstå konsekvensene det har for løpingen din.

Dybde og stabilitet

Når du går dypt ned i en bulgarsk utfall, setter du en enorm strekk på hofteleddsbøyerne (iliopsoas) på det bakre benet, samtidig som setemuskelen på det fremre benet må jobbe fra en utstrukket posisjon. Dette er svært relevant for løping, hvor vi ønsker å kunne strekke hoften fullt ut i frasparket.

Utførelse: Plasser bakre fot på en benk/kasse. Senk deg kontrollert rett ned til bakre kne nesten berører gulvet. Hold overkroppen svakt foroverbøyd for å aktivere setet mer, eller helt oppreist for å treffe fremside lår mer. Skyv deg opp igjen gjennom hælen på fremre fot. Pass på at kneet på det fremre beinet sporer rett over tærne og ikke faller innover.

Belastningsstyring for maksimal styrkegevinst

For å oppnå den nevromuskulære effekten som forbedrer løpsøkonomien, må vi løfte tunge nok vekter. I tabellen under ser vi på de anbefalte parameterne for styrketrening basert på treningsmål.

Treningsparametere for løpere

Tabellen illustrerer at løpere bør bevege seg mot færre repetisjoner med tyngre vekter etter en innledende tilvenningsfase. Dette sikrer styrkeøkning uten uønsket muskelvolum.

Øvelse 3: Tåhev med strakt og bøyd kne

Leggene er løperens viktigste fremdriftsmaskineri, men ofte den mest neglisjerte muskelgruppen på treningssenteret. Soleus og Gastrocnemius må håndtere krefter opp mot 6-8 ganger kroppsvekt i hvert steg ved løping i moderat hastighet.

Soleus – løperens glemte motor

Gastrocnemius er den store, todelte tykkleggsmuskelen som synes godt. Soleus ligger under denne, og er flatere. Forskning viser at Soleus står for en massiv andel av fremdriften i sub-maksimal løping (langdistanse), mens Gastrocnemius bidrar mer i spurt. For å trene Soleus optimalt, må kneet være bøyd (ca. 90 grader), da dette kobler ut Gastrocnemius. For å trene Gastrocnemius må kneet være strakt. En komplett løper må gjøre begge deler for å sikre kraftoverføring gjennom ankelen.

Achilles-helse

Tung styrketrening for leggene er den beste forsikringen mot akillesproblemer. Akillessenen er avhengig av mekanisk drag for å opprettholde sin stivhet og struktur.

Utførelse (Strakt): Stå på et trinn med tåballene. Senk hælene så langt ned du kommer (eksentrisk fase), og press eksplosivt opp så høyt du kan. Hold et sekund på toppen. Legg på tunge vekter – kroppsvekt er sjelden nok for en trent løper.

Utførelse (Bøyd): Sittende tåhev-maskin, eller sitt på en benk med vektskiver/manualer på knærne. Samme bevegelse, men med 90 grader i kneleddet. Dette er spesielt viktig for langdistanseløpere da Soleus består primært av utholdende Type 1-fibre.

Øvelse 4: Step-up med høyt kne (Power Step-up)

Denne øvelsen bygger broen mellom ren styrke og løpsspesifikk bevegelse. Den trener triple extension – den samtidige utstrekningen av ankel, kne og hofte som skaper et kraftfullt fraspark. Det er her vi lærer kroppen å overføre styrken fra treningsstudioet til asfalten.

Hoftedrift og koordinasjon

I motsetning til de foregående øvelsene som er relativt statiske, er dette en dynamisk øvelse. Du skal gå fra en dyp posisjon og eksplodere opp i en posisjon som ligner flyfasen i løping.

Utførelse: Stå foran en kasse som er ca. knehøy. Plasser den ene foten på kassen. Len deg fremover slik at vekten er over foten på kassen. Skyv eksplosivt fra (uten å sparke for mye ifra med foten på gulvet) slik at du kommer opp å stå på kassen. I samme bevegelse fører du det motsatte kneet høyt opp i luften, som i et høyt løpssteg. Marker posisjonen på toppen: strak hofte på standbenet, høyt kne på svingbenet, stolt holdning. Senk deg langsomt og kontrollert ned igjen (3-4 sekunder).

Hvorfor den er kritisk

Mange løpere «knekker» i hofta når de blir slitne. Denne øvelsen trener spesifikt evnen til å holde hoften utstrakt og stabil under belastning, samtidig som du koordinerer motsatt arm og ben. Den eksentriske fasen (nedsenkningen) er også gull verdt for å styrke kneet mot belastningen i nedoverbakkeløping. Det er denne kontrollen som skiller eliteløpere fra mosjonister når det røyner på i siste del av et løp.

Øvelse 5: «Copenhagen Plank» (Adduktor planke)

Løping foregår primært i saggitalplanet (fremover), men stabiliteten styres ofte fra frontalplanet (sideveis). Lyskestrekkerne (adduktorene) spiller en kritisk, men ofte oversett rolle i å stabilisere bekkenet under hver eneste landing.

Bekkenstabilitet og lyskestyrke

Hvis adduktorene er svake, vil bekkenet ofte bli ustabilt, noe som kan føre til løperkne (smerter på utsiden av kneet) eller lyskemyalgi. Copenhagen Plank er en brutal, men ekstremt effektiv øvelse for innsiden av låret og kjernen.

Utførelse: Ligg på siden. Plasser foten (innsiden av ankelen/leggen) på øverste ben på en benk eller i en slynge. Det nederste benet skal være fritt under benken. Løft hoften slik at kroppen danner en rett linje fra skulder til ankel. Du hviler nå på underarmen og innsiden av den øverste foten. Hold posisjonen statisk, eller hev og senk det nederste benet for å øke vanskelighetsgraden. Start med korte intervaller på 10-15 sekunder.

Forebygging av løperkne

Selv om løperkne (ITB-syndrom) smerter på utsiden, er årsaken ofte svakhet i hoftemuskulaturen som kontrollerer lårbenets posisjon. Ved å styrke adduktorene (innsiden) sammen med abduktorene (utsiden, som vi trener i markløft/utfall), skaper vi et «korsett» rundt hoften som hindrer at kneet kollapser innover (valgus) under landing. Dette beskytter både korsbånd og menisk mot uheldige vridninger.

Eksempel på en treningsuke med integrert styrke

For å få maksimalt utbytte uten at styrketreningen ødelegger for løpingen, må vi planlegge uken smart. Her er en modell jeg ofte bruker for ivrige mosjonister.

Integrert ukeplan for løping og styrke

Tabellen viser viktigheten av å samle de harde øktene på samme dag (Tirsdag). Dette sikrer at de rolige dagene faktisk gir restitusjon.

Implementering i treningshverdagen

Å vite hva du skal gjøre er halve jobben. Å vite når og hvordan er resten. En vanlig feil er å legge til styrketrening på toppen av et allerede fullt løpeprogram uten å justere totalbelastningen. Dette er den raskeste veien til overtrening og tretthetsbrudd.

Frekvens og timing

For de fleste mosjonister er to styrkeøkter i uken optimalt for å se fremgang uten at det går på bekostning av løpsvolumet.

• Vedlikehold: Én økt i uken kan være nok for å vedlikeholde styrken i en travel konkurranseperiode.
• Timing: Legg helst styrkeøkten til en dag du allerede har en hard løpeøkt (intervaller), gjerne om kvelden hvis du løp om morgenen. Dette prinsippet («hardt på hardt») sikrer at de rolige dagene faktisk forblir rolige restitusjonsdager. Unngå tung beinstyrke dagen før en viktig kvalitetsøkt eller langtur, da akutt muskulær tretthet vil redusere kvaliteten på løpingen og øke skaderisikoen.

Serier, repetisjoner og progresjon

For å bygge løpsrelevant styrke (maksimal styrke og power) fremfor muskelvolum, bør du ligge i området 4–8 repetisjoner med tunge vekter.

• Startfase (4 uker): 2-3 sett med 10-12 repetisjoner. Fokus på teknikk, nevromuskulær kontroll og vevstilvenning. Ikke vær utålmodig her; sener trenger lengre tid enn muskler på å tilpasse seg.
• Byggefase: 3-4 sett med 4-6 repetisjoner. Her skal det være tungt! Du skal ha 1-2 repetisjoner «i reserve» når du er ferdig, men ikke mer. Dette er det vi kaller RPE 8-9.
• Pauser: Ta lange pauser (2-3 minutter). Du skal være uthvilt nok til å løfte med maksimal kvalitet i hvert sett. Hvis du har for korte pauser, blir det utholdenhetstrening, og den nevromuskulære effekten uteblir.

Hvis du trener hjemme uten tunge vekter, må du kompensere med flere repetisjoner eller gjøre øvelsene mer krevende, for eksempel ved å senke deg ekstremt sakte ned. Men vit at for å få den maksimale fysiologiske effekten vi er ute etter, kreves det etter hvert ytre belastning som utfordrer din maksimale kapasitet.

Avanserte prinsipper: Eksentrisk trening og plyometri

Når du har mestret de grunnleggende øvelsene, kan du begynne å utforske mer avanserte metoder for å heve taket ytterligere.

Eksentrisk fokus for senestyrke

Eksentrisk trening betyr at du fokuserer på den fasen av øvelsen der muskelen forlenges under belastning (for eksempel på vei ned i et utfall). Dette er ekstremt effektivt for å bygge sterke sener. Ved å bruke 4-5 sekunder på den nedsenkende fasen, tvinger du bindevevet til å adaptere seg på en måte som vanlig trening ikke gjør. Dette er spesielt relevant for behandling og forebygging av akillessenebetennelse og kneskjellsseneplager.

Overgangen til plyometri

Styrke er fundamentet, men plyometri (hopptrening) er det som gjør deg virkelig eksplosiv. Etter en periode med tung styrke, kan du legge inn øvelser som hinkehopp, vristhopp og fallhopp. Disse øvelsene trener den elastiske komponenten i sener og muskler til det ekstreme. Men husk: Du må ha styrken på plass før du starter med plyometri, ellers er skaderisikoen for høy. Det er som å sette en Formel 1-motor i en bil med et svakt understell.

🔍 Sjekkliste

• Trener du beinstyrke minst to ganger i uken i oppkjøringsfasen?
• Inkluderer du alltid minst én øvelse for leggene (tåhev)?
• Fokuserer du på kvalitet og kontroll fremfor antall repetisjoner?
• Har du kontrollert at knærne ikke faller innover under utførelsen av utfall?
• Bruker du tunge nok vekter til å utfordre nervesystemet?

⚠️ Ekspertråd: Kvalitet trumfer alltid kvantitet. Det er bedre å gjøre tre perfekte repetisjoner med kontroll enn ti slurvete repetisjoner med dårlig holdning. Hvis teknikken din svikter, er økten i realiteten over for den muskelgruppen. Husk at du trener for å bli en bedre løper, ikke en vektløfter; bruk styrkerommet som et verktøy for å optimalisere ditt primære bevegelsesmønster.

Ofte stilte spørsmål

Bør jeg trene styrke før eller etter løpeturen?

For de fleste løpere er det best å løpe først og trene styrke etterpå, eller skille øktene med minst 6-8 timer. Hvis du trener styrke først, vil den nevromuskulære trettheten kunne ødelegge løpsteknikken din og øke skaderisikoen. Ved å løpe først sikrer du at du har friske bein til dagens viktigste økt.

Kan jeg trene styrke hjemme uten vekter?

Ja, du kan starte hjemme, men for å få de fysiologiske tilpasningene som kreves for å forbedre løpsøkonomien (nevromuskulær styrke), trenger du etter hvert ytre belastning. Kroppsvekt blir fort for lett for en trent løper. Du kan imidlertid bruke tunge sekker, vannkanner eller strikker som en overgang.

Blir jeg tung og treg av styrketrening?

Dette er en av de største mytene. Ved å trene med tunge vekter og få repetisjoner, stimulerer du nervesystemet mer enn selve muskelstørrelsen. Du blir sterkere i forhold til kroppsvekten din, noe som er en enorm fordel i løping. Store muskler krever et høyt treningsvolum og et betydelig kalorioverskudd.

Hvor lang tid tar det før jeg merker forskjell?

De nevrale tilpasningene (hjernen lærer å bruke musklene bedre) skjer raskt, ofte i løpet av 2-4 uker. De strukturelle endringene i sener og bindevev tar lengre tid, gjerne 8-12 uker. Kontinuitet over en hel sesong er nøkkelen til varige resultater.

Hva gjør jeg hvis jeg blir veldig støl?

Det er vanlig å bli støl i starten (DOMS). Ikke stopp treningen, men reduser intensiteten på neste løpetur. Stølheten vil avta etter hvert som kroppen venner seg til belastningen (repeated bout effect). Vedvarende stølhet over tid kan være et tegn på at du øker belastningen for raskt eller har for lite restitusjon.

Konklusjon

Ved å implementere disse fem øvelsene – ettbens markløft, bulgarsk utfall, tåhev, step-up og Copenhagen plank – dekker du de viktigste biomekaniske kravene ved løping. Du styrker motoren (baksiden), sikrer stabilitet rundt hoften, og herder leggene mot støtbelastning. Resultatet er en kropp som ikke bare tåler mer trening, men som også utnytter energien bedre i hvert steg.

I et fysiologisk perspektiv er styrketrening ikke valgfritt for den seriøse løperen; det er en nødvendig komponent for å realisere sitt aerobe potensial. Uten mekanisk styrke vil du alltid være begrenset av ditt eget karosseri, uansett hvor stor motor du har bygget gjennom intervalltrening.

Husk at styrketrening er ferskvare, men det er også en langsiktig investering i din egen lunge- og leddhelse. Start i dag, vær tålmodig med progresjonen, og du vil merke forskjellen på de siste kilometerne av din neste langtur. Når du har bygget dette fundamentet av rå styrke, er neste naturlige steg å konvertere denne styrken til eksplosivitet, noe du kan lære mer om i vår gjennomgang av plyometrisk trening for løpere. Den komplette løperen er den som tør å utfordre seg selv både på stien og i styrkerommet.

Ønsker du mer innsikt i hvordan du kan optimalisere din trening? Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få de nyeste artiklene og fysiologiske dypdykkene rett i din innboks.

Kilder

1. Blagrove, R. C., Howatson, G., & Hayes, P. R. (2018). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Medicine, 48(5), 1117–1149.
2. Rønnestad, B. R., & Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(4), 603–612.
3. Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review with Meta-Analysis of Controlled Trials. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2361–2368.
4. Hamner, S. R., Seth, A., & Delp, S. L. (2010). Muscle contributions to propulsion and support during running. Journal of Biomechanics, 43(14), 2709–2716.
5. Beattie, K., Kenny, I. C., Lyons, M., & Carson, B. P. (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine, 44(6), 845-865.