Fra halvmaraton til maraton: slik lykkes du

Gå trygt fra halvmaraton til maraton med riktig progresjon, lengre langturer og smartere maratonoppkjøring.

Overgangen fra halvmaraton til maraton virker enkel på papiret: distansen dobles fra 21 til 42 km. I praksis er forskjellen langt større enn tallene viser. Halvmaraton kan ofte løpes hardt på kapasitet, terskel og vilje. Maraton krever mer tålmodighet, bedre energistyring, sterkere muskulær utholdenhet og en treningsplan som tåler flere måneder med jevn belastning.

For løpere som allerede har fullført halvmaraton, er fristelsen ofte å legge på flere kilometer raskt. Det kan fungere i noen uker, men blir ofte sårbart når langturene passerer to timer og totalbelastningen øker. En trygg maratonoppkjøring må bygge videre på det halvmaratonløperen allerede kan, samtidig som den utvikler det maraton krever mer av. Grunnprinsippene for kontinuitet, belastning og løpsvaner henger tett sammen med komplett guide til å komme i gang med løping, selv for løpere som ikke lenger er helt nye.

Fra halvmaraton til maraton handler derfor ikke bare om å løpe lenger. Det handler om å bygge en kropp som tåler lengre tid på beina, mer kontrollert fart, bedre restitusjon og mer systematisk konkurranseforberedelse. Den som går klokt fra 21 til 42 km, øker ikke bare distansen, men også kvaliteten på vurderingene rundt trening, energi og belastning.

Hvorfor maraton er mer enn dobbel halvmaraton

Halvmaraton er krevende, men mange løpere kan gjennomføre distansen med relativt høy intensitet og begrenset energiinntak underveis. Maraton stiller andre krav. Etter 25–30 km blir det tydelig om kroppen har nok muskulær utholdenhet, om energiplanen fungerer, om tempoet har vært realistisk, og om løperen har trent på å være lenge i bevegelse.

Det avgjørende skillet ligger i varighet. En halvmaraton varer ofte fra litt over én time til over to timer, avhengig av nivå. Et maraton varer gjerne fra rundt tre timer til fem timer eller mer for mange mosjonister. Den ekstra tiden endrer belastningen på muskler, sener, ledd, mage, væskebalanse og mental kontroll. Derfor kan en løper som har god halvmaratonform, likevel være uforberedt på maraton.

Overgangen fra 21 til 42 km krever at løperen tåler flere lange økter, men også at de lange øktene ikke ødelegger resten av treningsuka. En enkelt langtur kan gi mestring, men maratonformen bygges av mange uker der kroppen får nok belastning til å tilpasse seg og nok ro til å absorbere treningen.

For løpere som har løpt en sterk halvmaraton, kan det være nyttig å se på hva halvmaratonprestasjonen faktisk sier. En tid som halvmaraton under 1:45 kan indikere god kapasitet, men den sier ikke alene at maratonfarten er klar. Maraton krever at denne kapasiteten støttes av lengre utholdenhet og bedre disponering.

Hva halvmaratonformen allerede gir deg

En løper som har gjennomført halvmaraton, har allerede et viktig fundament. Kroppen har erfaring med lengre konkurranse, jevn fart, strukturert trening og en viss grad av mental utholdenhet. Dette er verdifullt. Maratonoppkjøring bør ikke starte fra null, men bygge videre på disse kvalitetene.

Halvmaratontrening utvikler ofte terskelfart, evnen til å holde rytme, løpsøkonomi og konkurransedisiplin. Mange halvmaratonløpere har også erfaring med langturer på 14–22 km. Dette gir et godt utgangspunkt for maraton, men langturen må gradvis forlenges, og intensiteten i mange økter må ofte senkes for at totalmengden skal tåles.

En vanlig feil er å videreføre halvmaratonlogikken direkte inn i maratontreningen. Løperen holder fortsatt høy intensitet på mange økter, samtidig som langturene blir lengre. Da øker belastningen fra begge sider. Maraton krever ofte at løperen våger å løpe mer rolig, slik at kroppen tåler å løpe mer totalt.

Forskjellen mellom halvmaratontrening og maratonoppkjøring

Halvmaraton og maraton overlapper, men treningen bør ikke være identisk. Begge distanser krever aerob kapasitet og jevn fart. Forskjellen er at maraton i større grad belønner økonomi, tålmodighet, energitilgang og evnen til å håndtere belastning over lang tid. Derfor må treningsplanen endres når målet flyttes fra 21 til 42 km.

Hva som må endres når distansen dobles

Tabellen viser hvorfor det ikke holder å kopiere halvmaratonprogrammet og legge til noen kilometer. Maraton krever en annen balanse mellom volum, fart og restitusjon. Den som øker varighet uten å redusere noe annet, bygger ofte en plan som ser ambisiøs ut, men som blir vanskelig å tåle.

Når kroppen er klar for å trene opp til maraton etter halvmaraton

Det første spørsmålet er ikke om løperen har lyst til maraton. Det første spørsmålet er om kroppen tåler veien dit. En løper som kommer ut av halvmaraton med god restitusjon, stabile treningsuker og lite avbrudd, har et bedre utgangspunkt enn en løper som akkurat klarte halvmaraton etter en ujevn og tung periode.

Et sterkt tegn er at løperen tåler en ukentlig langtur uten at resten av treningsuka kollapser. Et annet godt tegn er at rolig fart faktisk holdes rolig, og at løperen ikke trenger å gjøre alle økter middels harde for å føle fremgang. Maratonoppkjøring belønner kontrollert mengde over tid.

Et svakt tegn er at halvmaraton etterlot kroppen tung i flere uker, eller at små vondter øker når langturene forlenges. Det betyr ikke at maratonmålet må droppes, men at oppkjøringen bør starte mer forsiktig. Flere uker med grunntrening kan være mer verdifullt enn å hoppe rett inn i et ambisiøst maratonprogram.

Hvor lang tid bør overgangen ta

Hvor lang tid det tar å gå fra halvmaraton til maraton, avhenger av treningsbakgrunn, skadehistorikk, ukentlig mengde, alder, restitusjon og ambisjonsnivå. En løper med flere år med stabil trening kan ofte bygge videre i 12–16 uker. En løper som nylig har løpt sin første halvmaraton, bør ofte bruke 20–28 uker eller mer før første maraton.

Det viktigste er ikke antall uker i kalenderen, men hvor mange stabile treningsuker kroppen faktisk tåler. En 16-ukers plan med tre avbrudd gir sjelden bedre effekt enn en roligere 24-ukers oppkjøring med jevn progresjon. Maraton belønner treningskontinuitet mer enn kortvarig entusiasme.

En god hovedregel er at langturene bør kunne økes gradvis uten at ukas øvrige løping mister kvalitet. Når langturene øker, bør enten intensiteten eller totalmengden ellers i uka holdes igjen. Belastningen må ha plass til å virke. For mye på én gang gir ofte dårligere trening, selv når planen ser effektiv ut.

Slik bør langturene bygges opp

Langturen er den mest synlige forskjellen mellom halvmaraton- og maratontrening. Likevel bør den ikke økes ukritisk. Målet er ikke å løpe lengst mulig i trening, men å bygge nok utholdenhet til at maratondistansen kan håndteres med kontroll. For mange løpere er det bedre med flere solide langturer på 24–30 km enn én altfor hard økt på 35 km som krever lang restitusjon.

Langturen bør først bygges i varighet, deretter i spesifisitet. Det betyr at løperen først lærer å være lenge på beina i rolig fart. Senere kan deler av økten legges nærmere maratonfart. Denne rekkefølgen er viktig. Hvis maratonfart legges inn før kroppen tåler lengden, blir økten ofte for krevende og restitusjonen for lang.

Et praktisk mønster kan være to til tre uker med gradvis økning, etterfulgt av en lettere uke. Dette gir kroppen tid til å tilpasse seg. Den lettere uka er ikke bortkastet. Den gjør at neste belastningsperiode kan gjennomføres med bedre kvalitet. Mer strukturert tenkning rundt slike faser beskrives i periodisering og planlegging.

En maratonkalkulator kan brukes til å oversette ønsket sluttid til omtrentlig fart. Farten bør likevel først bli en del av treningen når langturene tåles godt. Dersom beregnet maratonfart føles presset på slutten av en moderat langtur, bør målet justeres eller treningsgrunnlaget bygges videre før farten brukes aktivt.

Praktisk progresjon i langturene

Langturprogresjon må tilpasses nivå. En løper som allerede løper 45–60 km i uka, kan tåle raskere økning enn en løper som ligger på 25–35 km. Likevel bør prinsippet være det samme: øk én hovedvariabel om gangen. Hvis langturen blir lengre, bør den ofte holdes rolig. Hvis siste del skal løpes raskere, bør total lengde eller ukentlig mengde vurderes mer forsiktig.

Eksempler på trygg langturutvikling

Tabellen bør leses som praktiske arbeidsområder, ikke absolutte krav. Noen løpere trenger kortere langturer på grunn av lavere totalmengde, mens andre tåler mer. Det viktigste er at langturene utvikler maratonspesifikk utholdenhet uten å skape vedvarende slitasje.

Hvor mye bør ukentlig mengde økes

Ukentlig mengde er en av de viktigste forskjellene mellom halvmaraton- og maratonoppkjøring. Likevel er det ikke alltid nødvendig å øke dramatisk. Mange løpere får bedre effekt av litt mer jevn mengde, flere rolige kilometer og en lengre langtur enn av en brå økning som kroppen ikke tåler.

En trygg økning kan være å legge til én kort rolig tur i uka før langturene blir mye lengre. Dette fordeler belastningen bedre. Dersom all økning legges på søndagens langtur, blir enkeltøkten svært dominerende. Maratontrening fungerer ofte bedre når totalvolumet støtter langturen, ikke når langturen alene bærer hele oppkjøringen.

For en løper som trener tre ganger i uka, kan veien til maraton innebære å gå til fire økter, der den nye økten er kort og rolig. For en løper som allerede trener fem ganger i uka, kan justeringen heller handle om lengre rolige turer og smartere fordeling av intensitet. Økningen bør vurderes etter søvn, benfølelse, motivasjon, smerterespons og evnen til å gjennomføre de rolige øktene rolig.

Intensitet når distansen øker

Når løperen går fra halvmaraton til maraton, må intensiteten ofte justeres ned. Dette kan føles uvant for løpere som liker terskeløkter og tydelig fart. Men maratontrening krever at kroppen tåler mye arbeid samlet. Hvis for mange økter havner i moderat hard sone, blir det vanskelig å absorbere den økte varigheten.

En god maratonuke har ofte få, tydelige kvalitetsøkter og mye rolig løping. Terskel kan fortsatt være nyttig, men bør ikke konkurrere med langturens utvikling. Intervalløkter kan beholdes i perioder, men bør doseres slik at de ikke gir tunge bein inn i langturen. Maratonfart kan legges inn etter hvert, men bør ikke presses inn i alle lange økter.

Det praktiske tegnet på riktig intensitet er at løperen kan gjennomføre uka samlet. Hvis terskeløkten blir god, men langturen blir dårlig, er planen kanskje for skjev. Hvis langturen blir lang, men resten av uka blir passiv på grunn av slitasje, er progresjonen for bratt. Maratonoppkjøring handler om summen, ikke om enkeltøkten.

Energi og væske blir viktigere enn på halvmaraton

På halvmaraton kan mange løpere prestere brukbart med begrenset energiinntak underveis, særlig hvis løpet varer kortere enn to timer. På maraton blir dette mer risikabelt. Når varigheten øker, blir karbohydrattilgang, væske og mage toleranse en del av prestasjonen. Det bør trenes på samme måte som fart og langtur.

Langturene er riktig sted å teste dette. Løperen bør øve på tidspunkt, mengde og type karbohydrat. Gel, sportsdrikke, vann og eventuelle faste produkter bør testes i realistisk fart. Det er ikke nok at magen tåler inntak på en rolig 12 km. Den må også tåle inntak etter 90–150 minutter, når kroppen er mer stresset.

Væskebehovet påvirkes av temperatur, svetterate, fart og varighet. Overdreven væskeinntak er heller ikke et mål. Poenget er å finne en praktisk plan som støtter prestasjon og magekomfort. I varme forhold bør tempo og væskeplan vurderes sammen. Det kan være bedre å justere måltempoet enn å forsøke å kompensere med drikke alene.

Maratonoppkjøring i faser

En god oppkjøring bør deles inn i faser. Dette gjør det lettere å vite hva som er viktigst til enhver tid. Mange treningsopplegg blir svake fordi de forsøker å utvikle alt samtidig: langtur, fart, terskel, totalmengde, styrke og konkurransespesifikk trening. Kroppen tilpasser seg bedre når belastningen har tydelig retning.

Første fase bør handle om grunnlag. Her stabiliseres ukentlig mengde, rolig løping, teknikk, styrketoleranse og langtur. Andre fase kan øke langturene og gradvis introdusere mer maratonspesifikk utholdenhet. Tredje fase kan inneholde økter med maratonfart, energitesting og konkurransestrategi. Siste fase handler om nedtrapping og overskudd.

Eksempel på ukestruktur etter halvmaraton

Ukestrukturen bør støtte hovedmålet i fasen. Tidlig i oppkjøringen er det ofte nok med én kvalitetsøkt og én langtur. Senere kan maratonfart legges inn i langturen eller som egen kontrollert økt. For løpere med lavere treningsmengde bør ikke alle ukas økter ha en tydelig prestasjonsambisjon. Noen økter skal bare bygge kapasitet uten å kreve mye restitusjon.

En typisk uke kan inneholde en rolig tur, en kontrollert terskel- eller tempodel, en kort rolig tur, en langtur og eventuelt lett styrke. For mer erfarne løpere kan mengden fordeles over flere dager. For løpere som kommer fra tre økter i uka, bør den fjerde økten være kort og rolig før den blir lengre.

Ukentlig struktur for ulike nivåer

En god uke er ikke den som inneholder flest krevende økter. En god uke er den som kan gjentas, utvikles og absorberes. Tabellen under viser hvordan ukestrukturen kan se ut på ulike nivåer når målet er å trene opp til maraton etter halvmaraton.

Slik kan en uke fordeles

Tabellen viser at forskjellen mellom nivåene ikke bare handler om flere kilometer. Den handler om hvor mye struktur kroppen tåler. En løper med fire gode økter i uka kan få bedre maratonoppkjøring enn en løper med seks økter der tre av dem blir for harde.

Hvordan maratonfarten bør utvikles

Maratonfart bør ikke dominere hele oppkjøringen. Tidlig er det viktigere å bygge volum og langtur. Når kroppen tåler lengre økter, kan maratonfart introduseres i små doser. Dette kan være 3–5 km i slutten av en langtur, eller korte blokker som 3 x 3 km i planlagt maratonfart med rolig løping mellom.

Etter hvert kan blokkene bli lengre. En erfaren løper kan bruke 2 x 6 km eller 3 x 5 km i maratonfart som del av en lengre økt. For en førstegangsløper er det ofte nok å kjenne hvordan planlagt maratonfart føles i kontrollert tilstand. Målet er å lære rytmen, ikke å bevise hele konkurransen i trening.

Maratonfarten bør alltid vurderes mot restitusjonen etterpå. Hvis farten ser riktig ut på klokka, men kroppen blir uvanlig tung i flere dager, er økten for hard eller målet for offensivt. En robust maratonfart skal kunne trenes uten at oppkjøringen mister flyt.

Styrke, mobilitet og skadeforebyggende belastningsstyring

Når distansen øker, blir styrke og belastningsstyring viktigere. Det betyr ikke at løperen må trene tung styrke store deler av uka. Men hofte, legger, hamstrings, setemuskulatur og kjernemuskulatur bør tåle flere timer med repetert belastning. Enkel, jevn styrketrening kan bidra til at kroppen håndterer mer løping.

Styrketreningen bør ikke ødelegge langturene. I maratonoppkjøring bør styrke ofte være støttende, ikke dominerende. To korte økter i uka kan være nok for mange. Øvelser som tåhev, ettbens knebøyvarianter, hoftehev, step-ups og kjernestabilitet kan være nyttige når de doseres riktig.

Vondter bør vurderes tidlig. Vanlig treningsstølhet kan være normal etter økt belastning, men skarp, økende eller vedvarende smerte bør tas alvorlig. Det er bedre å justere én uke enn å miste seks. Maratontrening krever tålmodighet også når planen må endres.

Mentale forskjeller mellom 21 og 42 km

Maraton krever en annen mental rytme enn halvmaraton. I halvmaraton kan løperen ofte akseptere høyere intensitet tidlig. I maraton må innsatsen føles kontrollert lenge. Dette kan oppleves uvant. Mange blir utålmodige de første 15 km, særlig hvis farten føles lett. Men nettopp denne tålmodigheten er en del av prestasjonen.

En god mental strategi deler løpet inn i segmenter. Første del handler om kontroll. Midtdelen handler om rytme og energi. Siste del handler om å bruke det som er igjen. Denne inndelingen bør trenes på langturer. Løperen bør vite hva som skal observeres: pust, steg, skuldre, mage, væske, karbohydrat og indre tempo.

Det mentale arbeidet handler også om å tåle justeringer. Hvis været blir varmt, eller kroppen føles litt tung, må løperen kunne endre tempo uten å tolke det som nederlag. En fleksibel plan er ofte sterkere enn en rigid plan. Maraton straffer dårlig vurdering hardere enn halvmaraton.

Vanlige feil i overgangen fra halvmaraton til maraton

Den vanligste feilen er å øke langturen for raskt. Løperen går fra 18 km til 26 km på kort tid og tolker gjennomføringen som bevis på at kroppen tåler det. Men belastningen viser seg ofte i dagene etterpå. Hvis neste uke blir svak, var økningen sannsynligvis for stor.

En annen feil er å holde halvmaratonintensiteten for lenge. Mange fortsetter med hard terskel, raske intervaller og konkurranselik innsats samtidig som langturene blir lengre. Det gir høy totalbelastning. Maratonoppkjøring krever ofte at noen økter blir mindre spektakulære, men mer nyttige.

En tredje feil er å vente for lenge med energiøving. Gel og drikke bør ikke være en detalj som testes på konkurransedagen. Mage, timing og mengde bør trenes gradvis på lange økter. Det er særlig viktig for løpere som tidligere har løpt halvmaraton uten særlig inntak underveis.

En fjerde feil er å velge maratonmål direkte fra halvmaratontid uten å vurdere utholdenhetsprofilen. En rask halvmaraton kan gi et offensivt estimat, men hvis langturene er korte og treningsmengden lav, bør maratonmålet justeres. Et realistisk mål beskytter løpet mot tidlig fartsfall.

Når maratonmålet bør justeres

Maratonmålet bør justeres dersom treningen ikke støtter opprinnelig ambisjon. Det kan være avbrudd, sykdomsperioder, vedvarende tunghet, manglende langturer eller dårlig respons på maratonfart. Å justere målet er ikke å gi opp. Det er å velge en strategi kroppen kan gjennomføre bedre.

Et sterkt tegn på at målet holder, er at langturene gjennomføres med kontroll, at kroppen restituerer normalt, og at planlagt maratonfart føles håndterbar i mindre blokker. Et svakt tegn er at hver spesifikke økt krever uvanlig mye mobilisering. Hvis maratonfarten bare fungerer på gode dager, bør åpningsfarten være mer konservativ.

Det er bedre å stille til start med en plan som gir rom for sterk avslutning enn med en plan som bare fungerer dersom alt klaffer. Maraton er langt nok til at små feil tidlig kan vokse seg store. En løper som starter kontrollert, har fortsatt mulighet til å øke. En løper som starter over evne, får ofte færre gode valg senere.

⚠️ Ekspertråd: Øk først evnen til å tåle flere rolige kilometer før maratonfart prioriteres. Når kroppen tåler lengden, kan spesifikk fart legges inn med langt lavere risiko og bedre treningsverdi.

Ofte stilte spørsmål

Hvor lang tid tar det å gå fra halvmaraton til maraton?

For mange løpere tar det 16–28 uker å bygge en trygg overgang, avhengig av treningsbakgrunn og ambisjon. Erfarne løpere med stabil mengde kan klare kortere oppkjøring, mens førstegangsløpere ofte bør bruke lengre tid for å bygge langtur, restitusjon og energistrategi.

Kan en løper trene opp til maraton etter én halvmaraton?

Ja, men oppkjøringen bør være forsiktig dersom halvmaraton var første lange konkurranse. Kroppen trenger tid til å tåle mer varighet og flere kilometer. Det viktigste er ikke at halvmaraton er fullført, men hvordan kroppen responderte på treningen og løpet.

Hvor lang bør den lengste langturen være før maraton?

For mange mosjonister ligger den lengste langturen et sted mellom 26 og 32 km, men dette må tilpasses totalmengde og nivå. Noen løpere har større nytte av flere kontrollerte langturer enn én svært lang økt som krever mye restitusjon.

Må alle langturer løpes rolig?

Nei, men de fleste bør være rolige eller kontrollert moderate, særlig tidlig i oppkjøringen. Maratonfart kan legges inn senere når kroppen tåler lengden. Hvis mange langturer blir harde, øker risikoen for at resten av treningsuka svekkes.

Hvordan beregnes maratonmål fra halvmaraton?

Halvmaratontid kan brukes som utgangspunkt, men må justeres etter treningsmengde, langturshistorikk, erfaring og energiplan. En løper med sterk halvmaraton, men lav mengde og korte langturer, bør velge et mer konservativt maratonmål enn kalkulatoren antyder.

Bør styrketrening beholdes i maratonoppkjøringen?

Ja, men den bør doseres slik at den støtter løpingen. Korte styrkeøkter for legger, hofte, setemuskulatur og kjernemuskulatur kan være nyttige. Tung styrke tett på lange eller harde løpeøkter bør vurderes forsiktig.

Hva er det tydeligste tegnet på at progresjonen er for rask?

Et tydelig tegn er at langturene gir tunghet, smertefølelse eller redusert løpskvalitet i flere dager etterpå. Hvis rolig fart stadig føles hardere, eller motivasjonen faller samtidig som belastningen øker, bør planen justeres før problemet blir større.

Konklusjon

Overgangen fra halvmaraton til maraton er en naturlig og motiverende utvikling for mange løpere, men den bør behandles som et nytt prosjekt, ikke bare en forlengelse av det gamle. Halvmaratonformen gir et verdifullt grunnlag, men maraton krever mer tid på beina, mer systematisk langturprogresjon, bedre energiplan og større respekt for restitusjon. Den viktigste feilen er å øke både lengde, mengde og fart samtidig. Den klokere løsningen er å bygge én kvalitet om gangen.

En god maratonoppkjøring starter med stabilitet. Først må kroppen tåle jevne uker og rolige langturer. Deretter kan langturene forlenges. Først når varigheten tåles godt, bør maratonfart få større plass. Underveis må løperen bruke kroppens respons som styringsverktøy. Tunghet som slipper raskt, kan være normal treningsrespons. Skarp, økende eller vedvarende smerte bør tas alvorlig, og planen bør justeres. Maratonformen bygges best når treningen kan fortsette uke etter uke.

Den praktiske prioriteringen er derfor klar: gå fra 21 til 42 km med tålmodighet, ikke hastverk. Bruk halvmaraton som et fundament, men la maratonkravene styre neste fase. For løpere som ønsker en mer grunnleggende innføring i distansen, kan maraton for nybegynnere gi en nyttig ramme for forventninger, treningsvalg og konkurranseforberedelse. Når langtur, mengde, energi og fart utvikles i riktig rekkefølge, blir maratonoppkjøringen både mer robust og mer målrettet.

Bruk halvmaratonformen som startpunkt, ikke som bevis på at maraton allerede er klart. Planlegg neste fase med rolig progresjon, test energi på lange økter, og vurder maratonmålet først når kroppen har vist at den tåler lengden.

Kilder

1. American College of Sports Medicine. (2021). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription (11th ed.). Wolters Kluwer.
2. Daniels, J. (2014). Daniels’ running formula (3rd ed.). Human Kinetics.
3. Hawley, J. A., & Leckey, J. J. (2015). Carbohydrate dependence during prolonged, intense endurance exercise. Sports Medicine, 45(Suppl. 1), 5–12.
4. Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl. 1), 25–33.
5. Jones, A. M., & Carter, H. (2000). The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Sports Medicine, 29(6), 373–386.
6. Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training. Sports Medicine, 32(1), 53–73.
7. Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291.
8. World Athletics. (2019). Endurance training: Principles and practice for distance running. World Athletics.