Slik taper du knærne for støtte (Runners Knee)

Taping av kneet kan være forskjellen på å gjennomføre en smertefri økt eller å måtte bryte etter tre kilometer.

Her lærer du de spesifikke teknikkene for å avlaste patellofemoralt smertesyndrom og løperkne ved hjelp av kinesiotape og sportstape.

Det er en skarp, stikkende smerte som mange løpere kjenner altfor godt. Den sitter enten dypt bak kneskålen eller gnager på utsiden av leddet. Du har kanskje prøvd å hvile, du har tøyd, og du har styrket hoftene, men smerten henger igjen som en uvelkommen gjest hver gang du øker farten eller løper nedoverbakke. I slike situasjoner er taping et uvurderlig verktøy. Det er ikke en kur i seg selv, men det er en mekanisk og nevrologisk støtte som kan endre belastningsmønsteret akkurat nok til at vevet får ro.

Som fagperson med fokus på løpsskader, ser jeg taping som en bro. Det er broen som tar deg fra den akutte fasen der alt gjør vondt, tilbake til normal trening. Men taping er også en kunstform som krever presisjon. Å bare klistre på fargerik teip uten å forstå anatomien under, er bortkastet tid og penger. Tape fungerer ved å manipulere huden, fascier og muskeldraget, noe som endrer signalene hjernen mottar fra kneet (propriosepsjon). For å forstå helheten i hvordan vi behandler belastningsskader, er det avgjørende å ha lest vår omfattende guide til skader og behandling, som setter taping inn i en større sammenheng med rehabilitering. I denne artikkelen skal vi gå detaljert til verks og se på nøyaktig hvordan du legger tapen for å lindre de to vanligste kneproblemene hos løpere: «Runner’s Knee» (løperkne) og «Jumper’s Knee» (hopperkne/PFPS).

Forstå mekanismen: Hvorfor virker tape?

Før vi klipper i tapen, må vi forstå hva vi prøver å oppnå. Mange tror at kinesiotape (den elastiske, fargerike typen) fungerer som en gips som låser kneet fast. Det er feil. Kinesiotape er designet for å etterligne hudens elastisitet. Når den legges riktig, løfter den huden mikroskopisk fra underliggende vev.

Dette skaper flere fysiologiske effekter:

1. Dekompresjon: Ved å løfte huden økes sirkulasjonen og lymfedrenasjen i området, noe som reduserer hevelse og betennelse.
2. Smertelindring: Tapen stimulerer mekanoreseptorene i huden. Disse signalene «overdøver» smertesignalene på vei til hjernen (portcelleteorien), noe som gjør at kneet føles bedre umiddelbart.
3. Biomekanisk korrigering: Ved å legge tapen med strekk i en bestemt retning, kan vi påvirke hvordan kneskålen (patella) sporer i furen sin. Dette er essensielt for å avlaste kne og redusere gnissing.

Stiv sportstape, derimot, har en annen funksjon. Den er ikke elastisk og brukes for å mekanisk begrense bevegelse eller endre vinkelen på et ledd. Vi bruker ofte en kombinasjon eller velger tape basert på om vi ønsker bevegelsesfrihet (kinesio) eller ren støtte (sportstape).

Diagnose 1: Patellofemoralt smertesyndrom (PFPS)

Dette er den vanligste årsaken til «vondt i kneet» hos løpere. Smerten sitter diffust rundt eller bak kneskålen. Den forverres ofte ved å gå ned trapper eller sitte lenge med bøyde knær («kinokne»). Årsaken er ofte at kneskålen ikke glir sentrert i furen på lårbeinet, men trekkes for mye ut mot siden. Tape gir støtte, men husk at smerter ofte oppstår ved feil teknikk i nedoverbakke hvor belastningen på knærne er størst.

Kinesiotape kne: Korrigering av kneskålen

For å korrigere dette, ønsker vi å «dra» kneskålen litt innover (medialt) for å bedre sporingen.

Du trenger:

• 2 strimler kinesiotape (ca. 15-20 cm lange).
• En saks.
• Rene, tørre knær (ingen bodylotion!).

Slik gjør du det (Steg-for-steg):

1. Forberedelse: Sitt på en stol med kneet bøyd i 90 grader. Dette strekker huden over kneet maksimalt. Klipp av hjørnene på tapen slik at de blir runde (dette hindrer at tapen løsner i kantene når du tar på bukser).
2. Strimmel 1 (Y-stripen): Ta den første strimmelen og klipp den opp på midten fra den ene enden, slik at den ser ut som en ‘Y’, men la ca. 5 cm være hel i bunnen.
   • Fest basen (den hele delen) midt på låret, ca. 10 cm over kneskålen. Ingen strekk.
   • Før de to «halene» ned rundt kneskålen på hver sin side. Legg ca. 25-50 % strekk i tapen mens du fører dem rundt patella. De skal møtes under kneskålen. Endene festes helt uten strekk.
3. Strimmel 2 (Stabilisatoren): Ta den andre strimmelen. Riv papiret på baksiden midt på tapen.
   • Hold i endene og strekk midtpartiet av tapen til ca. 50-75 %.
   • Plasser midten av tapen rett under kneskålen (over patellasenen) og press den inn.
   • Før endene oppover langs sidene av kneet. Slipp opp strekken mot slutten og fest endene uten strekk.

Gni godt på tapen i 30 sekunder. Varmen aktiverer limet. Denne teknikken gir en følelse av at kneskålen blir «løftet» og holdt på plass, noe som umiddelbart reduserer trykket mot lårbeinet bak. Det er en teknikk som ofte brukes i kombinasjon med spesifikk styrketrening, og for å få varig effekt bør du se nærmere på protokollen for behandling av løperkne, der taping inngår som en del av en helhetlig rehabiliteringsplan.

Diagnose 2: Løperkne (ITB-syndrom)

Løperkne (Iliotibial Band Syndrome) gir en skarp smerte på utsiden av kneet. Det skyldes at den store seneplaten på utsiden av låret (tractus iliotibialis) strammes og gnisser over den laterale femurkondylen (beinknoken på utsiden av kneet).

Her er målet med taping å avlaste spenningen i senen og løfte huden bort fra det betente området.

Slik bruker du sportstape lumperkne (eller kinesio):

Jeg foretrekker kinesiotape her fordi vi ønsker å påvirke fasciespenningen oppover låret, ikke låse leddet.

1. Posisjon: Ligg på siden med det vonde kneet opp. Bøy kneet lett (ca. 30 grader).
2. Strimmel 1 (Avlastning): Klipp en kort remse (ca. 10-12 cm).
   • Finn det ømmeste punktet på utsiden av kneet.
   • Riv papiret på midten. Strekk tapen maksimalt (75-100 %) og legg den horisontalt rett over smertepunktet.
   • Fest endene uten strekk. Dette skaper et «løft» over betennelsen.
3. Strimmel 2 (Langs senen): Klipp en lang remse som rekker fra nedsiden av kneet og et stykke opp på låret.
   • Fest basen under kneet på utsiden.
   • Før tapen oppover langs IT-båndet (utsiden av låret) med ca. 25-50 % strekk.
   • Fest enden uten strekk.

Denne tapingen reduserer friksjonen hver gang kneet bøyes og strekkes, noe som er selve mekanismen bak smerten.

Diagnose 3: Hopperkne (Patellar Tendinopati)

Selv om navnet antyder hopping, rammer dette også løpere, spesielt de som løper mye i bakker. Smerten sitter rett under kneskålen, i selve senen som fester patella til leggbeinet.

Her kan vi bruke en teknikk som fungerer som en mekanisk avlaster, ofte kalt en «patellastropp» laget av tape.

Teknikk med uelastisk sportstape:

Dette er den mest robuste metoden for å avlaste patellofemoralt smertesyndrom når problemet sitter i senen.

1. Posisjon: Stå med beinet rett og avslappet.
2. Pre-wrap (valgfritt): Hvis du har mye hår på beina, kan tynn skumgummi under være lurt, men tapen sitter best rett på hud.
3. Rullen: Ta en remse sportstape og rull den/tvinn den sammen til en tynn «pølse» eller streng, ca. 10 cm lang.
4. Plassering: Legg denne «pølsa» rett over det ømme punktet på patellasenen (midt mellom kneskålen og kulen på leggbeinet).
5. Festing: Bruk en ny remse sportstape til å feste pølsa stramt inn mot senen. Tapen skal gå rundt baksiden av kneet, men ikke stramme bak i knehasen (det hindrer sirkulasjon).
   • Pro-tips: Fest tapen litt skrått oppover bakover slik at den ikke gnager i knehasen når du bøyer kneet.

Denne «pølsa» fungerer som et nytt, kunstig festepunkt for kreftene. Når quadriceps drar i kneskålen, fordeles kreftene via tapen i stedet for direkte i det skadde området på senen.

Hvordan tape foten for å hjelpe kneet?

Noen ganger sitter årsaken til knes smerten lenger ned. Hvis du overpronerer kraftig (foten faller innover), roterer leggbeinet innover, noe som vrir kneet. I slike tilfeller kan det være mer effektivt å tape foten for å stabilisere buen, enn å tape selve kneet.

Ved å støtte opp fotbuen med tape (Low Dye-teknikk eller lignende), hindrer du den kjedereaksjonen som planter seg oppover i systemet. Hvis du mistenker at fotstillingen din er roten til ondet, anbefaler jeg å lære deg metodene for hvordan du taper foten for stabilitet, da dette kan fjerne belastningen på kneet fullstendig.

Når skal du ikke tape?

Taping er trygt, men det finnes unntak. Du bør ikke tape hvis:

• Du har åpne sår eller hudinfeksjoner i området.
• Du har kjent allergi mot limet (test en liten bit først hvis du er usikker).
• Kneet er hovent og varmt (akutt inflammasjon) – da er kompresjon og hvile viktigere enn bevegelsestape.
• Du mistenker en alvorlig skade som meniskrift eller korsbåndskade. Tape kan maskere symptomer som burde vært undersøkt av lege.

Praktiske tips for at tapen skal sitte

Det er ingenting som er mer irriterende enn tape som ruller seg av etter to kilometer.

1. Rens huden: Bruk gjerne litt desinfeksjonssprit eller såpe og vann for å fjerne hudfett og bodylotion. Tørk helt tørt.
2. Barbering: Hvis du er hårete som en bjørn, barber området. Limet fester seg i hårene, ikke huden, og det gjør vondt å fjerne.
3. Runde hjørner: Klipp alltid hjørnene runde på kinesiotape. Spisse hjørner hekter seg fast i klær.
4. Tid: Legg tapen på minst 30 minutter før du begynner å svette. Limet trenger tid og varme for å herde.
5. Fjerning: Ikke riv tapen av som et plaster. Det kan skade huden. Fukt den med olje eller ta den av i dusjen, og rull den forsiktig av i hårenes retning.

Konklusjon: Et verktøy, ikke en krykke

Taping av knær er en ferdighet som gir deg kontroll over smerten og muligheten til å fortsette treningen mens du rehabiliterer. Enten du bruker kinesiotape for nevrologisk input og hevelseskontroll, eller sportstape for mekanisk avlastning, er målet det samme: Å holde deg løpende.

Men husk: Taping fikser ikke årsaken til problemet. Det kjøper deg tid. Mens du taper, må du jobbe med styrken i hofter og lår, og kanskje justere løpsteknikken din. Bruk tapen som en støttespiller i en periode, men ha som mål å kunne løpe uten. For å sikre at du adresserer de underliggende svakhetene som gjør taping nødvendig i utgangspunktet, er det essensielt å implementere de 5 beste styrkeøvelsene for løpere i din ukentlige rutine, slik at kneet etter hvert tåler belastningen på egen hånd.

Kilder

1. Campolo, M., et al. (2013). The comparison of Kinesio Taping® versus McConnell Taping on Patellofemoral pain syndrome. Journal of Sport Rehabilitation.
2. Chang, H. Y., et al. (2015). Immediate effect of patellar taping on patellar position and contact area in patients with patellofemoral pain syndrome. Journal of Physical Therapy Science.
3. Glaviano, N. R., et al. (2015). Demographic and epidemiological trends in patellofemoral pain. International Journal of Sports Physical Therapy.
4. Lim, B. W., et al. (2009). Efficacy of taping techniques for patellofemoral pain syndrome: a systematic review. Physiotherapy.
5. Logan, C. A., et al. (2017). The effect of Kinesio Tape on lower limb biomechanics in individuals with patellofemoral pain. Orthopaedic Journal of Sports Medicine.